Калория тапшылығы дегеніміз не? Салмақты жоғалту үшін калория тапшылығын қалай есептеуге және құруға болады

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Артық салмақпен күрес бүкіл заманауи қоғамның дерті және Жер планетасының әрбір үшінші тұрғыны үшін шешуі қиын жеке мәселе болды. Дұрыс емес тамақтану, кеңселерде жұмыс істеу, спортпен айналысуды қаламау бастапқыда алаңдатпайтын қосымша фунттардың пайда болуына әкеледі. Жағдай бақылаудан шығып, сынға түскенде, адам бір диетадан екіншісіне асығады, салмағын жоғалтады, содан кейін кенеттен салмақ қосып, шеңбер жабылады.

Әрбір кенеттен салмақ жоғалту салмақтың одан да күрт өсуімен, денсаулығында проблемалармен, депрессиямен және соның салдарынан жалпы өмір сапасының төмендеуімен бірге жүреді. Шын мәнінде, оңтайлы салмақ жоғалту үшін сізге көп күш салудың, бөлек тағамдар дайындаудың, белгілі бір тағамдармен шектелудің қажеті жоқ, ең оңтайлы тамақтану жүйелерінің бірі - калория тапшылығы. Оның негізінде сіз ондаған келіден оңай арыла аласыз және болашақта оларды ешқашан кездестірмейсіз.

Ерлер мен әйелдер үшін салмақ пен бойдың жеке нормалары

Бұрынсалмақ жоғалту үшін калория тапшылығын есептеңіз, сіз денеңіздің идеалды параметрлерін таңдап, қандай салмаққа ұмтылу керектігін түсінуіңіз керек.

Табиғатта дененің үш түрі бар және олардың әрқайсысының өкілдері әр түрлі жолмен арықтап, арықтайды:

• Астеникалық. Бұл түрдің өкілдерінің жіңішке сүйектері, ұзын және жіңішке қолдары, аяқтары мен мойындары бар. Олар физикалық белсенді, жеделдетілген метаболизмге ие, баяу салмақ қосады және артық салмаққа бейім емес. Осындай бастапқы деректер арқылы сіз бірнеше айдың ішінде көп қиындықсыз арықтауға болады.

• Нормостеникалық. Алтын орта, мұндай құрылымы бар адамдар ең бақытты, оларда мінсіз пропорционалды фигуралар, жеткілікті жақсы метаболизм бар және семіздікке шалдығу мүмкіндігі көп емес, тіпті тамақтануда кейбір кемшіліктерге жол береді.

• Геперстеникалық. Бұл түрдің өкілдері кең сүйекке ие және өте жоғары емес өседі, соның арқасында фигура қалың және толық көрінеді. Мұндай адамдар артық салмақтан зардап шегеді және олардың диетасын мұқият бақылауы керек. Бұл түрдің өкілдері үшін салмақ жоғалту процесі жылдам емес, бірақ берілмеу керек, аздап табандылық пен еңбек нәтиже береді.

Белгілі бір адамның артық салмақ мәселесі бар-жоғын түсіну үшін оның бойға сәйкестігі кестесін пайдалануға болады. Орташа алғанда, салмақ минус 110-ға тең болуы керек, яғни биіктігі 170 см болатын адам үшін идеалды салмақ 60 кг болады. Бұл көрсеткіш жасына қарай өзгереді, ал 50 жасқа дейін сіз 100-ді алып тастауыңыз керек, яғни 170 см биіктіктегі бір адамға 70 кг салмақ сәйкес келеді. Егер ауытқу болсанорма шамалы, калория тапшылығын есептеу және тамақтану жүйесін бір-екі ай бойы сақтау денені және психикалық күйді қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Дене салмағының индексін білу негізінде салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын қалай есептеуге болады

Оңтайлы калория тапшылығын анықтау кезінде жалпы орташа кестелерді ғана емес, сонымен қатар дененің жеке параметрлерін де ескеру қажет. Есептеулер жүргізуге және оңтайлы салмақты анықтауға арналған ең жақсы көрсеткіштердің бірі дене салмағының индексі болып табылады. Бұл көрсеткіш дене салмағын килограммдағы биіктікке (метрмен) квадратқа бөлу арқылы есептеледі. Алынған коэффициентті нормалармен салыстырып, диетаның қажет екенін анықтау керек. Калория тапшылығы әр жағдайда басқа тәсілді қажет етеді.

BMI мәндері және салмақты басқару бойынша ұсыныстар

16-ға дейін	критикалық жеткіліксіз салмақ, денсаулыққа қатысты мәселелер қаупі
16-18, 5	салмақсыз
18, 5-24, 5	сәл артық салмақ
30-39, 9	денсаулыққа қауіп төндіретін семіздік
40-тан жоғары	ауыр семіздік, денсаулыққа қауіпті

Оңтайлы салмақты сақтау үшін салмақ жоғалту немесе дұрыс тамақтану жүйесін таңдау қажеттілігі анықталған кезде жеке калория тапшылығын есептеуге болады. Дұрыс есептеу – берілген мақсатқа оңтайлы уақытта және денсаулыққа зиянсыз жетудегі табыстың кілті.

Калория тапшылығын қалай есептеуге боладысалмақ жоғалту және идеалды салмақты сақтау

Артық салмақтан арылу және болашақта салмақ қоспау үшін қарапайым ережені сақтау керек – бір тәулікте тұтынылатын калориялар саны жағылған калориялар мен олардың тапшылығы арасындағы айырмашылыққа тең болуы керек. Бұл мүлде күрделі емес және түсінуге оңай сияқты. Демек, калория тапшылығының тамақтану жүйесі қарапайым, түсінуге және орындауға оңай.

Тәулік ішінде жағылған калорияларды есептеу

Формула индикаторын анықтау үшін алдымен тәулігіне жұмсалған калориялар саны есептеледі. Бұл үшін Харрис - Бенедикт бойынша арнайы формула бар. Бұл белсенділік факторына көбейтілген негізгі метаболизм жылдамдығы.

Зат алмасудың негізгі жылдамдығын есептеу төмендегі формулалар бойынша есептеледі, мұнда салмақ, бой және жас килограммдар, сантиметрлер және жылдармен көрсетіледі.

BSM (ерлер)=66,5 + (13,75салмақ) + (5,003бойы) – (6,755жас)

BSM (әйел)=655, 1 + (9,563салмақ) + (1,850бойы) – (4,676жас)

Әрекет коэффициенті тұрақты мән болып табылады және кестеге сәйкес анықталады

Белсенділік коэффициентін есептеу кестесі

Тыныш өмір салты	1, 2
Жеңіл жаттығу аптасына 1-2 рет	1, 375
Дене белсенділігінің орташа деңгейі, аптасына 5 рет спортпен айналысу	1, 55
Екстремалды жаттығулар, күнделікті жаттығулар	1, 725

Нәтижеесептеулер, бұл сан күніне жұмсалған калория санын білдіреді, оған негізделген және салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын есептеу керек.

Оңтайлы калория тапшылығын дұрыс есептеу

500, 700 немесе 1000 калория аз жеу туралы кеңесті есту өте жиі кездеседі, бірақ бұл дұрыс емес ұсыныс. Бір адам үшін бұл тапшылық жеткіліксіз болуы мүмкін және оның нәтижесін көрмей, салмақ жоғалту әдісінен көңілі қалады. Тағы біреуі салмақты күрт жоғалта бастайды, бұл бастапқы параметрлер үшін қолайсыз тапшылық тудырады және әдемі фигураға ие болмайды, бірақ денсаулығы нашар болады және салмақ жоғалтуға деген арманын орындалмай қалдырады. Калория тапшылығын бір күндегі жалпы жағылған калориялардың пайызы ретінде есептеу керек.

Салмақ жоғалту үшін қандай калория тапшылығын норма ретінде қабылдау керектігін түсіну үшін сіз салмақ жоғалту қаншалықты қарқынды болатынын шешуіңіз керек. Адам аптасына шамамен 700 грамм жоғалтса, бұл оңтайлы. Бұл дене үшін үлкен стресс болмайды және ол диетадан азғантай ғана ауытқу кезінде қосымша резервтер жасамай, қосымша фунттан ықыласпен бөлінеді.

Тапшылық қандай, ең қолайлы нұсқаны таңдау

Пайыздық қатынаста калория тапшылығының үш түрі бар:

• Біркелкі салмақ жоғалту - күніне жағылған калорияның 10-нан 15%-ға дейін. Осындай калория тапшылығын таңдай отырып, мәзір артық қантты, майлы ет пен жоғары калориялы сүт өнімдерін жоя отырып, іс жүзінде шексіз болуы мүмкін. Мұндай біркелкі салмақ жоғалту денеге стрессті тудырмайды, оны ұстану оңай және бұзылмайды. Минус тек баяу салмақ жоғалтуда,бұл жылдам нәтиже алғысы келетіндерге ұнамауы мүмкін. Тәжірибесіз адамдар диетаны бұзуда қиындықтарға тап болуы мүмкін, себебі 600 немесе 800 калориядан гөрі «кездейсоқ» артық 200 калория жеу әлдеқайда оңай, яғни нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.

• Орташа салмақ жоғалту - күніне жағылған калорияның 15-25%. Қосымша фунттан тезірек құтылғыңыз келсе, тапшылық соғұрлым көп болуы керек. Қалыпты опцияны таңдағанда, салмақ тезірек төмендейді, бірақ диеталық шектеулер әлдеқайда маңызды. Сізге диетаны толығымен қайта қарау керек, мәзірдегі тағамдардың қайсысы ең жоғары калориялы екенін анықтап, оларды тұтынуды минимумға дейін азайту керек. Физикалық белсенділікті арттыру арқылы өзіңізге тағамның қосымша дозасын беруге болады, бұл BMR-ді, демек, рұқсат етілген калория санын арттырады. Бұл опцияның артықшылығы - салмақты тез жоғалту және рұқсат етілген норманы бұзу қиынырақ. Кемшілігі - өзін-өзі бақылаудың жоғарылауы және қатаң шектеулер.

• Жедел салмақ жоғалту – тәулігіне жұмсалған калорияның 25-тен 50%-ға дейін. Бұл опция медициналық себептерге байланысты қысқа мерзімде салмағын жоғалтуды қажет ететін адамдарға жарамды. Көп салмақты адамдар жағымды нәтижені көреді және олардың денесінде одан әрі табысты жұмыс істеуге ынталандырылады, бірақ сіз уақытында тоқтап, жұмсақ режимге ауысуыңыз керек. Жаңа салмақта калория тапшылығы қандай болуы керек екенін анықтаңыз және одан есептеңіз. Бұл әдістің артықшылығы - тез және өткір нәтиже, кемшілігі - адам өмірінің тұрақты серігі бола алмайтын үнемі аштық сезімі.

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын қалай жасауға болатынын өзіңіз анықтаған кезде қатаң ұстануға ұсынылатын маңызды ереже аз жеуге және көп жаттығуға болмайтынын айтады. Егер артық салмақпен күресу ғана емес, сонымен қатар белсенді жаттығулар арқылы бұлшықеттерді қатайту туралы шешім қабылданса, онда тұтынылатын калория санын ескеру қажет. Олар жаттығу залы мен аэробика нұсқаушылары ұсынатын қарқынды күш пен кардио жүктемелері үшін жеткілікті болуы керек. Егер диета сәтті басталғаннан кейін жүктеме қосылса, тиісінше күйдірілген калориялар мен олардың тапшылығын қайта есептеу керек.

Калорияны бақылау опциялары, есептеулер және тағам күнделіктері

Арықтау сияқты қиын мәселеде өзін-өзі бақылау өте маңызды, бірақ артық салмақ қосуға рұқсат берген адам үшін бұл оңай емес. Иә, және өмірде көптеген күнделікті уайымдар бар, олардың арасында қай өнімде қанша калория бар екенін және бүгінде қанша жеуге болатынын ұмыту оңай. Тапсырманы жеңілдету және өзін-өзі тәртіпті сақтау үшін тамақ күнделігін жүргізу ұсынылады.

Не болатыны жеке тілектерге байланысты, ол күндіз не жейтініңізді жаза алатын кәдімгі блокнот немесе блокнот болуы мүмкін. Үйдегі немесе жұмыс компьютеріндегі кәдімгі Word құжаты немесе Excel электрондық кестесі немесе смартфондағы арнайы бағдарлама болуы мүмкін.

Алғашқы екі әдіс әрбір дайын тағамның калориясын есептеу түрінде қосымша уақытты қажет етеді. Яғни, пісіру кезінде алдымен ас үй таразысында, жақсырақ электронды, барлық өнімдердің нақты салмағын өлшеу керек. Содан кейін олардың әрқайсысының барлық көрсеткіштерін қосыңыз, дайындалған тағамның калориялық мазмұнын анықтаңыз және осы мәннен жеке бөліктің калориялық мазмұнын анықтаңыз. Бұл кәсіп өте қиын және қиын, сонымен қатар есептеулерде қателердің ықтималдығы жоғары. Тапсырманы жеңілдету үшін кестелерді пайдалануға болады.

Калорияны оңай басқаруға арналған мамандандырылған бағдарламалар

Басқарудың ең оңай және оңай жолы – арнайы бағдарламалар – калория күнделіктері. Оларды қарапайым компьютерге, планшетке немесе смартфонға орнатуға болады. Бірінші нұсқада олар кез келген браузер арқылы жүктеледі, мобильді құрылғылар үшін оларды PlayMarket (Android құрылғылары үшін) немесе iTunes (Apple құрылғылары үшін) арқылы жүктеп алуға болады. Бұл электронды күнделіктердің мағынасы мынада: дайын тағамдар туралы барлық ақпарат сонда тігілген, сізге қажет нәрсені таңдап, оның салмағын енгізу керек - және BJU калориясының мазмұны мен есептеуі күнтізбеге автоматты түрде қосылады.. Олардың кейбіреулері дерекқорындағы тағамдармен ғана жұмыс істейді, бірақ көпшілігі жеке рецепттеріңізді жасауға және сақтауға мүмкіндік береді.

Маңызды нүктелер және салмақ жоғалтудағы мүмкін мәселелер

Көп ақпаратты оқып, калория тапшылығын қалай жасауға болатынын біліп, күнделік бастасаңыз немесе бағдарлама орнатсаңыз, бәрі дайын болып, арықтауға болатын сияқты. Бірақ бірінші күні тәжірибесіз адам екі санаттағы мәселелерге тап болады:

1. Мен таңғы ас пен түскі асқа тым көп жедім, ал кешке қарным ашылып, бүкіл диета төмендеді. Рұқсат етілген шектен асып кеттікөңілі қалу және өзіне деген сенімсіздік пайда болады.

2. Екінші нұсқа - неғұрлым табанды адамдарға арналған. Ол таңғы ас пен түскі асқа бірдей жоғары калориялы тұтынудан басталады және кешкі асқа жеткіліксіз. Адамдардың бұл санаты нормадан аспайды, аш кешке шыдайды, түнде олар гипогликемия белгілерінен ауырады. Ауруханаға жақын.

Күнге мәзірді жоспарлаудағы қиындықтармен қалай күресуге болады

Не істеу керек? Денсаулыққа байланысты проблемаларға толы жағымсыз жағдайды қалай болдырмауға болады? Болашақ дені сау және сымбатты адамдарды қорғау - бұл күні бойына мәзірді алдын ала жоспарлау. Егер жүйке жүйесі ұйықтар алдында тамақ туралы ойлануға және тоңазытқышқа жүгірмеуге мүмкіндік берсе, оны кешке жасауға болады. Барлық тағамдар мен жеңіл тағамдар үшін қандай тағамдар болатынын шешіңіз, оларды күнделікке жазып алыңыз, экспромт жемістерге, шоколад немесе печеньеге шамамен 200 тегін калория қалдырыңыз. Ал келесі күні алдын ала жоспарланған мәзірді орындап, ыдыс-аяқтың белгіленген салмағын ұстаныңыз. Егер кешке қуат, уақыт немесе қалау болмаса, кездейсоқ асып кетпес үшін мәзірді таңертең, таңғы ас алдында жоспарлауға болады.

Сәтті бастау және жылдам нәтижелер үшін қорытындылар мен соңғы ұсыныстар

Дене сұлулығы мен үйлесімділігі үшін күресте көптеген диеталар ойлап табылды, бірақ ең қарапайым, ең қолжетімді және оңай орындалатыны - калория тапшылығы. LiveJournal және атақты адамдардың жеке беттеріндегі шолулар бұл әдістің тиімділігі мен қауіпсіздігін тағы бір рет дәлелдейді. Бұл туралы барлық ақпараттан тиімдіСалмақты жоғалту әдісінде, бастау сәтті болатын және нәтиже тез және ұзақ мерзімді болатын бірнеше ұсыныстар бар.

1. Калорияны санау шын мәнінде диета емес, бұл дұрыс тамақтану жүйесі. Алғашында бәрі өте қиын болып көрінеді, бірақ азайтылған диетаға үйреніп, бірнеше аптадан кейін бірнеше келіден айырылған адам бұрын соншалықты көп тамақты қалай жейтінін түсінбейді.

2. Жүйе майларды, көмірсуларды, тәттілерді, жемістерді немесе крахмалды тағамдарды тұтынуға тыйым салмайды. Ең бастысы - саны және рұқсат етілген калориядан аспауы. Ең үлкен тапшылық болса да, шайға бірнеше шаршы шоколадқа орын бар.

3. Калориялар санын күрт төмендетпеу керек, ағзаны қор жинауға шақырмау үшін баяу бастау керек.

4. Алғашқы бірнеше күнде салмақ тез, содан кейін одан да баяу кететін болса, ренжудің қажеті жоқ. Алдымен су және шамадан тыс ісіну кетеді, шынайы салмақ кейінірек және бірте-бірте жоғала бастайды.

Осы қарапайым ережелер мен ұсыныстарды сақтай отырып, сіз бірнеше айдың ішінде тітіркендіргіш артық салмақтан арыла аласыз. Диета кезінде дұрыс тамақтану ережелері бастың тамырында болатыны сонша, режимді сақтау күнделіктер мен арнайы бағдарламаларды қолданбай-ақ оңай жұмыс болады. Бұл алда артық салмақсыз және соған байланысты проблемаларсыз сау адамның бақытты өмірі күтіп тұрғанын білдіреді.