Талшық қай жерде, қай өнімдерде: тізімі мен мүмкіндіктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Заманауи прогрестің адамзатқа пайдасы зор, бірақ сонымен бірге экологиялық жағдайды белсенді түрде нашарлатады. Әрине, бұл отырықшы өмір салты мен жиі стресспен бірге адамдардың денсаулығына әсер етеді. Мұндай жағдайларда өз денсаулығын нығайту үшін көптеген адамдар дұрыс тамақтануға тырысады, мәзірді витаминдермен, минералдармен және ақуыздармен байытуды ұмытпайды, сонымен бірге талшықты толығымен ұмытып кетеді. Мұндай қателік денені диетаның ең маңызды бөлігінен айырады және болашақта ауыр ауруларға әкелуі мүмкін. Сондықтан талшықты қай жерде, қандай өнімдерде табуға болатынын және жалпы не екенін анықтау керек.

Анықтама

Клетчатка – ас қорыту жүйесімен қорытылмайтын күрделі диеталық талшық. Оны тек шөп өнімдерінен табуға болады. Талшықтың ең көп болатын жерін оның құрылымының ерекшеліктерінен түсінуге болады - бұл өсімдіктердің кез келген өрескел бөліктері. Талшықтардың максималды концентрациясы жеміс қабығында, тұқымдарында, сабақтарында және т.б. табылған.

Әр өнімнің құрылымы әртүрлі, сондықтан талшық көп мөлшерде жиналады.әртүрлі бөліктер. Сонымен, сәбізде талшықтар, қызылша жеміс сақиналарында, жемістер қабығында жиналады. Өнімнің жалпы массасына пайыздық қатынаста ең көп талшық жидектерде шоғырланған - 3-5%. Көкөністер мен саңырауқұлақтарда шамамен 1-2% талшық бар.

Талшық түрлері

Денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін талшықтың әртүрлі түрлерінің қай жерде кездесетінін де білуіңіз керек. Сарапшылар оны еритін және ерімейтін деп екіге бөледі. Соңғысы әлдеқайда көп және бұл өте дөрекі талшықтар, олар ағзаға мүлдем сіңбейді, өйткені ас қорыту жүйесінде оны өңдей алатын ферменттер жоқ. Ең маңызды ерімейтін талшықтар - лигнин және целлюлоза.

Талшық та пектиннен кем емес маңызды болып саналады, бірақ дені сау адамның денесі оны қорытуға және ішінара сіңіруге қабілетті, сондықтан зат еритін түрге жатады. Мұндай талшықтардың негізгі көздері жұмсақ целлюлоза және қабығы бар жемістер - жапырақты көкөністер, жидектер мен жемістер, сұлы кебегі. Дөрекі талшық қай жерде кездеседі? Оның ең жоғары концентрациясы дәнді дақылдарда, саңырауқұлақтарда, жаңғақтар мен көкөністерде кездеседі.

Ас қорыту жүйесін барлық қажетті заттармен қамтамасыз ету үшін адам талшықтың екі түрін де үнемі тұтынуы керек.

Талшықтың пайдасы

Клетчатка денеге іс жүзінде сіңірілмейтіндіктен, көпшілігі мұндай өнімдерді жеудің пайдасы шамалы деп санайды. Талшықты жеудің айқын пайдасы ас қорыту жүйесін ынталандыру болып табылады, бірақ шын мәніндешын мәнінде, бұл оның жалғыз пайдасы емес.

Клетчатканың ағзаға оң әсері ауызға түскен сәттен басталады. Дөрекі тағамды мұқият шайнаған кезде көп мөлшерде сілекей бөлінеді, ол ауыз қуысын механикалық түрде тазартады, шіру процестерін болдырмайды, бактерицидтік әсерге ие және ас қорытуды жақсартады.

Клетчатка қай жерде көп деген сұрақтың жауабы келесі пайдалы қасиетіне байланысты диетадағы адамдарды жиі қызықтырады. Өйткені, ас қорыту жүйесіне енетін талшықтар ылғалға тез қанықтырады және мөлшері ұлғаяды, бұл тез қанықтыру сезіміне әкеледі. Сонымен қатар, ас қорыту жолынан өтіп, талшықтардың жинақталуы холестерин мен өт қышқылдарын сіңіреді, содан кейін ол оларды табиғи түрде денеден шығарады және қанға енуіне жол бермейді.

Зиянды заттардың қанға және пектиндерге енуіне тосқауыл қою, себебі оларды ерімейтін қосылыстарға айналдырады. Бір қызығы, құрамында пектиндері бар өнімдерді термиялық өңдеуден кейін олардың концентрациясы тек артады.

Ал, әрине, ішектерді механикалық тазарту және бүкіл ас қорыту жүйесін ынталандыру арқасында талшық тік ішек қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі және иммунитетті жақсартады.

Тұтыну мөлшерлемелері

Клетчатка қай жерде кездесетініне қоса, денеңіздің денсаулығын сақтау үшін оның қанша мөлшерін тұтыну керектігін білу маңызды. Мамандар сау адам үшін күніне 25 грамм жеткілікті болады деп есептейді.талшық. Пропорцияларды сақтау маңызды: бұл нормадағы ерімейтін талшықтар 1 бөлік, ал еритін - 3 бөлік болуы керек. Құрамында талшықтары бар тағамдардың тізімін біле отырып, күнделікті барлық ережелерге сәйкес өзіңізге дұрыс мәзір әзірлеу қиын болмайды.

Ең бастысы, дөрекі жемге күрт көшу кебулерге, іштің ауыруына және ас қорыту жүйесінің басқа да бұзылыстарына әкелетінін есте ұстаған жөн. Талшықты қабылдауды екі апта ішінде біртіндеп арттырыңыз.

Талшықтың жетіспеушілігі

Ұзақ уақыт бойы дөрекі диеталық талшықтың адам рационындағы рөлі жете бағаланбаған, бірақ бүгінде сарапшылар талшық күн сайын диетада болуы керек екенін сенімді түрде айтуда. Пектиндердің және басқа заттардың жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:

• тоқ ішек ісігі;
• қант диабеті;
• ішек атониясы;
• өт тастар;
• семіздік;
• атеросклероз;
• дисбактериоз;
• геморрой;
• спастикалық колит;
• жүректің ишемиялық ауруы.

Ең жоғары талшық концентрациясы

Клеткаға бай тағамдардың ішінде кебек ерекше орын алады. Олар бірегей өнім болып саналады, оның артықшылықтары көптеген зерттеулермен дәлелденді. Диеталық талшықтың жоғары концентрациясынан басқа, кебекте каротин, В және Е дәрумендері, никотин қышқылы, магний, селен, мырыш және басқа да көптеген қажетті заттар бар. Сіз кебекті дәріханада немесе супермаркетте сатып ала аласыз. Олар бидай, арпа,сұлы, жүгері, күріш және т.б.

Тұтыну алдында өнімді сумен бумен пісіріп, негізгі тағам алдында аз мөлшерде жейді. Кебекте талшықтың көп мөлшері бар болғандықтан, оны диетаға 1/2 шай қасықтан бастап өте баяу енгізу керек. Сондай-ақ бумен пісіруді қажет етпейтін көкөніс қоспалары бар дайын өнімді сатып алуға болады.

Кебекті кез келген дәріден бөлек қолдану өте маңызды. Аралық кем дегенде 6 сағат болуы керек, өйткені өнімнің күшті тазарту қасиеті дәріні жай ғана жуып тастайды.

100 г бидай кебегінде 43 г таза талшық бар – бұл ең жоғары көрсеткіш. Басқа кебектерде талшық аз болады.

Астық

Талшықты тағамдардың әртүрлілігін ескере отырып, тізімді астықтың барлық түрлерімен толтыру керек.

Жарма тұтас болуы керек екенін есте ұстаған жөн, өйткені оларды лезде пісіру үшін өңдеу кезінде өнімдерден барлық ірі диеталық талшықтар жойылады. Дене үшін талшықтың маңызды көздері:

• қарақұмық;
• сұлы;
• күріш;
• тары;
• арпа жармасы және басқа дәндер.

Қарақұмық пен сұлы жармасында 100 г өнімде ең көбі 12 г таза талшық бар.

Жаңа жемістер мен көкөністер

Тағамдық талшықтың ең жоғары концентрациясы жемістердің қабығында шоғырланған, сондықтан барлық маусымдық жемістер қажет.жоғарғы қабатымен бірге тұтыныңыз. Егер олардан шырын дайындалса, онда оны целлюлозамен жасау керек. Көкөністер шикі жеген кезде ең көп талшықты сақтайды. Ол үшін жаңа өнімдерден салаттар жасауға болады.

Жемістер мен жаңа піскен көкөністерді тамақтан бір сағат бұрын немесе одан кейін 2 сағаттан кейін жеген жөн, сонда олар максималды пайда әкеледі.

Сонымен, жұмсақ өсімдік тағамдарының ішінде диеталық талшықтың ең көп мөлшері саңырауқұлақтарда, жасымықта, сояда, бұршақтарда және бұршақтарда шоғырланған - 100 г өнімге 10-13 г.

Клетчаткаға бай тағамдарға кептірілген саңырауқұлақтар мен кептірілген жемістер жатады. Оларда сұйықтық жоқ дерлік болғандықтан, талшықтың концентрациясы айтарлықтай артады. Сонымен, кептірілген саңырауқұлақтарда 26 г дейін ірі талшықтар, ал кептірілген жемістерде 13-18 г бар.

Жаңа піскен жемістер мен жидектерде орташа есеппен небәрі 0,3-2 г талшық бар. Теңіз шырғаны - 4,7 г, қарақат - 3 г және қызыл қарақат - 2,5 г. Жаңа піскен көкөністерде де талшықтар көп емес және олардың салмағының әрбір 100 г үшін орташа есеппен 1,4-7 г болады.

Жаңғақтарда да талшық көп болады. Онда сортқа байланысты заттың мөлшері 12 г жетуі мүмкін, бірақ орташа 7-10 г.

Еритін талшық

Дұрыс тамақтану үшін диетадағы еритін және ерімейтін талшықтардың арақатынасын сақтау керек болғандықтан, өнімдердегі пектиндердің мазмұнын ескеру керек.бөлек. Олар тек жаңа піскен көкөністерде, жемістерде және жидектерде кездеседі.

Олардың концентрациясы көп жағдайда дақылдың сортына, оның пісу кезеңіне және өсу орнына байланысты, бірақ мұндай ауытқуларды ескере отырып, пектин мөлшері әрқашан максималды болып қалатын өнімдерді ажыратуға болады. Олардың ішінде:

• қарақат (5,5-12,5 г);
• шабдалы (5-9 г);
• алма (4,5-7,5 г);
• айва (5,5-9,5 г);
• қияр (6-9,5 г);
• тәтті бұрыш (6-8,5 г);
• баклажан (5,2-9 г);
• сәбіз (6-8 г).

Зияны және пайдалануға тыйым салу

Құрамында талшықтары бар тағамдардың денсаулыққа пайдасы зор болғанымен, кейбіреулер оны жемеу үшін бұған қызығушылық танытады. Өйткені, ас қорыту бұзылыстары бар адамдарға дөрекі талшықтарды қолдануға тыйым салынады, өйткені бұл іштің қатты ауырсынуын, құсуды, кебулерді немесе диареяны тудыруы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы тек жұмсақ тағамды жейтін адамдарда ұқсас белгілер байқалады. Сондықтан диетадағы талшықтың мөлшерін бірте-бірте арттырып, онымен бірге күніне ішетін сұйықтық мөлшерін де көбейтуді ұмытпаңыз.