Дұрыс таңғы ас: мәзір, ұсыныстар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Күн сайын таңғы ас ішу керек екенін бәрі біледі. Бұл энергиямен қанықтыратын тағамның таңертеңгілік бөлігі, ол тапсырмаларды орындау үшін маңызды. Бірақ есте сақтау керек, егер пайдалы таңғы ас күн ішінде сергектік пен тамаша денсаулыққа ықпал етсе, өнімдерді дұрыс таңдау адам тез шаршап, ұйқышылдықты сезінуге әкелуі мүмкін. Дәрігерлердің айтуынша, одан маңызды тамақ жоқ. Бүгін біз пайдалы таңғы ас тұжырымдамасына не кіретінін талдаймыз.

Кофе және сэндвич

Көпшілік үшін таң солардан басталады. Бұл ретте дәрігерлер мұның мүлде қате екенін қайталаудан жалықпайды. Дұрыс таңғы ас - бұл майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың көзі. Ол қоректік және толық болуы керек. Біз таңғы асқа өте аз уақыт бөлуге, жүгіріп келе жатқанда кофе ішуге дағдыландық. Нәтижесінде таңғы 10-ға қарай көпшілігі күшті сезінедішаршау.

Кестеңізді тексеріңіз. Таңертең уақытында тұрып, жаттығулар жасап, дәмді, ең бастысы пайдалы таңғы ас әзірлеу үшін бір сағат бұрын ұйықтау керек шығар.

Диетологтардың пікірі

Бұл мәлімдемелер алдын ала болжау немесе қыңырлық емес. Мәселе мынада, біздің денеміз уақытында дұрыс «отынмен» қамтамасыз етсеңіз ғана сағат сияқты жұмыс істейді. Неліктен таңғы ас ішу керек екенін қарастырайық. Таңертеңгілік тамақ тек аштықты қанағаттандыру емес. Дұрыс тамақтану метаболизмді бастауға мүмкіндік береді және күні бойына қуат береді. Сондықтан оны елемеуге болмайды. Бұған тек жұмыс қабілеттілігі ғана емес, жалпы денсаулық та байланысты.

Таңғы асты елемейтіндер үшін бұл материалды зерттеу әсіресе маңызды. Салауатты тамақтану оған жеткілікті көңіл бөлген кезде басталады. Таңертеңгілік асқа немқұрайлы қарау арқылы сіз денені қажетті заттардан айырасыз. Сонымен, сіз апатияны, тітіркенуді және ұйқышылдықты сезінесіз. Бірақ бұл бәрі емес. Дене барлық қажетті заттарды алуға тырысады, яғни түскі ас пен кешке артық тамақтанады. Бұл артық салмаққа ғана емес, ас қорыту проблемаларына да толы.

Сондықтан дұрыс жұмыс істеу үшін таңғы ас қажет. Дұрыс тамақтану ботқа, мюсли және жемістерден басталады. Жалпы күнделікті рационның шамамен 35% таңғы астан тұруы керек. Түскі асқа тағы 45% алыңыз, ал қалғанын кешкі ас пен жеңіл тағамдарға алыңыз. Сонда сіз сымбатты фигураны, сау асқазанды және тамаша өнімділікті сақтайсыз.

Ұйқыдан кейін бірден

Оянғаннан кейін адам бірден ас үйге барады және оянар алдында асқазанға тәтті таңғы асты қояды. Бұл жақсы ма? Жоқ, бұл да шектен шыққан. Асқазанның оянып, ас қорытуға бейімделуіне уақыт болуы керек. Бір стакан су көмектеседі. Тұра салысымен таза су ішу керек. Содан кейін тыныштықпен тістеріңізді тазалап, жаттығулар жасаңыз. Бұл метаболикалық процестерді бастауға көмектеседі. Шамамен 30 минуттан кейін тамақ ішуге болады.

Әр күнге пайдалы таңғы асты дайындау оңай. Таңертеңгілік астың негізгі принциптері - жеңілдік пен тамақтану. Тоңазытқышта қуырылған тауық еті немесе майонез қосылған салат болса, оны үстелге жеткізуге асықпаңыз. Дене оятуға уақыт болмады және мұндай ауыр тағамдарға дайын емес. Алдағы бірнеше сағат бойына қуат беру үшін тамақтану маңызды.

Таңғы ас негізінде

Бүгін біз тек мәзір құру принциптерін ғана қарастырғымыз келмейді. Салауатты таңғы ас - диетологтың қалауы емес, сіздің денеңізге қажеттілік. Бірақ ең бастысы, таңдалған тағамдардың негізі не екенін түсіну керек. Бұл, ең алдымен, белоктар мен көмірсулар.

Протеин – жаңару мен өсу үшін күнделікті қажет жасушаларымыз үшін құрылыс материалы. Көмірсулар таза отын немесе энергия ретінде әрекет етеді. Сонымен қатар, олар мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, өйткені ол көп глюкозаны қажет етеді. Көмірсулардың күнделікті қорының көп бөлігін дәл таңертең жеу керек. Кейінірек олар май жасушалары ретінде сақталады.

Таңғы асқа не жеу керек

Көптеген адамдар ботқа тамаша нұсқа деп ойлайды. Таңертеңгілік тағам ретінде таза протеинді пайдалану ұсынылған кезде балама нұсқалар бар. Бірақ бұл ішектерді тазартуға көмектесетін дәнді дақылдар, оларда көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Бұған қоса, олар тез қанықтыруды қамтамасыз етеді.

Көшбасшы - сұлы. Дәмді, жеңіл, қанағаттанарлық, ересектерге де, балаларға да ұнайды. Жылдам және пайдалы таңғы ас - бұл йогурт қосылған мюсли. Оларға кептірілген жемістер мен жаңғақтар, тұқымдар қосуға болады. Пісірілген жұмыртқалар мен ірімшік, көкөніс салаттары мен сүзбе қосылған бутербродтар үстелге жақсы көрінеді. Бірақ шұжықтардан бас тартқан дұрыс.

Ең көп адам үшін таңғы ас

Бүгін біз де ең сәтті рецепттерді қарастырғымыз келеді. Салауатты таңғы ас бірінші көзқараста көрінетіндей қиын, қиын және көп уақытты қажет етпейді. Ал, ең алдымен, тамақ дайындауға уақыты жоқ адамдар үшін пайдалы тағамды дайындаудың ерекшеліктерін қарастырамыз. Бұл сериядан таңғы ас 15 минуттан аспайды. Келісіңіз, бұл жолы сіздің денсаулығыңыз құнды.

• Бірінші опция. Екі жұмыртқаны қайнатыңыз және нанмен тост жасаңыз. Тұтас дәнді дақылдарды таңдаған дұрыс, өйткені ол денсаулыққа пайдалы. Оларды сары майдың мөлдір қабатымен және қантсыз табиғи джеммен майлаңыз. Шай тағамды толықтырады.
• Қантсыз бір қап мюсли алыңыз. Оларды жармамен ауыстыруға болады, бірақ ол соншалықты пайдалы болмайды. Майсыздандырылған немесе соя сүтіне құйыңыз. Ал десертке бір стақан шырын мен алма алыңыз.
• Үшінші нұсқаны ең пайдалы деп санауға болады. Оның үшінпісіру, лезде сұлы ботқасын алып, үстіне қайнаған су құйыңыз. Мейіз, жемістер мен жидектерді қосуға болады.
• Жайсыздандырылған сүт қосылған жаңа піскен сүзбе және какао.
• Жеміс салаты. Ол үшін банан, алмұрт, алма және апельсин, киви алып, текшелерге кесіп, табиғи йогурт құйыңыз.

Көріп отырғаныңыздай, таңғы ас рецептері әртүрлі және дәмді болуы мүмкін. Дұрыс тамақтану өте қарапайым. Оны қолданып көріңіз, сонда сіз ешқашан шұжық бутербродтарын жасамайсыз.

Артық салмақтан арылғыңыз келсе

Диетаны ұстанатындар үшін стандартты диета 1800 ккал құрайды. Егер сіз спортпен шындап айналыссаңыз, онда бұл жеткіліксіз болады, фигура отырықшы өмір салтына арналған. Бұл жағдайда таңғы ас шамамен 400 ккал болуы керек. Бір қарағанда, бұл көрсеткішті қанағаттандыру үшін не ойлай алатыныңызды есептеу өте қиын. Сізге шынымен де өзіңіз үшін бірнеше жақсы рецепт жазып алу керек.

Әр күнге пайдалы таңғы ас әртүрлі және өте дәмді болуы мүмкін. Бірнеше опцияны қарастырайық.

• Бір кесе мюсли қантсыз және балсыз. Десертке бір банан жеуге болады.
• Жеміс шырыны - 100 г, тұтас дәнді нан және майы аз ірімшік. Дәмді және нәрлі таңғы асқа пісірілген жұмыртқа мен кофе қосыңыз.
• Майы аз сүзбе - 200гр
• Табиғи йогурт - 100гр. Оған жемістер, жаңғақтар және жарма қосуға болады.

Ал калориясы аз таңғы ас салмақ жоғалту бағдарламасының бір бөлігі ғана екенін есте сақтаңыз. Жоғарымаңыздысы күннің қалған бөлігін қалай жейтініңіз. Оған қоса, жаттығу залына жазылу керек.

Спортшыларға ғана емес

Таңертең спортзалға баратын болсаңыз, таңғы ас жеңіл, бірақ денені күйзеліске дайындай алатындай нәрлі болуы керек. Сабақ алдында бірден жеуге болмайтынын ескеріңіз. Тамақтанғаннан кейін бір сағат өтуі керек, содан кейін ғана дене жаттығуларын бастауға болады.

Спортшы үшін ең жақсы таңдау - кептірілген жемістер қосылған дәнді ботқа. Бірақ олармен абай болу керек. Кептірілген жемістердің калориясы өте жоғары. Сондықтан денені витаминдер мен талшықтармен қанықтыру үшін кішкене уыс жеткілікті.

1. Тары ботқасы мен бір стақан сүт. Өте пайдалы ботқа, өйткені ол құрамында полиқанықпаған май қышқылдары бар жалғыз. Бұл жүрек пен қан тамырлары үшін өте маңызды, бұл жаттығу кезінде өте маңызды.
2. Сұлы жармасы. Дәмді тағам үшін оны банан мен кофемен жұптаңыз.
3. Брокколи гарнирімен буға пісірілген тауық немесе күркетауық.
4. Албырт және қызанақ сэндвичтері және жаңа шырын.
5. Ақуыз омлеті және сұлы жармасы.

Таңертеңгілік диетадан нені алып тастау керек

Таңғы асқа ерітілген жұмыртқаны жеу мүлде ұсынылмайды. Көпшіліктің сүйікті тағамы ас қорыту жолына ауыртпалық түсіреді. Пісірілген жұмыртқаны сіңіру әлдеқайда оңай, әсіресе оларды жұмсақ пісірілген етсеңіз. Шұжықтар мен шұжықтар мүлдем тыйым салынған тағамдарға жатады. Олар асқазанды бітеп тастайды және ешқандай пайда әкелмейді. Бірақ одан да көпбілу және ескеру қажет шағын тізім:

• Қара кофе. Аш қарынға ішу жиі гастриттің өршуіне әкеледі. Сондықтан, хош иісті сусынсыз өмір сүре алмасаңыз, оны тамақтан кейін аз мөлшерде ішіп көріңіз.
• Апельсиндер. Сіздің дастарханыңызда болуы керек өте пайдалы жемістер. Бірақ аш қарынға олар асқазанның шырышты қабатына жақсы әсер етпейді.
• Тәтті ашытқы кондитерлері. Бірақ тұтас дәнді нан күнделікті дастарханда болуы керек.
• Қақталған ет.
• Қуырылған және майлы тағамдар.

Таңғы асқа арналған жалпы ұсыныстар

1. Күнделікті пайдалы тағам рецептері дәмді және пайдалы тағам туралы жалпы түсініктерге сәйкес құрылуы керек. Негізгі ережелердің бірі - тағам жылы болуы керек. Сүт қосылған ірімшік сэндвичі немесе жарма ең жақсы тағам нұсқасынан алыс, өйткені ол асқазанда бұзылмайды, бірақ қызады. Нәтижесінде ол өңделмеген күйде ішекке түседі, бұл ісінуді және ауырлықты тудырады. Мұндай белгілермен жұмыс күнін бастау өте қиын. Сондықтан мұндай қателіктер жібермеуге тырысыңыз.
2. Өңделген тағамдарды толығымен алып тастаңыз, тағамды микротолқынды пеште қыздыруды тоқтатыңыз. Тұмшапеш пен тостерді қолдануға дағдыланыңыз, сонда тағам пайдалырақ болып шығады. Ең дұрысы, оны бумен пісіріңіз.
3. Таңертең қуырылған тағамдарды жеуге болмайды.
4. Салауатты таңғы ас үшін мәзірде кальций, темір және В дәруменіне бай тағамдар болуы керек.
5. Таңертеңгілік мәзірді таңдап, беру арқылы тәжірибе жасай аласызпайдалы және дәмді тағам комбинациясына артықшылық беру. Дегенмен, пайдалы таңғы ас мәзірінде минералдар мен витаминдерге бай дәнді дақылдар, жаңа піскен жемістер мен көкөністер болуы керек.
6. Таңертең тәттілерден бас тартыңыз. Бұл ұйқы безіне қосымша жүктеме.

Үздік рецепттер

Жалпы, әркім пісіру уақытын барынша азайтқысы келеді. Бұл әсіресе таңғы асқа қатысты, әдеттегіден ерте тұрып, осы уақытты ас үйде өткізу керек. Ал бірінші көзқарастағы ең оғаш рецепттердің бірі - сорпа. Ол таңғы асқа сирек жасалады. Сонымен бірге сорпа ағзаны қоректік заттармен тез қанықтыруға мүмкіндік береді және ұзақ уақыт аштық сезімін кетіреді.

• Жылдам сорпаны дайындау үшін бір литр су, 3-4 картоп, пияз, 150 г фарш қажет. Суды қайнатып, оған көкөністерді қосып, 20 минуттан кейін ет шарларын жасап, суға батырыңыз. Тағы 5-7 минут - және тағам дайын.
• Жеміс пудингі. Өте нәзік, жағымды және дәмді таңғы ас. Оны дайындау үшін сізге 3-4 сүйікті жемісті алып, оларды блендермен шайқаңыз және туралған жаңғақтарды, шайқалған жұмыртқаны, аздап тұзды және қантты қосу керек. Араластырып, 10 минут пісіріңіз.

Бір тарелка сорпа мен кәстрөлдің кішкене бөлігі сізге ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімімен қатар нағыз рахат сыйлайды. Дұрыс таңғы ас салмақ қоспайды, бірақ ол өнімді жұмыс істеуге және тамақ туралы ойламауға мүмкіндік береді.