Магнийге бай тағамдар: тізім

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Күн сайын бізге белгілі бір макронутриенттер мен витаминдер қажет. Өздеріңіз білетіндей, адамға макронутриенттер соншалықты шұғыл қажет емес. Дегенмен, бұл біз оларсыз жасай аламыз дегенді білдірмейді. Ең маңызды макронутриенттердің бірі - магний.

Магнийдің адам ағзасындағы рөлі

Макронутриенттер аз мөлшерде адам үшін өте маңызды. Бүгін біз Mg сияқты заттардың бірі туралы сөйлесетін боламыз. Бірақ алдымен оның не үшін қажет екенін және ағзадағы магний жетіспеушілігінің салдары қандай екенін анықтап алайық.

Магнийдің зат алмасуда маңызды рөл атқаратынынан бастайық. Ол басқа элементтермен бірге әртүрлі реакцияларға қатысады. Ол ақуызды өндіруге көмектеседі, сондай-ақ ағзаны зиянды заттардан тазарту, глюкозаны ыдырату және С витаминін сіңіру үшін қажет. Ең бастысы, Mg өсу және регенерация процесіне қатысады.

Магний кальциймен әрекеттескенде ағзаның өмірлік маңызды процестеріне белсенді қатысады. Бұл тонусты реттейді, бұлшықеттер жиырылады және артериялар кеңейеді. Кальций мен магнийдің оңтайлы дозасы кезінде олардың арақатынасы 2:1 тең болуы керек екені белгілі.тиісінше.

Магний жүйке жүйесіне де қажет. Оның арқасында иондардың қозғалысы орын алады. Инсулин секрециясын арттыру және жасушаларға жақсы ену - бұл элементтің тағы бір маңызды рөлі.

Жалпы, магнийдің пайдасын асыра бағалау мүмкін емес. Ол созылмалы шаршауды жеңілдетеді, сүйектердің қалыпты өсуін қамтамасыз етеді, холестерин деңгейін төмендетеді, энергия өндіруге қатысады, жүрек пен қан тамырларына пайдалы әсер етеді, тістердің сау болуы және эмальды нығайту үшін қажет.

Магний ағзадағы кальцийді сіңіру үшін қажет, бұл өз кезегінде магнийдің сіңуіне көмектеседі. Яғни, екі элементі де бар тағамдарды күнделікті тұтыну керек.

Жетіспеушілік белгілері

Ағзадағы магний жетіспеушілігінің белгілерін басқа аурулардың белгілерімен оңай шатастыруға болады. Ең бастысы - шаршау және шаршау. Сыртқы түрі нашарлайды: шаш түсуі, сынғыш тырнақтар, кариес пайда болуы мүмкін.

Тағы бір белгі – тітіркену. Сонымен қатар, ұйқы мен өнімділік нашарлайды. Магнийдің ауыр тапшылығы бас ауруы, есте сақтау қабілетінің бұзылуы, іштің ауыруы, ас қорыту проблемалары, іш қату немесе диарея тудыруы мүмкін.

Күнделікті мән. Магний жетіспесе не істеу керек?

Әр адамның денесі белгілі бір элементтердің әртүрлі мөлшерін қажет етеді. Бұл оның жеке басына, сондай-ақ денеде бұрыннан бар элементтердің санына байланысты. Сол элемент бір адамда жетіспесе, екіншісінде жетіспеуі мүмкін.артық. Соған қарамастан адам үшін белгілі бір элементтерді тұтыну нормалары бұрыннан әзірленген.

Мысалы, 3 жасқа дейінгі балаларға шамамен 80 мг магний, 4 жастан 8 жасқа дейінгі балаларға 130 мг, 9 жастан 13 жасқа дейін 240 мг, жасөспірімдерге 300-400 мг, ерлерге 400-420 мг қажет. мг, ал әйелдер ерлермен салыстырғанда оны азырақ қажет етеді. Олардың тәуліктік нормасы 300-320 мг.

Бірақ бұл көрсеткіш әрқашан тұрақты бола бермейді. Мысалы, жүктілік кезінде әйелдерге магний әдеттегі күндерге қарағанда көбірек қажет. Денедегі бұл элемент қажетті мөлшерден әлдеқайда аз болса, не істеу керек? Сіз, әрине, магнийді көбейту үшін сізге дәрі тағайындайтын дәрігерден кеңес ала аласыз.

Алайда бұл микроэлементтің мазмұнын өзіңіз арттыра аласыз. Дәмді ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы өнімдер де көмекке келеді. Олардың арқасында сіз денедегі магний мазмұнын арттырып қана қоймай, басқа пайдалы элементтерді де аласыз. Сонымен, қандай тағамдар магнийге бай?

Жаңғақтар

Алғашқы орындардың бірі – кешью жаңғағы. Бұл шын мәнінде өте дәмді ғана емес, сонымен қатар біздің денемізге де пайдалы. Бұл өнімде магний көп, шамамен 270 мг және бұл күнделікті қажеттілік. Күнделікті осы тағамдарды жеу арқылы сіз жүйке жүйесін жақсартасыз, жүйкеңізді тыныштандырасыз. Сонымен қатар, магний қысымды төмендетеді, тістерді нығайтады. Айтпақшы, тісіңізде ақау болса, тіпті ауыратын жерге үгітілген грек жаңғағын жағу ұсынылады.

Бұл әдіс тістерді жақсартады және ауырсынуды азайтады.

Қарақұмық

Бұл келесі әмбебап магнийге бай өнім. Неліктен әмбебап? Бұл өнім әртүрлі мақсаттарда қолданылады. Қарақұмық дәрумендер мен минералдарға өте бай. Құрамындағы магнийдің антидепрессант әсері бар.

Ол өнімде шамамен 260 мг бар. Барлық қоректік заттарды сақтау үшін шикі қарақұмықты жеу ұсынылады.

Жаңғақтардағы магний

Біз кешью жаңғағын жоғарыда атап өттік, бірақ басқа жаңғақтарда да көп мөлшерде магний бар. Бұл бадам, грек жаңғағы, пісте, фундук, жержаңғақ, қарағай жаңғағы. Олардағы магний мөлшері 120-дан 230 мг-ға дейін. Жаңғақтарды күнделікті жеу - магний мен денсаулыққа пайдалы басқа да пайдалы заттарды арттырудың тамаша тәсілі.

Осы қорды үнемдеу үшін термиялық өңдеуден өтпеген жаңғақтарды жеу керек. Тұқыммен де солай. Қуырмай, күннің астында қалдырған дұрыс. Бұл жағдайда қоректік заттардың, әсіресе магнийдің мөлшері жоғары болады.

Жаңғақтар, әдетте, біз өзіміз қалағандай жиі жемейміз. Бұған назар аударып, оларды күнделікті рационыңызға қосу керек.

Қыша

Магний мен қыша көп, шамамен 120 мг. Жалпы, қыша химиялық құрамы өте алуан түрлі. Бұл майлар, қант, витаминдер, K, Na, Ca, Mg.

Соңғы қан қысымыңызды төмендетуге көмектеседі. Бұл өнім көбірек әуесқой болғанымен, ол ағзаға өте пайдалы.

Арпа жармасы

Магнийге бай келесі өнімді арпа жармасы деп атаған жөн. Ол шамамен қамтиды150 мг магний. Арпа жармасы көп талшықты қамтиды және өте қоректік.

Каши

Бала кезінен сұлы жармасы мен тары сияқты тағамдарды бәрі біледі және көбісі ұнатпайды. Бекер. Тек жетілген жаста ғана біз бұл өнімдердің барлық артықшылықтарын түсінеміз. Калий, кальций, фосфор, темір, белоктар, майлар және басқа да көптеген маңызды элементтер осы дәнді дақылдармен бірге денеге енеді. Магний, әрине, мұнда да бар. Оның сұлы жармасы мен тары ботқасындағы мөлшері шамамен бірдей – 130 мг.

Бұршақ

Бұршақ пен бұршақ - магнийі өте жоғары екі басқа тағам. Иә, бұл ақуыздың тамаша көзі ғана емес.

Олардың құрамында шамамен 100 мг осы элемент бар. Бұршақ пен бұршақ құрамында дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті пайдалы заттардың көп мөлшері бар. Бұл өнімдердің құрамындағы магний жүрек пен қан тамырларына пайдалы әсер етеді.

Теңіз өнімдері

Магний тұздарына бай тағы бір өнім, барлығына арналған. Бұл теңіз қырыққабаты және оны бәрі бірдей ұната бермейді. Ондағы бұл микроэлементтің мөлшері 170 мг құрайды. Теңіз балдырларының құрамындағы қоректік заттардың мөлшері олардың кәдімгіден бірнеше есе жоғары.

Магнийге келетін болсақ, ол қарапайым қырыққабатпен салыстырғанда теңіз өнімдерінде 11 есе көп. Ал басқа пайдалы элементтер туралы не айта аламыз! Жалпы, кейде қырыққабатты кез келген түрде жеуге тұрарлық.

Бұл магнийге бай тағамдардың тізімі еді. Бірақ бұл бәрі емес. Бұл пайдалы өнімдерді қамтитын көптеген өнімдер әлі де баріз элементі.

Магнийге бай тағамдардың жүкті әйелдерге пайдасы

Жүктілік кезінде дәрумендер мен әртүрлі пайдалы элементтерді тұтыну өте маңызды.

Бұл позицияда маңызды заттардың әдеттегі күнделікті мөлшері жиі жеткіліксіз екенін бәрі біледі. Бұл магниймен бірдей. Жүкті әйелдер оны әдеттегіден көбірек тұтынуы керек екенін жоғарыда айттық. Магний тек анаға ғана емес, балаға да қажет екенін есте ұстаған жөн.

Жүктілік кезінде келесі тағамдарды жеу маңызды: қарақұмық, сұлы жармасы, жұмыртқа, балық және теңіз өнімдері, банан және жаңғақтар. Бұл магнийге бай тағамдарға да қатысты. Жүрек үшін олар таптырмас көмекшілерге айналады.

Магний мөлшері бойынша рекорд ұстаушы

Ағзадағы бұл элементтің құрамын тез арттыру үшін адамға магнийге бай тағамдарды жеу керек. Біз жоғарыда ең маңыздылары туралы айттық. Және, әрине, бірінші орында тұрған өнімді айта кеткен жөн.

Бидай кебегі құрамында магний мөлшері бойынша рекорд. Олардың құрамында 600 мг-нан астам. Ыдыс-аяққа қосу үшін пайдалы кебектің әртүрлі түрлері бар. Кебек әсіресе ас қорыту проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болады. Оларды шикі түрде жеген дұрыс. Магний жетіспесе не жеуге болатынын айттық, енді не істеуге болмайтынын айтатын боламыз.

Ағзадағы магний жетіспеушілігінің себептері

Біріншіден, жануар майлары мен белоктар магнийдің сіңуіне кедергі жасайды. Тамақ ішу ұсынылмайдыолар көп мөлшерде. Егер сіз жиі төмен калориялы диеталарға отырсаңыз, онда сізде магний тапшылығы болуы мүмкін. Жұмсақ су ішу де осыған әкеледі.

Адам семіздік немесе қант диабетімен ауыратын жағдайда бұл маңызды микроэлемент жиі жетіспейді. Алкогольді ішімдіктерді шамадан тыс тұтыну магнийді жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар басқа да ауыр зардаптарға әкеледі.

Сонымен қатар, магний жетіспеушілігіне стресс, газдалған, алкогольді сусындарды, кофе, қантты көп тұтыну сияқты факторлар да себеп болады. Бұған сондай-ақ темекі шегу, жарықтың болмауы, әртүрлі препараттарды қабылдау кіреді.