Артық салмақтан арылуға арналған төмен калориялы тағамдарға арналған рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Соңғы онжылдықта салмақ жоғалту мамандары калорияларды санаудың күшіне сене бастады. Бұл дене шынықтыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар аз калориялы тағамдарды қорыту оңайырақ. Калорияны санау пайдалы микроэлементтер мен заттардың балансын қамтамасыз етеді.

Төмен калориялы диетаның ерекшелігі неде?

Біздің елде тамақ мәдениеті тығыз. Орыстың «Аузыңа түскеннің бәрі пайдалы» деген мақал-мәтелін еске алсақ та жеткілікті, бұл біздің шындықты тамаша көрсетеді. Осы қағида бойынша өмір сүре отырып, біздің еліміздің тұрғындары ағзадағы ақаулардан туындаған көптеген аурулармен ауырады. Тырнақтардың сынғыштығы, безеу, шаш пен тері сапасының нашарлауы сияқты сыртқы мәселелер де тамақтану проблемалары мен адам ағзасына қажетті заттардың жетіспеушілігінен туындайды.

Тәуліктік тұтынылатын заттар мен калорияларды бақылау үшін аз калориялы тағамдар ойлап табылды. Бірнеше негізгі қағидалар бар. Олар төменде берілген:

1. Барлық төмен калориялы тағамдардың негізіталшыққа бай өсімдік тағамдары.
2. Майсыз етке артықшылық беру керек. Оларға тауық, қоян, күркетауық, сиыр еті кіреді.
3. Диетада теңіз өнімдері мен балық міндетті түрде болуы керек. Олар денені пайдалы микроэлементтермен және витаминдермен қанықтыра отырып, төмен калориялы тағамдарға өте қолайлы.
4. Сүт пен оның туындыларын да назардан тыс қалдыруға болмайды. Жалғыз шарт - сүтте майдың жоғары пайызы болмауы керек.
5. Төмен калориялы арықтататын тағамдар күнделікті көмірсулар мен майларды тұтынуды азайтады.
6. Осы жүйе бойынша тамақтану үшін калорияларды есептеу керек. Бірақ есепшотты ауыр міндет деп қабылдамаңыз, бұл өте қызықты процесс.

Калорияны санау дегеніміз не?

Тұтынылатын калория саны дене белсенділігіне, жасына, жынысына және тіпті салмағына байланысты. Егер сіз қажетті калориядан әлдеқайда аз тұтынатын болсаңыз, онда денсаулығына елеулі проблемалар, гормоналды деңгейлер басталады, сыртқы ақаулар пайда болады. Өте төмен калориямен жоғалтқан салмақ жалғыз емес, аурулармен бірге қайта оралады.

Тәуліктік калориялар санынан үнемі асып кететін болсаңыз, бұл салмаққа және тағы да денсаулыққа байланысты мәселелерге әкеледі. Бұл келеңсіздіктердің алдын алу үшін сіз өз нормаңызды қатаң сақтауыңыз керек.

Қалай дұрыс есептеу керек?

Калория мазмұнын өзіңіз есептей аласыз немесе салмақ жоғалту бойынша маманның көмегін пайдалана аласыз.

Бұл калорияларды есте сақтау кереккейбір әрекеттер немесе физикалық белсенділік кезінде ғана емес жұмсалады. Калориялар адам ағзасындағы тіршілікті қамтамасыз ету үшін де қажет. Осы себепті өмірді сақтау үшін калория деңгейінен төмен түсе алмайсыз.

Әр адамның өзіндік тұтыну нормасы бар екенін білу маңызды, бірақ орташа мәнді бағалаудың ережелері бар:

• Ерлерге арналған күнделікті калория әйелдерге қарағанда көбірек. Бұл біріншісінің көбірек энергия жұмсауымен байланысты.
• Адам неғұрлым үлкен болса, жынысына қарамастан, соғұрлым аз калория қажет.
• Қол еңбегімен айналысатын адамдар үшін күнделікті калория мөлшері ой еңбегімен айналысатындарға қарағанда жоғары болады.
• Балалардың калория мөлшері де баланың жасына байланысты.
• Бала емізетін аналар, жүкті әйелдер және физикалық белсенділікпен айналысатындар шамамен бірдей калория мөлшерін тұтынады.

Қажетті орташа калориялардың үлгі кестесі:

Әрекеттер	Күнделікті калория мөлшері
Тұрақты дене еңбегімен айналысатын спортшылар мен ерлер	4500-ден жоғары
Ер студенттер	3 300
Дене еңбегімен немесе кәсіби спортпен айналысатын әйелдер	3500-4000
Жүкті әйелдер	3 200
Емізетін аналар	3 500
Студенттер	2 800

Дайын тағамның калориясын қалай есептеуге болады?

Бірнеше жол бар. Біріншісі - есептелген қуат мәні бар салмақ жоғалтуға арналған дайын төмен калориялы тағамдарды табу.

Екінші – бәрін өзіңіз есептеңіз. Бұл үшін көптеген құрылғылар бар - дәстүрлі блокнот пен қаламнан бастап, тағамдардың калориясын есептейтін смартфон бағдарламаларына дейін.

Энергия құнын есептейтін құрылғылар қандай?

• Онлайн калькулятор. Өнімдердің атын енгізіп, нәтижені алыңыз.
• Энергия құны кестелеріне сәйкес өзін-өзі есептеу.
• Қаптамада ингредиенттер, калориялар және басқа да маңызды ақпарат бар.
• Қолданбаны смартфонға жүктеп алыңыз. Жеке калория есептегіші әрқашан сізбен бірге және тіпті желіге қосылмай-ақ қолжетімді.

Тағамның калориясын қалай анықтауға болады?

Қарапайым тағамның диеталық болуы мүмкін емес деген ақпарат мүлдем негізсіз. Қарапайым өнімдерден төмен калориялы тағамдарды дайындауға болады. Есептеу үшін тек ас үй таразысы қажет.

Не туралы айтып жатқанымызды түсіну үшін көкөніс салатының мысалын пайдаланып әрекеттер алгоритмін жазайық:

1. Барлық өнімдердің атын жазыңыз.
2. Әр ингредиенттің салмағын бөлек өлшеңіз.
3. Әр тағамның энергетикалық құндылығын анықтаңыз.
4. Осы салмақтағы өнімнің калориясын есептеңіз.
5. Бәрін қорытындылаңыз.
6. Тағамның жалпы қуат мәнін жазыңыз.

Төмен калориялы диетаның тамақтану принциптері

Таңғы ас – қарапайым төмен калориялы тағам. Ең жақсы мысал - ботқа. Олар жауап бередітаңертеңгілік күрделі көмірсутекті тағамдарға сұраныс және денені ұзақ уақыт қанықтырады. Күн сайын бос ботқа жеуден жалықпау үшін оған жемістер, жидектер және жаңғақтар қосуға болады.

Екінші таңғы ас немесе бірінші жеңіл тағамды жемістерден немесе қоспалары бар сүзбеден бастаған дұрыс.

Түскі аста талшықты, ақуызды және көмірсуларды жеу керек. Бұл ботқасы мен көкөніс салаты қосылған ет бөлігі болуы мүмкін.

Түскі асқа 150 грамнан аспайтын майсыз сүзбе жеуге болады.

Соңғы тамақ негізінен ақуыздан тұруы керек. Мысалы, көкөніс гарнирімен пісірілген балық. Бір қызығы, кешкі ас ұйықтар алдында кем дегенде бір-екі сағат болуы керек.

Сорпалар

Қарапайым төмен калориялы тағамдар негізінен сорпалармен ұсынылған. Дегенмен, сорпалар үшін де белгілі бір нюанстар бар:

• бірінші тағамдарды тұздамаған дұрыс;
• ең жаңа өнімді ғана пайдаланыңыз;
• пісіруді кейінге қалдырудың қажеті жоқ - тек жылдам өңдеу кезінде өнімдер пайдалы қасиеттерін сақтайды;
• химиялық құрамы бар дәмдеуіштерді және сөмкедегі дайын сорпаларды қосуға болмайды.

Калорияны азайту үшін екінші сорпада пісіру керек.

Қарапайым ингредиенттері бар төмен калориялы арықтататын сорпалар

Мысалы, күріш қосылған көкөніс сорпасы - тамаша нұсқа. Оның энергетикалық құндылығы – бір порциядағы 25 калория.

Ингредиенттер:

• Қосымша ет сорпасы - 2,5 литр.
• Ақ қырыққабат - 100 грамм.
• Болгар тәтті бұрышы - 100g.
• Піскен қызанақ - 100гр
• Пияз - 100г
• Дөңгелек жарма пісірілген күріш - 40г
• Сәбіз - 75 грамм.
• 15% қаймақ - 40 грамм.
• Томат пастасы - 50 грамм.
• Тұз, бұрыш - міндетті емес.
• Жасылдар - міндетті емес.

Пісіру:

Үш сәбізді үккіште, пиязды және картопты кішкене текшелерге кесіңіз, қызанақты орташа текшелермен тураңыз. Ет сорпасын қайнатыңыз, қайнағаннан кейін картопты және дөңгелек дәнді күрішті қосыңыз. Біз қуырылған сәбіз, пияз және томат пастасын жасаймыз.

Бұрыш пен қырыққабатты жұқа етіп турап, сорпаға құйыңыз. 5 минуттан кейін қуыруды, тұзды, ұнтақталған бұрышты және шөптерді қосыңыз. Қайнатып, отты өшіріңіз.

Арықтауға арналған төмен калориялы тағамның келесі рецепті - көкөніс қосылған тауық сорпасы. Ыдыстың энергетикалық құндылығы бір порциядағы 90 калория.

Ингредиенттер:

• Қабығы жоқ тауықтың төс еті - 200 грамм.
• Сәбіз - орташа өлшемді 1 дана.
• Картоп - 2 дана.
• Тәтті болгар бұрышы - 1 дана.
• Вермишель - 50 грамм.
• Пияз - 1 бас.
• Тұз, дәмдеуіштер - міндетті емес.
• Жасылдар - міндетті емес.

Пісіру:

Алдын ала пісірілген тауықтың төс етін орташа кесектерге кесіңіз. Тазартылған су бір литрден аспайтын кастрюльге жиналады және қайнатуға рұқсат етіледі. Қайнағаннан кейін картопты, болгар бұрышын, сәбізді және пиязды енгізу керек. 10 минут қайнатыңыз, осы уақыттан кейін құйыңызвермишель және туралған тауықтың төс еті. Тұз, бұрыш және шөптерге себіңіз.

Сонымен қатар калориясы төмен қияр сорпасы рецепті.

Ингредиенттер:

• Жаңа қияр - 200 грамм.
• Майсыз қантсыз йогурт немесе айран - 1 стақан.
• Жасыл пияз - орташа түйір.
• Мұз текшелері - 4 дана.
• Тұз, ұнтақталған бұрыш - міндетті емес.

Пісіру:

Қияр қабығы аршылып, ұсақ туралған. Блендерге арналған ыдысқа мұз текшелері, қиярдың үлкен бөліктері, айран немесе йогурт салынады. Пюре, бұрыш және тұз болғанша араластырыңыз. Жасыл пияз майдалап туралған, қиярдың қалған бөлігі де туралған. Пюреден жасалған масса табаққа құйылады, үстіне көк пияз және туралған қияр себіледі.

Екінші курстар

Бүйір тағаммен арықтауға арналған төмен калориялы тағамдардың рецептері көп мөлшерде ұсынылған. Олардың кейбірін қарастырайық, мысалы, тауық еті.

Бұл калория көрсеткіші бар салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдарға қатысты – 100 граммға шамамен 100 калория.

Ингредиенттер:

• Тауықтың төс еті - 500гр
• Қатты ірімшік - 50г
• Пияз - 1 бас.
• Сәбіз - бір орта.
• Болгар тәтті бұрышы - 1 дана.
• Күнбағыс майы - 2 ас қасық.
• Табиғи йогурт - 1 стақан.
• Тауық жұмыртқасы - 1 дана.
• Ұнтақталған бұрыш, тұз - міндетті емес.

Пісіру:

Баяу пеште астыңғы жағына көкөністерді салып, дәмдеуіштермен дәмдеңіз. Көкөністің үстінеқабаттар тауық етінің бөліктерін қойды. Жұмыртқаны шайқап, йогуртпен араластырады. Бұл қоспа мультиварк ыдысындағы барлық нәрсеге құйылады. Үгітілген қатты ірімшікпен толтырылған. Кәстрөлдер үшін «Пісіру» функциясы тамаша, жарты сағат жеткілікті болады. Пеште пісіру үшін температураны 180 градусқа қойып, қоңыр ірімшік қыртысы пайда болғанша ыдысты ұстаңыз.

Балық бұқтырмасы да тамаша нұсқа.

Балық - салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы диета. Калорияны көрсете отырып, қанша тағам жеуге болатынын есептей аласыз.

Тағамның энергетикалық құндылығы балықтың түріне байланысты 100 грамм үшін 100-ден 150 калорияға дейін.

Ингредиенттер:

• Пияз - 2 үлкен бас.
• Піскен қызанақ - 2 үлкен кесек.
• Күнбағыс майы - 3 ас қасық.
• Лимон шырыны - 3 ас қасық.
• Теңіз балығы - 1 келі.
• Балыққа арналған дәмдеуіштер.
• Тұз, бұрыш - міндетті емес.

Пісіру:

Түбі қалың табаға 1 ас қасық күнбағыс майын құйып, туралған пиязды өте тығыз етіп жайыңыз. Пияздың үстіне қызанақ шеңберлері жабылған және мұның бәрі қақпақпен басылған. Бес минут бойы қақпақты ашпаңыз. Уақыт өткеннен кейін, алдын ала маринадталған балық бөліктерін (кем дегенде жарты сағат) қосып, 15 минут қайнатыңыз. Көкөніс салаты гарнирге жарайды.

Фольгада пісірілген скумбрия жеңіл, бірақ өте дәмді өнім ретінде тамаша.

Бұл төмен калориялы салмақ жоғалтуға арналған тағам. Ол калориямен мақтана алмайды, бұл құнды. Энергетикалық құндылығы - 100 граммға 130 калория.

Ингредиенттер:

• Скумбрия - 1 балық.
• Табиғи йогурт немесе қаймақ 15% - 2 ас қасық.
• Апельсин - бір жеміс.
• Сарымсақ - бір-екі қалампыр.
• Дәмдеуіштер - міндетті емес.
• Ұнтақталған бұрыш, тұз - міндетті емес.

Пісіру:

Балық дайындалады - ішектері, қанаттары, басы мен құйрығы алынады. 5 сантиметрлік терең бүйірлік кесулерді жасаңыз. Апельсиннен шырын сығып, қабығын сүртеді. Йогуртқа туралған сарымсақ, апельсин қабығы мен шырыны, ұнтақталған бұрыш қосылады. Бұл тұздықта балықты орап, фольгаға салып, қалғанын құйыңыз. Ештеңе ағып кетпеуі үшін тығыз оралған. 180 градус температурада балық 20 минуттан аспайды. Ең жақсы гарнир - корей сәбізі, қытай қырыққабаты немесе салат жапырағы.

Тәтті диеталық тағамдар

Бірінші орында – сүзбе кастрөлі. Бұл 100 граммында 95 калориядан аспайтын калориясы төмен тағам.

Ингредиенттер:

• Майсыз сүзбе - 200гр
• Бидай кебегі - 1 ас қасық. қасық.
• Табиғи йогурт - 1 ас қасық. қасық.
• Алма бір.
• Тауық жұмыртқасы - 1 дана.
• Даршын, ваниль міндетті емес.

Пісіру:

Барлық ингредиенттер тегіс болғанша араластырылады (алма үккіште сүртіледі). Формаға жайып, 200 градуста кем дегенде 45 минут пісіріңіз.

Чизкейкшоколад қосылған - жеңіл әрі пайдалы десерт.

Ингредиенттер:

• Гелатин - 15г
• Линден балы - 2 ас қасық.
• Какао ұнтағы - 2 ас қасық.
• Майсыз сүзбе - 400гр
• 1% сүт - 100 мл.

Пісіру:

Желатин суда ерітіліп, ісінуге қалдырылады. Сүт кастрюльге құйылады, ісінген желатин қосылады және соңғысы ерігенше қыздырылады. Салқындату үшін қалдырыңыз. Сүзбе блендермен немесе араластырғышпен бұзылады, желатин массасы бірте-бірте енгізіледі. Бірден какао ұнтағы мен ванилин қосыңыз. Бал қосыңыз. Алынған крем алынбалы пішінге құйылады және тоңазытқышқа қойылады. Қатты болған соң, жаңа піскен жидектерге себіңіз де, балмұздақ пен қою кофенің бір бөлігін ұсыныңыз.

Төмен калориялы сүзбе печеньесі де салмақ түсірмейді.

Ингредиенттер:

• Майсыз сүзбе - 200гр
• Тауық жұмыртқасы - 1 дана.
• Геркулес үлпектері - 1 ас қасық.
• Зәйтүн майы - 1,5 ас қасық.

Пісіру:

Геркулес үлпектері қалқып кетпеуі үшін қайнаған суға құйылады, 5 минуттан аспайды. Біраз уақыттан кейін суды төгіп тастаңыз, қалған өнімдерді қосыңыз. Барлығы мұқият араластырылып, бұрын майланған пергаментке қойылады. 120 градуста бір сағатқа пеште.

Май жағатын коктейльдер

Артық калориясыз төмен калориялы тағамдарға100 грамм өнімге жүздегенге май жағатын коктейльдер кіреді. Міне мысалдар:

1. Майсыз айранға бір шай қасық ұнтақталған даршын, жарты шай қасық туралған имбирь, бір шымшым ұнтақ ащы бұрыш қосыңыз.
2. 2 тілім лимон, киви және бір уыс жалбыз блендермен шайқалады.
3. 7 дана көлеміндегі бір уыс жалбыз жапырағы мен ақжелкен бұтақтары тазартылған су қосылған блендермен шайқалады.
4. Селдерейдің бір сабағы, жаңа піскен қияр, зімбір тамыры (шамамен 2 сантиметр), 50 г кәді, лимонның төрттен бір бөлігі және ұсақталған үлкен тәтті алма, бірнеше мұз текшелерін қосыңыз.
5. Даршын таяқшасы, бір шай қасық бал және алма сірке суы араласады, суық сумен сұйылтылады.
6. Табиғи йогурт - жарты кесе, жарты грейпфрут, 4 тілім ананас (консервіленген немесе жаңа піскен), шикі асқабақ тұқымы - 30 грамм.

Көріп отырғаныңыздай, салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы өнімдерден көптеген тағамдарды қауіпсіз дайындауға болады. Егер сіз қиял мен табандылық танытсаңыз, онда төмен калориялы диета жаза ретінде көрінбейді, бірақ ұзақ мерзімді нәтиже беретін қызықты шытырман оқиға болады.