Үзіліссіз ораза: шолулар. Салмақ жоғалту үшін үзіліссіз ораза

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Ежелден бері ұлы ойшылдар мен саясаткерлер дене мен жанды тазарту үшін ораза ұстаған. Ғылым мен медицина дамыған сайын оразаның пайдасы мен зияны туралы даулар қыза түсті. Өткен ғасырларда жануарлар мен адамдарда тамақтан бас тартқан кезде адам ағзасында болатын реакцияларды дәл сипаттау үшін жеткілікті зерттеулер мен эксперименттер жүргізілді. Зерттеу нәтижелеріне сүйене отырып, үзіліссіз аштық сияқты диетаның бірнеше ондаған, мүмкін жүздеген әдістері әзірленді. Нәтижелер туралы пікірлер қарама-қайшы. Техниканың жақтаушылары да, қызу қарсыластары да бар.

Тиімді диета: үзіліссіз ораза

Бүгінде оразаның бірнеше түрі бар: абсолютті, толық және мерзімді.

Абсолютті аштық кезінде диетадан тағам да, кез келген сұйықтық, соның ішінде су да алынып тасталады. Денедегі қайтымсыз реакциялардың басталуын және денсаулыққа түзетілмейтін зиян келтіру мүмкіндігін ескере отырып, тағамды абсолютті шектеу 7 күннен артық жүргізілмеуі керек. жүгіну ұсыныладыұқсас процедура тек дәрігердің бақылауымен орындалады.

Толық ораза кез келген түрде тағамнан бас тартуды білдіреді, дегенмен суды кез келген көлемде тұтынуға рұқсат етіледі. Күнделікті тұтынудың ең аз мөлшері - 2 литр су, қажет болса, одан да көп болуы мүмкін. Оразаның бұл түрімен сіз шамамен 21 күн ұстай аласыз. Бұл әдіс рекреациялық мақсатта пайдаланылса, ол тек ауруханада дәрігерлердің мұқият бақылауымен жүзеге асырылады.

Үзіліспен ораза ұстау ережелері

Тиімді салмақ жоғалту үшін диета қажет. Азық-түліктен мерзімді бас тарту шеңбері жеке белгіленетін «тамақтану терезесі» деп аталатын кезеңде күнделікті тағамның күнделікті нормасын тұтынуды қамтиды. Әдетте терезе 2-ден 8 сағатқа дейін. Күннің қалған бөлігінде (яғни, қалған 16-22 сағат) адам тек суды пайдаланып, салмақ жоғалту үшін үзіліссіз ораза ұстайды.

Айта кету керек, бұл әдіс дұрыс тамақтануды, рационнан нан өнімдерін, фаст-фудты, сода және майлар мен көмірсулардың көп мөлшері бар басқа да жартылай фабрикаттарды алып тастауды білдіреді. Басқаша айтқанда, аштықтан кейін жарты келі торттарды бір литр кока-коламен жуып жесеңіз, нәтиже болмайды, салмақ қосумен кері құбылыс болуы мүмкін.

Ақылға қонымды тәсіл және дұрыс таңдалған стратегия белсенді өмір салтын және аштық диетасы кезінде міндетті физикалық белсенділікті білдіреді. Үздіксіз ораза салмақ жоғалту жаттығуларының бөлігі ретінде тамаша нәтижелер көрсетеді. Сонымен қатар бұлшықет массасын күйдірмей әсерге қол жеткізуге болады.

Бодибилдингтегі үзіліссіз ораза

Жақында спортшы аштық сезінсе және ағзадағы белгілі бір заттардың жетіспеушілігін толтыруға уақыт таппаса, катаболизм процесі басталып, бұлшықет көлемі азаяды деген пікір болды, бұл үшін қолайсыз. бодибилдер. Дегенмен, көптеген спортшылар әлі де үзіліссіз ораза ұстайды. Бұлшықеттер мен мүсіндік денені тарту үшін кептіру қажет, әсіресе жарыстар алдында.

Алайда, бүгінгі күнге дейін жоғарыдағы мәлімдеменің жалған екені дәлелденді. Катаболизм процесі тек 16-24 сағаттық аштықтан кейін басталады, яғни оған дейін организм жетіспейтін заттарды майлы тіндерден толтырады, осылайша майдың жағылуын және салмақ жоғалтуын ынталандырады.

Сондай-ақ проблемалық аймақтардағы майды жағуға қатысты ең тиімді үзіліссіз ораза екені дәлелденді. Ерлерде бұл төменгі іш және төменгі арқа. Әйелдер үшін іш және бүкіл төменгі дене, соның ішінде бөкселер, жамбас және балтыр.

Ораза майды жағуды қалай тудырады?

Қарапайым тілмен айтқанда, бәрі былай көрінеді: тамақ кезінде және тамақ ішкеннен кейін бірден май қышқылдары мен инсулин деңгейі көтеріліп, майды жағу процесі тоқтайды.

Бірақ шамамен 16 сағаттан кейін сіз аштық сезінесіз, яғни инсулин деңгейі төмендеп, катехоламиндер аштыққа асығады.май жасушалары. Проблемалық аймақтардағы майды жағу процесі басталады. Дәл сипатталған техниканың көмегімен бұлшықет массасын жоғалтпай дене майынан тиімді түрде құтылуға болады. Бұл бодибилдингтегі үзіліссіз оразаның нәтижесі.

Техниканың сөзсіз артықшылықтары

Зерттеулер үзіліссіз ораза ұстаудың келесі пайдасын көретінін көрсетті:

• Қан қысымы төмендеді.
• Қатерлі ісікке шалдығу қаупі төмендеді.
• Қабыну белгілері, соның ішінде безеу жойылды.
• Метаболизмнің жоғарылауы.
• Жасушаның жаңару процесі жылдамдады.
• Қыздарға арналған үзіліссіз ораза арықтаудың және майды жағудың тиімді әдісі болды.
• Тәбет бақылау орнатылды.

Көптеген көрсеткіштердің жақсаруына қарамастан, тағы бір нәрсені атап өткен жөн: ұқсас реакциялар денеде және ұйқы кезінде пайда болады, бұл кезде адам тамақ ішпейді, бұл шын мәнінде үзіліссіз ораза. Нәтижелерді жақсартуға немесе жылдамдатуға болады және сарапшылар ораза ұстау сағаттарын көбейтуді және осы мақсатта міндетті жаттығуларды енгізуді ұсынады.

Қарсы көрсетілімдер

Үзіліссіз ораза кезінде қолдануға болмайтын бірнеше қарсы көрсетілімдер бар:

• BMI 15-тен аз.
• Туберкулез.
• Ісіктер.
• Жүрек ауруы.
• Қант диабеті.
• Төмен немесе жоғары қан қысымы.
• Уролития.
• Асқазан-ішек жолдарының аурулары, соның ішінде ойық жара, гастрит.
• Балалар жасы.
• Жүктілік және лактация.

Кейбір қарсы көрсеткіштер салыстырмалы, дәрігермен кеңескеннен кейін шектеулерді алып тастауға болады, ал үзіліссіз аштықты диета ретінде қолдануға болады.

Үзіліспен ораза ұстау жүйелеріне шолу

1. Екі күн сайын ораза ұстау. Бұл бағдарлама арқылы сіз 36 сағат ораза ұстауыңыз керек және тек пайдалы тағамдарды таңдай отырып, тек 12 сағат жеуіңіз керек.
2. Тағамды кездейсоқ өткізіп жіберу. Бұл әдісті жақтаушылар өз қалауыңыз бойынша аптасына бір немесе екі тамақты өткізіп жіберуді ұсынады.
3. 24 сағаттық жылдам. Бұл жағдайда аптасына бір немесе екі рет 24 сағат тамақтан бас тартуды өзіңіз таңдайсыз, қалған күндері ақуызды тағамдар мен талшықтарды жейсіз.
4. Кептіру. Бұл бағдарлама кеуіп кетуі керек, бірақ бұлшықет тінінің төмендеуіне жол бермейтін кәсіби спортшыларға арналған. Осылайша, ораза уақыты мен тамақтанудың оңтайлы арақатынасы 16/8 құрайды. Сонымен қатар, «тамақтану терезесі» деп аталатын 8 сағаттық кезеңде жалпы диетаның 50% жаттығудан кейінгі кезеңге келеді, бұл өз кезегінде аш қарынға өтеді.
5. Жауынгер диетасы. Бұл бағдарламада «тамақтану терезесі» бар болғаны 4 сағатқа созылады. Өнімдердің тізімі қатаң шектелген. Жаттығу аш қарынға өтеді.

Үзіліссіз ораза кезінде есте сақтау керек нәрселер: тәжірибешілерден пікір

Дерлікораза ұстаудың барлық хаттамалары «тамақтану терезесі» уақытын қысқартады, ораза ұстау мерзімін ұзарту қолайлы. Үнемі ораза ұстайтындардың пікірлері тек өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аударуыңыз керек, тамақтану схемасын жеке таңдауыңыз керек дейді.

Бұлшықет массасын сақтау үшін аштық пен тамақтану уақытын теңестіру керек. Практикада оңтайлы арақатынас 20-24 сағаттан аспайтын ораза ұстайтыны анықталды. Тамақтан ұзағырақ бас тарту бұлшықет тінінің жоғалуына әкеледі. Бұл жағдайда жаттығудан кейін бірден бірінші тамақ бұлшықеттердің тез қалпына келуіне мүмкіндік береді. Кәсіби спортшылардың пікірлері егер уақыт аралығы сақталмаса, бұлшықет массасы тез төмендейтінін көрсетеді.

Сондай-ақ, тәжірибешілер атап өтеді: егер денсаулыққа қатысты проблемалар туындаса, сіз өзіңізді жақсы сезінбейсіз, зейініңіз айтарлықтай төмендеді, бұзылу бар немесе психологиялық тұрғыдан алғанда оразаның қатаң тәртібін ұстану тым қиын болды. көзқарас бойынша диетаны тоқтату немесе «тамақ қабылдау» ұзақтығын арттыру керек. windows.»

Ораза ұстауға тырысқан ас қорыту жолдарының аурулары бар адамдар туралы пікірлер жиі кездеседі. Өкінішке орай, тәжірибе гастрит пен ойық жараға қарсы көрсеткіштердің қатаң екенін көрсетті.

Ораза семіздікке ем

Артық салмақпен мамандар аштықты емдеуге жиі жүгінеді. Ғылыми жарияланымдар мен медициналық тәжірибе әдістің тиімділігін растайды. Дегенмен, мерзімді пайдалану алдында бірқатар дайындық шараларын қабылдау керекаштық. Қате тәсілмен массаны алуға дерлік кепілдік беріледі.

Бағдарламаның басталуына шамамен 1-2 ай қалғанда пациент азайтылған диетаға ауыстырылады. Яғни, алдымен оның тамақтану тәртібі өзгереді. Мұны істеу үшін пациент күніне 6 рет бөлшек бөліктерде, жақсырақ күннің бір уақытында тамақтануы керек.

Егер семіздік отырықшы немесе отырықшы өмір салтының нәтижесінде пайда болса, дәрігер физикалық белсенділіктің күлкісін жеке таңдайды. Содан кейін ғана диетаның өзі басталады. Ереже бойынша, терапевтік мақсатта үзіліссіз аштық ауруханада дәрігерлердің мұқият бақылауымен жүргізіледі.

Ораза кезінде тамақтану ережелері

Осы әдісті қолданатын барлық бағдарламалардың нәтижелерін қорытындылай келе, біз қарапайым адамдар да, спортшылар да қолданатын, жаттығулармен біріктіретін ең кең таралған және қауіпсіз диетаны бөліп аламыз. 16/8 диетасының негізгі принциптері:

• Тәуліктің екі мезгілі бар: «тамақтану терезесі» және ораза.
• Тамақтану терезесі 8 сағат, тамақсыз 16 сағат.
• Ораза кезінде су, көк шай, қаймақсыз, қантсыз қара кофе ішуге болады.
• Спортшыларға бұлшықет массасын сақтау үшін BCAA қажет.
• «Тамақтану терезесі» 2-3 тағамға сай болуы керек, олардың әрқайсысы екі жұдырық көлемінен аспауы керек.
• Мал майын тұтынуды күніне 50 грамға дейін азайту керек.
• Жаттығу оразаның соңында аш қарынға жасалады.
• Бірінші тамақ бірден болуы керекжаттығудан кейін және күнделікті калория тұтынуға қатысты 50% құрайды.
• Көзге көрінетін нәтиже үшін тағамнан фастфуд, тәттілер, ұн және макарон өнімдері, термиялық өңделген тағамдар алынып тасталады.

Үзіліссіз ораза ұстауға арналған күндік жоспар 16/8

8.00 - бір стақан су, BCAA.

9.00 - жасыл шай немесе кофе.

11.00 - жасыл шай немесе кофе.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – жаттығу.

13.40 - бірінші тағам, жалпы диетаның 50%.

16.40 - 2-ші тамақ, диетаның 25%.

20.40 - 3-тамақ, 25% тағам немесе жеңіл ақуызды жеңіл тағамдар.

21.00-13.00 ораза.

Бұл диаграмма мысал ғана. Жақсы нәтиже алу үшін сіз өзіңіздің кестеңізді жаттығу уақытын ескере отырып жеке құруыңыз керек, оны басшылыққа алуыңыз керек, өйткені оразадан «шығу» және бірінші тамақтан кейін физикалық белсенділіктен кейін болады. Салмақ жоғалту жеткілікті жылдам болмайды. Бұл ұзақ және тұрақты нәтижемен өтеледі, ол диетадан бас тартқанда жоғалмайды және салмақ өспейді.