Омега-6 қай жерде: азық-түлік тізімі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Енді май қышқылдарының пайдасы туралы жиі естисіз. Дені сау болғысы келетін адамдар өсімдік майының пайдасына таңдау жасай отырып, жануар майларын тұтынбауға тырысады. Диета үшін тағамдарды таңдағанда, көпшілігі Омега-6 қай жерде табылғанын анықтайды. Сондықтан кейде бұл май қышқылдарының тіпті тым көп мөлшері денеге енетіні белгілі болады. Және олардың денсаулыққа өте пайдалы екеніне қарамастан, олардың артық болуы әртүрлі органдардың жұмысында елеулі бұзушылықтарға әкелуі мүмкін.

Майлардың ағзадағы рөлі

Артық салмақтан арылғысы келетін әйелдер көбіне майды толығымен жояды. Бірақ бұл мүмкін емес, өйткені бұл заттар денеге қажет. Жасуша мембраналарын құрайтын молекулалар майлардың құрамдас бөліктерінен тұрады. Сондықтан, май жетіспесе, жасушалар өсіп, ақпарат алмаса алмайды.

Сонымен қатар майлар энергия өндіру үшін қолданылады. Денедегі бірде-бір процесс оларсыз жүре алмайды. Оның үстіне өсімдік майлары да, жануар майлары да қажет. Жалғыз нәрсе - транс майлары,мысалы, маргарин, сондай-ақ тазартылған майлар. Артық пісірілген майлар да зиянды болуы мүмкін, өйткені температураның күшті жоғарылауымен олардың компоненттері канцерогендердің түзілуімен ыдырайды.

Май қышқылының сипаттамасы

Ағзаға тағаммен бірге түсетін барлық майлардың ішінде қанықпағандары пайдалы. Олардың көптігі бар, бірақ адам үшін жиырмадан артық маңызды емес. Олардың барлығы қанықпаған май қышқылдары тобына жатады. Бұл Омега-9 моноқанықпаған қышқылдар, Омега-3 және Омега-6 полиқанықпаған қышқылдар. Оның үстіне, егер біріншісі дененің өздігінен өндірілуі мүмкін болса, сондықтан олардың жетіспеушілігі ешқашан байқалмайды, қалғандарының бәрі тек тамақпен бірге келеді. Олар жасушалардың жұмыс істеуі үшін өте маңызды болғандықтан, әрбір адам Омега-3 және Омега-6 қай жерде бар екенін білуі керек. Бұл өнімдерді күнделікті рационға қосу үшін қажет.

Омега-3 – докозагексаеноид, эйкозапентаеноид және альфа-линол қышқылдары. Олар орталық жүйке жүйесінің жұмысына қатысады, сондықтан олардың жетіспеушілігі денсаулыққа теріс әсер етеді. Омега-6 негізінен линол қышқылымен ұсынылған. Ол гамма-линолен және арахидон қышқылдары сияқты денеге қажет басқа заттарды өндіру үшін қолданылады.

Егер полиқанықпаған май қышқылдары ағзаға жеткілікті мөлшерде түссе, онда жүйке жасушаларынан импульстарды өткізетін медиаторлар қалыпты түрде өндіріледі. Бұл заттар келесі функцияларды орындайды:

• рецепторлардың сезімталдығына жауап береді;
• қан айналымы, тыныс алу және жүйке жүйелерінің жұмысына қатысу;
• тегіс бұлшықет процестерін ынталандыру;
• зат алмасу процестеріне қатысады.

Май қышқылдарының рөлі

Ағзаның бұл заттардың дұрыс балансын сақтауы өте маңызды. Бұл жүйке импульстарын беру үшін медиаторлардың өндірісін ынталандыратын Омега-3. Олар балық майында, зығыр майында және грек жаңғағында көп. Бірақ сіз Омега-6 қай жерде кездесетінін де білуіңіз керек. Өйткені, бұл заттардың да өте маңызды қасиеттері бар:

• жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады;
• әйелдердегі етеккір алдындағы синдромды жеңілдетеді;
• қабынуды азайтады;
• денені токсиндерден тазартады;
• терінің, шаштың және тырнақтың күйін жақсарту;
• жасуша регенерация процестеріне қатысады;
• қандағы холестерин мөлшерін қалыпқа келтіреді.

Бұл майлардың зияны неде

Көбінесе адамдарда Омега-3 жетіспейді. Осыған байланысты семіздік дамиды, адам тез қартаяды, жиі ауырады. Бірақ линол қышқылы ағзаға тамақпен бірге жеткіліксіз мөлшерде түсуі де мүмкін. Бұл теңгерімсіз монотонды диетада, жиі диетада немесе липидтер алмасуының бұзылуында болады. Сондай-ақ, ағза бұл май қышқылдарына суық мезгілде, әртүрлі аурулар кезінде және жүктілік кезінде қажеттілікті сезінеді.

Сосын келесібелгілері:

• тері жағдайы нашарлайды, экзема пайда болады;
• шаш түседі, олардың өсуі баяулайды;
• бауыр функциясының бұзылуы;
• жүйке аурулары пайда болады;
• сүйектер мен буындар ауырады;
• иммунитет төмендеді;
• репродуктивті функция бұзылған.

Омега-6 қай жерде кездеседі

Кең таралған өнімдердегі май қышқылдары мөлшерінің арақатынасы кестесін өз денсаулығына қамқорлық жасауды қалайтын адамдарға зерттеу ұсынылады. Линол қышқылы ағзаға пайдалы, бірақ ол дұрыс қатынаста омега-3-пен біріктірілгенде ғана тиімді. Бұл қышқылдардың тепе-теңдігі сақталса, дене дұрыс жұмыс істейді. Сіз дұрыс арақатынаста Омега-6 және Омега-3 бар өнімдерді таңдауға тырысуыңыз керек. Олар ағзаға тиісінше күніне 8-10 және 0,8-1,6 грамм түсуі керек.

Төмендегі тағамдар әсіресе май қышқылдарының тепе-теңдігін сақтау үшін пайдалы:

• зығыр майы;
• чиа тұқымдары;
• зығыр тұқымдары;
• жаңғақ;
• шикі бұршақ;
• салат;
• жаңа шпинат;
• асқабақ;
• гүлді қырыққабат;
• рукола.

Олардың құрамында барлық полиқанықпаған май қышқылдары бар. Күнделікті диетаңызға осы тағамдардың кем дегенде біреуін қосу арқылы сіз қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ете аласыз. Мұны істеу үшін сіз Омега-6-ны білуіңіз керек - ол қай жерде кездеседі? Өнімдердегі осы заттың шамамен мөлшерін көрсететін кесте,анықтауға көмектеседі. Ол төменде көрсетілген.

Омега-6: ең көп кездесетін жер

Ешқандай қоректік заттардың жетіспеушілігін сезінбеу үшін диетаның теңгерімін қадағалау керек. Майлардың күнделікті диетада болуы маңызды. Әсіресе құрамында Омега-6 көп болатын тағамдарға назар аудару керек. Бұл болуы мүмкін:

• шикі күнжіт, күнбағыс және асқабақ тұқымдары;
• тазартылмаған күнбағыс, жүгері, соя, күнжіт және басқа да өсімдік майлары;
• шикі қарағай жаңғағы, пісте және жержаңғақ;
• бидай, қара бидай, сұлы, жасымық, ноқат;
• жұмыртқа және ішкі өнімдер;
• авокадо;
• теңіз балығы.

Сонымен қатар, линол қышқылын жеткілікті мөлшерде алуға болатын тағамдық қоспалар бар. Бұл примула майы, жүзім тұқымы, қарақат, спирулина және т.б. Мұндай қоспалар жиі артрит және басқа да қабыну аурулары, жүрек-тамыр жүйесі бұзылыстары үшін сәтті қолданылады.

Бірақ қандай тағамдарда Омега-6 бар екенін білу жеткіліксіз, оларды әлі де дұрыс тұтыну керек. Майлардың жақсы сіңуі үшін тағамдарды мүмкіндігінше аз пісіру керек. Әсіресе, майға қуырылған тағам зиянды. Барлық майларды пісірілген тағамға тұтыну алдында бірден қосу ұсынылады. Және олардың суық сығымдалғанына және тазартылмағанына көз жеткізу керек.

Неге артық болуы мүмкінбұл қышқылдар

Бұл көбінесе соңғы бірнеше онжылдықта орын алған тамақ өнеркәсібіндегі өзгерістерге байланысты. Табиғи жайылымдарда мал жаю, теңізде балық аулау сияқты пайдасыз болады. Егер олар табиғи түрде өсіп, тамақтанатын болса, онда олардың еті денсаулыққа пайдалы, өйткені оның құрамында барлық қажетті қоректік заттар бар. Бірақ қазір мал мен балық Омега-6-ға бай арзан жемде өсіріледі. Сондықтан қазіргі заманғы ет пен сүт дәл осы май қышқылдарына бай, ал омега-3 оларда жоқ.

Сонымен қатар, барлық зиянды дайындалған тағамдарда майдың көп мөлшері бар. Бұл чипстер, фри картоптары, соустар, пицца, шұжықтар.

Неге тым көп Омега-6 зиянды

Дұрыс тамақтануға деген заманауи құмарлық, әсіресе майларға көңіл бөлу қарапайым адамның диетасы әдетте олардың жетіспеушілігінен зардап шекпейтініне әкеледі. Омега-6 май қышқылдары әсіресе тамақпен бірге қабылданады. Бұл заттардың қай жерде болатынын аз адамдар біледі, бірақ тамақ өнеркәсібі тұтынушылар үшін бұл туралы қамқорлық жасады. Шынында да, мал және балық шаруашылықтарының көпшілігі осы май қышқылдарына бай арнайы жемдерді пайдаланып өнім өсіреді. Сондықтан көптеген адамдар олардың шамадан тыс көптігін сезінеді.

Бұл жағдай қан тамырларының тарылуына, қан қысымының жоғарылауына, иммунитеттің төмендеуіне және жиі қабыну ауруларына әкеледі. Омега-6-ға бай тағамдарды жиі тұтынатын адамдар жүрек-қан тамырлары және онкологиялық аурулармен жиі ауырады, олар тезірек ауырады.жасы, мигрень, депрессия, артрит немесе астмадан зардап шегеді. Линол қышқылының артық мөлшерімен қанның тұтқырлығы артады, қан ұйығыштары пайда болуы мүмкін. Және бұл май қышқылдарының тепе-теңдігі бұзылғандықтан болады - Омега-3 жеткіліксіз. Сонымен бірге дене линол қышқылын энергия өндіру және жасуша құрылысы үшін пайдалана бастайды.

Майлардың дұрыс балансын қалай сақтауға болады

Бұл заттар ағзаға бұлай емес, дұрыс қатынаста берілуі керек. Омега-6 және Омега-3 балансы 2: 1, төтенше жағдайларда - 6: 1 болуы керек. Бірақ қазір адамдардың көпшілігінде бұл 10: 1, бірақ жиі тіпті 30: 1, бұл көптеген органдардың жұмысының бұзылуына әкеледі. Жақында заманауи адамда омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігі жиі байқалады. Олардың көпшілігі жапырақты жасыл, жаңа піскен балық және теңіз өнімдерінде бар, бірақ тек өсірілмеген, бірақ табиғи жағдайда өмір сүреді. Қазіргі адам бұл өнімдерді аз тұтынатындықтан, ағза омега-6 май қышқылдарына ауысады.

Омега-9 қай жерде бар болса, ешкімді қызықтырмайды. Өйткені, май қышқылдарының бұл тобы, тіпті тағамда олар болмаған жағдайда да, дененің өзі синтездеуге болады. Ал олардың тапшылығы негізінен вегетарианшылар арасында байқалады, өйткені олар ет өнімдерінде, ал көкөністер мен жемістерден тек авокадо мен зәйтүнде, аздап бадам, рапс және күнбағыста кездеседі.