Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері: мәзір, диетологтардың ұсыныстары және шолулары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Жақсы болу оңай, бірақ қалаған салмақты қайтару әлдеқайда қиын. Толық мерекелермен, алкогольді және газдалған сусындармен, жүгірудегі шексіз тағамдар мен құрғақ тағаммен, таңғы ас ішуді қаламаумен құттықтау, өйткені бұл «фигураға нашар әсер етеді» және басқа да осыған ұқсас жағдайлар таразылардың 5-10-ды көрсетуіне әкеледі, әйтпесе және қажетті мөлшерден 20-30 келі артық.

Бүгін, әрине, тіпті бала да салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды ұстану керек, кейбір тағамдарды алып тастау керек - сонда өмір оңайырақ болады деп жауап береді. Бірақ бұл сөз нені білдіреді? Ал салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негіздері қандай? Көптеген әйелдер мен ер адамдарды толғандыратын сұрақтарға жауап алатын кез келді!

Дұрыс тамақтану - бұл қалай?

Бір сөзбен айтқанда, бұл салауатты өмір салтының негізі, оған салмақ қана емес, физикалық және тіпті психоэмоционалды күй де тікелей байланысты. Тамақтану физиологиялықбірінші сатыда тұрған қажеттілік, ал адамның барлық басқа қалаулары одан «қайтарылды» (бұл туралы американдық психолог Абрахам Маслоу «қажеттілік пирамидасының» бір түрі айтады). Тамақ – барлық дерттің емі. Бірақ соңғы уақытта, өкінішке орай, бұл культке айналды.

Дұрыс тамақтану жұмсалған энергияны толықтыруға, адам ағзасының барлық жүйелерінің жұмысын реттеуге, тіндерді қалпына келтіруге және құруға қажетті заттарды қабылдауды және сіңіруді білдіреді.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Жаңа, салауатты өмірге қадам басудан бұрын бұл мәселені тереңірек зерттеу керек. Егер сіз барлық нюанстарды ұстасаңыз, күнделікті өмірде тағамды қалай өңдеу керектігін түсіну қиын болмайды. Сонымен, салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері:

1. Әртүрлі, теңдестірілген, бөлшек мәзір. Біріншіден, мұндай диета жалықтырмайды, екіншіден, бұл дененің күнделікті барлық қажетті заттарды алуының кепілі. Сіз негізгі тағамды сақтай отырып және қосымша 2-3 (тәске басар) қосып, кішкене бөліктерде жеуіңіз керек.
2. Жаңа өнім. Ұзақ сақтау кезінде олардың барлығы дерлік пайдалы қасиеттерін жоғалтады, сондықтан күнделікті тағам сатып алған дұрыс.
3. Арықтау үшін дұрыс тамақтанудың негізгі ережелерінің тізімі жаңа піскен көкөністер мен жемістерсіз болмайды. Талшықтың мазмұнына байланысты олар метаболикалық процестерді жақсартады және асқазан-ішек жолына оң әсер етеді. Ал дәрумендер мен элементтер тағамды сіңіру және қорғанысты нығайту үшін қажетағза.
4. Өнімдердің үйлесімділігін қадағалаңыз. Олардың кейбіреулерін бірге тұтынуға болмайды, өйткені бұл организмде көп мөлшерде токсиндер мен қалдықтардың пайда болуына әкеледі.
5. Тағамды жыл мезгілдеріне қарай өзгертіңіз. Жазда диетаның көп бөлігі өсімдік текті тағамдардан тұруы керек, ал қыста май және ақуызы бар тағамдар болуы керек.
6. Қажетті күнделікті калория мазмұнын дұрыс есептеуді үйреніңіз. Бұл мәселедегі теңгерімсіздік көбінесе жамбастағы артық сантиметрлердің пайда болуына әкеледі.

Дұрыс тамақтанудағы сұйықтықтың орны

Су адамның тамақтануында үлкен рөл атқарады. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негіздері сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін, атап айтқанда тәулігіне 1,5 литрді тұтынуды қамтиды. Тек қарапайым суды қарастырған жөн.

Жалпы, шай мен кофе адамға қажет сұйықтық болып санала ма деген пікірлер айтарлықтай ерекшеленеді. Кейбіреулер бұл маркетингтік айла сонау 1990 жылдары, бөтелкедегі су пайда болған кезде ойластырылған және оны қандай да бір түрде жарнамалау керек деп айтады. Екінші жағынан, кофе және шай сияқты сусындар (және олардың біріншісі мүлдем «салауатты» диетаның бөлігі болмауы керек) денеден сұйықтықты кетіру процесін жылдамдатады, сондықтан жүйенің ешқайсысы суды қабылдамайды. ол дұрыс жұмыс істеуі керек.. Дегенмен, шай қосалқы сусын, ал қарапайым сұйықтық негізгі болып табылады деген ұстанымды ұстанған дұрыс.

Суды қалаған уақытта ішуге болады. Бірінші стакан ұсыныладыұйқыдан кейін бірден аш қарынға ішіңіз.

Схемалардағы салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері

Бүгінгі таңда көптеген жүйелер әзірленді, мамандардан көптеген ұсыныстар бар және адам тек өмір салтына сәйкес келетін нұсқаны таңдай алады. Қалай жалғастыру керектігін түсінуді жеңілдету үшін дұрыс тамақтанудың бірнеше схемасын қарастырайық.

Схема №1.

Тамақ	Мәзір
Таңғы ас	Сұлы ботқасы. Бір кесе көк шай. Apple.
Тәске басар	Бір кесе майы аз йогурт. Шабдалы (2 дана).
Түскі ас	Пісірілген балық қосылған қайнатылған күріш. Зығыр тұқымы мен бір ас қасық зәйтүн майы қосылған қызанақ пен қияр салаты.
Тәске басар	Бал қосылған жаңа піскен сәбіз пюресі.
Кешкі ас	Апельсин мен бал қосылған маринадта пісірілген пісірілген тауық еті. Пісірілген брокколи. Көк шай.

Схема №2.

Аптаның күні	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас
дүйсенбі	Мейіз қосылған сүзбе кастрөлі.	Жасыл бұршақ пен кальмар қосылған күріш сорпасы.	Көкөніс бұқтырмасы.
сейсенбі	Түзбе қосылған тары ботқасы.	Тақтада ет қосылған көкөністер.	Қытай тауық еті қайнатылған күрішпен.
Сәрсенбі	Көкөніс қосылған омлет.	Қарақұмық пен балық қосылған писери.	Балық торттары.
бейсенбі	Жаңғақтар мен жемістер қосылған сұлы жармасы.	Тауық қосылған көкөніс сорпасы.	Толтырылған цуккини.
жұма	Ірім торттары.	Балық пудингі.	Қызғылт лосось стейк.

2-кестеде жеңіл тағамдар сипатталмаған, мәзірде шайлар да жоқ. Бұл олардың болмауы керек дегенді білдірмейді. Тікелей тағамдар үшін жеңіл тағамдар өте жақсы: жемістер, көкөністер және олардан жасалған салаттар, қышқыл сүтті сусындар, диеталық печенье. Сондай-ақ шай мен қарапайым суды ұмытпау керек.

Үшінші схема мәзір емес, тек салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану негіздерін қамтитын жүйе.

Тамақтану	Уақыт	Сусындар	Өнімдер
Бірінші	8:00	-	Көмірсутекті өнімдерді 150 г мөлшерінде тұтыну ұсынылады. Ол қарақұмық, күріш, жарма,жүгері немесе арпа ботқасы. Таңғы асқа пісірілген жұмыртқа мен көкөніс/жеміс қосуға болады.
Екінші	9:00-9:30	Шай, кофе немесе шырынды 500 мл-ден аспайтын мөлшерде ішу керек.	-
Үшінші	11:00	-	Пісірілген жұмыртқа мен ботқа (150гр)
Төртінші	12:00-12:30	Су, кофе, шырын немесе шай (500 мл дейін).	-
Бесінші	14:00	Су немесе шай (500 мл).	Саңырауқұлақтар, көкөністер немесе көкөніс салаты (200 г), майсыз ет немесе балық/теңіз өнімдері (100 г).
Алтыншы	17:00	Шай немесе шырын (0,5 л).	Сағат 14:00-дегідей: көмірсу (200 г) және ақуыз (100 г) тағам.
Жетінші	20:30	200 мл айран, сүт немесе ашытылған пісірілген сүт.	100г сүзбе немесе басқа ақуыз тағамдары.

Бұл диетаның калория мөлшері шамамен 1300 ккал.

Дұрыс тамақтану арқылы арықтау үшін диетологтар не ұсынады?

Көптеген адамдар таңғы асты семіртеді деп ойлайтындықтан өткізіп жібереді. Бұл теорияны сіздің басыңыздан тастау керек, өйткені бұл ең маңызды тағамкүн ішінде және онсыз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздерін қарастыру мүмкін емес. Диетолог ұсынады:

1. Таңғы асқа міндетті түрде көмірсутекті тағамдарды жеу керек.
2. Өнімдерді тұтынуды қатаң шектемеңіз, тіпті тәттілерден біржола бас тартуға болмайды.
3. Мәзірдегі ең көп әртүрлілік, ол теңдестірілген, қоректік және жалықтырмайды.
4. Аш қалмау - ағзаға стресс.
5. Мәзірге көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
6. Цитрус жемістері мен ананастарды жеңіз, өйткені оларда майды жағады.
7. Тым қуырылған, тұзды, майлы және ысталған тағамдардан бас тартыңыз.
8. Қарапайым су ішуді ұмытпаңыз.

Арықтау үшін дұрыс тамақтану негіздері: мәзір

Бұл кесте күн ішінде қандай тағамдар болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Тамақтану	1-нұсқа	2-нұсқа	3-нұсқа	4-нұсқа	5-нұсқа
Таңғы ас	Йогуртқа малынған жарма, жеміс және кофе/шай.	Кептірілген жемістер мен көк шай қосылған күріш ботқасы.	Көкөніс салаты мен шай қосылған қарақұмық ботқасы.	Пісірілген алма және шай/кофе қосылған сұлы жармасы.	Түзбелік кәстрөл және сары май, шырын немесе жасыл шай қосылған тост.
Түскі ас	Йогурт және грек жаңғағы.	Банан және айран.	Жабайы раушанның қайнатпасыжәне сүзбе.	Алма және йогурт.	Банан және йогурт.
Түскі ас	Балық сорпасы, бұқтырылған көкөністер, қайнатылған тауықтың төс еті, компот.	Көкөніс сорпасы, гуляш, картоп пюресі, шырын, көкөніс салаты.	Қара күріш, жарма сорпасы, пісірілген балық, винегрет.	Борщ, қарақұмық ботқасы, тауық котлеті, компот.	Қырыққабат сорпасы, балық торты, картоп пюресі, шырын.
Тәске басар	Йогурт немесе сүзбе.	Какао қосылған тосттар, сүзбе.	Інжір немесе кептірілген өрік қосылған йогурт.	Жеміс салаты, крекер.	Жаңғақтар мен йогурт қосылған кептірілген жемістер.
Кешкі ас	Грильде пісірілген балық қосылған көкөніс салаты, йогурт.	Балық пен кебек нан, шай қосылған көкөніс бұқтырмасы.	Винегрет, көк шай қосылған тауық еті.	Көкөніс бұқтырмасы мен ветчина, шай.	Көкөніс салаты мен көк шай қосылған стейк.

Тағам дайындау әдісі және оның дұрыс тамақтанудағы рөлі

Мәзірі жоғарыда сипатталған салмақ жоғалтуға арналған тамақтанудың негізгі ережелеріне арнайы пісіру әдістері де кіреді. Ендеше, жалпы қуырғыш табаны пайдаланудан бас тартқан дұрыс, себебі артық піскен тағам асқазан мен бауырға жаман әсер етеді. Пісірудегі тамаша көмекшілер баяу пеш, қос қазан, аэрогриль және боладықарапайым кастрюль. Тағамды пеште де пісіруге болады.

Қорытынды

Әйелдердің салмағын жоғалтуы үшін дұрыс тамақтану негіздерін есте сақтау қиын емес, бірақ салауатты мәзірге ауысқаннан кейінгі нәтиже өте жақын арада сезіледі және сіз оны суретте ғана емес, сонымен қатар байқай аласыз. жалпы денсаулық.

Асқазан-ішек жүйесінің жұмысы бүкіл ағза үшін маңызды рөл атқарады, бірақ бұл туралы көптеген адамдар білмейді. Иммунитеттің күші негізінен оған байланысты, өйткені қорғаныс жасушалары осы органда туады. Дұрыс тамақтану дегеніміз – іші де, сырты да сау!