Майсыз гипокалориялық диета: сипаттамасы, мәзірі және шолулары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Артық салмақтан арылғысы келетін адамдар үшін көптеген тиімді диеталар әзірленді. Бірақ мұндай әртүрлілік адамды жиі шатастырады. Ең қысқа мерзімде тамаша нәтиже беретін ең қолайлы тамақтану схемасын қалай таңдауға болады? Бұл гипокалориялық диета. Сонымен қатар, бұл салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денені айтарлықтай жақсартуға көмектеседі: қант диабетінің даму ықтималдығын азайтады, атеросклероз қаупін азайтады. Ол қысымды тамаша қалыпқа келтіреді.

Төмен калориялы диета қалай жұмыс істейді

Ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін адам күніне шамамен 1500 ккал тұтынуы керек. Бірақ бұл өте ерікті көрсеткіш. Әйелдер мен ерлерде метаболикалық процестер әртүрлі жылдамдықпен жүретінін ұмытпау керек. Сондықтан адамзаттың күшті жартысы үшін бұл көрсеткіш 2500 ккал дейін артады. Ал әйелдер үшін норма 2000 ккал.

Салмақ жоғалтуды қамтамасыз ету үшін адам айтарлықтай тұтынуы керекоған қажеттіден аз калория. Осының арқасында май қорының ыдырауы басталады. Мәзір арықтап бара жатқан адам тәулігіне 1100-1300 ккал тұтынатындай етіп құрастырылған.

Сонымен, гипокалориялық диета калория тапшылығына негізделген. Басқаша айтқанда, ағза жеткілікті қоректік заттарды алмайды. Бірақ оған энергия қажет. Тамақтан оны тойып ала алмағандықтан, ол жинақталған майды пайдалана бастайды.

Негізгі ережелер

Тамаша салмақ жоғалту үшін мына ұсыныстарды қатаң сақтау керек:

1. Диетаның рұқсат етілген калория мазмұнын есте сақтаңыз. Әйелдер тәулігіне 1200 ккал-дан аспауы керек. Ерлер - 1500 ккал-дан аспайды. Бұл сандар орташа семіз кеңсе қызметкері үшін есептелген.
2. Майы аз, гипокалориялық диета кейбір диеталық шектеулерді білдіреді. Қарапайым көмірсуларды (глюкоза, қант) тұтынуды азайтыңыз. Тұздан бас тартқан жөн. Тамақтың майлылығын азайтуды ұмытпаңыз. Өсімдік майларына артықшылық беріледі. Бұл жағдайда мәзір белоктармен қаныққан болуы керек.
3. Минералдарды, витаминдерді, талшықтарды қосымша қабылдау ұсынылады.
4. Міндетті түрде аздап жеу керек. Азық-түлікті аз мөлшерде қабылдау керек. Бұл ретте жиі, күніне 6 рет тамақтану керек.
5. Дене белсенділігі өте пайдалы.
6. Аптасына бір рет ораза күні болуы керек.
7. Гипокалориялық диетаның ұзақтығы 2-3 аптадан аспауы керек. Бір айдан кейін салмақ жоғалту курсын қайталай аласыз.

Диетаның пайдасы

Төмен калориялы диета №8 кестеден басқа ештеңе емес. Мұндай тамақтану жүйесінің айтарлықтай артықшылықтары бар.

Диетаның оң қасиеттері:

• метаболизмді қалыпқа келтіру және жақсарту;
• тері астындағы май қорының ыдырауы нәтижесінде тиімді салмақ жоғалту;
• тоқ ішекті тазалау;
• бұлшықет тінін күшейту.

Диетаның зияны

Алайда бұл қуат жүйесінің плюстерімен қатар елеулі минусы бар. Калорияларды азайту дене үшін өте күшті стресс болып табылады. Сондықтан мұндай диетаға дәрігермен кеңескеннен кейін ғана жүгіну ұсынылады.

Сіз диетада болған барлық уақыт ішінде дене калорияның жартысын ғана алатынын түсінуіңіз керек. Егер мұндай диета қарқынды физикалық күш салумен немесе қатты стресспен жүрсе, онда сарқылу тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда қалаған салмақ жоғалтудың орнына ауыр аурулардың даму қаупі бар.

Сондықтан өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аударыңыз. Диета ыңғайсыздық тудырса, диетаны дереу тоқтатыңыз.

Өнімдерді дұрыс таңдау

Тамақтану режимін ойластырып, дайын өнімдегі калорияны ескеруді ұмытпаңыз. Сонымен қатар, диетаны құрастыру ережелері туралы ұмытпаңыз. Осы нұсқаулардың көмегімен сіз гипокалориялық, майсыз диетаны өз бетіңізше жасай аласыз. Мәзірді сүйікті тағамдарыңыздан таңдауға болады.

Диетаны келесі өнімдерге негіздеу керек:

• жарма;
• сүт, қышқыл сүт өнімдері (майсыз немесе майдың ең аз пайызы бар);
• кез келген жеміс (жүзім рационынан тыс);
• тауық еті, майсыз сиыр еті;
• көкөністер;
• майсыз балық;
• теңіз өнімдері.

Бас тартуыңыз керек:

• ысталған ет;
• шұжықтар;
• маринадталған өнімдер;
• жартылай фабрикаттар;
• қант, тұз.

Аптаның болжалды мәзірі

Келіңіз, гипокалориялық диета қандай тамақтануды білдіретінін толығырақ қарастырайық. Төмендегі аптаның мәзірін өз қалауыңыз бойынша өзгертуге болады. Мұны істеу кезінде калориялар кестесін пайдалануды ұмытпаңыз.

1 күн:

1. Таңғы асқа. 2 жұмыртқа қосылған омлетті (буға пісірілген) дайындаңыз. Кефирмен жуыңыз (1 стақан - 150 мл).
2. Түскі ас. Арпа сорпасы (200 г), қырыққабат салаты (тұзылған қырыққабатты немесе жаңа піскенді қолдануға болады) және алма (100 г), бұқтырылған сиыр еті қосылған қарақұмық (150 г). Желемен (1 ас қасық) жуыңыз.
3. Кешкі ас. Бауыр құймақтары қосылған шөп шайын ішіңіз (100 г).
4. Түн үшін. Бір алма.

2 күн:

1. Қияр салаты (100 г). Қайнатылған балықпен (75 г) көкөніс гарнирін (150 г) жеңіз. Шөп шай ішіңіз.
2. Күріш сорпасын жеңіз, майсыздануды ұмытпаңыз (200 г). Алдын ала малынған майшабақ (50 г), буға пісірілген сиыр еті фрикаделькасы (100 г), өрік шырынын (200 мл) пайдаланыңыз.
3. Сиыр еті котлеттері (120г) қосылған көкөніс гарнирі (100г). Сондай-ақ кешкі асқа баклажан уылдырығын (100 г) жеңіз. Шөп шай ішіңіз.
4. Айран (150 мл).

3 күн:

1. Өзіңізді қызанақ шырыны (150 мл) қосылған пісірілген тауық етімен (100 г) емдеңіз. 1 алма жеңіз.
2. Лентен борщы, спагетти (150 г) қайнатылған сиыр еті (75 г). 1 стакан ксилит компотымен жуыңыз.
3. Қырыққабат орамдарын жеңіз (100 г). Диетаны көкөніс уылдырығымен (50 г) әртараптандырыңыз. Бір стақан шай.
4. Алма шырыны (200 мл).

4 күн:

1. Жалқау тұшпара пайдаланыңыз (шамамен 200 г). Көкөніс уылдырығын (100 г) жеп, шай ішіңіз.
2. Ұсынылатын майсыз тұздық (200 г). Буға пісірілген сиыр еті (120 г) қосылған көкөніс гарнирінен (100 г) дәм татыңыз. Компот ішіңіз.
3. Асқабақ ботқасы (200 г) алма шырыны қосылған (100 г). Шаймен бірге беруге болады.
4. Бір стақан йогурт.

5 күн:

1. Қайнатылған картопты (150 г) қияр мен суға малынған майшабақпен (50 г) пайдаланыңыз. Шөп шайымен жуыңыз.
2. Ағзаны көкөніс сорпасымен (200 г) қолдаңыз. Уылдырық (100 г) және балық (100 г) қосылған көкөністерден (250 г) гарнирді жеңіз. Жеміс желеін ішіңіз.
3. Фитболкамен (100гр) өзіңізді емдеңіз. Алма шырынымен (200 мл) жуыңыз.
4. Айран ішіңіз - 1 стакан.

6 күн:

1. Салатты дайындаңыз (қырыққабат, алма, сәбіз) - (100 г), қаймақпен дәмдеңіз (1 ас қасық), пісірілген ет (125 г). Айран (150 мл) ішіңіз.
2. Тамақ ішіңізмаринадталған қияр (200 г). Томат салатын (100 г) қаймақпен (1 ас қасық) жеңіз. Өзіңізді толтырылған цуккинимен (200 г) сыйлаңыз. Жеміс шырыны (150 мл).
3. Қырыққабат орамдары қосылған жаңа піскен қиярды қолданыңыз (100 г). Томат шырынын ішіңіз (150 мл).
4. Бір алма.

7 күн - түсіру күні.

Көріп отырғаныңыздай, төмен калориялы диета өте қарапайым және дәмді. Мәзірде көптеген алуан түрлі және өте пайдалы тағамдар бар.

Ораза күні

Гипокалориялық диета міндетті түрде бір түсіру күнін қамтиды. Бұл күндері тамақты 2,5 сағат сайын жеу ұсынылады.

Ораза күні үшін кез келген опцияны пайдалануға болады:

1. Тек алма жеңіз. 1 күн ішінде сізге шамамен 1,5 кг қажет.
2. Қияр жеңіз. Сондай-ақ сізге 1,5 кг қажет болады.
3. Күні бойы айран (майсыз) ішіңіз.
4. Түсіру үшін ботқаны (сұлы, күріш) пайдалануға болады. Тағамды дәмдеуіштер мен май қоспай, суда пісіріңіз.

Ораза күні зат алмасуды жақсартуға, ішек моторикасын жақсартуға және ағзадан зиянды заттарды шығаруға мүмкіндік береді.

Гипокалориялық диета рецептері

Тағам әзірлеу оңай.

Бірнеше тамаша рецепттер бұған көз жеткізеді:

1. Ет салаты. Сиыр етін қайнатыңыз (120 г). Оны жолақтарға кесіңіз. Қияр (2-3 дана), болгар бұрышы (жартысы) тураңыз. Пияз, аскөк және аздап тураңызоларды минометте есте сақта. Барлық ингредиенттерді біріктіріңіз. Салатты алма сірке суы (бір-екі тамшы) және өсімдік майы (5 г) қосыңыз.
2. Сәбіз котлеттері. Сәбіз (1 кг) қайнатыңыз. Оны тазалаңыз. Сәбізді пюреге езіңіз. Кебекті (2 ас қасық) сүтке (2 ас қасық) 10 минут салып, жұмыртқаның ағын (6 дана) шайқаңыз. Барлық компоненттерді қосыңыз. Мұқият араластырыңыз және пирожныйлар жасаңыз. Оларды бірнеше минут пісіріңіз 15. Котлеттерді пеште де пісіруге болады. Оларды кебекпен толтырыңыз.

Диета туралы пікірлер

Адамдар бұл тамақтану үлгісі туралы не ойлайды? Гипокалориялық диета шынымен тиімді ме? Салмақты жоғалту туралы пікірлер оң және өте жағымсыз.

Ереже бойынша, ұсынылған ережелерді толығымен қабылдамаған адамдар бұл диетаға наразы. Теріс мәлімдемелер дұрыс тамақтанбау, диетадан жылдам шығу және бұзылуларға тікелей байланысты. Бұл жеңілгендер тамақтанудағы үлкен өзгерістерге мүлдем дайын емес еді. 7 күндік диетадан кейін олар бірден тамақ ішіп, жоғалтқан килограммдарын қайтарды.

Дұрыс тамақтануға саналы түрде жақындап, бірте-бірте қалыпты диетаға оралған адамдар өз нәтижелеріне өте риза. Олар аз уақыттың ішінде шамамен 5-8 кг арықтағанын айтады.