Аптадағы дұрыс тамақтану: әр күндік диета үлгісі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Бір апта бойы дұрыс тамақтанудың үлгісі қандай болуы керек? Бұл жоспарды ұстанатын адам қандай мақсатты көздейтініне байланысты. Артық салмақтан арылуды жоспарласаңыз, диетаға қойылатын талаптар келесідей болуы керек.

Әр күндік тамақтану шамамен 1400 калорияға негізделген. Дегенмен, олардың санын қажеттіліктеріңізге сай оңай реттей аласыз. Жалпы алғанда, күніне 1200-ден 1600 калорияға дейін немесе одан да көп тұтынуға рұқсат етіледі. Бұл сіздің дене белсенділігіңіз бен метаболизміңізге байланысты.

Әр тағам шамамен 400 калория және әрбір жеңіл тағам шамамен 200 калория болады. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін бір апта бойы дұрыс тамақтану денеге ұзақ уақыт бойы қуат беретін пайдалы тағамдарды қамтуы керек. Барлық рецепттер жақсы баяу көмірсулар, ақуыздың айтарлықтай мөлшері және пайдалы майлары бар теңдестірілген тағамдар жиынтығын ұсынуы керек. Салауатты жолмен салмақ жоғалту үшін барлық пайдалы тағам топтарын тұтыну өте маңызды.

Егер сенЕгер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, өсімдік негізіндегі жануарлардан алынатын өнімдерге пайдалы баламаларды іздеуіңіз керек. Айта кету керек, рецепті бар келесі апта сайынғы дұрыс тамақтану мәзірі ең алдымен әйелдерге арналған. Денсаулыққа зиян тигізбестен арықтау үшін ер адамдар аздап көбірек жеу керек. Балаларға арналған апта сайынғы дұрыс тамақтану 2-3 емес, төрт-бес жеңіл тағамдарды қамтуы керек.

Неден бастау керек?

Бастау үшін тағамды сақтау үшін бірнеше контейнер қажет болады, себебі тағамды алдын ала дайындап, пісірілген тағамды өзіңізбен бірге алып жүруіңіз керек. Бір апта бойы дұрыс тамақтану жиынтығы үйде тамақ дайындауды қажет етеді. Үйде болып, үнемі тамақтанатын болсаңыз, қайта жабылатын тостағандарды немесе басқа ыдыстарды пайдалануға болады.

Мұны қалай реттеуге болады?

Сақтау мерзімі ұзақ тағамдарды пайдалансаңыз, бір апта бойы барлық тағамды (дұрыс тамақтану) бір күнде пісіруге болады. Сондай-ақ, кейбір тағамдарды мұздатып, қайта қыздыруға болады.

Тағамды табада немесе өзіңіз қалаған кез келген басқа тәсілмен қыздыруға болады немесе салқындап жеуге болады - бұл оның тағамдық құндылығына әсер етпейді. Әрине, микротолқынды пеш сізге көп көмектеседі.

Калорияны қалай есептеуге болады?

Аптаға дұрыс тамақтану нұсқалары қажетті калориялық мазмұнға байланысты өзгеруі мүмкін. Төменде сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге қарай реттеуге болатын үлгі мәзір берілген. Тәулігіне 1400 калория диетаны ұстанғыңыз келсе, әрқайсысын жеуге боладыкүніне барлық 3 мезгіл тамақ пен жеңіл тағамдар ұсынылады. 1200 калориялы диетаны ұстанғыңыз келсе, негізгі тағамдарды ұстануға және жеңіл тағамдарды өткізіп жіберуге болады.

Егер сіз көбірек жегіңіз келсе (мысалы, күніне 1600 ккал), диетаңызға күніне тағы екі 200 ккал жеңіл тағамдар қосуға болады. Сонымен, рецепттері бар бір аптаға арналған дұрыс тамақтану мәзірі келесідей болуы мүмкін.

дүйсенбі

Таңғы ас үшін бірінші күні жаңа піскен немесе қантсыз жеміс қосылған сұлы жармасы өте қолайлы. Жедел дәнді дақылдардан тұтас дәндерге ауысу арқылы сіз күніне шамамен 100 калорияны аз тұтынасыз. Күнделікті диетадағы осындай қарапайым өзгерістердің бірі жылына шамамен 5 келі салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, тұтас дәнді өнім үлкен қанықтыру сезімін береді. Ол сізді құрғақ тазартылған жармаға қарағанда жақсырақ және ұзақ толтырады.

Ботқаны шай немесе кофе қосып жуыңыз. Қаласаңыз, майсыздандырылған немесе соя сүтін және тәттілендіргіштің бір пакетін қосыңыз (стевия - жақсы таңдау).

Екінші таңғы асты аштық сезінгенде ғана ішу керек. Сіздің сезімдеріңіз апта бойы дұрыс тамақтануды жоспарлауға көмектеседі. Бұл үшін сальса соусы бар диеталық шелпек жарайды. Бұл қарапайым мексикалық тағам жаңа піскен немесе грильде пісірілген көкөністер (мысалы, пияз, жасыл бұрыш және қызанақ) және тұзсыз сальса қосылған жүгері шелпектеріне ұқсайды.

Оны дайындау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз. Аздап ылғалданған шелпектерді қыздырыңызқағаз сүлгілерді микротолқынды пеште шамамен бір минутқа қойыңыз, содан кейін көкөністер мен соусты қосыңыз. Барлығын қолыңызда ұстауға ыңғайлы етіп ораңыз. Десерт ретінде бір апельсин немесе екі мандарин жеуге болады.

Түскі асқа екі стақан аралас жасыл, бір стақан түрлі көкөністер, туралған және ескі бальзам сірке суы қосылған дәмдеуіш және бұршақ сорпасы ұсынылады. Апта бойына дұрыс тамақтанудың рецепттері келесідей.

Көкөніс салаты үшін жасыл жапырақты және қызанақты пайдаланыңыз. Дегенмен, көкөністердің барлық түрлері, тіпті кейбір жемістер де жұмыс істейді. Туралған тәтті картопты, сары сквошты, тәтті қызыл немесе қызғылт сары бұрышты, қиярды, қырыққабатты, қызыл пиязды және т.б. көріңіз. Және ешбір май, тіпті «жақсы» деп аталатын май да салмақ жоғалтуға арналған тағам ретінде қарастырылмауы керек екенін әрқашан есте сақтаңыз. Салатыңызды сары маймен пісірсеңіз, бір кесе майлы балмұздақ сияқты көп калория қосуға болады.

Сорпаны қалай пісіру керек? 2 ас қасық консервіленген бұршақты өз шырынына салып, банканың қалған бөлігін пюреге езіңіз. Орташа жабыспайтын табада 5 түйір ұсақталған сарымсақ мөлдір болғанша қуырыңыз. Кәстрөлге аударыңыз, екі кесе тұздалмаған тауық сорпасын және туралған эскаролдың бір басын немесе мұздатылған шпинаттың бір пакетін қосыңыз. Шамамен 15 минут қайнатыңыз. Дәміне қарай бұршақ пюресі, қызыл бұрыш түйіршіктері, қара бұрыш қосып, тағы бір минут пісіріңіз. Бөліп қойған үрме бұршақты және қаласаңыз, туралған қызыл болгар бұрышын салыңыз. Бұл тағам боладыертерек жасасаңыз, тоңазытыңыз немесе мұздатыңыз.

Теске басар келесідей болуы мүмкін: бір алма және 180 мл табиғи майсыз йогурт, бір уыс жаңа піскен немесе мұздатылған жидектерді қосуға болады. Тәттісіз жүре алмасаңыз, сүт өніміңізге туралған банан немесе стевия қосыңыз.

Бір апта бойы дұрыс теңдестірілген тамақтанудың тағы бір талабы бар. Кешкі ас, таң қаларлықтай, қанағаттандырарлық болуы керек. Диетаның бірінші күні жапырақты салат, лосось және пісірілген картопты дайындаңыз. Оны осылай пісіру керек.

Салат үшін рукола сияқты жапырақты жасылдарды пайдаланыңыз. Оны қызыл шарап сірке суы мен желкекпен дәмдеңіз.

Балықты кез келген жолмен пісіруге болады, бірақ көкөніс немесе май қоспай. Ең тиімді өңдеу опцияларына бумен пісіру, грильдеу немесе пеште пісіру жатады.

Бір апта бойына шамамен дұрыс тамақтану крахмалы көкөністерді жоққа шығармайды. Екі ас қасық майсыз қаймақ пен аз мөлшерде жасыл пияз қосылған пісірілген картопты жеңіз. Танымал пікірге қарамастан, картоп салмақ жоғалтуға көмектесетін тамаша тағам. Оған әдетте қосатын майлар, ірімшіктер, соустар салмақ қосуға әкеледі.

Түнде бір уыс кез келген жидек жеуге болады.

сейсенбі

Апталық дұрыс тамақтанудың мысалы осылай жалғасады. Таңғы асқа пияз, болгар бұрышы, саңырауқұлақ және брокколи сияқты көкөністермен толтырылған жұмыртқаның ақ омлетін дайындаңыз.(олардың жалпы көлемі стақаннан артық емес), сондай-ақ майсыз рикотта ірімшігінің қасық. Картоп пирогын құрғақ қуыруға арналған табада пісіріңіз. Рецепт келесідей.

Пеште картопты пісіріп, турап, туралған пияз, туралған көк бұрыш, жаңадан ұнтақталған қара бұрыш және паприка қосып араластырыңыз. Торт пішінін салып, майсыз қуырыңыз.

Таңғы асыңызды қантсыз көкжидек қайнатпасымен жуыңыз.

Түскі асқа бір уыс жүзім жеңіз. Бір қызығы, бұл жеміс салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені оның құрамында көп талшық пен су бар. Бұл артық тамақ ішпей-ақ тез тойып алатыныңызды білдіреді. Әйелдерге бір апта бойы дұрыс тамақтану тәтті жемістерді жоққа шығармайды.

Мұндай салыстырудың мысалы. Бір уыс жержаңғақ (шамамен 60 грамм) бір килограмм құлпынай сияқты көп калориядан тұрады. Сондықтан шырынды жемістер мен жидектер сияқты көлемді тағамдарды көбірек жеңіз. Олар аштықты жеңуге және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

Түскі ас үйдегі төмен калориялы 1000 арал соусы және күркетауық сэндвичі қосылған салат ретінде беріледі. Бір апта бойы арықтау үшін дұрыс тамақтану үшін бұл тағамдарды қалай дайындауға болады?

Салат үшін жас жапырақты көк шөптердің бір бөлігін тураңыз. Тұздық жасау үшін ¾ кесе майсыз қарапайым грек йогуртын, ¾ кесе майы аз қаймақ, ¾ кесе қантсыз және тұзы аз кетчуп, 1/2 пинт жақсылап араластырыңыз. с. орегано және жарты литр. сағат түйіршіктелген сарымсақ. Бұл таңғышта дайын дүкеннен төрт есе аз калория бар"1000 арал" соусы.

Сэндвич үшін 100-120 грамм пісірілген немесе пісірілген күркетауық филесін алып, екі тілім дәнді нанның арасына түрлі көкөністер, мысалы, жас көк және туралған қызанақ қосыңыз. Нанды бір ас қасық тұзсыз қышамен сүртіңіз.

Нан диета кезінде ең жасырын тағамдардың бірі екенін есте сақтаңыз. Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанудың кез келген мысалы оны шектеуді талап етеді. Ол калорияларда, тұзда және қантта жоғары болуы мүмкін, ал кейбір түрлері чиптердің калориясына сәйкес келуі мүмкін. Сондықтан, тек тұтас дәнді пісірілген өнімдерді таңдап, жұқа тілімдерге кесіңіз.

Түстен кейінгі тағамдар үшін алмұрт пен майсыз микротолқынды пеште бір уыс попкорн алыңыз.

Кешкі асқа тәтті бұрыш пен буға пісірілген көкөністермен тұтас бидайдан жасалған тоқаш сэндвичін дайындаңыз. Сіз классикалық қызыл ет пирогының жарты калориясы бар вегетариандық бургерге ие боласыз. Сонымен қатар, бұл өнімде қаныққан майлар болмайды. Бұл апта бойы дұрыс тамақтанудың тамаша үлгісі.

Дайындау үшін болгар бұрышын алып, тілімдерге кесіп, құрғақ табада жұмсақ болғанша қуырыңыз. Оны тұтас бидай тоқашына салып, микротолқынды пеште бір-екі минут қыздырыңыз. Сэндвичті аздап тұзы аз Дижон қышасымен сүртіңіз.

Сонымен қатар спаржа, брокколи немесе гүлді қырыққабат сияқты бір стақан немесе одан да көп жаңа піскен көкөністерді бумен пісіріп, лимон шырынын қосып дәмдеңіз және майсыз қуырыңыз.сарымсақ.

Түнде бір ас қасық бальзам сірке суын тамызуға болатын бір стақан жаңа піскен құлпынай жеп қойыңыз.

Сәрсенбі

Үшінші күні бір апта бойы дұрыс тамақтанудың мысалы осылай көрінеді. Таңғы ас - кез келген дәнді дақылдардан көкжидек қосылған ыстық ботқа. Бұл бір стақан майсыздандырылған немесе соя сүтінде пісірілген ұнтақталған бидай, арпа немесе полента болуы мүмкін. Дайын ботқа бір стақан жаңа піскен немесе мұздатылған көкжидек салыңыз.

Қазіргі уақытта нарықта дәнді дақылдардың көптеген тамаша нұсқалары бар. Өнімді қант немесе тұз қоспай сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.

Таңғы асты шай немесе кофемен жуыңыз. Қаласаңыз, майсыздандырылған немесе соя сүті мен 1 пакет тәттілендіргіш қосыңыз.

Екінші таңғы ас үшін бір стақан қарбыз целлюлозасын немесе басқа маусымдық жаңа піскен жемістерді турап, екі-үш орташа көкөністерден сәбіз таяқшаларын жасаңыз.

Түскі асқа чили соусы қосылған көкөністер мен қайнатылған жүгерінің бір құлағын дайындаңыз. Бір қызығы, бұл тәтті дәнді өсімдіктің тағамдық құндылығы өте жоғары. Жүгерінің төрт құлағының калория мөлшері фастфуд желісіндегі фри картопының үлкен порциясымен бірдей.

Бұл күні бір апта бойы дұрыс тамақтанудың рецепттері төмендегідей. Чили соусында көкөністерді дайындау үшін сізге мыналар қажет (12 порция үшін):

• ширек кесе жасыл болгар бұрышы;
• бір кесе туралған қызыл пияз;
• жарты кесе ұсақталған сарымсақ;
• 2 қасықӨнер. көкөністерге арналған әмбебап дәмдеуіштер;
• 1 чипотль бұрышы;
• жарты кесе жүгері дәндері (жаңа немесе мұздатылған);
• 3 кесе пісірілген қызыл бұршақ (консервіленген сорттарды пайдалансаңыз, тұзсыз сатып алыңыз);
• 1/4 кесе туралған шалот;
• 1 л. с. құрғақ орегано;
• 3 л. шай қасық тимьян (жаңа), тек туралған жапырақтар;
• 1 л. с. чили ұнтағы;
• 1 л. Өнер. бальзам сірке суы;
• бір стақан тұзсыз томат пюресі;
• жарты кесе орташа өлшемді сәбіз;
• бір стақан туралған қызанақ;
• литр көкөніс сорпасы (тұзсыз);
• 1/4 кесе туралған кинза жапырақтары.

Үлкен жабыспайтын табада болгар бұрышын, пиязды және сарымсақты қызарғанша баяу отта қуырыңыз, шамамен 3 минут. Көкөніс дәмдеуіштерін қосыңыз. Кинзадан басқа қалған ингредиенттерді қосып, бір сағат қайнатыңыз. Қоспадан чипотельді алып тастап, кинза себіңіз.

Өзіңіздің әмбебап көкөніс дәмдеуіштеріңізді жасау үшін түйіршіктелген пияз мен сарымсақ, ақ бұрыш пен паприка араластырыңыз.

Түстен кейінгі тағамдар үшін жарты кесе 1% сүзбе мен бір стақан жаңа піскен жемістерді араластырыңыз. Қант қоспаңыз.

Кешкі асқа шпинат салатын, шие қызанақ қосылған тауық етін және қоңыр күрішті дайындаңыз. Бұл әйелдерге арналған тамаша апталық тамақтану жоспары, себебі ол сізді ұзақ уақыт тоқ сезінеді.

Салат нәресте шпинатымен және туралған сәбіз және басқа да жаңа піскен көкөністерден жасалған.қызанақ. Өз шырынында бір қасық консервіленген бұршақ қосу керек. Жарты литр құйыңыз. сағ. васаби және 3-4 ас қасық күріш сірке суы.

Черри қызанақ тауығын жасау үшін сізге мыналар қажет (үшеуі):

• 3 тауықтың төс еті 120 грамм (терісіз және сүйексіз);
• жарты л. с. чили ұнтағы;
• 1 л. с. сарымсақ ұнтағы;
• 1 л. сағ. пияз ұнтағы;
• 1 л. h. көкөністерге арналған әмбебап дәмдеуіш;
• жарты л. шай қасық ақ бұрыш;
• бір лимон шырыны;
• 2 кесе шие қызанақтары, жартысы;
• ¾ кесе тұзсыз көкөніс сорпасы;
• 3 л. Өнер. жаңа ақжелкен, туралған.

Чили ұнтағы, сарымсақ ұнтағы, пияз ұнтағы, әмбебап дәмдеуіш және ақ бұрыш қосылған дәмдеуіш тауық еті. Үлкен жабыспайтын табаны жоғары температурада алдын ала қыздырыңыз. Қызуды аздап азайтып, тауықтың төс етін әр жағынан үш минут бойы қуырыңыз.

Лимон шырынын және қызанақты қосыңыз. Тауықтың төс еттерін қайтадан аударып, көкөніс сорпасын құйыңыз. Отты ең төменгі деңгейге дейін азайтып, қақпағын жауып, тауық толығымен дайын болғанша, шамамен 8-12 минут қайнатыңыз. Филелерді табақтарға салыңыз. Үстіне қызанақ пен соусты салыңыз. Ақжелкенді себіңіз және үстелге қызмет етіңіз.

Паприка, сарымсақ ұнтағы, пияз ұнтағы, кептірілген орегано және насыбайгүлді араластыру арқылы өз әмбебап дәмдеуіштеріңізді жасаңыз.

Қоңыр күрішке қосу арқылы жақсы дәмді дәм беріңізжаңадан ұнтақталған сарымсақ. Оны пісірудің соңғы минутында тимьян және ақжелкен сияқты жаңа піскен шөптерді, кез келген көкөністерді (туралған қияр, балдыркөк, пияз және қызанақ сияқты) қосыңыз.

Түнде туралған балғын немесе мұздатылған қантсыз құлпынай қосылған ¾ кесе мұздатылған құлпынай майсыз қантсыз йогурт жеңіз.

бейсенбі

Фотода көріп отырғаныңыздай, бір апта бойы дұрыс тамақтану әдемі және тәбетті көрінеді.

Төртінші күнгі таңғы ас былай көрінеді:

• бір стақан жаңа піскен жеміс;
• бір стақан майсыз йогурт, қант қосылмаған;
• майы аз рикота ірімшігімен жағылған тұтас дәнді тоқаштың жартысы;
• шай немесе кофе (қажет болса, майсыздандырылған немесе соя сүтін қосыңыз).

Түскі асқа 1-2 кесе тұзы аз көкөніс сорпасын ішіңіз.

Рецепт келесідей болуы мүмкін.

Кәстрөлге 4 кесе тұздалмаған көкөніс сорпасын құйыңыз, өз шырынында (сұйықтықсыз) консервіленген үрме бұршақты құйыңыз. 2-3 шай қасық орегано немесе итальяндық дәмдеуіштерді және тоңазытқышта кез келген көкөністі (сәбіз, балдыркөк және пияз) 2 кесе қосыңыз. Барлық ингредиенттер жұмсақ болғанша, шамамен 10-15 минут қайнатыңыз. Қаласаңыз, бір ас қасық майсыз қаймақ құйыңыз.

Түскі ас келесідей:

• тунец сэндвичі;
• сәбіз-ананас салаты.

Сэндвич жасау үшін тұтас дәнді тоқашты ұзындығы бойынша екіге бөліңіз. Біреуі үшінконсервіленген тунецтің жартысын майсыз майонез немесе йогурт, туралған балдыркөк пен пиязбен бірге өз шырынына салыңыз. Үстіне нәресте шпинат немесе рукола және тоқаштың екінші жартысын салыңыз.

Сәбіз ананас салатын жасау үшін сізге мыналар қажет (үш порция үшін);

• 2 туралған сәбіз;
• аршылған және өзегі аршылған, текшелерге кесілген ананастың жартысы;
• екі лайм шырыны;
• 1 л. Өнер. жаңа піскен насыбайгүл, ұзын жіңішке жолақтарға кесілген;
• 1/4 л. h. жаңадан ұнтақталған қара бұрыш;
• 1 л. Өнер. жаңа туралған жалбыз;
• 1 л. Өнер. туралған жасыл пияз.

Үлкен ыдыста барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Сіңдіру үшін он минутқа қалдырыңыз. Салқын түрде ұсыныңыз.

Түстен кейінгі тағамдар үшін тәтті картопты пісіріңіз (фольгадағы пеште бір тамыр көкөніс). Аздап дәмдеуіш болғыңыз келсе, бір-екі шай қасық тұздалмаған дижон қыша мен 1/4 кесе майы аз йогуртпен араластырыңыз да, көкөністің үстіне құйыңыз.

Кешкі асқа пісіріңіз:

• бал қыша салатты таңғыш қосылған салат;
• тофу мен карри қосылған квиноа.

Салат жасау үшін қызанақ, қияр және басқа көкөністермен жапырақты жасылдарды араластырыңыз. Киім үшін келесі ингредиенттерді біріктіріңіз:

• Дижон қыша;
• ақ сірке суы;
• суық су;
• түйіршіктелген сарымсақ;
• кептірілген орегано.

Негізгі тағам жасау үшін бір стақан квиноаны салқын сумен шайыңыз. Ортасындакастрюль, бір ас қасық карри ұнтағымен және 1 литрмен араластырыңыз. сағат куркума. Екі кесе тауық сорпасын қосып, қайнатыңыз. Сұйықтық сіңгенше жабыңыз және қайнатыңыз. Бұл шамамен 15 минутты алады. Бір кесе ұсақталған сәбіз және қатты текшеленген тофу қосыңыз. Кешкі астың төрт порциясы болады.

Сүйікті жаңа піскен жидектерді, ащы тофу мен ваниль сығындысын кілегей болғанша араластыру арқылы түнгі жидек муссын жасаңыз.

жұма

Бесінші күні қыз балаға бір апта бойы дұрыс тамақтану мәзірі осылай көрінеді. Таңғы асқа бір уыс жаңа піскен жидектермен тұтас дәнді сұлы жармасын жасаңыз. Шай немесе кофемен жуыңыз.

Екінші таңғы асқа таяқшаларға кесілген сәбізді алып, майсыз немесе тұзсыз жаңадан дайындалған гумусқа батырыңыз. Оны жасау үшін бір банка тұзсыз ноқат, жаңа піскен қызанақ, лимон шырыны, сарымсақ, жалапенос және кинза мен аскөк сияқты жаңа піскен шөптерді тағам процессорында өңдеңіз. Қажет болса, қажетті консистенцияға жеткенше су қосыңыз.

Түскі ас келесідей болады:

• қызанақ кремді сорпасы;
• лимон және жасыл пияз қосылған бұршақ салаты.

Бұл сорпаны жасау үшін сізге мыналар қажет (10 порция үшін):

• бірнеше тамшы өсімдік майы;
• бір стақан туралған пияз;
• 1 л. сағат алма шырыны концентраты;
• 1 л. шай қасық ұсақталған сарымсақ;
• 300мл су;
• 4 кесе қызанақ (туралғантекшелер);
• тұзсыз көкөніс сорпасы;
• 1 л. шай қасық туралған насыбайгүл (жаңа піскен);
• стакан сүт (майы алынған);
• бір стақан соя сүті.

Жабысқақ емес табаға өсімдік майын аздап себіңіз. Пияз тілімдерін орташа отта мөлдір болғанша қуырыңыз. Оны карамелизациялау үшін алма шырынын концентратын қосыңыз. Сарымсақ қосып, тағы бір минут қуырыңыз. Кәстрөлге аударыңыз, су мен сорпаға құйыңыз, қызанақ қойыңыз. Жылуды азайтып, 15 минут қайнатыңыз. Насыбайгүл мен сүт қосыңыз.

Бұршақтарды пісіру үшін сізге қажет:

• өз шырынында консервіленген бұршақ консервілері;
• жарты кесе туралған көк пияз;
• жарты лимон шырыны;
• қызыл чили дәміне қарай;
• 2-3 кесе туралған жаңа ромен немесе рукола;

Орташа ыдыста бұршақты, жасыл пиязды, лимон шырынын және бұрышты біріктіріңіз. Табақтың үстіне жасылдарды орналастырыңыз.

Түстен кейінгі ас үшін 1-2 кесе жаңа кесілген жемістерді жеңіз.

Кешкі асқа пісіріңіз:

• ақ шараптағы лосось филесі;
• 1-2 кесе қуырылған шпинат;
• ащы соба кеспесі.

Ол үшін балықты (120 грамм) құрғақ жабыспайтын табаға салыңыз, терісін жоғары қаратып, түбі қызарғанша 3-5 минут пісіріңіз. Төңкеріп, тағы 1-3 минут пісіріңіз. Филені табаққа салыңыз. Табаға жарты литр қосыңыз. сағат үгітілген апельсин қабығы, 100 мл апельсин шырыны және жарты стакан ақ шарап. Қоспа екі есе азайғанша, шамамен үш минут қайнатыңыз. Араластырыңызбір шай қасық жаңа тимьян жапырақтары. Балықтың үстіне тұздықты құйыңыз.

Ақ ұннан жасалған макаронның орнына соба (қарақұмық) кеспесін пісіру - калорияны азайтудың тамаша тәсілі. Оның бір стаканында небәрі 113 калория бар. Сонымен қатар, ол талшыққа, ақуызға және В дәруменіне толы.

Үлкен ыдыста араластырыңыз:

• 2 үлкен маринадталған қияр, туралған;
• жарты л. Өнер. паприка;
• бір шымшым каенн бұрышы;
• бір шымшым жаңа ұнтақталған қара бұрыш;
• жарты стакан жаңа лимон шырыны.

240 грамм соба кеспесін пісіріп жатқанда, барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Піскеннен кейін суды ағызып, ащы көкөністерге қосыңыз.

Алдын ала жуылған 180 грамм шпинатты аздап су немесе ақ шарап қосылған ыстық табаға салыңыз, l қосыңыз. Өнер. лимон шырыны және ұсақталған сарымсақ. Жапырақтары жұмсақ болғанша араластырыңыз.

Блендерде майы аз йогурт, ¾ кесе ұсақталған мұз, жарты банан және жаңа піскен немесе мұздатылған жидектер қосылған түнгі коктейльді жеп қойыңыз.

сенбі

Таңғы асқа екі толық бидай тост, ыстық соус қосылған екі қатты пісірілген жұмыртқа (міндетті емес) алыңыз. Кофе немесе шаймен жуыңыз.

Түстен кейінгі ас үшін бір стақан көкжидек пен бір уыс (30 грамм) жаңғақ араластырыңыз.

Түскі асқа ысталған лосось (120 грамм), бір авокадо целлюлозасы және бір стақан аралас жаңа піскен шөптер қосылған тұтас дәнді шелпек орамын дайындаңыз.

Түстен кейінгі тағамдар үшін: бір стақан брокколи мен гүлді қырыққабатты қос қазанда пісіріңіз, дәмдеңіз.үйдегі төмен калориялы 1000 арал соусы.

Кешкі асқа грильде немесе пеште майсыз сиыр стейкін пісіріңіз (120 грамм), гарнир үшін литріне бір стақан Брюссель өскіні пісіріңіз. Өнер. зәйтүн майы. Бұл бір апта бойы ер адамға арналған тамаша дұрыс тамақтану. Күшті жыныстың өкілдері басқа күндері көкөніс тағамдарына қосып, қызыл етті аз мөлшерде тұтына алады.

Брюссель өскіндерін қуыру үшін оларды екіге бөліп, пісірме табаққа салыңыз. Зәйтүн майын себіңіз, тұз бен бұрыш қосып, лақтырыңыз. 230°C температурада жұмсақ болғанша, шамамен 15 минут пісіріңіз.

Түнде жидек қосылған қантсыз йогурт жеңіз.

жексенбі

Таңғы асқа жұмыртқаны құрғақ қуыруға арналған табада майсыз пісіріңіз. Өз шырынында жарты кесе консервіленген бұршақты және жарты дәнді тоқаш қосыңыз. Кофе немесе шаймен жуыңыз.

Екінші таңғы асқа бір алма мен бір уыс (30 грамм) жаңғақ алыңыз.

Түскі асқа екі тілім тұтас дәнді нан, 120 грамм пісірілген күркетауық, бір авокадоның целлюлозасы және бір стақан аралас жаңа піскен шөптер қосылған сэндвич жасаңыз.

Түстен кейінгі тағамдар үшін гумус қосылған сәбіз таяқшаларын (стакан) дайындаңыз.

Кешкі асқа алдыңғы күндер үшін аптаға пайдалы тағамдар тізімінде ұсынылған кез келген тағамдар жинағын жеңіз.

Соңғы сөз

Ең бастысы, жеті күннен кейін гамбургер мен балмұздақ жеуге қайта оралмау керек. Жаңа салмақты сақтау үшін сүйікті жоғары калориялы тағамдарды біртіндеп мәзірге қайтарыңыз.