Үйде протеиндік коктейльді қалай жасауға болады?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Кез келген спортшы үйде протеинді коктейль жасауды біледі. Өйткені, мұндай сусын спортшылардың тамақтануының ажырамас бөлігі болып табылады. Ақуыз - бұл жасушалардың «құрылыс материалы», онсыз дене суарылмаған өсімдік сияқты ыдырап, қурап қалады. Бұл әсіресе күшті жаттығулар кезінде зақымдалған бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін маңызды. Егер сіз спортпен шұғылдану кезінде ақуызды тұтынбасаңыз, сыртқы түрі бойынша қажетті нәтижеге жете алмайсыз.

Қазіргі заманғы спорттық тамақтану нарығы бұрынғыдан айырмашылығы жағымды дәмі мен хош иісі бар ақуыз ұнтақтарының үлкен көлемін ұсынады. Бірақ үйде ақуыз коктейлін жасауға болады. Біраз білім және өнімдердің белгілі бір тізімі шынымен пайдалы өнімді алуға көмектеседі.

Үйде дайындалған протеинді сусындар: принципәрекеттері және дайын ұнтақтан негізгі айырмашылығы

Протеиндік коктейльді өзіңіз жасаудың басты артықшылығы – оның денсаулыққа пайдасы. Сусын жасау үшін үй өнімдерін пайдалану арқылы сіз 100% табиғи коктейль аласыз. Дайын ұнтақтан айырмашылығы, оның құрамында химиялық қоспалар жоқ. Сондықтан оның оң әсері әлдеқайда көп болады. Үйде дайындалған протеиндік коктейльдердің келесі жағымды қасиеттерін атап өтуге болады:

• табиғилық;
• өнімдерді қосу немесе қоспау арқылы дәмін қалауыңызша реттеу мүмкіндігі;
• коммерциялық қоспалармен салыстырғанда төмен баға;
• денсаулық үшін ең үлкен пайдасы.

Дегенмен, дайын қоспаларды толығымен арзандатпау керек. Көптеген рецепттерде мұндай ингредиент бар, сондықтан ақуыз ұнтағын қажет болса, басқа өнімдермен бірге коктейль жасау үшін пайдалануға болады.

Үйдегі коктейльдер қалай жұмыс істейді? Білу керек бірінші маңызды мәселе, егер сіз спортпен айналыспасаңыз және дұрыс диетаны сақтамасаңыз, ақуыз сусынының еш пайдасы болмайды. Ол комбинацияда жақсы жұмыс істейді. Денеге енгеннен кейін ақуыз бұлшықет жасушаларына еніп, зақымдалған тіндердің қалпына келуіне көмектеседі.

Үйде протеиндік коктейльді қалай жасауға болады? Принциптер мен ұсыныстар

Мұндай сусынның негізгі құрамдас бөлігі бұрыннан белгілі. Коктейльді байыту үшінақуыз әдетте майсыздандырылған сүт болып табылады. Оған пайдалы заттар, атап айтқанда, талшықтары бар басқа да өнімдер қосылады. Сондай-ақ коктейльді дене үшін маңызды басқа элементтермен байыту қажет. Мысалы, бұлшықет массасының жиынтығы және тез қалпына келтіру қажет болса, коктейльді дайындауға арналған ингредиенттер тізімінде көмірсуларға бай тағамдар болуы керек. Бұл зат тез және баяу сіңеді. Енді біз соңғы туралы айтып отырмыз. Баяу көмірсулар әдетте энергияға айналады. Олар балда, жидектерде, балмұздақта, балалар пюресі мен табиғи шырында кездеседі.

Әркім үйде протеиндік коктейль жасай алады. Ол үшін таңдалған рецептте көрсетілген өнімдер, кейде ақуыз ұнтағы қоспасы, сондай-ақ блендер қажет болады.

Сусынды ішер алдында бірден дайындаған жөн, өйткені ол ұзақ сақталмайды. Сусындар жаттығуға дейін және одан кейін, сондай-ақ күндізгі уақытта және ұйықтар алдында ішеді. Дегенмен, әр жағдайда коктейльдің құрамы ағзаның қажеттіліктеріне байланысты өзгереді.

Шайқау бойынша ұсыныстар: қашан, не және қанша?

Әрбір протеиндік сусын сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделген. Кейбіреулер салмақ жоғалтуды ынталандырады, басқалары бұлшықетті құруға арналған, басқалары дене салмағын арттыруға арналған, басқалары қалыпты тамақтануға мүмкіндік болмаған кезде күндізгі тағамдардың тамаша нұсқасы және т.б. Айырмашылық компоненттерде жатыр. Таңертең, мысалы, үйде дайындалған ақуыз-көмірсуглюкоза бар коктейль, бірақ кешке бұл зат қажет емес. Дене ас қорытуға көп энергия жұмсамайтын сусын қажет. Айтпақшы, қоспаны ассимиляциялауға қатысты: ол дене температурасы 36-37 градусқа жуық болуы керек. Бұл асқазан жұмысын тездетеді.

Жаттығу алдында протеиндік сусынды көп ішпеңіз, 0,3 литрден артық емес. Уақытқа келетін болсақ, «ақуыз терезесі» деген бар. Оның артынан коктейльді физикалық белсенділіктен бұрын, одан 40 минут бұрын және аяқталғаннан кейін жарты сағаттан кейін ішу керек. Бұл дененің заттардың сіңуіне тамаша уақыт. Жаттығу күніне ішілетін коктейльдердің оңтайлы саны - 3. Күнделікті максималды нормадан аспау үшін тұтынылатын ақуыздардың жалпы санын бақылау қажет.

Протеиндік коктейльде қандай ингредиенттер қолданылады?

Үйдегі протеин сусынына спорттық тамақтану дүкендерінде сатылатын сарысу протеинін қосу ең жақсы нұсқа. Бірақ мұндай ұнтақтар денеге әлдеқайда нашар сіңеді және табиғи коктейльдерге қарағанда пайдалы емес деген пікір бар. Сонымен, сусын неден тұруы мүмкін? Үйде салмақ жоғалту, бұлшықеттерді құру және басқа мақсаттар үшін ақуыз коктейльдерін жасау үшін құрамында ақуызы бар өнімдер негіз ретінде алынады, мысалы:

• сүт;
• қоспасыз табиғи йогурт;
• сүзбе.

Бұл тағамдардың барлығының майы аз болуы керек. Сонымен қатар, көпжаңғақтардағы, жұмыртқалардағы және тұқымдардағы ақуыз. Көмірсулар әлі де қажет. Олар тәтті жидектер мен жемістерде, балда, балмұздақта, балалар пюресі мен шырындарда кездеседі. Бірақ дәнді дақылдарда талшық көп. Бұл сұлы, қарақұмық, арпа. Кебек, көкөністер және қантсыз жемістер көмектеседі.

Бұл сусындарды ішуге қарсы көрсетілімдер бар ма?

Тым аз немесе тым аз жеу өте зиянды. Сондықтан шараны ұмытпау керек. Мысалы, бір сусынның құрамында 30 грамнан артық ақуыз болмауы керек. Сонда ғана пайдалы болады. Неғұрлым маңызды қарсы көрсеткіштерге келетін болсақ, көптеген өнімдер сияқты, коктейльдерді ауыр аурулар, жедел кезеңдегі патологиялар, бүйрек және орталық жүйке жүйесінің жұмысындағы бұзылулар, жүктілік және лактация кезінде қабылдауға болмайды. Емдеуші дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Үйдегі ақуыз (белок) коктейльдері

1. 0,35 л жылы сүт + 0,2 кг сүзбе;
2. 0, 3 л сүт + 2 жұмыртқаның ағы + кез келген джем немесе жеміс сиропы (аздап, дәміне қарай);
3. 0,25 л сүт + 0,05 кг сүзбе + тауық жұмыртқасы (немесе 3 бөдене) + банан;
4. 6 бөдене жұмыртқасы + бір стақан майы аз йогурт + апельсин шырыны;
5. 0, 15 кг ванильді балмұздақ + 2 кесе сүт + жұмыртқа;
6. 0, 25 литр жылы сүт + банан + 2 қасық бал;
7. 2 жұмыртқа + 3 ас қасық құрғақ сүт + 0,15 кг ванильді йогурт;
8. 0, 2 л айран мен сүт + жұмыртқа + 2 қасық бал + 5 туралған жаңғақ;
9. бір стақан сүт + бір кесе жаңа табиғи кофе + бір қасық бал;
10. 0, 2 кг сүзбе + бір стақан сүт + жаңа піскен жидектер.

Үйде протеиндік коктейльді қалай жасауға болады? Таңдалған рецептке байланысты барлық ингредиенттер блендермен біріктіріліп, тегіс болғанша араластырылады. Нәтиже - ұнтақталған нұсқаға қарағанда әлдеқайда жақсы және пайдалы, ақуызға бай дәмді сусын.

Белоктар мен көмірсуларға бай смузи жасауға арналған рецепттер

Ең бастысы, асқазанға салмақ түсірмеу үшін осы екі заттың дұрыс қатынасына қол жеткізу. Сондай-ақ, дәм маңызды болса да, екінші фактор екенін есте ұстаған жөн. Көмірсулармен сусынға тым көп тәтті компоненттерді қоспау үшін абай болу керек.

Мұндай коктейльдер дене салмағын және бұлшық еттерін қосу және арықтау үшін де бар. Көмірсуларды сусынға банан мен сұлы ұнын қосу арқылы алуға болады. Соңғы өнім қалыңдатқыш ретінде де әрекет етеді. Банан да табиғи тәттілендіргіш болып табылады. Мұнда бірнеше танымал үйдегі протеиндік коктейль рецепттері берілген:

Бірінші опция:

• 10г кебек;
• 50г туралған сұлы жармасы;
• бір уыс жидек;
• 1-10г фруктоза;
• 0, 25л сүт;
• бір қасық сарысуы протеині.

Жаттығу басталғанға дейін шамамен бір сағат бұрын ішу ұсынылады.

Екінші опция:

• 2 қасық ваниль ақуызы;
• 2 шай қасық какао;
• 0, 25 литр су;
• 50мл йогурт;
• 2 ас қасық фруктоза.

Үшіншіопция:

• 50г майсыз сүзбе;
• 2 уыс жидек;
• 2 пісірілген жұмыртқаның ағы;
• 0, 2л сүт;
• 2 ас қасық бал;
• 3 ас қасық сұлы жармасы.

Төртінші нұсқа:

• 60г сұлы жармасы;
• 2 ас қасық таңқурай джемі;
• 0, 15 кг жүзім;
• 0, 25л сүт;
• 4 жұмыртқаның ағы.

Бесінші опция:

• 0, 1 л апельсин шырыны;
• 2 ас қасық фруктоза;
• 0, 2л сүт;
• банан;
• 0, 1 кг майсыз сүзбе.

Бұлшық ет массасына арналған коктейльдер

Сарапшылар Power Monkey деп аталатын ақуыз қоспасын әзірледі. Бұл бұлшықет өсуіне арналған тамаша үйдегі протеиндік коктейль. Оны дайындау үшін сізге қажет:

• 3 уыс бадам;
• 1 піскен алмұрт немесе манго;
• 1, 5 банан;
• 1 байлам шпинат;
• 0,4л бадам сүті;
• 0, 11 кг сарысу ақуызы;
• табиғи йогурт.

Жоғарыдағы ингредиенттер тізімі денеге 100 г-нан астам көмірсулар мен ақуыздарды береді. Бұл бір доза үшін тым көп болғандықтан, дайындалған коктейль тоңазытқышта сақталады және бірнеше тәсілмен бөліктерде күні бойы тұтынылады.

Тағы ақуызға бай коктейль рецепті:

• 0,4кг үйдегі жұмсақ ірімшік;
• 0,4л майсыздандырылған сүт;
• 64г сарысу ақуызы;
• 2 ас қасықмайы аз йогурт;
• піскен банан;
• 0, 2 кг таңқурай.

Барлық ингредиенттерді блендермен араластыру арқылы сіз үйде бұлшық еттерге арналған тамаша протеиндік коктейль алуға болады.

Арықтататын коктейльдер

Мысалы, салмақты азайту үшін негізгі тағамды алмастыратын сусын дайындауға болады. Коктейль мынадан тұрады:

• бір стақан ашытылған пісірілген сүт;
• ½ банан;
• бірнеше фейдхоа.

Бұл дәмді әрі нәрлі сусын, ол арықтағысы келетіндерге және жеңілдікпен жұмыс жасағысы келетіндерге өте ыңғайлы. Қажет болса, ряженканы 1% майы бар сүзбемен ауыстыруға болады. Міне тағы бір қызықты протеиндік коктейль рецепті:

• 0, 15 кг майсыз сүзбе;
• 0, 2 литр майы аз айран;
• ½ банкалар балалар тағамы немесе жеміс пюресі.

Дайын қоспада май жоқ, бірақ оның құрамында 25 г ақуыз және 10 г көмірсу бар. Қаласаңыз, сусынды кебекпен байыта аласыз - олар тек пайда әкеледі.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған келесі протеиндік коктейль ½ банан, 0,2 кг сүзбе сүт, ½ мандарин, 0,1 кг майсыз сүзбе және бір жұмыртқа ақуызынан тұрады. Алдымен жемістерді турау керек, содан кейін оларға қалған өнімдерді қосыңыз.

Чемпиондардан бірнеше рецепт

Арнольд Шварцнеггер күш пен қуаттың эталоны шығар. Ол протеиндік сусын жасауды ұсынады:

• 2 кесе сүт;
• бойынша ½1 кесе балмұздақ және майсыз құрғақ сүт;
• жаңа жұмыртқа.

Өз рецептімен және Стив Ривзбен бөлісті. Ол ұсынатын сусын келесі ингредиенттерден тұрады:

• банан;
• 3 жаңа жұмыртқа;
• 0,4л табиғи апельсин шырыны;
• 2 ас қасық құрғақ сүт;
• бір ас қасық бал және желатин.

Валентин Дикулдан салмақ қосуға арналған үйдегі ақуыз коктейлінің тағы бір рецепті:

• 0, 15 кг майы аз қаймақ;
• 0, 1 кг майсыз сүзбе;
• 2 шай қасық бал;
• 3 шай қасық туралған шоколад.

Баршаға ұнайтын жақсылық

Өздеріңіз білетіндей, ащы тағамдар метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі, бұл өз кезегінде майды жағу процесін ынталандырады. Әдетте дәмдеуіштердің дәміне шыдайтындар үшін осындай қызықты рецепт бар:

• 0, 35 кг майы аз сүзбе;
• 0, 2 литр су;
• 10-15 г тәтті паприка.

Коктейльге әртүрлі гастрит пен асқазан жарасына тыйым салынады. Оны кешкі астың орнына ішу ұсынылады. Тіпті тәуліктің осы уақытында сіз бұл сусынды ішуге болады:

• бір қасық шоколад сарысуы ақуызы;
• 0, 15 кг үй ірімшігі;
• 0,3л жылы майсыздандырылған сүт;
• 50гр жылдам дайындалатын какао.

Таңертең және жаттығу алдында ішуге болатын бірнеше коктейль рецептілері:

• бір қасық шоколад сарысуы протеині + 0,1 кг бадам + 0,3 кгмайсыздандырылған сүт + ½ ұсақталған кәмпит;
• бір қасық ваниль сарысуы протеині + стакан таза ауыз су + аздап консервіленген шабдалы + бір қап сұлы жармасы;
• бір қасық ванильді сарысу ұнтағы + 0,1л ванильді йогурт + 0,2л табиғи апельсин шырыны.

Жаттығудан кейін пайдалы екені дәлелденген үй протеиндік коктейль нұсқалары:

• әрбірбалмұздақ пен құрғақ сүт + жұмыртқаның ақтығы + 2 кесе майсыздандырылған сүт;
• 10 жұмыртқаның ағы + ¾ жылы судың ағы + тұз және бұрыш (дәміне қарай);
• 3 ас қасық какао ұнтағы + 2 кесе майсыздандырылған сүт + қасық шоколад сарысуы протеині + ½ кесе майсыздандырылған сүзбе;
• 0,15 л қарапайым табиғи йогурт + ваниль сарысуы мен казеин протеинінің әрқайсысына 1 порция + 0,1 л майсыздандырылған сүт;
• шоколад сарысуы ақуызы + ½ кесе ұсақталған бадам + 0,2 л жылы майсыздандырылған сүт + ½ бар үгітілген шоколад.

Үздік бейне рецепттер

Тағы бір бейне. Бірнеше минуттан кейін сіз коктейльдер туралы көптеген пайдалы ақпаратты білесіз.

Коктейль жасауды спортшылардан басқа кім жақсы біледі? Бұл бейнелер ең жақсы ақуызды сусындарды көрсетеді.