Антидепрессант өнімдер: жақсы көңіл-күйге арналған диета, дұрыс тамақтану, рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар, пісіру ережелері, рецепттер және міндетті медициналық бақыла

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Көңіл-күй денсаулық пен сыртқы жағдайларға ғана емес, ішкі секреция бездерінің: эпифиз және гипоталамустың жұмысына да байланысты. Олар шығаратын гормондар ұйқыны, иммундық жүйенің күйін, эмоционалды көңіл-күйді және стресстік жағдайларда төзімділікті реттеуге ықпал етеді. Бұл жағдайда ерекше орынды нейротрансмиттерлер алады - нейрондар арасында ақпаратты беру міндеті жүктелген негізгі мидағы химиялық заттар тобы. Олар аминқышқылдарының арқасында синтезделеді. Олардың қалыптасуы үшін белгілі бір қоректік заттардың тұрақты жеткізілуін қамтамасыз ету үшін қамқорлық қажет. Ең танымал нейротрансмиттерлер - серотонин, дофамин, норадреналин, ацетилхолин және гамма-аминомай қышқылы.

Депрессияға қарсы тамақтану: бұл қалай мүмкін?

Ежелгі мақалда «Не жесек, сол» дейді. Көпшілік оны жеңіл қабылдағанымен, ол өте шыншыл. Біздің тамақтану мінез-құлыққа, ойлауға, реакция жылдамдығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мысалы, омега полиқанықпаған май қышқылдарын (3 және 6) алайық. Оларсыз адам шаршайды, шаршайды, жігерсіз болады, ештеңе істегісі келмейді. Әрине, мұндай жағдай бірден пайда болмайды, бірақ айлар өткен соң ғана, бірақ, соған қарамастан, онда жағымды ештеңе жоқ.

Бірақ алдымен әсер ету механизмін қарастырайық. Тізімнің басында келтірілген тізімнен серотонин мен дофамин адамның көңіл-күйіне ең үлкен әсер етеді. Және олар тағамды таңдауды басшылыққа алуы керек. Бақытымызға орай, егер сіз олардың синтезіне қажетті заттардың барлығын қамтамасыз етсеңіз, онда басқа гормондармен ешқандай проблемалар болмауы керек.

Дофамин дегеніміз не?

Бұл гормон біз үшін жағымды әрекеттер жасаған кезде ләззат сезіміне ықпал етеді. Мысалы, тамақтану, музыка тыңдау, спортпен айналысу. Оның арқасында адамдар жігерленіп, қанағаттанады. Айтпақшы, алкоголь, героин, опиаттар, кокаин және никотин сияқты есірткі заттарының арқасында дофамин деңгейі артады. Сондықтан зиянды тәуелділіктердің астарында дәл осы заттың тапшылығы жатыр деген пікір өте танымал.

Дофаминнің төмендеуі есте сақтау қабілетінің нашарлауына әкеледі, концентрацияның төмендеуіне, өміршеңдіктің төмендеуіне әкеледі (сонымен біргеөмірлік белсенділік ретінде белгілі). Сондай-ақ, допаминнің жетіспеушілігі бастаманы жоғалтуға айналады (мен отырғым келеді және армандаймын). Жалпы алғанда, ауыр жетіспеушілік әрекет ету қабілетсіздігіне әкелуі мүмкін. Бірақ оның артық болуы гедоникалық мінез-құлықты тудыратынын есте ұстаған жөн.

Серотонин дегеніміз не?

Бұл гормон триптофаннан (тағамдық амин қышқылы) синтезделеді. Оған көңіл-күйдің реттелуі, мазасыздық сезімін басу қабілеті, сондай-ақ тәбет пен либидо тәуелді. Егер бұл заттың жетіспеушілігі болса, онда ол әлеуметтік бұзылуларға, фобияларға, ұйқының бұзылуына, есте сақтау, эндокриндік және жүрек-қан тамырлары функцияларына айналады. Сондай-ақ, серотониннің төмен деңгейі алаңдаушылыққа, депрессиялық көңіл-күйге, мигреньге, энергияның төмендеуіне, ұйқының бұзылуына, маниакальды немесе обсессивті күйге, тітіркену мен шиеленіс сезіміне әкеледі, тәттіге құмарлықты оятады, есте сақтау қабілетінің нашарлауы, зейінді шоғырландыру, агрессивті және ашулы мінез-құлық, қозғалысты баяулатады. бұлшықеттер мен сөйлеу.

Сонымен қатар, оның жетіспеушілігі маскүнемдіктің пайда болуына ықпал етеді. Өйткені, алкоголь оның деңгейін қысқаша арттыруға мүмкіндік береді. Ұзақ мерзімді перспективада олар оны төмендетсе де. Артық мөлшерде гормон тыныштықты тудырады және жыныстық қозудың төмендеуіне әкеледі, әл-ауқат пен бақыт сезімін тудырады. Бірақ оның өте жоғары деңгейі қауіпті. Бірақ, бақытымызға орай, мұндай жағдайға тек тамақ ішу арқылы жету мүмкін емес - тек қиянатпенантидепрессанттар.

Салауатты тағамдар дегеніміз не?

Антидепрессант тағам - бұл сіздің жағдайыңызды қалыпқа келтірудің өте кең таралған және оңай әдісі (егер жағдай өте маңызды болмаса). Оның құрамында қажетті гормондар жоқ екенін есте ұстаған жөн. Азық-түлікпен сіз олардың синтезіне қажетті химиялық элементтерді ғана ала аласыз. Ең аз бағдарлама - құрамында триптофан, тирозин, фенилаланин, витаминдер және мырыш бар өнімдер. Ет, жұмыртқа, ірімшік, банан, сүт, йогурт, майлы балық, жаңғақтар (мүмкіндігінше грек жаңғағы), жарма, соя, қызылша ұзақ мерзімді перспективада стресс пен депрессияға қарсы көмектеседі. Қажетті химиялық реакциялар жүруі үшін фолий қышқылы мен темірдің болуын қадағалау керек. Мұнда ең алдымен ұсынылатын антидепрессант өнімдер бар.

Оларға қосымша жеке нақты тармақтарды ескеру қажет. Мәселен, мысалы, эстрогендер (әйел жыныстық гормондары) серотонин мөлшерін төмендетеді. Осыған байланысты, етеккір алдындағы кезеңде кейбіреулердің көңіл-күйі өзгереді. Менопауза кезінде бұл елеулі проблемаларға әкеледі. Сондықтан осы кезеңдерде дұрыс тамақтануға ерекше ставка жасалуы керек. Оған қоса, жақсы жарықтандыру және қалыпты жаттығулар жағдайды жақсартуға көмектеседі.

Не жеу керек?

Антидепрессант өнімдер тізімі мыналарды қамтиды:

• балық;
• теңіз балдыры;
• ет және майы аз сүт өнімдері;
• жеміс;
• ащы шоколад;
• көкөністер;
• мед.

Ұсынылған өнімдерде бұл нейротрансмиттерлер жоқ екенін тағы да атап өткен жөн. Оларды адам ағзасы шығарады. Мына тізімді толығырақ қарастырайық:

1. Майлы балық. Ең алдымен, майшабақ, сардина, скумбрия, лосось, лосось, треска. Олар серотонин алмасуын реттейтін омега-3 май қышқылдарына бай. Оны жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, тазартылмаған өсімдік майы да табуға болады. Аптасына екі рет екі жүз грамм майлы балықты жеу жеткілікті және ағза барлық қажетті заттармен қамтамасыз етіледі.
2. Ет және майы аз сүт өнімдері. Олар триптофан мен тирозиннің синтезін ынталандыратын заттардың, сонымен қатар В тобының витаминдерінің жетекші көздері болып табылады. Тауық, күркетауық, майсыз шошқа және бұзау етін, жұмыртқа ақуыздарын жеген дұрыс. Бұл өнімдер тобы көңіл-күйді жақсартады және депрессияның дамуын болдырмайды.
3. Теңіз балдыры. Бұл көптеген адамдар үшін жиіркенішті болуы мүмкін, бірақ егер біз ең жақсы антидепрессант өнімдерді қарастырсақ, онда оны елемеу мүмкін емес. Теңіз балдыры бүйрек үсті бездерінің жұмысына байланысты В дәрумендерінің көптігімен мақтанады. Бірақ олар адреналинді өндіруге жауапты, оның жетіспеушілігі созылмалы шаршауды тудырады. Сондай-ақ, өнім органикалық йодтың ең жақсы көзі болып табылады, сондай-ақ Қалқанша безінің жұмысын қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін көптеген басқа микроэлементтер. Бірақ бұл біздің көңіл-күйімізге де әсер етеді. Тұздалмаған, бірақ қолданған дұрыскептірілген өнім. Оған қоса, оны дәмдеуіш және тұз алмастырғыш ретінде пайдалану үшін үйде немесе кофе тартқышта ұнтақтап дайындауға болады.

Тізімді жалғастыруда…

Әлі де айтуды қажет ететін антидепрессант өнімдер:

1. Жемістер, әсіресе банандар. Олардың құрамында триптофан және В6 дәрумені бар. Сонымен қатар, бананның құрамында бақыт дәрісі деп аталатын мескалин бар алкалоид-харман да бар. Бұл эйфория сезімін тудыруға мүмкіндік береді. Күшті қолдау үшін бір бананды картоп пюресі түрінде жеу ұсынылады, яғни езілген және қайнаған суға толтырылған.
2. Ащы шоколад. Ол құрамында фенилэтиламин бар какао бұршақтарынан жасалған. Ол эндорфиндердің өндірілуіне ықпал етеді. Бұл заттар көңіл-күйді жақсартады. Бұған қоса, олардың құрамында стресстен арылуға көмектесетін магний бар.
3. Қарақұмық және сұлы жармасы. Олар триптофанға бай. Сонымен қатар, оларда күрделі көмірсулар да бар. Баяу сіңеді, олар қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруді қамтамасыз етеді және инсулин концентрациясын реттеуге ықпал етеді. Ол не үшін қажет? Өйткені триптофан миға тасымалданатын инсулин болып табылады, онда ол қазірдің өзінде серотонинге өңделеді.
4. Көкөністер. Жапырақты жасыл, қызанақ, чили бұрышы, сарымсақ, брокколи, қызылша, гүлді қырыққабат және балдыркөкке ерекше назар аудару керек. Олар денені көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Қызылшада бетаин, винамин тәрізді қосылыс бар, ол айтарлықтай әсер етедіадамның гормоналды жағдайы туралы. Чили бұрышындағы капсаицин миымызды тітіркендіреді және миды эндорфиндерді өндіруге ынталандырады. Сонымен қатар, сарымсақ туралы да айту керек - оның құрамында серотониннің түзілуіне күшті реттеуші әсері бар көп хром бар. Сондай-ақ қоректік заттардың нағыз қоры болып табылатын қызанақ пайдалы.
5. Жаным. Қанттан айырмашылығы оның құрамында В тобындағы витаминдер, фолий қышқылы, темір, хром, марганец және энергияны арттыратын және қажетті гормондардың өндірілуіне ықпал ететін 180-ге жуық басқа биологиялық белсенді қосылыстар бар.

Не пісіру керек?

Көріп отырғаныңыздай, синтетикалық антидепрессанттарды қолданудың қажеті жоқ. Мәзірді дұрыс таңдаған тағам өнімдері дененің жағдайын сәтті қалыпқа келтіре алады. Бірақ оны сезіну үшін дұрыс диета құру керек. Дұрыс мәзір қандай болуы керек? Мынадай нәрсе:

1. Таңғы ас. Мейіз, жаңғақтар, кептірілген өрік қосылған сұлы жармасы, бір кесе какао, өскен және жуылған дәндер.
2. Екінші таңғы ас. Бір кесе жасыл шай, 2-3 кесе қара шоколад, сұлы немесе қара бидай наны, апельсин.
3. Түскі ас. Қарақұмық немесе қоңыр күрішпен безендірілген көкөніс сорпасы, бір бөлік балық немесе тауық еті, өсімдік майы қосылған қызанақ (немесе болгар бұрышы) салаты, чили, жасыл шай немесе минералды су, қара бидай наны.
4. Тәске басар. Жаңғақтар, құрма, мейіз, шоколадты печенье, йогурт.
5. Кешкі ас. Ірімшік немесе ірімшік, шырын немесе айран, сонымен қатар бұқтырылған спаржа, бұрыш, колраби, қызанақ, балдыркөк тамыры және көк шөптерден жасалған көкөніс бұқтырмасы. Сондай-ақ ұйықтар алдында ыстық какао ішуге болады. Қалайбалама - бал қосылған бір стақан сүт.

Бірақ бұл ауытқуға болмайтын жалғыз дұрыс нұсқа емес. Сіз олардан қарақұмық, тәуекел, сорпалар, жай ғана шикі көкөністерді пайдалана аласыз. Егер қиял болса, онда орындау мүмкіндіктері мен нұсқаларында ешқандай проблемалар болмауы керек. Көңіл-күйге әсер ететін шөптік препараттарды қолдануды бөлек атап өткен жөн. Адамға тыныштандыратын әсері бар дәрілік өсімдіктер эмоционалды стрессті азайтады. Ол мұқият қарауға лайық.

Шөптерді ішу және иіс сезіміне әсері

Депрессияға қарсы тағамдар әрқашан тағам түрінде болуы міндетті емес. Мұндай мәлімдеменің растығының ең жақсы мысалы - шөптен жасалған қайнатпалар. Табиғат-ана бізге қандай мүмкіндіктер береді? Егер адам күйзеліске ұшыраса, онда орегано, лимон бальзамы, құлмақ, Сент-Джон сусласы, сондай-ақ валериан жапырақтары мен тамыры қолданылады.

Сәт жоғалып, апатия мен депрессия дамыған жағдайда тәсілді өзгерту керек. Мұндай жағдайларда жабайы раушан, Сент-Джон сусласы, құлпынай жапырақтары, таңқурай, қарақат, жалбыз және ореганодан шай қайнату пайдалы. Бұл жағдайда сусынды екі сағат бойы қайнату керек. Бұл тыныштандыратын шай демалуға көмектеседі. Сент-Джон сусласын валерианмен біріктіру де тиімді. Оларды кәдімгі шайды толығымен ауыстыра отырып, кем дегенде бір апта бойы қолданған жөн. Осылайша сіз эмоционалдық күйіңіздің айтарлықтай жақсарғанын сезінесіз.

Сондай-ақ жалбыз және құлмақ конустарының қызықты тұнбасы. Ол синтетикалық транквилизаторлар сияқты әрекет етеді. Бірақ мұндай әсерлерді тудырмайды жәнеадам денсаулығы үшін өте қауіпсіз. Оны дайындау үшін жалбыз мен құлмақ конусын тең пропорцияда араластырыңыз және қоспаны бір стақан қайнаған сумен бумен пісіріңіз. Жарты сағат күтіңіз, сүзіп, жеуге дайын. Қаласаңыз, бір қасық бал немесе бір тілім лимон қосуға болады.

Ұйқыны қалыпқа келтіру және психикалық стрессті жеңілдету үшін шөптен жастық жасауға болады. Ол үшін келесі топтаманы дайындау қажет: лимон бальзамы, орегано, лаванда, құлмақ конустары. Барлық осы шөптер зығыр немесе мақта матадан жасалған жастықты толтырады. Дайын өнім жастықтың басына қойылады.

Көріп отырғаныңыздай, өнімдердегі табиғи антидепрессанттарға ғана сенудің қажеті жоқ. Хош иісті эфир майларына назар аударуға болады. Иланг иланг босаңсуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі, балқарағай мен лаванда қорқыныш пен алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі. Сондықтан табиғи антидепрессанттар тағамдарда, шөптерде және т.б. Ең бастысы - тапсырмаларды шешуге ізденіп, ақылмен келу.

Әзірлеудің жалпы ережелері мен рецепттері

Қарастырылып отырған өнімдердің ерекшелігі - оларды көбінесе шикі күйінде тұтынуға болады. Мысалы, қызанақтарды жуу оңай және сіз оларды жеуге болады. Бірақ үлкен ыңғайлылық үшін оларды кесу ұсынылады. Бірақ кейбір өнімдерге қатысты (мысалы, темірге бай қарақұмық) шикі жеу қиын болуы мүмкін. Бұл жағдайда тағамды пісіру керек. Бұл маңызды сәт! Өйткені, пісірілген тағамдар әдетте қуырылған тағамдарға қарағанда пайдалы. Бұл антидепрессанттарға да қатысты. АлайықКейбір қарапайым және жылдам рецепттерді қарастырайық:

1. Сұлы жармасы. Суға немесе сүтке құйып, орташа отта бес минут пісіріңіз. Пісіргеннен кейін оны қайнату керек және қалауыңызша бал немесе мейіз қосуға болады.
2. Пісірілген жұмыртқа. Суға құйып, қайнатыңыз. Содан кейін олар қалаған соңғы күйге байланысты 3-10 минут қайнатылады.
3. Балық. Оны таразыдан тазарту керек. Содан кейін жүгері сиыр етін жасауға немесе қуыруға болады. Бірінші жағдайда ол судан кептіріледі, тұзбен тығыз жабылады (1: 2 қатынасына қол жеткізген жөн), ол екі апта бойы осы күйде қалады, содан кейін ол тағы бес күн бойы желдетіледі. Бірінші және үшінші кезеңде оны шыбындардың оған жетуіне жол бермейтін торда ұстаған жөн.

Гендерлік диета үлгілері

Әртүрлі жынысқа арналған арнайы антидепрессант өнімдер бар ма? Әйелдер мен ерлер үшін қолайлырақ нәрсені табу мүмкін бе? Жегенге артықшылық беретін белгілі бір тағам бар ма? Онша емес. Сізге тек пайдалы және нәрлі диетаны қамтамасыз ету керек, оның көмегімен дене барлық қажетті заттарды алады.

Бірақ белгілі бір жағдайларда диетадағы антидепрессант тағамдардың мөлшерін көбейтуге болады. Әйелдер үшін бұл әсіресе етеккір алдындағы кезеңде, сондай-ақ баланы көтеру кезінде. Мұндай жағдайларда дұрыс таңдалған диета ыңғайсыздықты азайтады және сау нәрестеге шыдайды. Бұл жағдайда мұндай тағамды таңдау керек, ол болуы мүмкінпайдалану рахат болды. Мысалы, брокколиді ұнатпасаңыз, оны қарақұмық пен қызанаққа айырбастауға болады.

Пісіру кезінде тұзды теңіз балдырымен алмастыруға болады. Оны таза күйінде пайдалану қиын. Бірақ салат немесе суши түрінде оны ең кішкентай проблемасыз жеуге болады. Бұл ерлерге арналған антидепрессанттарға қатысты әсіресе маңызды. Өйткені, күшті секс өкілдеріне үлкен жауапкершілік жүктелгендіктен, сіз отбасының әл-ауқаты тәуелді болатын шешімдер қабылдауыңыз керек. Ал ол үшін басың байсалды, ойың таза болуы керек.

Сондықтан күшті секс өкілдері үшін пайдалы тағамға ерекше назар аудару керек. Бірақ сонымен бірге шектен шығып, калькулятордың көмегімен тұтынылатын микроэлементтер мен витаминдердің мөлшерін есептеуді бастаудың қажеті жоқ. Қажетті заттардың барлығын жеткілікті мөлшерде алу үшін әртүрлі диетаны қамтамасыз ету жеткілікті.

Медициналық бақылау қажет пе?

Жалпы, жоғарыда аталған антидепрессант өнімдерді қолданғанда дәрігердің бақылауы қажет емес. Өйткені, тамақ адам ағзасына пайдалы және қажет. Және бұл жағдайда қосымша маман тартудың қажеті жоқ. Денсаулыққа байланысты асқынулар болған жағдайда дәрігермен кеңесусіз істеу қиын болады. Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратындарға, сондай-ақ ас қорыту, бүйрек және бауыр проблемалары бар адамдарға қатысты.

Сондай-ақ тәжірибеңіз болса, маманнан кеңес алғаныңыз жөналлергиялық реакциялар. Бұл жағдайда себебін анықтау үшін сынақтардан өту қажет болады. Сондай-ақ басқа өнімді таңдауға немесе аллергияға қарсы агенттерді қолдануға тура келеді. Қалау, уақыт пен ақша болса да, сіз өмір салтын, стрессті, жасты ескере отырып, белгілі бір адамға тұтынылатын тағамдардың тізімін жасауға және кеңес алуға өтініш бере аласыз. Сондай-ақ дәрігер ерекше ерекшеліктерді ескере отырып, тыйым салынған тағамдардың тізімін жасай алады.