Дұрыс тамақтану: диета, мүмкіндіктер және ұсыныстар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Денсаулықты жоғалтқанда ғана бағалай бастаймыз. Бірақ кез келген ауруды емдеуден гөрі оның алдын алу әлдеқайда оңай. Егер сіздің өміріңізде спорт, күнделікті серуендеу және пайдалы тағам болса, онда сіз белсенді және позитивті күйде қалуыңыз мүмкін. Мүмкін сіз тоңазытқышыңыздың мазмұнынан бастауыңыз керек. Дұрыс тамақтану нені білдіреді? Диета тапшы болу керек пе, әлде, керісінше, мол болуы керек пе? Оны анықтауға тырысайық.

Өзіңізді күтіңіз

Егер біздің денемізде бірдеңе дұрыс болмаса, онда біз емдеуді бастаймыз, бірақ денсаулығымыздағы ақаулардың себептері туралы ойлануымыз керек. Ақтауды нашар тағамнан, генетикадан немесе сәтсіздіктен іздеу оңай, бірақ тиімсіз. Аурудың мәні, әдетте, бетінде жатыр. Көбінесе тамақтануды түзету жағдайды жақсы жаққа түзетеді. Егер сіз күн сайын диетаны дұрыс құрастырсаңыз, ондабұл көптеген дерттерге шипа және олардың алдын алудың бір түрі болмақ. Бірақ көптеген адамдар үшін дұрыс тамақтану дәмсіз тағамның синониміне айналды. Соңғысы бар диета көкөністер мен дәнді дақылдарда көп болуы керек, бірақ майлардан айырылған. Денсаулық пен әдемі фигура үшін шырынды стейктермен, балмұздақпен және май печеньесімен қоштасу керек пе?

Шын мәнінде, энергия тепе-теңдігі сақталса, түбегейлі өзгерістер мүлдем қажет емес. Оның айтуынша, тамақпен бірге тұтынылатын энергия мөлшері күнделікті энергия шығындарына сәйкес келуі керек. Қажетті есептеулер тек күрделі болып көрінеді. Мәзірді құрастырған кезде ең бастысы - ақуыздар, майлар және көмірсулар арасында калорияларды бөлу. Соңғысы диетаның жартысын құрайды, шамамен 30% майлар және 20% белоктар болуы керек. Тамақтану жиі болуы керек. Ең дұрысы, күніне бес рет тамақтану керек, тамақтану арасында үш сағат үзіліс жасау керек. Кешкі асты кейде өткізіп жіберуге болады, әсіресе салмағыңызды реттегіңіз келсе. Тамақты ішу қажет емес, өйткені бұл ас қорыту процесін бұзады. Денеңізді және ішкі сағатыңызды тыңдаңыз: әдетте күшті тәбет күніне үш рет оянады, ал түске жақын және кешкі асқа екі-үш сағат қалғанда аздаған аштық сезімі пайда болады. Осы уақытта өзіңізге жеңіл тағамдар дайындаңыз, ол көлемі жағынан қарапайым болуы мүмкін. Бұл жеміс, салаттың бір бөлігі немесе сэндвич болсын. Ең бастысы - дәмді, қанағаттанарлық және қоректік болуы керек.

Күнделікті режим

Дұрыс тамақтануға көшуді шешсеңіз, диетаны бірден жоспарлаған дұрысапта. Сізге тоңазытқышты жаһандық тазарту қажет болады. Шоколадсыз өмірді елестете алмайсыз ба? Сіз әр тағамға сары май қосылған тоқаш қосасыз ба? Сіз күні бойы сода ішесіз бе? Мұның бәрі сіздің беліңізге қосымша калория мен дюйм қосады. Бірақ дұрыс тамақтанудың кілті тыйымдар жиынтығында емес, сіздің диетаңызға жетілген, теңдестірілген көзқараста. Егер сіз шоколадты батончикті жегіңіз келсе, оның бұзылу қаупі тым үлкен. Ең дұрысы таңғы асты оянғаннан кейін бір сағаттан кейін жоспарлаңыз. Бұл аралық денені бастау және метаболизмді жеделдету үшін жеткілікті болуы керек. Таңғы ас қатты болуы керек. Таңертең еліктіретін, бірақ зиянды тәттілерді алуға болады. Олар күні бойы жанып кетеді. Түсте, жеңіл тамақ ішетін уақыт келді, ең дұрысы жеміс. Түскі ас үшін тамаша уақыт кезеңі 13-тен 15 сағатқа дейін. Тамақ тығыз және қоректік болуы керек. Осыдан кейін аштық сезімі екі сағаттан кейін ғана оянады. Кешкі ас уақыты өзгермелі болуы мүмкін, бірақ ұйықтар алдында бір-екі сағат. Кешкі асты жеңіл және негізінен белокты түрде жасау жақсы. Бұл құс еті, балық, сүзбе немесе тіпті жұмыртқа салаты болуы мүмкін.

Бәрі ереже бойынша

Ондай қарапайым мәселе емес – дұрыс тамақтану. Диета жасау жалықтырады және жалықтырады, өйткені адам денсаулығының жағдайына байланысты тағамдарды таңдаудың белгілі бір ережелері бар. Айтпақшы, ауыр аурулар жиі диетаға шектеулер қояды. Тиісінше, дәрігермен кеңесу қажет. Дегенмен, дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары өте қарапайым.

Ең алдымен сол тағамды есте сақтау керекжаңадан дайындалған болуы керек. Ешқандай алдын-ала дайындықтар, яғни оны апта бойы созу үмітімен борщтың үлкен кастрюльін дайындаудың қажеті жоқ. Қайта қыздырылған ботқалар, картоп және бір апталық салат та дұрыс тамақтану үлгісі емес. Мұндай тағам асқазанға ауыр және зиянды. Пайдасына сенімді болу үшін тағамды бір уақытта пісірген дұрыс. Келесі ереже аспаздардың өмірін әлдеқайда жеңілдетуі мүмкін - тағам неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым жақсы болады. Мысалы, бұқтырылған көкөністер соустармен және таңғыштардың барлық түрлерімен күрделі бұқтырылғаннан жақсы. Иә, олар аз уақыт алады. Тағы бір ереже - ең аз термиялық өңдеу. Шикі күйінде жеуге дайын тағамдар ең пайдалы болып табылады. Тиісінше, жаңа піскен көкөністерге, жемістерге және шөптерге артықшылық беріңіз. Дегенмен, фанатизмсіз, өйткені көкөністердің көптеген сорттары, сондай-ақ ет қосылған балықтар міндетті термиялық өңдеуді қажет етеді. Пропорция сезімін ұмытпаңыз және маусымдық факторға басымдық беріңіз, сонда сіздің тағамыңыз балғын, дәмді және мүмкіндігінше қауіпсіз болады.

Таңдауыңыз

Күн сайын салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета негізгі бағытқа сәйкес келетін белгілі бір тағамдарды пайдалануды қамтиды. Негізгі мәселе қарапайым және пайдалы тағамдарды дайындауда, олардың әртүрлілігі мен тағамдық құндылығында жатыр. Бірақ тіпті пайдалы болып көрінетін тағамдарды бақылаусыз тұтынуға болмайды. Күнделікті мәзірде тағамдық құндылығы ұқсас әр топтан кем дегенде бір өнім (сүт өнімдері, көкөністер, жемістер) болуы керек. Келесі топтарды бөлуге болады: жидектер / жемістер, көкөністермайлар/тұқымдар/жаңғақтар, көкөністер, сүт және сүт өнімдері, теңіз өнімдері/ет/балық/жұмыртқа, дәндер/жарма.

Бірақ қай өнім күн сайын дұрыс тамақтану рационын толықтыра алатынын қалай түсінуге болады? Ең алдымен, композицияның табиғилығы, витаминдердің, микроэлементтер мен диеталық талшықтардың мөлшері ескеріледі. Жасанды қант қосылмаған сүт өнімдері ақуызға және кальцийге бай, ал жарма мен дәнді дақылдар талшық пен күрделі көмірсуларға бай. Сонымен қатар, қанның түзілуіне және мидың жұмысына оң әсер ететін В дәрумендері өте көп. Ақуыздың көп мөлшері таңғы ас үшін жақсы, өйткені ол ас қорыту жолдарына көп салмақ түсірмейді, бірақ ол күшті қуат береді. Бірақ сіз тек ақуызға толы болмайсыз, сондықтан таңғы ас үшін ең жақсы нұсқа - сүт өнімдері мен жармалардың үйлесімі. Кешкі асқа жақын, дене үлкен бөліктерге дайын, сондықтан сіз көбірек ауыр тағамды жеуге болады. Түскі ас кезінде тәбет, бірінші және екінші тағамдарға рұқсат етіледі, бірақ десерт күмән тудырады, өйткені ол ас қорытуды қиындатады, асқазанда ашытуды тудырады. Кешке қарай ас қорыту жүйесі бүкіл дене сияқты шаршайды, сондықтан тағам тек жеңіл және төмен калориялы, бірақ қоректік болып табылады. Бұл жемістер, көкөністер, балық немесе сүт өнімдері болуы мүмкін.

Не жақсы, не жаман?

Дұрыс тамақтануды таңдаған адамдар диетаны бір күнге алдын ала жоспарлайды. Үйден өзіңізбен бірге түскі асты алуға тура келеді, өйткені жақын маңдағы супермаркетте пайдалы дайын тағамды таба алмайсыз. Сондай-ақ сізге пайдалы және зиянды тағамдардың тізімін есте сақтау керек болады. ATрұқсат етілген тізім - денеге пайдалы тағамдар. Сондықтан кешке сырадан және ет қосылған майлы ақтардан бас тартуға тура келеді. Дұрыс тамақтанудың негізі - жемістер, көкөністер, жарма, сүт өнімдері, ет және балық. Тәбетті төмендететін және асқазанды толтыратын талшыққа толы қырыққабатқа көбірек назар аударыңыз. Егер сіз күн сайын салмақ жоғалту үшін дұрыс диета жасасаңыз, онда грейпфрутқа қараңыз. Бұл бірегей жеміс глюкоза деңгейін төмендетеді және май қоймаларына әсер етеді. Айтпақшы, пектин қоймасы болып табылатын алма мен алмұрт туралы ұмытпаңыз. Олар асқазанды калориямен толтырмай-ақ тамаша толтырады.

Жаңғақтар мен жидектерге арналған тағамдар. Бұл сау ғана емес, сонымен қатар дәмді. Диетада қант мөлшерін бақылаңыз және мүмкіндігінше оны қауіпсіз баламалармен ауыстырыңыз, мысалы, стевия. Бірақ салмағын жоғалтқандардың көпшілігі таңдаған мюслидің барлық түрлерін диетада азайтқан дұрыс. Қант тым көп, бояғыштар мен дәм күшейткіштер бар. Мұндай қоспалармен күнделікті дұрыс тамақтану мүмкін емес. Қызыл тыйым салынған аймаққа консервілер, алкоголь, газдалған және энергетикалық сусындар да жатады. Әрине, қуырылған, тұзды және ысталған тағамдар қажет емес. Оларды пісірілген және бумен пісірілгендермен ауыстырған дұрыс. Кондитерлік өнімдер де жағымсыз. Барлық тағамдық шлактарды қоқыс жәшігіне қатаң түрде жіберіңіз, оның ішінде чиптер, глазурленген сүзбе, толтырғыштары бар йогурттар. Шұжық пен ақжелкенге олардың құрамын білу шартымен рұқсат етіледі, яғни табиғи өнімдерді пайдалануға рұқсат етіледі. Бірақ мұндай жағдайда даБұл жағдайда модерация маңызды, өйткені композициядағы майдың көп мөлшері туралы ұмытпау керек. Сонымен, әркім күнделікті дұрыс диетаны жасай алмайтыны белгілі болды. Ал, бұл жағдайда аптаның шамамен мәзірін көрсететін төмендегі фотосуретті қараңыз. Бұл қиын тапсырмада сізге көмектесетін шығар.

Өнімдерді біріктіру

Әрине, табиғи және пайдалы өнімдерді таңдау басымдылық болып табылады, бірақ олардың дұрыс үйлесуі де үлкен маңызға ие. Негізгі принциптерді сақтамау бүкіл жоспарды сызып тастауы және ас қорытудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Бір апта бойы дұрыс тамақтануды қалай жасауға және қателеспеуге болады? Алдымен сіз әртүрлі ақуыздарды біріктіре алмайтыныңызды есте сақтауыңыз керек. Балықты жұмыртқадан бөлек жеу керек, ал соңғысын етпен араластыруға болмайды. Бұршақ дақылдарының дәмі өсімдік майы немесе қаймақ таңуымен қызықтырақ көрінеді. Бұршақ өсімдік протеиніне бай, бұл оларды көкөністермен біріктіруге мүмкіндік береді. Жемістер өте тез сіңеді, сондықтан оларды басқа өнімдермен біріктіруге болмайды. Жұмыртқа көкөністер мен шөптер қосылған ыдысқа жақсы. Қышқыл тағамдарды көмірсулармен, ақуыздарды майлармен араластыруға болмайды, бірақ қырыққабат әрқашан дерлік қолайлы, өйткені ол асқазан сөлінің секрециясын ынталандырады.

Әркім өз қажеттілігіне қарай

Жасөспірімдерге арналған дұрыс диета ересектерге арналған нұсқадан айтарлықтай ерекшеленбейді, бірақ жыныстық айырмашылықтар маңызды. Рұқсат етілген калория мөлшері де байланысты айтарлықтай өзгередіжасы. Есептеу кезінде физикалық белсенділіктің болуын және дененің физиологиялық ерекшеліктерін ескеру қажет. Баланың диетасынан оның денсаулығы мен толық дамуына байланысты. Тамақтану пайдалы заттар мен микроэлементтер жиынтығына негізделген. Рұқсат етілген тағамдардың тізімі жасына байланысты. Мысалы, бес жасар баланың тамағы сәбилерге тыйым салынған. Диетаны қалыптастыруда тамақтану режимі маңызды, бірақ бәрібір жаңа туған нәрестелер сұраныс бойынша тамақтандырылуы керек. Бастапқыда тамақтанудың негізі - ана сүті, бірақ уақыт өте келе қосымша тағамдар қосылады. Біріншіден, қасықта және уақыт өте келе көлемі 200 граммға дейін өседі. Балаға ас мәзірінде жарма, сүт, балық және жұмыртқа, қырыққабат пен сәбіздің әртүрлі түрлерінің болуы қажет. Сорпаны күнделікті тұтыну барлық аурулардан қорғамайтыны бүгінде дәлелденгенімен, суық мезгілде ет сорпалары күш-қуатыңызды жақсы нығайтады, ал көкөніс қожайындары жазда қанықтырады және қуат береді.

Бір күндік дұрыс тамақтануды қалай жасауға болады? Барлығы өте қарапайым, бірақ мәзірде жеңіл тағамдар неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы екенін есте ұстаған жөн. Таңғы асқа мектеп оқушысы сүт қосылған бір тостаған сұлы жармасын жесе жақсы болар еді. Ботқаны балдың қасықымен толтырып, жарықтық үшін жидектерді немесе банан кесектерін қосуға болады. Сұлы ботқасы сізді бірнеше сағат бойы толтырады, бірақ мектепке жеңіл тамақ үшін балаға сэндвич қажет болады. Мысалы, авокадо, ветчина, ірімшік және алманың жұқа тілімімен тұтас дәнді наннан. Киімге қыша араласқан табиғи йогурт қолайлы. Студентке сэндвичтен бөлек, жеңіл тамаққа жеміс пен бір бөтелке су қажет. Түскі асқа қырыққабат пен котлет қосылған жаңа қырыққабат сорпасының бір бөлігін жеуге болады. Тағы бір тамақтүске жақын - өсімдік майы қосылған көкөніс салаты және ірімшік қосылған сэндвич. Кешкі асқа - жеңіл тағам - жасыл бұршақ пен бал қосылған шай гарнирімен пісірілген балықтың порциясы. Ұйықтар алдында бір стақан айран ішуге болады, тіпті сүт қосылған бірнеше крекерді де жеуге болады.

Әдемі ханымдарға

Қызға дұрыс диета жасау оңайырақ, өйткені ол әдетте жұмыста физикалық тұрғыдан аз бос емес. Жәрмеңкенің жартысы үшін жақсы әзірленген мәзір 40% көкөністер мен жемістерден тұруы керек. Аз физикалық белсенділікпен табиғи талшықты қосу керек. Тамақтану негізі жарма мен жарма, әсіресе қоңыр күріш болуы керек. Бұл ағзаны токсиндерден тазартатын тамаша абсорбент. Калий қорын толтыру үшін жаңғақтарды көбірек жеңіз.

Қыз баланың орташа тәуліктік калориясын ескере отырып, салмақ жоғалту үшін бір апта бойы дұрыс диета жасау керек. Азық-түлікті азайту және жаттығуларды қосу арқылы калория тапшылығын жасау керек. Көбінесе жалпы калория мөлшері 1800 ккал-дан аспауы керек. Таңертең жемістер мен бал қосылған ботқамен таңғы ас ішуге болады немесе ақуыздарға артықшылық беруге болады. Жұмыртқалар немесе үгітілген жұмыртқалар - бұл қанағаттанарлық және оңай нұсқа. Түскі асқа тіпті қыз да көкөніс гарнирімен ет жеуге болады және жеуге тиіс. Сиыр етінен жасалған стейк, кез-келген құс еті немесе балық фрикаси жасайды. Кешкі ас протеинді және жеңіл етіп жасаңыз. Жидектері бар сүзбе, протеинді кастрюль, талшықты айран, салат қосылған балық қолайлы. Бірақ жеңіл тағамдар бар, оларсыз дұрыс тамақтану мүмкін емес. Күнделікті диетада кем дегенде екі жеңіл тағамдар бар. Бұл сау сэндвичтер болуы мүмкінөнімдер, сары май немесе лимон шырыны қосылған жеміс-көкөніс салаттары, жаңғақтар, табиғи йогурт, крекер.

Ең мықтылар үшін

Ерлердің калория мөлшері жоғары, бірақ олар пеште уақыт өткізуді ұнатпайды, сондықтан олар дұрыс диета жасауға тым жалқау болуы мүмкін. Мұндай жағдайда үстел жақсы жұмыс істейді. Аптаға жоспар жасағаннан кейін оны апта сайын аздап өзгертіп, қайта пайдалануға болады. Сонымен, 2500 ккал рұқсат етілген калориядан бастау керек, бұл ауыр дене еңбегімен айналыспайтын адам үшін маңызды. Әйтпесе, саны артады. Энергия көздері күрделі көмірсулар болуы керек. Бұл көкөністер, жемістер, шөптер, жарма және дәнді дақылдар. Бірақ сіз оларға толы болмайсыз, сондықтан ерлерге арналған дұрыс диета міндетті түрде ақуыз тағамдарын қамтуы керек. Күніне кем дегенде 100 грамм ақуыз көрсетіледі. Сондай-ақ мәзірге жаңғақтар, сары май, тұқымдар, авокадо құрамында болатын өсімдік майларын қосқан жөн. Салауатты майлар балықта көп кездеседі. Күнделікті дұрыс тамақтанудың шамамен диетасы мырышқа, ақуызға және фосфорға бай тағамдарға негізделуі керек. Таңғы ас - сүзбе кастрюльі, омлет және ветчина және ірімшік сэндвичі. Түскі асқа пісірілген күріш қосылған қоян етіне артықшылық беріңіз. Кешкі асқа брокколи қосылған тауық етін жеңіз. Ерлерге арналған тыйым салынған аймақта әйелдер гормондарын өндіруді ынталандыратын өнімдер. Бұл соя, шұжық, кофе, ыңғайлы тағамдар және сыра.

Асығыс опциялары

Сондықтан, егер сіз фигураны реттеуді шешсеңіз, салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану күнінің диетасын бастауды жоспарлаңыз. Бұл қиын емес, бірақ пайдаланылатын өнімдердің калориялық мазмұнын ескеріңіз. Егер сіз салмақ жоғалтумен қатар, бұлшықеттеріңізді қатайтқыңыз келсе, диетаға спорттық қоспаларды қосу керек. Бірақ оларды кәсіби жаттықтырушымен кеңесіп пайдалану керек, әйтпесе нәтижесінде бұлшықет массасының емес, майдың ұлғаюына болады.

Сонда салмақ жоғалту үшін диетаны қалай әртараптандыруға болады? Мысалы, дүйсенбіде астық нан, пісірілген балық немесе тауық, қызанақ, жасыл және ірімшік қосылған таңғы ас сэндвичін ішіңіз. Қышқыл сүтті сусын ішіңіз. Сейсенбі күні таңертең ветчина, нан және қызанақ шырыны қосылған пісірілген жұмыртқамен сергітуге болады. Сәрсенбіде тәтті бұрыш пен қызанақ қосылған омлетті жоспарлаңыз. Бейсенбіде ірімшік торттары таңертеңгі көңіл-күйді орнатады. Ал жұмада сіз майсыз ірімшік қосылған таңғы бутербродтарды, сондай-ақ пісірілген жұмыртқа мен көкөніс салатын жеуге болады. Демалыс күндері демалысты жоспарлап, таңғы асқа біраз уақыт беруге болады. Сенбіде ірімшіктерге қоюландырылған сүт қосыңыз, ал жексенбіде бекон қосылған омлет жеңіз.

Тағам толық және қоректік, бірақ қалыпты болуы керек. Дүйсенбіде - көкөніс лазаньясы, сейсенбіде - көкөніс қосылған бұқтырылған балық, сәрсенбіде - күріш сорпасы және бұқтырылған балықтың бір бөлігі, бейсенбіде - қарақұмық қосылған кремді сорпа, жұмада - көкөністермен пісірілген балық. Демалыс күндері - тағы да асқазан мерекесі: күріш қосылған күркетауық немесе брокколи қосылған шошқа еті.

Кешкі уақытта сіз де өз қиялыңызды көрсете аласыз. Сары май қосылған көкөніс салатын және пісірілген еттің бір бөлігін немесе көкөніс бұқтырмасын дайындаңызмайы аз йогуртпен қызмет ету. Мүмкін сізге көкөніс пен теңіз өнімдері қосылған ірімшік пицца ұнайтын шығар? Немесе грек салаты және вермишельдің бір бөлігі? Жеңіс-жеңіс нұсқасы - қоңыр күріш пен пісірілген тауық етінің порциясы. Демалыс күндері қызанақ немесе асқабақ қосылған кремді сорпаларды ішіңіз.

Ал, тағамдарыңызды жоспарлаңыз. Бұл жемістер, қара шоколад бөліктері, сүзбе, кептірілген жемістер мен жаңғақтар, сұлы печеньесі немесе крекер, көкөніс салаты және пісірілген құс етінің бөліктері болуы мүмкін. Ең оңай нұсқа - джем немесе бал қосылған айран. Қиялдаудан қорықпаңыз және ләззатпен арықтаңыз!