Нан және нан өнімдерінің гликемиялық индексі: анықтау және салыстыру

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Салауатты өмір салты – жай ғана сән емес, қазіргі әлемдегі нағыз қажеттілік. Күн сайын спортшылар мен диетологтар салмақ жоғалтудың жаңа әдістерін әзірлейді, ал озық жарнама берушілер осыдан шынайы табынушылық жасайды. Бүгінгі күні кез келген кәсіби диетологтың мәзірі гликемиялық индексті есепке алмаса да болмайды, дегенмен көптеген жастар оның бар екенін білмейді.

Бұл мақалада сіз GI тұжырымдамасы және нанның гликемиялық индексі Ресейдегі ең көп тұтынылатын тағамдардың бірі ретінде қаншалықты жоғары болуы мүмкін екендігі туралы білесіз.

Гликемиялық индекс туралы түсінік

Негізінде GI – құрамында глюкозасы бар көмірсулар өнімінің адам ағзасына әсер ету дәрежесі. Жоғары GI қандағы қанттың тез бұзылуын білдіреді, бұл салмақ жоғалту процесіне теріс әсер етуі мүмкін. Бұл көрсеткіш жоқдиетологтардың соңғы ашылуы, өйткені оны ұзақ уақыт бойы қант диабетімен ауыратын адамдар ағзадағы глюкоза деңгейін бақылау үшін қолданған. Дегенмен, атышулы маркетологтар дұрыс тамақтану мен салауатты өмір салтын ұстанған кезде GI тұжырымдамасы мен маңыздылығын алға тартып, қарсы тұра алмады.

Күнделікті өмірде GI пайдалану

GI есептеу кезінде глюкоза 100% алынады және одан әрбір көмірсулар өнімі үшін көрсеткіштер есептеледі. Бұл индекс келесі топтарда көрсетілген:

• төмен индекс (0-40);
• орташа индекс (40-70);
• жоғары индекс (70 және одан жоғары).

Ереже бойынша, қарапайым көмірсулар GI жоғары тағамдардың бөлігі болып табылады. Бұл микроэлементтер денеде тез ыдырайды және қандағы қанттың жоғары секірісін береді. Бұл өнімдерге: фастфуд, тәттілер, ұн өнімдері және газдалған сусындар жатады. Қарапайым көмірсулар адам ағзасындағы инсулин өндірісіне теріс әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар метаболизмді баяулатады, осылайша салмақ жоғалтуға жол бермейді. Дене шынықтыру үшін GI көрсеткіші 70-тен жоғары тағамдардан аулақ болыңыз.

Күрделі көмірсулардың орташа және төмен GI бар. Бұл дегеніміз, мұндай тағамдар қандағы глюкоза деңгейін баяу арттырады, осылайша адамға ұзақ уақыт бойы толық және күшті сезінуге мүмкіндік береді. Салмақты жоғалту процесінде күрделі көмірсуларға назар аударып, оларды ақуыз өнімдерімен біріктіріп, күнделікті рационға қосу керек.

Нанның гликемиялық индексі

Кез келген бидай өнімін GI нормасына қарамастан, төмен көмірсутекті диета кезінде пайдалану қажет емес екенін мойындаған жөн. Нанның гликемиялық индексі оның құрамына, мүмкін болатын қоспаларға және рецепттерге тікелей байланысты. Мысалы, Батыста үлкен супермаркеттердің сөрелерінде сіз қарапайым қоңыр нан таба алмайсыз, өйткені бал, кептірілген жемістер, қыша немесе дәмдеуіштердің барлық түрлері американдық аналогтарға міндетті түрде қосылады. Көп мөлшердегі «тағам қоқыстарын» тұтынбай, адамдардың бойына дұрыс әрі толық тамақтануды сіңірген кеңестік тағам мәдениетіне құрмет көрсету керек.

Ақ нан

Ақ ұннан жасалған нанның гликемиялық индексі шамамен 80. Бұл параметр өндірушілердің рецепті мен дайындау әдісінің айырмашылығына байланысты ауытқуы мүмкін. GI жоғары болғандықтан, диетологтар бұл өнімді салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар проблемалы аймақтардағы май шөгінділерін қажет етпейтіндердің барлығына күнделікті диетадан шығаруды ұсынады. Ақ нан толығымен жылдам көмірсулардан тұрады, олар қанға лезде сіңеді, бұл адамды аштықты және біршама әлсіздік сезімін тудырады.

Айта кетейік, ақ нанды талшық пен күрделі көмірсулардан тұратын қара немесе диабеттік нанмен ауыстырған дұрыс.

Қара бидай ұнынан жасалған өнімдер

Қара нанның гликемиялық индексі құрамына байланысты шамамен 50-60 құрайды. Жалпы алғанда, бұл өнімде глюкоза жүктемесінің орташа дәрежесі бардене, бірақ бәрібір қалыпты және белгілі бір жиілікте қоңыр нан жейді. Дегенмен, қара бидай нанының гликемиялық индексі және тағамдық құндылығы бұл ұн өнімін өте пайдалы етеді. Көптеген диетологтар оны қант диабетімен ауыратын адамдарға бірнеше себептерге байланысты ұсынады:

• ТКШ жүйесін құруға мүмкіндік беретін жоғары деңгейде талшықты мазмұн;
• нанның құрамында пайдалы аминқышқылдары мен дәрумендер бар;
• темір мен магнийдің жеткілікті мөлшері, бұл жүйке толқуларының алдын алып қана қоймай, қандағы гемоглобин деңгейін арттырады.

Бородиндік нанның гликемиялық индексі небәрі 45, ал оның ағзаға пайдалылығын салыстыруға болмайды. Негізгі артықшылығы - төмен калориялық мазмұннан басқа, бұл нан қалқанша безі мен жүрек-тамыр жүйесіне көмектесетін селенді қамтиды. Бородино наны - әйелдер денсаулығы үшін нағыз олжа.

GI-ны ұн өнімінің түсі арқылы анықтауға болатынын білу қызық. Нан неғұрлым қараңғы болса, GI соғұрлым төмен болады. Бірақ қара нанның қышқылдығының жоғарылауына байланысты диетологтар ас қорыту процесін қиындатпау үшін қызыл ет қосылған ұн өнімдерін жеуге болмайды. Бұл өнім жеңіл кешкі салат пен зәйтүн майымен жақсы үйлеседі.

кебек нан

Бұл ұн өнімі гликемиялық индексі төмен 45 нан болып табылады. Дәл осы көрсеткіштің арқасында өнім қант диабетімен ауыратын адамдар арасында танымал. Өндірушілер әдетте пайдаланадытүрлі кебек қосылған қара бидай ұны. Нан құрамында көмірсулардың баяу ыдырауына және қандағы қантты тұрақтандыруға мүмкіндік беретін талшықтың жоғары деңгейі бар. Бұл процесс жылдам салмақ жоғалтуды және жеделдетілген метаболизмді қамтамасыз етеді. Сондай-ақ кебек нанының келесі пайдалы қасиеттері бар:

• В витамині жоғары;
• ішек жолдарын қалыпқа келтіру;
• иммунитетті көтеру;
• қажетсіз холестерин деңгейін төмендету;
• іштің кебуін немесе ауырлығын тудырмайды.

Айта кететін жайт, кебек нанын да үнемі жеуге болмайды, себебі бұл бірінші кезекте ұн өнімі. Сондай-ақ, бұл өнімді бидай ұнынан жасауға болады, ол GI-ны автоматты түрде арттырады. Супермаркетте нан сатып алмас бұрын оның құрамын егжей-тегжейлі зерттеген жөн.

Тұтас бидай өнімі

Көптеген спортшылар мен жаттықтырушылар диеталарына дәнді нан қосады. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені өнім кебек пен дәнді дақылдардан тұрады. Дегенмен, көптеген өндірушілер композицияға премиум ұнды қосады, бұл нанды төмен көмірсутекті диетаға жарамсыз етеді. Бидай немесе қара бидай ұны қосылмаған тұтас дәнді нанның гликемиялық индексі 35-тен 45-ке дейін. Қанттың аздығынан басқа, өнім қант диабетімен ауыратындар мен созылмалы жүрек ауруы бар және кез келген түрдегі семіздікпен ауыратын адамдарға пайдалы. Дәнді нан жастар арасында да танымал, өйткені қазіргі заманғы диеталардың көпшілігі талап етедіосы өнімнің аз мөлшерін жеу.

Егер коммуналдық жүйеде елеулі проблемалар болса, тұтас дәнді наннан бас тартқан дұрыс, өйткені талшықтың жоғары мөлшері ішектің дұрыс жұмысына зиянын тигізуі мүмкін.

Жалпы, тұтас дәнді нан денеңізді жақсы пішінде және фигураны жақсы пішінде ұстауға мүмкіндік беретін маңызды микроэлементтер, витаминдер мен аминқышқылдарының сиқырлы көзі болып табылады.

Ашытқысыз нан

Шын мәнінде, ашытқысыз нанның гликемиялық индексі әртүрлі болуы мүмкін, өйткені өнімді дайындау рецепті әртүрлі бренд өндірушілері үшін әртүрлі. Пісіруде қолданылатын ашытқы бұл процесті айтарлықтай жылдамдатады, бірақ енді оларды қосудың ешқандай пайдасы жоқ. Ұн өнімінің GI деңгейін төмендететін және әртүрлі дәрумендердің, сау бактериялардың және басқа микроэлементтердің мазмұнын арттыратын ашытқы әдісімен дайындалған нанды тұтынған дұрыс.

Артық салмақтан арылу барысында құрамында ашытқы бар тағамдарды жеуден бас тарту керек.

Нанға балама

Ірі супермаркеттердің сөрелерінде ассортименттегі және қызықты хош иістендіргіштері бар әртүрлі маркадағы нандар: көкнәр тұқымдары, тәтті бұрыш, сарымсақ, қызанақ, итальяндық және прованс шөптерімен толтырылған. Бұл өнім диеталық өнім ретінде орналастырылған, бірақ бұл шынымен солай ма? Шын мәнінде, нанның гликемиялық индексі мен калория мөлшері композицияға қосылатын ұнға тікелей байланысты. Сонымен, GI нандарыбидай 65-тен 80-ге дейін өзгеруі мүмкін, ал қара бидай наны, әдетте, 40-45 глюкоза индексіне ие. Бұл өнімнің қарапайым наннан артықшылығы - көп жағдайда нанның құрамында ашытқы жоқ.

Жалпы, бұл нан баламасында талшық, дәрумендер, ақуыз және күрделі көмірсулар көп, сондықтан оны салмақ жоғалтуға тамаша етеді.