BJU қалай есептеу керек: мүмкіндіктер, нормалар және ұсыныстар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дене дайындығын сақтау, бұлшықет массасын алу немесе сәтті арықтау үшін адамға диетаны бақылау керек, BJU есептеуді білу, тұтынылатын әрбір тағамның энергиясы мен тағамдық құндылығын анықтау керек. Салмағындағы өзгерістерді мұқият қадағалап, салмағын жоғалтқан адамдар артық фунттан мүмкіндігінше тез арылуға тырысады, олардың диетасын қайталайды және оның тағамдық құндылығын төмендетеді.

Бірақ кейде жылдам нәтижеге ұмтылу олармен қатыгез әзіл ойнайды. Неліктен?

Диетаның негізгі мәні

Арықтаудың оң нәтижесін диетаның калориялылығын және тұтынылатын әрбір тағамның энергетикалық құндылығын дұрыс есептеу арқылы алуға болады. Тамақтан бас тарту, аштықты әлсірету және күмәнді моно-диеталар денеге зиян келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар жиі ауыр ыңғайсыздық сезімін тудырады. Сонымен қатар, тамақтану процесінде пайдалы компоненттердің сауатты арақатынасы денені толыққанды өмір сүру үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді және сонымен бірге салмағын жоғалтқан әрбір адамға өз арманындағы фигураны құруға, қауіпсіз құтылуға көмектеседі.қосымша фунттан. Салмағын сақтайтын, бұлшықет массасын арттырғысы келетін немесе артық фунттан арылғысы келетін адамдарға BJU есептеу әдісі туралы кәсіби кеңестердің көпшілігі, ең алдымен, ДДҰ-ның тамақтану нұсқауларына байланысты.

Кәсіби мамандардың пікірінше, адамның денсаулығы мен белсенділігі белоктардың (дене салмағының 1 кг-ға шаққанда 1 г), майлардың (бір көлемдегі 1,1 г) және көмірсулардың (тиісінше 4 г) күнделікті тұтынуына байланысты. BJU-ның бұл негізгі қатынасы «дәлізге» жақсы сәйкес келеді - 10-нан 15% -ға дейін белоктар, 30-дан 35% -ға дейін майлар және 50-ден 60% -ға дейін көмірсулар. Бірақ көптеген фитнес-жаттықтырушылар өздерінің палаталарына салмақ жоғалту үшін BJU-ны есептемес бұрын схеманы пайдалануды ұсынады: 30-35% ақуыздар, 10-15% майлар, 50-60% көмірсулар. Немесе жалпы қатынас: 30/20/50. Бұл формулада майдың орнына ақуызға тән емес энергетикалық функция тағайындалған.

Арықтаудың «алтын» схемасының тарихы

Қалыпты салмақты сақтау үшін сарапшылар BJU-ның граммдардағы классикалық қатынасын шығарды - 1:1:4. Бұл мөлшерлеме пайызбен келесідей көрінеді: 14/31/55 және барлығы 2400 ккал құрайды. Диетологтар пациенттердің тиімді салмағын жоғалту үшін диетаның бұл энергетикалық құндылығын 1200 ккал-ға дейін екі есе азайтуға болады деп есептеді. Ақуыздардың күнделікті мөлшерін азайту мүмкін емес, сондықтан көмірсулар мен майлар кесілді. Қосындысы 29-ға жететін 4/9/16 қатынасынан майдан 5 бірлік, көмірсудан 9 бірлік алып тастап, 14-ті бөліп алдық. Нәтижесінде 4/4/7 қалды, бұл пайызбен 27/27/46 дегенді білдіреді. Майларды кесу және ақуыздарды көмірсулармен дөңгелектеу арқылы мамандар салмақ жоғалту үшін BJU-ны қалай есептеу керектігін үйренуге көмектесетін әмбебап формуланы шығарды: 30/20/50.

Бірақ бұл схема тек 1200 калория диета үшін жарамды! Бүгінгі күні Ресей Медицина ғылымдары академиясының Тамақтану институты ересек адамның күнделікті қабылдау нормаларын белгіледі: белоктар - кем дегенде 70-105 г (тәулігіне диетаның 10-15%) және граммдағы бірдей салмағы бар майлар, бірақ 30-35% калория. Қоректік заттардың мөлшерінің айырмашылығы адамның жеке физикалық белсенділігіне байланысты.

Танымал диетадағы қоректік заттардың қатынасы формулалары

BJU мөлшерлемесін екі жалпы формулаға негізделген есептеу үшін - Харрис-Бенедикт (1919 жылы ұсынылған және замандастар өзгерткен) және Миффлин-Ст. т.б. Спортты елемейтін және пассивті уақытты ұнататын адамдар үшін ұтқырлық коэффициенті (КП) 1, 2-ге сәйкес келеді; орташа жаттығулар жасайтындар үшін (аптасына 3 рет) 1375-ке дейін көтеріледі; қатты жаттығатындар (7 күнде 5 рет) CP=1, 4625 ескеруі керек. Күш жаттығуларына да құмар барлық қолмен жұмыс істейтіндерге CP 1, 6375 қажет болады; күніне бірнеше рет қарқынды түрде айналысады - 1 725; бірақ егер осы қарқынды жаттығулар кестесіне физикалық еңбек қосылса, онда CP 1,9 мәніне дейін артады. Негізгі тәуліктік калорияны есептеудің екі схемасы да осы параметрді пайдаланады. Біріншісінде(Харрис-Бенедикт) есептеу былай жүреді: 655,1 + 9,563 х кг салмақ + 1,85 х см бойлық - 4,676 x жас. Содан кейін нәтиже CP-ге көбейтіледі. Бұл есептеуде қазіргі адам үшін шамалы қателік бар (шамамен 5%), сондықтан диетологтар көбінесе екінші формуланы пайдаланады.

Бойыңыз бен салмағыңызды біле отырып, сіз сондай-ақ әйелдерге арналған Муффин-Джеор схемасына (олар оны Миффлин-Сент-Джеор формуласы деп те атайды) сәйкес негізгі зат алмасу жылдамдығын (BOV) есептей аласыз: 9,99 х салмақ кг + 6,25 х биіктігі см - 4, 92 х жасы - 161; ерлер үшін: 9,99 x кг салмақ + 6,25 x биіктігі см - 4,92 x жас + 5 тағамды қорыту) және қосындыны белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Осылай есептелген калория мөлшерімен адам өз салмағын сақтай алады, бірақ арықтау үшін оны 500 ккал азайту арқылы тапшылық жасау керек. Ыңғайлы салмақ жоғалту үшін біз калория дәлізін есептейміз. Ол үшін алынған нәтижеге 100 ккал (жоғарғы шек) қосып, бастапқы көрсеткіштен 250 ккал (төменгі шек) шегеріңіз. Мысалы, диета 1500 ккал (2000 - 500) болуы керек болса, дәліздің төменгі шегі 1250 ккал, ал жоғарғы шегі 1600 ккал болады. Қоректік заттардың калориялық мазмұнын ескере отырып: 1 грамм үшін ақуыздар (4 ккал), майлар (9 ккал) және көмірсулар (3,75 ккал) сәйкесінше, сіз BJU калориясын және диетадағы қоректік заттардың әрқайсысының мөлшерін есептей аласыз.. Ақуыздар 1500 х 0,3 болады:4 - шамамен 113 г, майлар - 1500 x 0,2: 9, яғни шамамен 33 г, көмірсулар - 1500 x 0,5: 3,75 (шамамен 200 г). Осылайша, диетадағы ақуыздардың энергетикалық құндылығы 450 ккал (113 г х 4), май - 300 ккал (33 х 9), көмірсулар 750 ккал (200 х 3, 75) болады.

Белоктар

Тәуліктік калорияны пайдалана отырып, қоректік заттардың арақатынасын есептеудің осы әдісін сынаушылар тамақтанудағы айтарлықтай теңгерімсіздікке назар аударады: ақуыздың шамадан тыс мөлшері, майдың жетіспеушілігі және көмірсулардың аз мөлшері.

Жоғарыда аталған әдісті ұстанатын диетологтардың кеңесі бойынша BJU-ны есептемес бұрын, белоктардың артық болуы мыналарға әкелетінін ескеру қажет: ішкі органдарға стресстің жоғарылауы (әсіресе бүйрек пен бауыр зардап шегеді); қандағы мочевина концентрациясының жоғарылауы; шірік диспепсия (тоқ ішектегі шірік ақуыздар); асқазан-ішек жолына шамадан тыс жүктеме. Диетадағы ақуыздың көптігі 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға қарсы көрсетілімде, бұл көбінесе семіздікпен кездеседі.

Майлар

Майда еритін A, D, E және K дәрумендерінің ыдырауы үшін маңызды ортаның төмендеуі олардың энергетикалық және пластикалық қызметінің бұзылуына әкеледі. Терінің, тырнақтың және шаштың нашарлауы майлар мен витаминдердің жетіспеушілігінің сыртқы көрінісі болып табылады. Гиповитаминоз А - «түнгі соқырлық», D - депрессия, күш жоғалту, бұлшықет әлсіздігі, тұжырымдама проблемалары, остеопороз, қант диабеті және семіздік, E - оның антиоксиданттық әсерінің төмендеуі, қан ұйығыштары, қан тамырларының атеросклерозының дамуы; К – қанның ұюының төмендеуі, өткізгіштігінің жоғарылауыкапиллярлар, тіндердің регенерациясының нашарлауы. Майлар көбінесе әйел сұлулығының «құпиясы» деп аталады. Фитнес жаттықтырушылары жиі BJU есептемес бұрын, ДДҰ стандарттарына назар аударуға және майдың шамадан тыс төмендеуіне жол бермеуге шақырады. Тіпті өте қатаң диеталар үшін маңызды қоректік затты қабылдаудың төменгі сыни жолағы 1 кг салмаққа 0,8 г құрайды. Пайдалы майларды (өсімдік майлары) жеу және жылдам көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы диетаның калориясын азайтқан дұрыс.

Көмірсулар

Бұл заттардың ең құнды компоненттері дисахаридтер мен моносахаридтер. Олардың тепе-теңдігі бұлшықет жүйесінің толық жұмыс істеуін қамтамасыз етеді, оны күшейтеді және қарқынды жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бұл заттардың жетіспеушілігімен салмақ жоғалту жалпы шаршау, әлсіздік, орталық жүйке жүйесінің жұмысындағы ақауларды бастан кешіреді. Кіріс көмірсулардың шамадан тыс болуы жағдайында адамға семіздік, қант диабеті және ас қорыту мүшелерінің проблемалары қаупі төнеді.

Өнімдердің бұл компоненттері ағзаға қуат беріп, миды нәрлендіретіні белгілі, сондықтан диетада қанықтылық пен күш беретін күрделі (сіңілмейтін) немесе баяу көмірсулар жеткілікті мөлшерде болуы керек. Ал тез қарапайым көмірсулардың тұтынылуын барынша азайтып, түстен кейін, дене оларды майға айналдыруға бейім болғанда жемеген дұрыс.

Салмақ жоғалту үшін BJU қалай есептеу керек

Тағамдағы қоректік заттардың арақатынасын дұрыс есептеу үшін диетология және спорттық тамақтану мамандары негізгі параметр ретінде килограммдағы жеке салмақты пайдалануға кеңес береді. НормаБұл ретте белок халықаралық стандарттарға сай болады (1 кг салмаққа 1 г), ал қажетті калория тапшылығы (400-500 бірлік) майлар мен көмірсулардың мөлшерін барабар азайту арқылы жасалады. Оларды пропорционалды түрде азайту керек, ал шекаралық нормалар бұзылған жағдайда жалпы калория мазмұнын өзгерте отырып, ДДҰ-ның негізгі ұсыныстарын қарастыру керек. Тек осы жағдайда ғана тамақтануда қиғаштық жасамай, BJU мөлшерін дұрыс есептеуге болады және нәтижесінде салмақ жоғалту денсаулық үшін ыңғайлы және қауіпсіз болады.

Тек ұзақ уақыт бойы күш жаттығуларымен айналысқан спортшыларда, өмір бойы спортпен дос болған адамдарда тері астындағы майды жағу (денені кептіру) арқылы бұлшық еттерді құру процесі ұлғаюымен байланысты. диетадағы көмірсулар мөлшерінің төмендеуімен бірге майсыз ақуызды қабылдау. Бұл әрекеттер барлық ұсыныстар бағдарламасымен бірге жүзеге асырылады, сондықтан орташа физикалық белсенділік кезінде сарапшылар оларды өз бетінше пайдалануды ұсынбайды.

BJU: бір тағамдағы олардың санын қалай дұрыс есептеу керек

Күнделікті рационның калориялығымен айналысып, рациондағы қоректік заттардың әрқайсысының энергетикалық құндылығын есептей отырып, дайындалған тағамдардың әрқайсысында қанша ақуыз, май және көмірсулар бар екенін анықтау керек. Есептеу үшін сіз өзіңізді құралдардың арсеналымен қаруландыруыңыз керек: ас үй таразысы, калькулятор, шикі тағамның калориялық кестелері - және тамақ күнделігін бастаңыз. Дәл солар тағамның BJU-ін бір рет есептеуге көмектеседі және болашақта дайын мәндерді пайдаланады. Сонымен қатар, күнделік сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы ақпарат көзіне айналады, оны бұзушылықтар болған жағдайда әрқашан түзетуге болады. Алдымен біз барлық өнімдерді өлшеп, олардың жалпы калориясын есептейміз, соның ішінде шикізат түрінде қоректік заттардың энергетикалық құндылығы. Біз сондай-ақ дайын тағамның массасын білеміз (кастрөлдің салмағын алып тастауды ұмытпаңыз). Судың калориясы жоқ. Мысалы, 100 грамм құрғақ қарақұмықтың энергетикалық құндылығы 336 бірлікті құрайды, одан жасалған ботқа жұмсақ қайнатылған және салмағы 200 грамм, бірақ жалпы калория мөлшері өзгеріссіз қалады - 336 бірлік. Демек, 100 грамм дайын ботқаның калория мөлшері 168 бірлік болады.

Қуырылған тағамдарда негізгі өнімнің тағамдық құндылығына - термиялық өңдеу кезінде сіңірілген майдың энергетикалық құндылығына 20 пайыз қосу керек. Грильде пісірілген тауық етінің калориялығы үштен бір есе артады, ал кептірілген балық ылғалдың жоғалуына байланысты екі есе артады. Тұзда сумен бірге калория жоқ. Сорпа құрамында қайнатылған (ет, балық, саңырауқұлақтар немесе көкөністер) шикі тағамдардың (20%) жалпы калориясының бестен бір бөлігін алады. Жидектер мен жемістер компотқа калориясының үштен бір бөлігін (30%) береді.

Кеңестер

Тәжірибеде фитнес жаттықтырушылары BJU-ның жеке қатынасын өздігінен есептеу кезінде ең төменгі мәндерден аспауды ұсынады: ақуыз (1 кг салмаққа кемінде 1 г), майлар (1 кг үшін кемінде 0,8 г). кг) және көмірсулар - тәулігіне кемінде 50 г (диетадағы ақуыздың басым мөлшерімен төмен көмірсутекті кето диетасын ұстану тұрғысынан). Егер салмақ жоғалту алдында адамның бастапқы дене салмағыжеткілікті үлкен болса, онда BJU-ны кезең-кезеңімен есептеген дұрыс (әрбір 5-10 кг жоғалтқаннан кейін).