Тамақтануды қалай теңестіруге болады?

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 13:04

Біздің уақыт тек таңғажайып технологиялық прогресспен ғана емес, сонымен қатар қарапайым адам үшін қалыпты жағдайға айналған аурулардың көптігімен сипатталады. Артық салмақ, ішкі ағзалардың дұрыс жұмыс істемеуі, созылмалы шаршау проблемалары қайдан пайда болады? Көбісі дұрыс емес диетаның кесірінен қаншалықты қарапайым болса да пайда болады. Тамақтануды қалай теңестіруге болады?

Ингредиенттердің идеалды арақатынасы қандай болатынын анықтау өте қиын. Әрбір адамның ерекшеліктері бар: дене бітімі, өмір салты, жасы, салмағы және т.б. Дегенмен, белгілі бір шектерде, әрине, тамақтануды теңестіруге болады. Сіз мұны өзіңіз де жасай аласыз. Диетада қоректік заттардың дұрыс қатынасын білу маңызды. Күнделікті мәзірдің шамамен 30-35% ақуыздар, көмірсулар - 35-40%, майлар - 25-30% болуы керек. Бұл тепе-теңдікті сақтау керек.

Бұл бөліктердің пайызы бойынша теңдестірілген диета (белоктар, майлар, көмірсулар) өте маңызды екеніне қоса, қабылдау ережелерін сақтау маңызды емес.тамақ. Жалғыз бөліктердің үлкен болмауы өте маңызды. Бұл ретте күніне кемінде бес рет тамақтану керек. Сонда сіз аштықты сезінбейсіз және метаболикалық процестер әлдеқайда жылдам жүреді.

Әр таңды толық таңғы аспен бастау керек. Диетаны теңестіру үшін оянғаннан кейін бірден тамақтану керек. Бұл кезде ағзаға жаңа энергия қажет. Егер сіз оны тамақпен қамтамасыз етпесеңіз, ол мұны стресс факторы ретінде қабылдайды және метаболикалық процестерді бәсеңдете бастайды және тері астындағы май түрінде «өмірлік маңызды қорларды» жинайды. Бұл денсаулыққа да, фигураға да теріс әсер етеді. Таңғы асқа ең жақсы таңдау - ботқа. Жарма құрамында күрделі көмірсулар мен В дәрумендері бар. Кешкі ас, керісінше, тығыз болмауы керек. Кешке зат алмасу процестері баяулайды.

Диетаны ақуыз мөлшері бойынша теңестіру үшін міндетті түрде ет (майсыз бұзау, құс еті) және балықты жеу керек. Ең пайдалы майлар балықта кездеседі. Майонез, соустар, салат таңғыштары, маргарин және тұздықты тастау керек. Сондай-ақ ашытылған сүт өнімдері - айран, сүзбе, йогурт және т.б. туралы ұмытпаңыз.

Мүмкіндігінше көп талшықты тағамдарды жеген дұрыс. Оларға қоңыр күріш, ұннан жасалған нан, көкөністердің көпшілігі, таңқурай, қара өрік, жаңғақтар, кептірілген өрік және т.б. жатады. Ал жақсы өңделген тағамдарды аз мөлшерде жеген дұрыс (тоқаш, ақ нан, макарон, жылтыратылған күріш).

Осы ережелерді орындауды жеңілдету үшін жазуға боладыбір апта бойы теңдестірілген диетаны білдіретін диета. Орташа алғанда, адамға күніне 2200 ккал қажет. Бұл көрсеткіш сіздің денеңіздің және өмір салтының ерекшеліктерін ескере отырып түзетілуі керек (мобильді немесе жоқ). Калориялар кестесін пайдалана отырып, сіз күніне қанша энергия тұтынуды жоспарлап отырғаныңызды есептеу оңай. Үлгі мәзір келесідей болуы мүмкін.

1-ші таңғы таңғы:

1. Сұлы майы жоқ.
2. Пісірілген жұмыртқа (бір).
3. Көкөніс салаты.
4. Зімбір шайы.

2-ші таңғы таңғы:

1. Құрма.
2. Apple.
3. Шай.
4. Крекерлер.

Түскі ас:

1. Балық (жүз грамм).
2. Көкөністер.
3. Даршын шайы.
4. Пісірілген ет.

Теске басар:

1. Жаңғақтар.
2. Су.
3. Майы аз йогурт.
4. Анар шырыны.
5. Бірнеше нан.

Кешкі ас:

1. Нансыз ірімшік.
2. Түзбе (майы аз).
3. Даршын қосылған айран.
4. Томат шырыны.
5. Жемістер.