Үзіліссіз ораза: шолулар, мүмкіндіктер, артықшылықтар мен әсерлер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Қазіргі уақытта салмақ жоғалтудың көптеген жолдары бар. Әрбір техниканың өз ережелері мен айырмашылықтары бар, бірақ негізінен олар белгілі бір режимді сақтауға және белгілі бір өнімдерді пайдалануға негізделген. Жақында диеталар тізімі үзіліссіз ораза деп аталатын жаңа тәжірибемен толықтырылды. Техниканың шолулары мен нәтижелері таң қалдырады. Ол Голливуд жұлдыздары арасында танымал болды, содан кейін ол біздің елде қолданыла бастады.

Арықтау техникасының сипаттамасы

Үзіліссіз ораза (IF) - белгілі бір уақыт бойы тамақтан бас тартудан тұратын салмақ жоғалтудың жаңа әдісі. Аптасына бір күннен үш күнге дейін аштық болуы мүмкін. Диетологтарға келесі шарттарды сақтау ұсынылады:

• жаңадан бастаушылар үшін - 8-16 сағат;
• тәжірибелілер үшін - 16-24 сағат.

Жалпы, абстиненция уақыты ерік күшіне көбірек байланыстысалмақ жоғалту және оның әл-ауқатынан.

Салмақ жоғалтуға арналған үзіліссіз ораза туралы пікірлер тек оң. Техника май жағу үшін тамаша. Өздеріңіз білетіндей, күнделікті ерікті ораза денедегі май массасының (шамамен 0,5 кг) жоғалуына әкеледі.

Циклдік оразаның механизмі өте қарапайым. Тамақтан бас тарту кезінде денеде калория тапшылығы пайда болады, ол толтырылуы керек, бұл орын алады, бірақ тек ішкі резервтер жұмсалады. Бұл ең алдымен май тініне қатысты.

Үзіліссіз оразаның мәні

16 сағаттық аштықпен инсулин секрециясы оңтайландырылған. Осыған байланысты ағзаның гликемиялық индексі жоғары көмірсуларға сезімталдығы төмендейді, аштық сезімі азаяды. Тамақтан бас тарту дененің май қорын жағуға ықпал етеді, енді оны тамақ өңдеуге алаңдатудың қажеті жоқ.

Сонымен қатар, асқазанның босаңсу мүмкіндігі бар, бұл гормоналды фон мен иммунитетке жағымды әсер етеді. Техниканы ұстану арқылы сіз ми қызметін жақсарта аласыз, денеде пайда болатын қабыну процестерін азайта аласыз, сонымен қатар қандағы қант деңгейін реттей аласыз.

Оразаны физикалық белсенділікпен біріктірсеңіз, бұлшықет массасын алуға болады. Ол мұны майды жағу арқылы жасайды. Көп ұзамай дененің қатайғаны және көрнекті болғаны байқалады. Дегенмен, мұны тиісті дайындықсыз орындауға болмайды.

Бұл тақырыпты жақсырақ түсіну үшін «Ет» кітабын оқуға боладыТамақты тоқтатыңыз («Жеңіз-ашқаңыз-жеңіз») Брэд Пилон. Онда автор үзіліссіз оразаға қатысты өз тұжырымдарымен бөліседі. Кітапты нақты сатып алушылардың пікірлерін табу оңай. Бұл техника туралы көбірек білгіңіз келсе, оны міндетті түрде оқып шығыңыз.

Денсаулыққа зиянсыз АЖ сәйкестік

Салмақ жоғалту үшін үзіліссіз оразаны қолдануды шешкеннен кейін, диетологтардың ұсыныстарын оқып шығу керек:

1. Тамақтану терезесін (тамақ ішуге рұқсат етілген уақыт кезеңі) күннің бірінші жартысына ауыстырған дұрыс. Тамақтануды оянғаннан кейін 2 сағаттан кейін ұйымдастыру ұсынылады. Тағам таңертең және түстен кейін жақсы қорытылады, өйткені бұл уақытта ас қорыту өте белсенді.
2. Тамақтану терезесінде де не жейтініңізді қадағалаңыз. Диетаға барлық қажетті қоректік заттар мен витаминдерді қосуға тырысыңыз. Талшықты, жеңіл ақуызды тағамдарды және сүт өнімдерін тұтыну ұсынылады. Жылдам көмірсулардан аулақ болыңыз.
3. Нәзік циклдік ораза үлгілеріне артықшылық беріңіз, әсіресе жаңадан бастаған болсаңыз.
4. Жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Аш күндерде аэробты жаттығулар ұсынылады. Мысалы, созылу, йога немесе жай ғана таза ауада серуендеу. Тамақтан бас тарту кезінде күш жаттығуларын орындауға болмайды. Күш жаттығулары кезінде бұлшықет тіндері жойылады. Оны ақуыздың көмегімен қалпына келтіру керек, ал ораза кезінде оны алатын жер жоқ.

Диета ережелері

Үзіліспен ораза ұстау ережелеріЖаңадан бастаушылар өте қарапайым, бірақ олармен міндетті түрде танысу керек:

1. Суды көп ішіңіз. Әсіресе аш күндерде.
2. Күніне шамамен екі литр сұйықтық ішу ұсынылады. Оларға газсыз минералды су және тазартылған асхана кіреді.
3. Оразадан кейін таңғы асты жаңа піскен жидектер мен жемістерден бастаған дұрыс.
4. Тамақтану терезесінде әр жарты сағат сайын тамақтану керек, бірақ кішкене бөліктерде. Бөлімдері әсерлі болса, аралық екі сағат болуы керек.
5. Күн сайын серуендеуге тырысыңыз. Бұл мүмкін болмаса, ашық ауада бірнеше сағат болыңыз.

Пікірлерге сәйкес, осы принциптер бойынша үзіліссіз ораза ұстау тиімдірек. Сондай-ақ американдық диетолог Браггтың қызықты ұсыныстары бар:

1. Үш ай сайын өзіңізге 7 күн ораза беріңіз.
2. Алты күн сайын 24 сағат бойы тамақ ішпеңіз.
3. Бір жыл ішінде аш күндердің жалпы саны бір ай болуы керек.

Спортпен белсенді айналысатындар үшін үзіліссіз ораза ұстау ережелері бар.

Егер жаттығу таңертең жасалса, онда аш терезені (тамақ ішуге тыйым салынған уақыт кезеңі) түнге ауыстырған дұрыс. Жаттығудан кейін таңғы асты бастау керек. Тағамыңызда ақуыз көп екеніне көз жеткізіңіз.

Спорт кешке өткізілсе, сізге қажет:

1. Біраз тамақтаныңызжаттығу басталғанға дейін сағат.
2. Сабақтан кейін бір сағаттан ерте тамақтан ораза ұстауға болмайды.

Ораза түрлері

Үзіліссіз ораза ұстаудың әртүрлі әдістері бар. Пікірлер мен нәтижелер әрқайсысы үшін әртүрлі. Мұның бәрі адамның жеке қасиеттері мен қабілетіне байланысты. Өзіңізге ең оңтайлысын таңдау үшін олардың әрқайсысының ерекшеліктерімен танысу керек.

Қысқа жазба

24 сағаттан аз ораза ұстау деген сөз. Азық-түлік жүйесінің икемділігіне байланысты әртүрлі ұзақтықтағы аштық акцияларын ұйымдастыруға болады. Көбінесе қысқа посттар өткізіледі. Олар келесіге бөлінеді:

1. 16:8 - 16 сағатқа созылатын тамақтан күнделікті бас тартуды білдіреді. Тамақтану терезесі 8 сағатты құрайды. Сіз оларды күнделікті немесе бірнеше күн сайын жасай аласыз. Мысалы, сіз 11:00-ден 19:00-ге дейін тамақтанасыз. Күніне екі-үш мезгіл тамақ ішесіз, бірақ таңғы ас жоқ.
2. 20:4 - тамақтану терезесі төрт сағатқа созылады, ал 20 - ораза. Шындығында, ол келесідей көрінеді: 14: 00-ден 18: 00-ге дейін сіз тамақ ішесіз және 20 сағат бойы ораза ұстайсыз. Тамақтану терезесінде сіз бір үлкен немесе екі кішкене тағам аласыз.

Ұзын пост

Келесі тағам нұсқалары мүмкін:

1. 24 сағаттық ораза - түскі астан түскі асқа дейін және кешкі астан кешкі асқа дейін ораза ұстауға болады. Егер сіз бірінші күні кешкі асты жесеңіз, келесі күні сіз екі тамақты (таңғы және түскі ас) өткізіп жібересіз және кешкі асқа жейсіз. Сіз жейсізкүніне бір рет қана. Мұндай жазбалар аптасына бірнеше рет өткізіледі.
2. 5:2 - бес күн тамақтану және екі күн ораза ұстауды білдіреді. Ораза кезінде күніне 500 калорияға дейін рұқсат етіледі. Оларды күні бойы созуға болады немесе бір тамаққа қалдыруға болады.
3. 36 сағат ораза – бірінші күні кешкі ас ішіңіз, содан кейін үшінші күні таңғы асқа дейін ештеңе жеуге болмайды. Бұл схема салмақ жоғалту тұрғысынан өте тиімді.
4. Ұзартылған ораза – ораза күндеріне шектеулер жоқ. 48 сағаттан астам тамақтан бас тартуды шешсеңіз, ағза микроэлементтерді қажет етпеуі үшін мультивитаминді қабылдаған дұрыс.

Дүние жүзінде 382 күн ораза ұстау рекорды бар. 7-14 күн бойы аштық жариялауға болады. Бірақ эксперимент жасамағаныңыз және екі аптадан артық ораза ұстамағаныңыз дұрыс.

Әсерді кері қайтару мүмкін бе

Тамақтанудың бұл әдісі де теріс нәтижеге қол жеткізуі мүмкін, бірақ тамақтану терезесінде күнделікті калория мөлшері асып кеткендіктен ғана. Тамақтағы өлшемді білу керек. Балықты, көкөністерді және жемістерді артық жеуге болмайды. Сондай-ақ ұн мен тәтті өнімдерден бас тартқан жөн.

Салмақ жоғалту қанықтыру немесе инсулинмен проблемалары бар адамдар үшін жақсы нәтиже болады. Басқаша айтқанда, тамақтанғаннан кейін аштықты қанағаттандыру сезімі болмайды. Үзіліссіз ораза ұстаудың лептинге әсеріне байланысты қанықтыру гормонын қалыпқа келтіруге болады.

Артықшылықтар

Пайдасы мен зиянын анықтауға тырысайықүзіліссіз ораза. Артықшылықтардың ішінде ең алдымен салмақ жоғалтуды атап өту керек.

Ораза кезінде ағзаны тазарту процесі жүреді. Ол жалпы денсаулықты жақсартады, сонымен қатар ішкі ағзаларды жасартады және уытсыздандырады.

Оразаның ағзаға басқа да оң әсерлері арасында мыналар ерекшеленеді:

• май жоғалту;
• ақылдың шоғырлануы жақсарады;
• холестерин, инсулин және қандағы қант деңгейі төмендеп, өсу гормонының деңгейі көтеріледі;
• көбірек қуат қосылды;
• өмірді ұзартады;
• альцгеймер ауруының алдын алу;
• 2 типті қант диабетіне пайдалы әсері.

Үзіліссіз ораза ұстаудың зияны

Үзіліссіз ораза туралы көптеген пікірлер жазылған, олардың кейбіреулері теріс. Бұл салмақ жоғалту техникасының кемшіліктерінің арасында келесілер ерекшеленеді:

1. Тамақ ішу – көптеген адамдар тамақ ішу кезінде бұрынғыдан әлдеқайда көп тамақ жейтінін байқайды. Сонымен қатар, олардың таңдауы майлы және тәттіге түседі. Ораза кезінде аштық гормоны бөлінеді, соның салдарынан салмақ жоғалтады және жоғары калориялы тағамдарды тартады.
2. Ағзада ақуыздың ыдырауы байқалады. Кейбір жағдайларда оның бұзылуы оның құрылысынан асып түседі. Бұл жаттығу кезінде қауіпті болуы мүмкін.
3. Кейбір жүйелер мен органдар істен шығады. Ораза кезінде дененің әдеттегі жұмыс істеу механизмі бұзылады. Көбінесе бұл бауыр мен өт қабының жұмысында болады. Сондай-ақ боладыас қорыту процесін бұзады.

Зиян және қарсы көрсетілімдер

Әр диета сияқты үзіліссіз оразаның да бірқатар қарсы көрсеткіштері бар. Әдістемені қолданудан келесі санаттағы адамдар бас тартуы керек:

• салмағы аз (BMI 18,5-тен аз);
• қауіпсіз тағамға тәуелді (алдымен одан құтылу керек);
• отбасында немесе бала емізу кезінде күтілетін толықтыру;
• кәмелетке толмаған.

Пікірлер мен нәтижелер

Үзіліссіз ораза туралы пікірлер негізінен оң. Көптеген адамдар осы диета арқылы салмақ жоғалтуға қол жеткізді. Олар дұрыс көзқараспен салмақ қайтарылмайтынын атап өтеді. Бастапқыда аштық әдеттен тыс, бірақ қиын ештеңе жоқ. Адамдар өздерін жақсырақ және күштірек сезінеді.

Кейбір пайдаланушылар фитнестерін жақсарту әдісін қолданды. Ақырында, олардың көпшілігі сәтті болды. Бірақ аш қарынға физикалық тұрғыда жаттығу жасай алмағандар бар.

Диетаның күрделілігіне қатысты ерекше шағымдар жоқ, өйткені әркім өзіне қолайлы нұсқаны таңдай алады. Кейбір пайдаланушылар аш терезеден кейін олардың тәбетінің жоғарылағанын атап өтеді. Әркім азғыруға төтеп бере алмады, сондықтан олар тамақты көп жей бастады. Бірақ бұл адамның өзіне байланысты, сондықтан техниканың тиімділігі әрқайсысы үшін әртүрлі.

Көп жағдайда салмағын жоғалтқандар қысқа оразадан бастап, бірте-бірте ұзағырақ аштыққа көшеді. Бірақ аш күндерін үнемі соған арнайтындар барсіз таңдаған принцип.

Техниканы әсіресе денсаулығын қадағалап, оны үнемі жақсартуға тырысатындар жақсы көреді. Олар денелерін тазарту үшін үзіліссіз ораза ұстайды. Жалпы, олар қатаңырақ және ұзағырақ ораза ұстайды.

Кез келген мереке үшін бірнеше килограмнан тез арада арылу керек адамдар арасында тағы бір әдіс танымал. Олар мұны оңай орындағанын атап өтеді. Олар қатты аштық немесе ыңғайсыздық сезімін сезінбеді, сондықтан олар диета ережелерін сабырмен ұстанды.

Біз салмақ жоғалтудың осы әдісін қолданып көрген адамдарға үзіліссіз ораза туралы қандай пікірлер қалдыратынын өз тәжірибесімен сипаттадық. Сондықтан, егер сіз денеңізді тазартып, әл-ауқатыңызды жақсартқыңыз келсе және артық салмақтан арылғыңыз келсе, үзіліссіз оразаны қауіпсіз бастай аласыз. Нәтиже тиімді және ұзақ болуы үшін барлық ережелер мен ұсыныстарды сақтау маңызды.