Салмақ жоғалту үшін қанша калория қажет: норма, санау ережелері және порцияның шамамен мөлшері

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 13:05

Кез келген адам, тіпті тамақтану мәселесінен алыс болса да, әрбір өнімде белгілі мөлшерде калория бар екенін біледі. Егер олар күніне адам жұмсағаннан көп болса, онда ол пайда болатын майдың арқасында артық салмақ алады. Майлы шөгінділер фигураға жағымсыз силуэт береді, белде, бүйірлерде және артқы жағында қатпарлар пайда болады. Уақыт өте келе, толық адамның табиғи сұрағы бар: «Салмақ жоғалту үшін қанша калория жеу керек?». Сізге әртүрлі тағамдардың калориялық мазмұнын түсінуге және дұрыс тамақтану ережелерін үйренуге тура келеді.

Адамның күнделікті рационындағы қоректік заттар

Әрқайсымыз күнделікті белоктарды, майларды және көмірсуларды тұтынамыз. Бұл қоректік заттардың әрқайсысы дененің және оның барлық жүйелерінің жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар өлшеуге болатын энергияны, соның ішіндекалорияларда: ол ойлау процестеріне, тыныс алуға, қан айналымына, бұлшықеттердің жиырылуына және т.б. жұмсалады. Адам ұйықтап жатқанда да оның денесі күндізгі тұтынған калориясын тамақпен бірге жұмсайды. Бұл энергияның әмбебап бірлігі. Артық салмағы бар адамдар үшін сұрақ туындайды: «Арықтау үшін тамақпен бірге күніне қанша калория тұтыну керек?».

Артық салмақтан арылу үшін маңызды қоректік заттардың бірін тұтынуды азайту керек екені анық. Салмақты жоғалту үшін қанша калория тұтыну керек деген сұраққа жауап беру үшін салмағын жоғалтқан адамның әл-ауқаты мен өміршеңдігі үшін әрбір қоректік заттың маңыздылығын кем дегенде шамамен елестету керек.

1. Көмірсулар адам үшін энергия көзі болып табылады. Олар болмаған кезде дене денеге орналастырылған май қорларынан қуат ала бастайды. Сондықтан төмен көмірсутекті диеталар соншалықты танымал. Бұл өте ақталған: көмірсулардан бас тарту шынымен салмақты тез жоғалтуға мүмкіндік береді, өйткені оларға бай тағамдарда көп мөлшерде калория болады. Салмақты жоғалту үшін күніне қанша көмірсу жеуге болады? Жалпы физикалық белсенділікке байланысты бұл сан жүз граммнан (нөлдік физикалық және әлсіз ақыл-ой белсенділігімен) үш жүзге дейін болады. Күнделікті әрекеттері күшті физикалық және психикалық белсенділікке толы адамдар көмірсулардың көп мөлшерін тұтына алады және салмақ қоса алмайды.
2. Белоктар – ағзаның құрылыс материалы. Таза протеинді тағамдардың калориясы төменоларды салмақ қосудан қорықпай жеуге болады. Белоктар өсімдік және жануар текті. Төмен көмірсулар диеталарында салмақ жоғалту негізінен тек жануарлардан алынатын ақуыздық тағамдарды жеуді білдіреді. Протеинге бай тағамдарға қатысты салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жеу керек? Белоктарды фигураға қорықпай, кез келген мөлшерде жеуге болады. Негізгі шарт – көмірсулары аз тамақтану ережелерін сақтау.
3. Майлар адам ағзасы қуат алатын тағы бір маңызды қоректік зат. Егер қандай да бір себептермен майларды да, көмірсуларды да қабылдау тоқтатылса, онда айтарлықтай калория тапшылығы метаболизмді липидтер қорынан энергия алуға әкеледі. Ал бұл асқазандағы, бүйірдегі, қолдардағы және аяқтардағы май қабаттары біздің көз алдымызда сөзбе-сөз «ерій» бастайды дегенді білдіреді.

Әйелдер мен ерлердің салмақ жоғалту ерекшеліктері

Калорияларды санау - бұл салмақ жоғалтудың қарапайым және қолжетімді әдісі. Артық майды кетірудің жынысқа байланысты айырмашылығы бар ма? Қанша керісінше айтқым келеді, бірақ шынымен де айырмашылық бар.

1. Әйелдер гормондық деңгейге байланысты салмағын баяу және нашар жоғалтады. Жыныстық гормондар және бос тестостеронның аз мөлшері салмақтың артуына, жамбастағы целлюлиттің пайда болуына ықпал етеді. Бұл табиғи табиғи процесс, сондықтан онымен күресу сәтті болмауы мүмкін. Бірақ егер сіз тағамнан калорияларды пайдалануда өзіңізді қатаң шектесеңіз, онда дене жоқмай қорларынан энергия алуды бастаудан басқа жол жоқ. Әйелге салмақ жоғалту үшін қанша калория қажет? Диетологтар шақыратын орташа сан 1000 ккал құрайды (егер ханым отырықшы өмір салтын жүргізсе). Бұл санды азайту метаболизмді баяулатады. Әйел белсенді өмір салтын жүргізетін болса, салмағын жоғалту үшін қанша калория тұтынуы керек? Бұл көрсеткіш тәулігіне 2000 ккал-ға дейін жетуі мүмкін, бірақ күнделікті қарқынды күш немесе жеңіл атлетика жаттығуларына байланысты.
2. Еркектер майды оңай жоғалтады, бұлшықет массасы тез өседі. Бұл қандағы тестостеронның жоғары мөлшеріне байланысты мүмкін. Артық майдан құтылу процесін жеделдету үшін ер адам күшті фитнес немесе жеңіл атлетиканы қосуы керек. Спорттық жаттығуларды күнделікті орындауға болмайды, бірақ аптасына кемінде төрт сағат жаттығуға арналуы керек. Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамға қанша калория салмақ жоғалту керек? Бұл сан кем дегенде 1500 ккал құрайды. Егер ол аз тамақтанатын болса, онда метаболизм баяулайды, денсаулығына байланысты проблемалар болуы мүмкін. Белсенді өмір салтын ұстанатын адамға қанша калория салмақ жоғалту керек? Бұл көрсеткіш 2800-3400 ккал аралығында.

Тәуліктік калорияны қалай есептеуге болады

Адамға қанша килокалория қажет? Норма келесі деректер негізінде анықталады:

• жалпы зат алмасу – бұл организмнің өмірлік маңызды функцияларына: тыныс алу, тамақты қорыту, мүшелерді қанмен қамтамасыз ету және т.б. шығындар;
• Дене еңбегіне күнделікті шығын.

Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керек? Оңтайлы тәуліктік калорияны есептеудің қарапайым әдісі бар. Сіз бұл санды өзіңіз есептеп, оны есте сақтауыңыз керек. Есептеу үшін Муффин Джеор формуласының классикалық нұсқасын пайдалану керек:

• ОМ әйелдер үшін=6, 26(бойы см) + 10(кг салмағы) - 5(жылдармен жас) - 161;
• OM ерлер үшін=6, 26(бойы см-мен) + 10(кг-дағы салмақ) - 5(жылдармен жас) + 5, мұндағы (ОМ) - жалпы метаболизм, яғни бұл адам бәрібір тұтынуы керек калорияларды санаңыз.

Мүмкіндігінше тез арықтау үшін қанша калория жеу керек? Салауатты метаболизмді бұзбау және сіздің денсаулығыңыз мүмкіндігінше тез салмақ жоғалтпау үшін OM индикаторынан 30% алып тастау керек. Нәтижедегі сан салмақты мүмкіндігінше жылдам жоғалту үшін тұтынуыңыз керек калориялар саны болады.

Баяу, алты айдан астам немесе одан да көп салмақ жоғалту үшін сізге қанша калория жеу керек? Оны OM 10% -дан алып тастау керек. Көптеген адамдар диетаны мұндай қарапайым түзетуді байқамайды. Бірақ егер сіз жеген тағам мөлшерін дәл есептеп, күнделікті тапшылықтың 10% ғана қамтамасыз етсеңіз, артық майды көп мөлшерде жоғалтуға үміттенуге болады және ол бүкіл денеден біркелкі шығады.

Артық тамақтанбау үшін диетаны қалай құруға болады

Сонымен, артық заттарды қауіпсіз және кепілдендірілген жою үшін екені белгілі болдысалмақ тұтынылатын калория санын тек 10% азайту үшін жеткілікті, бұл негізгі өмірлік функцияларды сақтау үшін қажет. Оны қалай жүзеге асыруға болады?

Алдымен ас таразысын алып, әр порцияны өлшеп алу керек. Порция мөлшері - бұл адамды бірінші кезекте қызықтыруы керек нәрсе. Сіз көмірсуларды, майларды және белоктарды жеуге болады, бірақ жиынтықтағы бір күндік тағамның барлығын ғана санау керек. Егер адам салмағын жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігін ойлап жүрсе, бірақ ас үй таразысын сатып алуды әуре-сарсаңға қоймаса, оның сыртқы түрін өзгерту әрекеттерінің бәрі бекер болуы мүмкін.

Тамақтану рационын фракциялық тамақтану ережелеріне сәйкес құру керек. Бүгінгі күні бұл салмақ жоғалту үшін калорияларды санаумен айналысатын адамдар үшін ең тиімді жүйе.

Бір күндік фракциялық төмен калориялы диетаның мысалы

Фракциялық тамақтану дегеніміз – тамақты әр үш сағат сайын кішкене бөліктерде пайдалану. Барлығын күніне тұтынылатын калориялардың жалпы мөлшері нормадан аспайтындай етіп есептеу керек. Бөлшек тамақтану ережелерін қанағаттандыратын және 1200 ккал шеңберіне сәйкес келетін шамамен порция өлшемдері:

• таңғы ас: бір стақан майсыз айран және бір пісірілген тауық жұмыртқасы;
• скуска - майлылығы 0% сүзбе пакеті;
• түскі ас: 100 грамм қарақұмық ботқасы және қайнатылған тауық етінің бір бөлігі (15-г);
• скуска - бір қасық зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты (250 г);
• кешкі ас – қайнатылған тағамның бір бөлігібұзау еті (пеште май қоспай стейк түрінде пісіруге болады - 200 г).

Бұл диета ақуыздарды пайдалануға негізделген. Бұл салмақ жоғалтатын адамға аштық сезімін сездірмеуге мүмкіндік береді. Мұндай тамақтанудан бірнеше күн өткеннен кейін салмақ жоғала бастайды. Ең бастысы, тәттілерді, фастфудтарды және басқа да жоғары калориялы тағамдарды пайдаланудан бас тартпау керек.

Арықтау кезіндегі су режимінің маңыздылығы

Қанша калориядан арылуға болады деген сұраққа қызығушылық танытатын адамдардың барлығы дерлік адамның да ішуге бейім екенін ұмытады. Сіз қандай мөлшерде және қандай сусындар екеніңізді есіңізде сақтаңыз ба? Тәтті шай мен кофе, сода, сыра? Ал артық салмақтың кетпеуі таңқаларлық емес пе?

Сусындар да салмақ қосуы мүмкін. Мысалы, бір стақан сыра немесе кока-кола калорияда 60 грамм Airy сүт шоколадына тең. Және бұл тұтастай дерлік плитка! Бірақ бір стақан сыраға ешкім тоқтамайды. Әдетте адам оны ішуді бастағаннан кейін кем дегенде үш стакан немесе одан да көп ішеді. Мұндай жағдайларда салмақ жоғалту мүмкін емес.

Сіз ішетін сусындардың сапасы мен мөлшерін мұқият бақылауыңыз керек. Олардан алынатын калорияларды да санап, жалпы күнделікті кестеге енгізу керек.

Көмірсулардан толық бас тартуға болады ма?

Бұл сұрақ арықтаушылардың көпшілігін қызықтырады. Протеиндік диеталар артық салмақтан мүмкіндігінше тез арылуға мүмкіндік береді, сонымен бірге аштыққа жол бермейді. Ет, жұмыртқа, сүт өнімдері - мұның бәрі төмен көмірсутекті диетада шектеусіз жеуге болады. Шындық,келесі өнімдер мен олардан жасалған тағамдарды пайдалануды толығымен шектеуге тура келеді:

• кез келген нан өнімдері;
• макарон;
• қант және кез келген ыдыс-аяқ, онымен сусындар;
• көкөністер (тек шикі және жасыл пайдалануға болады);
• жемістер мен жидектер;
• кез келген кондитерлік өнімдер.

Көмірсуы аз диета фигураның пішінін қысқа мерзімде өзгертуге көмектесетініне қарамастан, дәрігерлер бұған үзілді-кесілді қарсы. Калорияларды санау тек мүмкін емес, сонымен қатар қажет. Бірақ сіз көмірсулардан үш күннен астам уақыт бойы толығымен бас тарта алмайсыз. Ақуыздардың көптігі бауыр мен бүйрекке жүктемені арттырады, өйткені қорытылған ақуыздардың ыдырау өнімдері ағзаны уландырады. Шын мәнінде, дене интоксикацияны бастан кешіреді. Төмен көмірсутекті диетадағы адам әрдайым дерлік әлсіздік, шамадан тыс шаршау, шаршауды сезінеді және оның өнімділігі төмендейді. Бұл көмірсу тапшылығының тікелей нәтижесі.

Танымал ақуыз диеталары және жалпы күнделікті калориялар

Арықтататын адамдар ақуыз өнімдерінен ерекше рецептер ойлап табады. Мысалы, тәттілерді шынымен алғыңыз келсе, ақуыздық безе торттары нөлдік калориялы тәттілендіргіш қосу арқылы дайындалады. Нәтижесінде, олар дәмді, шынайы сияқты тәтті және ұсақталған болып шығады, ал олардың калория мөлшері аз - жүз граммға шамамен 100 ккал. Бүкіл құпия - эритритол немесе стевия негізіндегі тәттілендіргішті пайдалану. Кәдімгі қантпен салыстырғанда, олар ешқашан семіздікке ғана емес, жалпы алғанда, тіпті шамалы аз мөлшерде жиналуға әкелмейді.май мөлшері.

Майы аз ет: күркетауық, тауық еті, бұзау еті де калориясы төмен, бірақ өте қанағаттанарлық. Бір-екі сағат аштықтан құтылу үшін тауықтың төс етінің қайнатылған бөлігін жеу жеткілікті. Мұндай тағамның 100 граммында бар болғаны 200 ккал бар және бұл шамалы. Мысалы, тауық етінің бір бөлігі майға қуырылса, калория мөлшері 350 ккал дейін артады. Бір қасық картоп пюресі мен бір тілім ақ нан қоссаңыз, қуат құндылығы 500 ккал дейін артады.

Қыздар неге қатаң аштық диетасынан кейін салмақ қосады

Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керек? Жоғарыда ерлер мен әйелдердің сандық нормалары болды. Өкінішке орай, үйлесімділікке ұмтылған көптеген әйелдер ақыл-ойдың және өз денсаулығына мұқият қараудың барлық ережелерін бұзады. Қыздар күніне 1000 ккал-дан аз тұтына бастайды. Кейбіреулер калорияларды санауға негізделген және тәулігіне 500-600 калория жеуді қамтитын экстремалды диеталарға баруды таңдайды.

Мұндай бөртпелерден кейін зат алмасу бұзылады. Оның баяулағаны сонша, тіпті бір үзім нанның өзінде таразыдағы сандар өсе бастайды. Қыз тұйық шеңберге түседі: ол күнделікті калория мазмұнын қайта-қайта азайтуға мәжбүр, толық аштыққа ауысады. Нәтижесінде ол ешқашан армандаған үйлесімділікке қол жеткізе алмайды. Дененің таусылғаны сонша, ерте ме, кеш пе, тамақтың бұзылуы әлі де орын алады. Нәтижесінде салмақ диета басталғанға дейінгіден де артады. Метаболизм жойылды: ұзақ қалпына келтіру қажет. МұндаКүніне 500 ккал болатын экстремалды диеталар қандай нәтижеге әкелуі мүмкін.

Диетолог кеңесі: қалай тойып, сонда да арықтауға болады

Тұрақты және ауыр аштық сезімінсіз қалай салмақ жоғалтуға болады, салмақ жоғалту үшін қанша калория жеу керек, диетологтар сізге айтады:

• ішу режиміне көп көңіл бөліңіз;
• алкогольден толықтай бас тарту;
• қыздар күніне кемінде 1000 ккал, ерлер - кем дегенде 1800 ккал;
• белоктар мен майларды рационнан ешқашан толығымен алып тастамаңыз - бұл өмірлік маңызды қоректік заттар;
• қарапайым көмірсуларды жеуден бас тартыңыз, күрделілерін шектеулі мөлшерде тек сағат 16.00-ге дейін тұтыну керек;
• мүмкіндігінше физикалық белсенді болуға тырысыңыз;
• артық тамақтану әрекеттерінен аулақ болыңыз: олар асқазанның бұлшықет қабырғаларының созылуын қоздырады, нәтижесінде тәбеті артады, адам үнемі көп тамақ жеп, артық салмақ қосады.