Арықтау үшін ақуызды қалай жеуге болады?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Белок – барлық тірі жасушалардың негізгі құрылымы. Ол тек сіздің күнделікті рационыңызға қосылуы керек. Ол қамтамасыз ететін аминқышқылдары біздің денеміздің ақуыздарын уақтылы қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Протеин зат алмасуды реттейтін өте құнды компонент болып табылады, өйткені ағза оны қорыту үшін үлкен энергия қорын жұмсайды. Протеин салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?

Белоктың құндылығы – оның құрамы

Белоктың неліктен пайдалы екенін және оның салмақ жоғалту процесіне қалай ықпал ететінін толық түсіну үшін алдымен оның құрамын түсіну керек. Ақуыздар біздің денеміздің барлық тіндері мен мүшелерінде синтезделеді, бірақ олардың негізгі өндірісі бұлшықеттер мен бауырда.

Белоктың жеке аминқышқылдарынан жасалған үш өлшемді жіп құрылымы бар. Бұл негізгі құрылыс блоктарының амин және карбоксил топтары бір-бірімен пептидтік байланыс арқылы байланысып, полипептидтік тізбекті құрайды. Амин қышқылдарының бүйірлік тізбектері осы жіптің әртүрлі жерлерінде бір-бірімен әрекеттесе алады, сондықтан ол қарапайым емес, жүннен немесе жүннен жасалған шарға ұқсас пішінде бұралған.бұралған қағаз парағы. Амин қышқылдарының өзара әрекеттесу ретінен тікелей туындайтын бұл конструкцияның арқасында ақуыз әртүрлі метаболикалық функцияларға ие болады.

Адам ұлпалары әртүрлі аминқышқылдарынан тұрады, барлығы 21. Оның ішінде дененің бір бөлігі ғана өздігінен өндіре алады - бұл эндогендік аминқышқылдары. Қалғаны тағамнан болуы керек және біз оларды экзогендік деп атаймыз.

Ағзаға қанша ақуыз қажет?

Әр адам жасына, салмағына, жынысына және физикалық белсенділік дәрежесіне қарай ақуыздың дозасын тұтынуы керек. Өсіп келе жатқан жасөспірім, 30 жастағы бодибилдер немесе 40 жастағы триатлоншы болсын, әр адамның ақуызға деген сұранысы әртүрлі. Оның жетіспеушілігі де, артық болуы да денеге қолайсыз болуы мүмкін.

Ағзаның талаптары тек спорт түріне ғана емес, сонымен қатар жаттығу мақсатына және тамақтану режиміне де байланысты. Ақуызға сұраныс күшті спорт түрлерінде, атап айтқанда, дененің «мүсінінің» қалыптасу кезеңінде жоғары. Майлар, ақуыздар, көмірсулар - салмақ жоғалту тек дұрыс құрылған тепе-теңдікпен мүмкін.

Салмақ жоғалтқан кезде толық ақуыздың дұрыс дозасын алу үшін неге ерекше көңіл бөлу керек?

Біріншіден, калория тапшылығы кезінде бұлшықеттер катаболикалық реакциялар нәтижесінде белоктарға сұраныс артады. Дене, егер ол басқа көздерден жеткілікті қуат алмаса, бұлшықет тінінен аминқышқылдарын ала бастайды. Сондықтан, спорттық диета кезеңінде адам оларды әдеттегіден көп тұтынуы керек. Екіншіден,ақуыз тез қорытылады және «термогенез әсерін» тудырады.

Метаболизмді күшейту

Белоктар өмірге қажет, бірақ олардың қорытылуы ағзаға көмірсулар немесе майларды сіңіруден әлдеқайда қиын. Оларды тамақтан ассимиляциялау және пайдалану үшін қосымша энергия қажет. Бір грамм ақуыз 4 ккал береді, бірақ оны сіңіру үшін 24 ккал қажет! Сондықтан ақуызға бай диета метаболизмді жылдамдатады және салмақ жоғалту түрінде жылдам әсер береді. Олардың тікелей қорытылуы және сіңуі тыныштықта да жоғары энергия шығынына әкеледі, сондықтан ақуыз салмақ жоғалту үшін қолданылады. Бұл түрдегі диеталар қажетсіз фунттан арылуға көмектеседі.

Диета кезінде қанша ақуыз жеу керек?

Әрине, ағзадағы барлық биохимиялық процестердің дұрыс жүруі үшін белгілі бір мақсат үшін арнайы таңдалған ақуыздың белгілі бір дозасы қажет. Олардың қажеттілігін дұрыс есептеудің ең жақсы жолы - арық дене массасы, яғни арық дене салмағы үшін ақуыз калькуляторын пайдалану. Әйелдер бұлшықет массасын жоғалтпай еркектерге қарағанда аз тұтына алады.

Егер сіздің күндізгі жаттығуларыңыз тек аэробика болса, 1 кг дене салмағына 1,5-2 г протеин жеткілікті, ал күш жаттығуларымен де айналысатындар 2-3 г тұтынуы керек.салмағы 70 кг адамға жаттығу кезінде күніне 140 грамм ақуызды жеу керек, бұл тең700 г ет тұтыну! Бұл оңай жұмыс емес. Ақуыздар әртүрлі көздерден алынса, әлдеқайда жақсы. Бірақ салмақ жоғалтуға арналған ақуыздардың тізімі дененің жеке ерекшеліктеріне сәйкес таңдалуы керек.

Ағзада тұтынылатын ақуыз мөлшері оның сіңімділік дәрежесіне және шектелген аминқышқылдарының санына байланысты. Тауық жұмыртқасының протеині (овальбумин) және емшек сүтінің ақуызы (лактоальбумин) ағзадағы ақуыздың құрамына ең жақын, сондықтан олар ең үлкен пайдамен қолданылады. Осы белоктарды құрайтын жеке аминқышқылдарының арақатынасы оңтайлы болып саналады - басқа ақуыздар салыстырылатын стандарт.

Ақуызға сұраныс

Әртүрлі белоктар мен тағамдардың тағамдық құндылығын бағалаудың практикалық маңызы зор, әсіресе диета ұстанатын және өз арманындағы фигураны алғысы келетін адамдар үшін. Бұл тапшы құрамдас бөлікке жеке сұранысты тамақпен де, қоректік заттармен де жабу үшін толық диетаның дұрыс құрамын қамтамасыз ету қажет.

Белоктың сапасын қайдан білемін?

Осы мақсатта «аминоқышқылды балл» түсінігі пайдаланылады, яғни тамақтану кезінде тұтынылатын экзогендік ақуыздың сапасы идеалды «үлгімен» талданады. Ол ақуыз синтезі үшін басқа тағамнан алынған аминқышқылдарын пайдалануды модельдік ақуыздағы бірдей амин қышқылының пайызы болатындай шектейді. тұрғысынан кез келген тағамда L-метиониннің 70% ғана тұтынылса1 г азотқа, модельдік ақуызмен салыстырғанда, бұл оның аминқышқылдарының тек 70% ақуыз синтезіне жұмсалатынын білдіреді. Бұл тағамдағы соңғысының тағамдық құндылығы мен сапасы 70% ғана болады.

Тамақтануды жоспарлағанда, ақуыздың жұмыртқа, ет, балық сияқты салмақ жоғалту өнімдерінде, сондай-ақ аминқышқылдарына толы және биожетімділігі жоғары қоректік заттардың құрамында болатынын есте сақтаңыз.

Белок – өте маңызды қоректік зат. Оны пайдалану калорияларды жағуға ықпал етеді, сонымен қатар бұлшықет массасын құруға көмектеседі, бұл оны кез келген диетаның маңызды құрамдас бөлігі етеді. Оның ағзаның жұмысына оң әсер ететін көптеген артықшылықтары бар. Ақуыз метаболизмге қатысады және барлық орган жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Оның арқасында адамның дұрыс өсуі мен дамуы мүмкін, сонымен қатар зақымдануды қалпына келтіруге болады.

Ненің құрамында ақуыз бар? Салмақ жоғалтуға арналған тағамдар тізімі

Жемістер мен көкөністерден бұл шпинат, гуава, папайя, кептірілген қызанақ, жасыл бұршақ және артишок. Ет: сиыр еті, шошқа еті, түйеқұс. Балықтардың ішінде лосось, галибут, консервіленген тунец, Тынық мұхиты трескасын атап өткен жөн. Жұмыртқа, тауық еті, жұмыртқа ақуызға бай. Сондай-ақ диетаңызға бұршақ және дәнді дақылдарды қосу керек.

Қорытынды

«Белок бұлшықетті кесіп тастайды» деген сөз ең сәтті! Оның үлкен дозасы бар өнімдер қанықтыру сезімін береді, осылайша мүмкіндік бередісалмақ жоғалту үшін майлар мен ақуыздар сияқты заттардың тұтынылуын бақылаңыз. Ақуыз түріндегі калориялардың бірдей саны асқазанда толықтық сезімін береді және көмірсуларға қарағанда ұзағырақ уақыт алады.

Міне, салмақ жоғалту үшін ақуызды жеуге болатын тамаша себептер:

• Бұл диета бұлшықет массасын жасауға көмектеседі. Протеин бұлшық еттердің негізгі құрылыс материалы болып табылады, сондықтан егер біз бодибилдинг фигурасын армандайтын болсақ, ақуыздың айтарлықтай мөлшерін алуымыз керек.
• Арықтау үшін ақуыздар мен көмірсуларды салыстыра отырып, біріншісі көмірсуларға қарағанда көбірек қанықтырады деп айтуға болады.
• Ақуыз майдың жағуын тездетеді.
• Азық-түлікпен қамтамасыз етілген, энергияның таптырмас көзі.
• Ретадағы ақуыз либидоға оң әсер етеді.
• Қышқыл-негіз тепе-теңдігін және сұйықтық тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
• Амин қышқылдары иммундық денелердің биосинтезіне қатысады, олар денені патогендік микробтардың әсерінен нығайтады және қорғайды.

Ақуызға бай диета денені көбірек ақуызмен қамтамасыз ете отырып, майды тұтынуды азайтуды білдіреді. Алайда салмақ жоғалтудың бұл әдісін сақтықпен орындау керек, жақсырақ 3-4 аптадан артық емес. Әйтпесе, зиян келтіруі мүмкін, бұл дененің қышқылдығының жоғарылауына, нәтижесінде ұйқы безі мен бүйрекке жүктеменің жоғарылауына әкеледі. Салдарыбұл артрит болуы мүмкін, сондықтан сарапшылар мұндай диетадан бір айдан кейін оны тұрақты төмен калориялы диетамен ауыстыруға кеңес береді. Бір апта бойы салмақ жоғалту үшін ақуызды пайдалану қауіпсіз.