Аптаға арналған вегетариандық мәзір

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Вегетариандық диета үшін етден бас тартқандар көбейіп жатыр. Мұның себептері өте әртүрлі болуы мүмкін. Кейбіреулер бұған рухани тұрғыдан қарайды – қасапханада сойылған малды аяп, мұндай өндірістерді ұстауға қаншама жем-шөп жұмсалатынын аңғарады. Олардың көзқарасы бойынша, өсімдік тағамдарын жеу әлдеқайда тиімді және экологиялық таза - бұл қоршаған ортаны ластамайды және жануарлардың өмірін сақтайды. Жыл сайын ересек адам шамамен 200 кг ет жейді, бұл орташа сиыр немесе шошқаның салмағы.

Бірақ вегетариандық мәзірді тек денсаулыққа байланысты ұнататын адамдар бар - етден бас тарту денені тазартады және жалпы жағдайды жақсартады. Қалай болғанда да, мұнда артықшылықтар бар. Салмақты жоғалтуға арналған вегетариандық мәзір бар екенін аз адамдар біледі - мүлдем аш емес, дәмді және толық емес.

Вегетариандық: не іздеу керек

Вегетариандық мәзірге ауысқанда денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмау үшін диетаның теңгерімін мұқият қадағалау керек. В12 дәрумені тек жануарлардан алынатын өнімдерде синтезделетінін бәрі біледі. Мұнда 2 нұсқа бар - арнайы витаминдерді қабылдау немесе балықты жеу. Бірінші жағдайда көптеген мәселелер жоғалады, бірақ синтетикалық есірткіге қарсылар бар. Екінші жағдайда сізде вегетарианшылар балықты жей ме деген сұрақ туындауы мүмкін. Иә, кейбіреулер жасайды.

Вегетариандықтар, вегетариандықтардан айырмашылығы (ешбір жануар өнімдерін, соның ішінде сүт, ірімшік, сүзбе және т.б. жемейді) өз рационынан тек етті, кейде балықты ғана алып тастайды. Теңіз өнімдерін жейтін вегетарианшылар бар. Бұл мақалада сіз балық және оны ауыстыру рецепттерімен аптасына толық вегетариандық мәзір туралы білесіз. Таңдау сіздікі.

Мәселенің қаржылық жағы

Ет жейтіндердің арасында вегетариандық өте қымбат деген пікір бар. Иә, мамандандырылған дүкендерде органикалық өнімдерді сатып алатындар бар, бірақ ет жейтіндердің арасында мәрмәр еті мен омарларды ұнататындар бар. Жай ғана параллель сызыңыз, сонда бәрі орнына келеді.

Тофу, ақуызы жоғары соя ірімшігі сиыр немесе шошқа етінен арзанырақ, бірақ денсаулыққа пайдалы. Мәселе көкөністермен ғана туындауы мүмкін, біздің уақытымызда олар қымбат. Бірақ баланс еттен бас тарту арқылы жасалады.

Аптаға арналған вегетариандық мәзір

Төменде балық өнімдері бар мәзір болады. Сіздің диетаңыз толық және теңдестірілген болуы үшін ақуыздар, майлар және көмірсулар балансын есептеңіз. Сондай-ақ вегетариандық мәзірге арналған бірнеше рецепттер болады.

дүйсенбі

Бастау«Жасыл» өмір салты жақсы көңіл-күйге тұрарлық, сондықтан таңғы асқа (әрине, барбекю емес) өзіңізді сүйікті тағамыңызбен сыйлаңыз. Күнделікті толық вегетариандық мәзірге ауысу ыңғайлы және жағымды болуы керек.

Түскі асқа лимон қосылған дәмді скумбрия пісіруге болады.

Ингредиенттер:

• скумбрия - 1 балық;
• лимон - жарты жеміс;
• балыққа арналған дәмдеуіш - дәміне қарай;
• тұз.

Пісіру:

1. Балықты дайындаудан бастайық. Скумбрияны шайып, құрғатыңыз, іштен тазартыңыз, іштің бойымен кесіңіз. Сүтті немесе уылдырықты алыңыз, бір жаққа қойыңыз.
2. Балықты қайтадан шайыңыз, дәмдеуіштер мен тұз себіңіз, фольгамен жабылған пісірме табаққа салыңыз.
3. Лимонымызды аламыз, бірнеше сақинаны кесеміз. Қалғандарынан біз шырынды тікелей балыққа сығып аламыз. Лимон тілімдерімен безендіріңіз.
4. Балықты фольгаға орап, 200 градуста 30 минут пісіріңіз.

Мұндай балық картоп пюресі, қаймақ немесе өсімдік майы қосылған қияр, қызанақ және шөптерден жасалған көкөніс салатымен жақсы үйлеседі.

Жемістер, кептірілген жемістер немесе жаңғақтар, сіз жеміс-жидек, жеңіл тағамдар мен нан жеуге болады.

Кешкі асқа талшықты ақуызды тағамдарға артықшылық беру керек, сүзбе және көкөніс салатын жасауға болады. Түстен кейін көмірсулар фигураға зиян келтіреді, өйткені біз 18 сағаттан кейін энергияны жұмсамаймыз, оны тамақтан алудың мағынасы жоқ.

сейсенбі

Екінші күнгі таңғы асқа шоколад пен дәмді ботқа дайындаймызжаңғақтар.

Тәттіге арналған сұлы майы.

Ингредиенттер:

• сұлы – 30 грамм;
• сүт - 100 мл;
• кез келген шоколад - 2 тілім;
• кез келген жаңғақтар - 20 г;
• алма жарты орташа.

Пісіру:

1. Сұлы жармасын сүтте пісіріңіз немесе буға пісіріңіз. Дәміне қарай қант немесе бал қосыңыз.
2. Ыстық сұлы жармасына шоколад чиптерін, жаңғақтарды және туралған алманы салыңыз.
3. Еріген шоколадты араластырыңыз және ләззат алыңыз!

Түскі асқа тофумен тәжірибе жасап көріңіз. Жапон тағамын жасайық.

Күнжіт соусындағы тофу.

Ингредиенттер:

• тофу кез келген салмасы бар - 200 г;
• соя соусы - 50 мл;
• бал - 20 г;
• ұнтақталған сарымсақ - 5г;
• күнжіт - 5г;
• күнжіт майы - ас қасық.

Пісіру:

1. Тұздық дайындау. Сарымсақ пен соя соусымен балды араластырыңыз, 15 минутқа қалдырыңыз. Осы уақытта біз тофу ірімшігімен айналысамыз.
2. Іршімді текшелерге кесіңіз. Күнжіт майын қалың табада қыздырып, тофу қосып, 5 минут қуырыңыз.
3. Дайын соусты табаға құйып, 15 минут қайнатыңыз.
4. Үстелге бергенде күнжіт себіңіз.

Бұл тағамды үй кеспесі немесе спагеттимен бірге ұсыныңыз - нағыз жапондық дәм! Вегетариандық мәзірді пайдаланған кезде сіз күн сайын әртүрлі соустармен тәжірибе жасай аласыз.

Сәрсенбі

Бүгін біз өзімізді дәмді тазартқышпен қуантамызсмузи және тамаша балмұздақ. Десерттер де аптаның вегетариандық мәзіріне қосылуы керек. Олардың рецепті қарапайым. Өте дәмді кремді балмұздақ кілегей қоспай алынады. Қалай? Өте оңай!

Кілегейлі балмұздақ "Бон тәбет".

Ингредиенттер:

• банан - 2 дана;
• «Қарлы кесек» - 200 мл;
• даршын - 5 грамм;
• тосап немесе қант - дәміне қарай;
• декорацияға арналған кокос жаңғағы.

Пісіру:

1. Бананның қабығын аршып, кішкене кесектерге кесіңіз, сөмкеге салып, мұздатыңыз.
2. Мұздатылған банандарды шығарып, блендер ыдысына салып, даршын, қант немесе джем қосыңыз.
3. Тегіс болғанша шайқаңыз.
4. «Қарлы кесек» құйып (ашытылған сүтті қолдануға болады) және қайтадан шайқаңыз.
5. Балмұздақ жасаушыларға немесе әдемі шыныаяқтарға салыңыз, кокос жаңғағымен безендіріңіз.

Бұл балмұздақтың кремді, тәтті дәмі бар. Сіздің үйіңіз міндетті түрде көбірек сұрайды!

Тазалау жасыл смузи.

Бір күндік вегетариандық мәзір теңгерімді ғана емес, сонымен қатар пайдалы болуы керек. Смузилер ағзаны шырыш пен токсиндерден тазартады. Оның құрамында ешқандай иісі жоқ шпинат бар, сондықтан жасылды ұнатпасаңыз, уайымдамаңыз.

Ингредиенттер:

• шпинат - 120г;
• банан - 1-2 дана;
• апельсин - 1 жеміс;
• имбирь - тырнақ көлеміндей кесек (шамадан асырмаңыз);
• су және бал.

Пісіру:

1. Барлық ингредиенттерді блендермен араластырып, дәміне қарай бал мен су қосыңыз.
2. Қолданубарлық пайдалы қасиеттерін жоғалтпау үшін оны жаңа піскен күйде сақтау керек.

Сәрсенбі тек рахат әкелетін жақсы ораза күні болуы мүмкін.

бейсенбі

Бейсенбіде сэндвичтермен тәжірибе жасауға болады. Толтыру ең әртүрлі болуы мүмкін.

Негізі – тұтас дәнді нан (мысалы, кез келген смузидің негізі банан). Оны майсыз қуыруға болады, тостерде кептіруге болады.

Толтыру:

• жұмыртқа + шпинат + майы аз ірімшік;
• авокадо + рукола + зығыр тұқымдары;
• авокадо + қызанақ + салат;
• майсыз ірімшік + қызанақ;
• табиғи жаңғақ майы + банан;
• банан + корица.

Көріп отырғаныңыздай, комбинациялар көп болуы мүмкін. Сіз көкөніс сэндвичін жасай аласыз немесе тәтті, жемісті сэндвич жасай аласыз. Жоғарыда айтылғандардың ішінен сіз қарапайым болғанын қаласаңыз, бір ғана өнімді қалдыра аласыз. Барлығы өзіңіз қалағандай, бастысы дәмді және әдемі!

Түскі асқа смузи шарын (немесе смузи сорпасын) жасауға болады. Вегетариандық мәзірге рецептті жазыңыз!

Негізі бір банан мен 1/2 мангодан тұратын смузи болады.

Толтырғыш ретінде (толтырғыш):

• шеңберге кесілген бір банан;
• 1/2 манго текшелерге кесілген;
• 2-3 ас қасық кез келген жидек (мұздатуға болады).

жұма

Жұма күні әр күндегі вегетариандық мәзір толық болуы үшін дұрыс түскі асқа көп көңіл бөлу керек. Бұл соңғы тағам, сондықтан оны жасау керектек жеңіл, бірақ сонымен бірге дәмді, босап кетпеу және «ашкөздік» әлеміне кірмеу үшін. Біз бұзылудың не екенін ұмытамыз! Сондықтан кешкі ас опцияларын алыңыз.

Дәмді нұсқалар өте көп, маған сеніңіз. Бұл:

• жаңа шырын немесе қарапайым смузи (мысалы, цитрус);
• қытырлақ жемістер, көкөністер;
• шөп шайы қосылған кептірілген жемістер;
• шай;
• айран, сүт (сонымен қатар табиғи жаңғақ және банан сүті);
• энергия үшін жаңғақтар;
• ащы шоколад;
• мюсли барлары, жарма барлары (барлығы табиғи болуы үшін композицияға қараңыз);
• майы аз сүзбе (0% емес!), кейбір жемістер мен жаңғақтар қосуға болады;
• аштық сезімі болмаса, корица қосылған бір стақан айран.

Әртүрлілігімен аптаға арналған вегетариандық мәзірді, кешкі астың көптеген дәмді нұсқаларын біріктіру оңай.

сенбі

Сенбі күні біз толық таңғы асқа уақыт бөлеміз. Әрбір тағам теңгерімді және дәмді болуы керек!

Дұрыс және пайдалы опцияларды қарастырайық.

1. Біздің сүйікті сұлы жармасы. Онымен қалағаныңызды жасай аласыз: жалқау сұлы жармасы, сұлы жармасы (суда!) жемістер, жаңғақтар, кез келген пайдалы тәттілендіргіштер (стевия, бал).
2. Майы аз ірімшік, көкөністер, тіпті банан және авокадо қосылған пайдалы тостталған тұтас дәнді/кебек нан (кез келген жарма). Кез келген нәрсені пайдалы деп тапсаңыз, оны енгізіңіз. Ас үйдегі қиял керемет!
3. Дәмді нәрсені қаласаңыз, өзіңізге сұлы құймақ немесе ірімшік торттарын (ұнның орнына -сұлы жармасы), барлығын жаңғақтар/жемістермен безендіріп, бал/паста себіңіз.
4. Омлеттер (май мен тұзды артық қоспаңыз, қақпағы жабық құрғақ табада жақсырақ).

Енді біз сізге әр күніңіз ерекше түрде басталуы үшін бірнеше опцияны ұсынамыз.

• Смузи - сүйікті тағамдарыңызды араластырыңыз, ауыр кешкі астан кейін жасыл смузи ішіңіз. Сіз бұл жерде өз қожайынсыз және біз сізге негізгі ақпаратты айттық.
• Шырын немесе банан сүті қосылған мюсли (су мен бананды блендермен ұнтақтаңыз).
• Тәтті нәрсе алғыңыз келсе, құрма мен шөп шайы.
• Зығыр дәндері мен банан қосылған көк қарақұмық ботқасы (бәрі блендерде).
• Ботқа + банан + зығыр тұқымы + бал (қара өрік + зығыр тұқымы).

жексенбі

Түскі ас ең ауыр тағамдардың бірі, әсіресе таңғы ас жеңіл болған жағдайда. Түскі ас үшін таңғы ас бөліміндегі мәзірден бір нәрсені таңдауға болады. Біз дәмді және пайдалы нұсқалардың тізімін береміз.

• Тофу немесе балық пісіруге болады.
• Көкөніс салаттары, әрине, басымдық.
• Пісірілген жүгері (консервілеуге де болады).
• Қайнатылған, буға пісірілген қарақұмық (жасыл қарақұмық құпталады) көкөністер немесе ет қосылған. Қарақұмық жармасына балама - күріш, қатты макарон.
• Таза смузи, тіпті көкөністер де жасауға болады.
• Сорпалар, әрине.
• Сізге қызықты нәрсе керек пе? Суық шикі сорпа жасаңыз (аралас көкөністер + кесілген)

Тәске басарлар

Бұл біздің фигурамызға зиян келтіретін сондай кішкентай "құбыжықтар" жәнежалпы метаболизм. Басты тағам кезінде асқазаныңыз түрлі сандырақтарға толып қалмас үшін, сіз жолда кәмпиттерге, печеньелерге емес, жеңіл әрі тез сіңетін пайдалы тағамға жеуіңіз керек! Күнделікті толық вегетариандық мәзір пайдалы жеңіл тағамдарды қамтиды:

• жеміс;
• көкөністер;
• кептірілген жемістер;
• жаңғақтар;
• smoothies.

Осы кеңестерді пайдалана отырып, сіз вегетариандық диетада жақсы салмақ жоғалта аласыз, денсаулығыңызды жақсарта аласыз, денеңіз бен санаңызға жеңілдік аласыз. Ең бастысы, бұған ақылмен жақындау, зиянды тағамдарды жеуге болмайды, мысалы:

• бәрі майға қуырылған (біз бұқтырамыз немесе өсімдік майын пайдаланамыз, жақсырақ құрғақ табада);
• ұн (ақ нан, тоқаш, шайға арналған рогалик және т.б.);
• тәтті (шоколадтар, торттар);
• ащы және тұзды;
• газдалған сусындар және оралған шырындар;
• кез келген фастфуд;
• майлы сүт өнімдері (майдың қалыпты пайызында сүт қолайлы);
• шұжықтар, шұжықтар, макарон өнімдері (тек қатты сорттарға рұқсат етіледі);
• майлы ет (шошқа еті және басқа да майы жоғары ет);
• майонезді ұмытыңыз (салаттарға майы аз қаймақпен дәмдеуге болады).