Көмірсулар қай жерде кездеседі: өнімдер тізімі, мүмкіндіктер және қызықты деректер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дене жақсы жұмыс істеуі және сыртқы түрі ұнамды болуы үшін диетада біржақтылық болмауы керек. Майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың дұрыс пропорциялары ғана пайдалы болады. Ал дұрыс мәзір құру үшін өнімдердің құрамын білу керек.

Көмірсулар қайда?

Көмірсуларды қайдан іздеу керек

Ақуыздар мен майлар азды-көпті мөлдір. Көмірсулар қай жерде кездеседі? Шөптік өнімдерде. Олардың арқасында біздің денеміз қуат алады, ми толық қуатта жұмыс істейді, ал ішкі органдар ақаусыз жұмыс істейді. Бірақ зиянды көмірсуларды пайдалыдан ажырата білу керек, ол үшін біз оның құрамын қарастырамыз.

Көмірсулар түрлері

Бұл органикалық заттар топтарға бөлінеді:

• қарапайым;
• қиын.

Жылдам көмірсулар (дисахаридтер және моносахаридтер)

Көмірсулары бар тағамдарға қарапайым құрылым және ассимиляция мен ас қорыту жылдамдығы тән. Олар қандай өнімдерде? Жемістер-көкөністер, сондай-ақ кондитерлік өнімдер, газдалған сусындар, алкоголь. Егер біріншісі денсаулыққа пайдалы болса, екіншісін тұтынуды азайту керек. Бұл әсіресе салмақ мәселесі бар адамдар үшін өте маңызды. Өйткені қарапайым көмірсулар қанға өте тез еніп, сіңеді. Ми найзағай жылдамдығымен қоректенеді, бірақ ол қысқа өмір сүреді. Осыған байланысты аштық сезімі қайтадан пайда болады.

Қарапайым көмірсулардың көп тұтынылуы аштық сезіміне, қан тамырларының инсулинмен зақымдалуына, ұйқы безінің тез тозуына және нәтижесінде қант диабетінің пайда болуына әкеледі.

Моносахаридтер бірнеше түрге бөлінеді:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

Глюкоза

Ең аз қарапайым және оңай сіңетін моносахарид. Глюкоза денені физикалық және ақыл-ой жұмысы үшін энергиямен қамтамасыз етеді. Осыған байланысты мидың ұзақ және қарқынды жұмысы кезінде тәттілермен сергітуге деген ұмтылыс пайда болады. Егер диетаңызға алма, шие, банан, қырыққабат, асқабақ және басқа да көкөністер мен жемістерді қоссаңыз, дене қуатпен қамтамасыз етіледі.

Фруктоза

Бұл көмірсулар баяу сіңеді, сондықтан қант диабетімен ауыратындарға көрсетілген. Шамадан тыс тәттілікке байланысты ол әлдеқайда аз қажет. Фруктоза қарбызда, құлпынайда, жүзімде, балда және қарақатта кездеседі.

Гактоза

Бұл зат тағамдарда болмайды, ол лактоза ас қорыту жолында ыдырағанда пайда болады. Егер фермент жоқ болса, онда психикалық қабілеттерге әсер ететін ауру дамиды - галактоземия.

Дисахаридтерге мыналар жатады:

• сахароза;
• лактоза;
• мальтоза.

мальтоза

Мальтозада екі глюкоза молекуласы бар. Ол сірнеде, тұқымда, уытта, балда кездеседі. Бұл фигураның басты жауларының бірі. Ол денеге енген кезде қайтадан глюкоза молекулаларына бөлінеді.

Лактоза

Лактозаның құрамында галактоза және глюкоза бар. Тек сүт өнімдері мен сүтте кездеседі.

сахароза

Оның арқасында көмірсулар зиянды болып саналады. Сахароза нан өнімдерінде, кондитерлік өнімдерде және газдалған сусындарда болады. Бірақ плюстары бар: бұл фермент бауыр мен көкбауырға көмектеседі, артрит пен қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді.

Күрделі көмірсулар (полисахаридтер)

Олардың құрамында қарапайым қант молекулалары бар. Олар суда ерімейді және жылдам көмірсулардың тәттілігіне ие емес.

Полисахаридтер:

• инсулин;
• целлюлоза;
• гликоген;
• крахмал.

Инсулин

Бұл фруктоза молекулаларының қосындысы, оны басқа күрделі көмірсулардан ерекшелендіреді. Негізгі көзі - Иерусалим артишокы. Фруктозаның ұйқы безіне ең аз әсеріне байланысты топинамбурды қант диабетімен ауыратындардың диетасына және осы аурудың алдын алу үшін қосу ұсынылады.

Целлюлоза

Негізінен өсімдіктің жасуша қабырғасы одан тұрады. Адам ағзасында целлюлоза толық қорытылмайды, сондықтан оның бір бөлігін бактериялар өңдейді. Целлюлоза болмаса, нәжіспен проблемалар бар. Қырыққабатта, қиярда, салатта көп мөлшерде.

Гликоген

Осыған рахметфермент, бұлшықет және бауыр энергия алады. Гликоген сіңірілмесе, қант диабеті дамиды.

Крахмал

Маңызды энергия көзі. Крахмал жарма, нан, ұнда, макарон өнімдерінде, картопта, жасымықта, бұршақта кездеседі. Артық салмақ салмақты тудырады, бірақ жетіспеушілік ақуыз алмасуын бұзады. Бұл жағдайда адам ағзасы тамақпен қамтамасыз етілген белоктардан қуат алады, ал бұлшықеттер бұдан атрофияға ұшырайды.

Көмірсулар функциялары

Көмірсулардың маңыздылығын бағаламаңыз. Олардың көптеген маңызды функциялары бар:

• адам ағзасына қуат береді;
• дене құрылысының ерекшелігі (ферменттер, нуклеин қышқылдары, жасуша мембраналары және т.б.);
• ағзада энергия қорын жасайды (гликоген бауырда және басқа тіндерде жиналады);
• қан тобына әсер етеді;
• рактың алдын алу;
• қанның ұюын азайтады және қан ұйығыштарының пайда болуын тежейді;
• иммунитетті жоғарылату;
• асқазан-ішек жолдарында, тыныс алу, несеп-жыныс жүйесінде болатын шырыштың бөлігі болып табылады, сонымен қатар механикалық зақымданудан, инфекциялардан қорғайды;
• асқорытуды жақсартады және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.

Күнделікті талап

Адамға күніне қанша көмірсу қажет? Әркімнің өз нормасы бар, оған жасы, өмірлік ұстанымы, энергиясы, жынысы және салмағы әсер етеді. Бұл қажетті соманы білу мүмкін емес дегенді білдірмейді. Бұл үшін арнайы схема бар:

1. Салмағыңызды есептеңіз, бойыңыздан 100 шегеріңіз. Мысал. 155–100=55.
2. Қорытынды санды 3, 5-ке көбейтіңіз. Мысал. 553, 5=192, 5.

Тез көмірсулар бар тағамдар

Қарапайым көмірсулар қай жерде:

• бес минуттық кеспе;
• тоқаш;
• тәттілер;
• ақ күріш;
• қант;
• манка;
• кептірілген жемістер;
• тосап және мармелад;
• жеміс-көкөніс шырындары;
• сода;
• жеміс;
• көкөністер.

Көмірсулар қай жерде кездеседі? Кестеде өнімнің жүз граммында қанша көмірсу бар екені көрсетілген.

Аты	100 граммдағы көмірсулар мөлшері
қант	99, 6
карамелденген қант	88, 1
бал	83, 4
жүгері үлпектері	81, 4
кептелісі бар вафли	80, 7
манка	73, 3
мармелад	73, 2
тосап	71, 1
багель	69, 9
күндер	69, 8
крекер	69, 1
малт	67, 2
мейіз	66, 8
попкорн	64, 9
сүтті шоколад	62, 9
бес минуттық кеспе	60, 2
тоқаш	56, 9
халва	55, 2
кәмпитшоколад	54, 3
Карамель қосылған веналық вафли	54, 1
картоп чипсы	52, 8
қысқа нан	53, 7
тәтті "жаңғақтар"	49, 9
ақ нан	49, 3
Француз багетасы	47, 4
торт	46-дан
сода	42, 3
кептірілген қара өрік	39, 8
пирожки	38, 9
алкоголь	20-35
алма пирогы	35, 9
кілегейлі эклерлер	38, 3
балмұздақ	24, 9
күріш ақ	27, 7
quesadilla	24, 4
қуырылған картоп	23, 2
консервіленген тәтті жүгері	22, 6
бидай крутондары	19, 6
қамырдағы шұжық	19, 4
қайнатылған картоп	86, 8
жүзім	16, 2
картоп пюресі	14, 3
қайнатылған қызылша	10, 2
сыра сусындары	9, 8
апельсин шырыны	8, 4
өрік	8, 8
асқабақ	6, 4
қауын	7, 3
қарбыз	6, 2
қайнатылған сәбіз	4, 9

Қарапайым көмірсулардың қай жерде және қанша екенін біле отырып, тұтынуды азайтып, салмақ пен денсаулыққа қатысты мәселелерден аулақ бола аласыз.

Күрделі көмірсулар: қайда қарау керек

Күрделі көмірсулар қай жерде кездеседі? Олар бар:

• TSP макарон өнімдері (қатты бидай);
• тұтас дәнді нан;
• көкөністер;
• бұршақ және жарма;
• жасыл;
• қантсыз жемістер.

Тағамдарда көмірсулар қай жерде болады? Күрделі көмірсулар кестесі.

Аты	100 граммдағы көмірсулар мөлшері
бұршақ	55, 2
жасымық	54, 3
ащы шоколад	53, 8
тұтас дәнді нан	48, 3
соя бұршақтары	46, 1
қатты бидай макароны	26, 6
кешью	23, 2
жасыл полка нүктелері	22, 2
зәйтүн	13, 2
гранат	12, 8
алма	11, 9
алмұрт	11, 4
балдыркөк тамыры	10, 8
шабдалы	10, 2
алхоры	9, 9
қарлыған	10, 8
пияз	8, 4
таңқурай	10,9
мандарин	9, 4
апельсин	8, 3
бұршақ	8, 2
қызыл қарақат	7, 1
қарақат	7, 9
киви	7, 6
грейпфрут	7, 4
кешью қоспағанда жаңғақтар	7, 1-11, 6
цуккини	5, 8
ақ қырыққабат	5, 7
брокколи	5, 2
қымыздық	5, 2
Брюссель өскіні	5, 1
болгар бұрышы	4, 9
гүлді қырыққабат	4, 8
шалғам	4, 2
жасыл пияз қауырсындары	4, 2
жасыл бұршақ	4, 2
лимон	3, 7
қызанақ	3, 4
қияр	, 4
шпинат	3, 4
салат	2, 1
жаңа саңырауқұлақтар, шампиньондарды қоспағанда	2, 1-4, 6
шампиньондар	1, 5

Тізімдегі барлық өнімдер тек көмірсулардан тұрмайтынын атап өткім келеді. Олардың құрамында белоктар мен майлар да бар. Құрамында көмірсулар мен ақуыздар көп тағамдар бар. Ақуыздар жануар немесе өсімдік тектес. Бір кездері ақуыздың тәуліктік нормасы 150 грамм деп есептелді. Бірақенді бұл деректер өзгерді, енді күнделікті қажеттіліктерге 35-40 грамм жеткілікті.

Вегетарианшылар үшін ақуыздың қандай мөлшері қалыпты деп есептелсе де, бұл әлі де проблема. Өйткені бұл тамақтану жүйесінің көптеген жақтаушылары ақуыздар мен көмірсулардың бірге қай жерде болатынын әрқашан біле бермейді. Төмендегі кестеде барлық пісірілмейтін және көмірсулар мен ақуызды біріктіретін тағамдар берілген.

Аты	100 граммдағы ақуыз мөлшері
Кептірілген бөрене	35, 4
Кеп кептірілген саңырауқұлақтар	20, 1
Жаңа саңырауқұлақтар	4, 3
Жаңа ақ саңырауқұлақтар	3, 7
Жаңа балетка	3, 3
Жержаңғақ	26, 3
Кешью	20
Бадамдар	18, 6
Фундук	16, 1
Жаңғақ	15, 6
Пісте	11
Соя	35, 9
Жасымық	24
Тұйықталған бұршақ	23
Бұршақ	21
Бидай жармасы	11, 3
Сұлы	11
Қарақұмық	10
Інжу жармасы	9, 3
Манка	10, 3
Сарымсақ	6, 5
Брюссель өскіні	4, 8
Ақжелкен	3, 7
Шпинат	2, 9
Бақыт	2, 5
Жаңа картоп	2, 4
Ақ қырыққабат	1, 8
Қияр	0, 8
Банан	1, 5
Руэн	1, 4
Шие	1, 1
Өрік	1, 9
Шабдалы	1, 9
Анар	0, 8
Алма	0, 5
Какао ұнтағы	25, 2
Консервіленген зәйтүн	18
Тофу	17
Бидай кебегі	15, 1
Жүгері	10, 3
Бидай наны	8, 1
Сүт шоколады	6, 9
Ащы шоколад	5, 4
Қара бидай наны	6, 6
Голланд ірімшігі	26
Ұнтақталған сүт	26
Майы аз сүзбе	18
Сиыр сүтіндегі ірімшік	17, 9
Қышқыл сүт	5
Кремді балмұздақ	3, 3
Сиыр сүті	3, 2
Майы аз айран	2, 8
Тауық жұмыртқасы	6
Бөдене жұмыртқасы	6
Үйрек жұмыртқасы	2
тунец	25
Теңіз басы	24
Тод	23
Салбырт	24
камбала	19
майшабақ	18
Форель	19
Хек	17

Көмірсулары жоқ тағамдар бар. Бұл өсімдік, жануар майы, сүт өнімдері, ет, балық, құс еті.

Көмірсулар және салмақ жоғалту

Сарапшылар таңертең құрамында жылдам көмірсулар бар тағамдарды жеуге кеңес береді. Бұл организмдегі гликогенді жылдам қалпына келтіру үшін қажет. Күн ішінде полисахаридтерге артықшылық берген дұрыс. Кешке көмірсулардың мөлшерін азайту керек, ал кешкі асқа ақуыздар мен аздап май жеу керек. Төмен көмірсулар бар диеталармен күнделікті ең аз тұтыну мөлшері 50 грамм. Көмірсулар ағза үшін өте маңызды, сондықтан олардың артықтығы да, жетіспеушілігі де денсаулыққа кері әсер етеді.

Көмірсулардың өзгеруі

Егер сіз күнделікті көмірсулардың нормасынан артық тамақтанатын болсаңыз, бұл қандағы инсулиннің жоғарылауына (нәтижесінде - қант диабеті) және семіздікке әкеледі.

Көмірсулардың жетіспеушілігімен гликоген қоры таусылады, май бауырда жиналып, оның қызметі бұзылады. Сонымен қатар, әлсіздік, шаршау, психикалық және физикалық белсенділіктің төмендеуі байқалады.

Табылған кездебелгілері болса, диетаны қайта құру және күнделікті мәзірді реттеу ұсынылады.