Дені сау болу үшін қалай дұрыс тамақтану керек?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Жас кезінде және дені сау болған кезде, аз ғана адамдар өздерінің диетасын ұтымды ету және дәмдік жағынан пайдалы тағамдардан жақсы айырмашылығы бар зиянды тағамдарға шектеу қою туралы сұрақ қояды. Адамдар өздеріне күн сайын дұрыс тамақтану міндетін қоя бастайды және ең бастысы, қабылдағаннан кейін позицияларды сақтау, адамдар өздерінің денсаулығында проблемалар бар екенін білген кезде бастайды. Бұған жол бермеу және тамақ мәдениетін бұзумен байланысты патологияларды болдырмау өте қарапайым. Бірақ дұрыс тамақтану бойынша кеңестерді зерттеп, дәл қазір өзіңізбен жұмыс істеуді бастау керек.

Тамақтануда жиі кездесетін қателер

Ерте ме, кеш пе, бірақ адамның денсаулығы оның талғамына қарай бастайды. Тәжірибелі диетологқа бақытсыз адам қандай тамақ қақпанына түсетінін анықтау үшін көмек сұраған клиентке бір ғана көзқарас қажет. Олардың барлығы 5 түрі бар және олардың барлығы әлеуметтік стереотиптер болып табылады, бұл өзіңізді салауатты өмір салтына босатуды білдіреді.

Бұлар"тұзақтар":

• бүкіл күнделікті диетаны үш тағамға «сығу»;
• калорияларды қате есептеу;
• энергияны рационалсыз тұтыну және толықтыру;
• кешкі ас немесе "алты сағаттық кедергі" жоқ;
• диетадағы майды болдырмау.

Дұрыс және денсаулыққа зиян келтірмей тамақтануды үйренгісі келетіндерге тағы бір кеңес – сіз бүкіл жылдық цикл бойы бір өнімдер жинағына назар аудара алмайсыз. Қыста денеге пайдалы нәрсе (жарма, пісірілген көкөністер, «қысқы» цитрустық жемістер) маусымдық жемістер мен шикі көкөністер маңыздырақ болған жазда тым ауыр болады. Теңіз өнімдері, майсыз ет, көк шөп барлық маусымға жарамды.

Калория мен JBU индексін есептеу

Дұрыс тамақтануды неден бастау керек? Ең алдымен, бұл диета теңдестірілген жағдайда ғана мүмкін болады. Дене қабылдауды ыңғайлы сезінетін энергия бірліктерінің санын есептеу оңай - сіз дене салмағыңызды 45-ке көбейтуіңіз керек. Алынған сан белгілі бір адам үшін абсолютті норма болады және оны азайту әрекеттері мынаған әкеледі: дене өзін-өзі тұтына бастайды. Тиісінше, артық калориялар май қабатына кетеді.

Организмге күнделікті қажетті JBU-ның оңтайлы қатынасы шамамен 55-65 г май, 240-260 г көмірсу, 70-80 г ақуыз. Егер адам спортпен белсенді айналысса, қажетті заттардың мөлшерін көбейту керек. Ал, керісінше, отырықшы өмір салтын ұстанатын адам үшін бұл жақсы емеснормативтік мәндерден асып кету.

Күніне неше рет тамақтану керек

Қалай дұрыс тамақтану керек? Бір уақытта тұтынылатын тағамның мөлшері «қайықта» жиналған алақанға шартты түрде сәйкес келуі керек болғандықтан, күндізгі тағамды дұрыс бөлумен үстелге төрттен кем емес тәсіл болуы мүмкін. Тамақтану арасында 3-4 сағаттық үзіліс сақтау - бұл ереженің екінші маңызды шарты.

Кешкі ас өте маңызды, өйткені ағзаның күн ішінде тұтынылатын заттарды дұрыс тарата алуы соған байланысты. Дәстүрлі түрде кешкі ас жалпы тәуліктік ақуызды тұтынудың 70%-ын және тағамның жалпы мөлшерінің 20%-ын құрайды.

Кешкі астан бас тартуға немесе оны түстен кейінгі тағамдарға қарағанда біраз уақытқа кейінге қалдыруға болмайды, өйткені кешке қарай ағза аш болады және асқазан сөлінің көп мөлшерін бөле бастайды. Адамдар кешкі сағат 18.00-ден кейін тамақтан толық бас тартқан алты сағаттық тосқауыл гастрит пен асқазан жарасының жалпы себебі болып табылады. Кешкі астың ең жақсы уақыты - ұйықтар алдында үш сағат бұрын (бірақ кешкі 21:00-ден кешіктірмей).

Майлар туралы бірнеше сөз - дос па, жау ма?

Егер майлар май лобтарын құрайтын жасушалар - май жасушалары арқылы бірден дерлік сіңетін жағымсыз қасиетке ие болмаса, олардың диеталық тамақтанудағы пайдасы ақуыздар мен көмірсулардың маңыздылығынан бірнеше есе асып түсетін еді. Бар болғаны 1 г майды тотықтыру үшін ағза 10 ккал жұмсауы керек және бұл процесс бір минутқа да тоқтамайды.

Майлардың тері астындағы тіндерде тез жиналу қабілеті жәнеосыған байланысты қолайсыздық жалпы заттың қауіптілігі туралы мифтерді тудырды. Шынында да, қаныққан қышқылдары бар майлар, негізінен, семіздік пен жүрек бұлшықетінің бұзылуын тудыруы мүмкін өнімдер болып табылады. Олар: сары май және әртүрлі ірімшіктер, шоколад, ашытқылардан жасалған нан өнімдері және жартылай фабрикаттар. Сіз бұл өнімдерді ең аз мөлшерде тұтынуыңыз керек, бірақ тек осы топтағы липидті қосылыстардың арқасында дене А, Е, К витаминдерін алады.

Басқа да майлар бар - қанықпаған қышқылдары бар ағзаға пайдалы өсімдік майларынан: зәйтүн, күнбағыс, асқабақ, жүгері. Оларды диетадан шығару рационды ісіктердің дамуына қарсы тұратын және дененің иммундық қорғанысына жауап беретін омега қышқылдары сияқты маңызды құрамдастардың сарқылуын білдіреді.

Үшінші түрі – транс майы және липидті қосылыстардың жалғыз түрі, оны дастарханнан аулақ ұстау керек. Гидрогенді массалар кондитерлік өнімдерге, фастфудтарға, маргарин мен майонез соустарына қосылады.

Дені сау мәзірге қажетті ингредиенттер

Дұрыс тамақтануды неден бастау керек? Төмендегі тізімдегі барлық тағамдар маусымға және диеталық нанымдарға қарамастан адамның диетасының бөлігі болуы керек. Егер қандай да бір себептермен, мысалы, аллергияға байланысты немесе вегетариандық себептерге байланысты жеке адам тізімнен өнімнің бірнеше түрін алып тастаса, оларды пайдасы мен энергетикалық құндылығы бойынша ұқсас нәрселермен ауыстыру керек. Мысалы, ет жаңғақпен жақсы ауыстырылады жәнежануар текті сүт туындылары – соя, бадам немесе күріш сүті.

Мәзірде болуы керек өнімдер:

• ұсқыр жармалар: қарақұмық, күріш, бидай;
• тұтқыр жармалар: сұлы, арпа, жүгері;
• көкөністер: қырыққабаттың барлық түрлері, қызанақ, сәбіз, қызылша, репа, редис;
• бұршақ: соя, бұршақ (жасыл және құрғақ), жасымық;
• жаңғақтар: кешью, бадам, грек жаңғағы;
• сүт өнімдері: жаңа сүт (табиғи), сүзбе сүт, айран, сүзбе, тірі бактериялары бар үй йогурттар;
• теңіз балығы және теңіз өнімдері;
• майсыз ет: бұзау, қоян, ақ құс еті;
• жемістер мен жидектер - маусымға сәйкес.

Тәулігіне бір шыныаяқтан артық ішпесеңіз және табиғи өнімдерді қалдық өнімдерге басымдық берсеңіз, шай немесе кофе сияқты сусындар да пайдалы болуы мүмкін.

Үнсіз дене өлтірушілер

Дұрыс тамақтануға көшкен кезде сізге пайдалы тағам идеясына сәйкес келмейтін тағамнан біржола бас тартуға тура келеді. Бұл рационға пайдалы тағамдарды енгізуден гөрі әлдеқайда қиын болуы мүмкін, өйткені ықтимал қауіпті тағамдардың көпшілігіне тәуелділікті тудыратын дәмді күшейткіштер кіреді. Ағзада стресс тудырмас үшін зиянды тағамдық элементтерді емшектен шығару үнемі болуы керек.

Қажет емес тағамдарды тізімде көрсетілген ретпен тастаған дұрыс:

• тәтті сода - оған жеміс қосылған псевдо-сау минералды су кіредідәмдер;
• энергия және арзан алкоголь;
• көп мөлшерде майға пісірілген тағам;
• фаст-фудтың барлық түрлері;
• әртүрлі кремді және майонез сияқты жалған кремді соустар;
• түскі ас қораптары - түрлі-түсті қаптамадағы тез өсетін картоп пюресі мен кеспенің барлығы;
• шұжық өнімдері;
• өңделген және "ірімшік өнімі" деп белгіленген басқа ірімшіктер;
• кондитерлік өнімдер (жоғары сапалы үйде дайындалған өнімдерді қоспағанда;
• тетра бумасындағы шырындар.

Дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстарда бөлек жол шоколад туралы әңгіме болады. Әрбір адамның сүйікті нәзіктігі өте пайдалы, әсіресе таңертең, бірақ супермаркеттерде сатылатын тәттілік какао бұршақтарының жоғары мақсатына сирек сәйкес келеді. Жақсы шоколадтағы какао ұнтағының мөлшері 55%-дан төмен болмайтынын есте ұстаған жөн.

Әйелге қалай дұрыс тамақтану керек

Еркек денесінен айырмашылығы, әйел денесі физиологиялық метаморфоздардың максималды концентрациясына байланысты кезеңдерден өтеді - бұл жүктілікке, жүктілікке, босануға, тамақтандыруға және менопаузаға жасына байланысты гормоналды дайындық. Шартты түрде бұл әйелдің өмірін бірнеше кезеңге бөледі, олардың әрқайсысы арнайы тағамдық қолдауды қажет етеді:

• 20-30 жас – метаболизм процестерінің күшеюі және ана болуға жалпы дайындық кезеңі. Қажетті диета - көкөністердің көп мөлшері, барлық сүт және жарма өнімдері, маусымдық жемістер.
• 30-40 жас – зат алмасу процестері баяулайды, пайда боладықартаюдың алғашқы белгілері. Дененің жақсы жұмыс істеуі үшін алдыңғы тізімге құрамында пайдалы крахмал бар өнімдер - картоп, күріш, жүгері, бұршақ, сондай-ақ қышқыл сүт өнімдері қосылады. Шұжықтар, ысталған ет және консервілер толығымен алынып тасталды.

40 жастан кейін әйел ағзасы менопаузадағы қайтымсыз өзгерістерге дайындала бастайды. Қажетті мәзір антиоксиданттарға және E, B, F витаминдеріне бай тағам болып табылады. Жануарлардың майлары минимумға дейін азаяды, бірақ өсімдік майлары әр түрлі болуы керек, әсіресе тазартылмаған өсімдік майлары.

Ер адамды қалай жеуге болады

Егер әйелге жануар текті ақуызды тұтынумен шектелуге рұқсат етілсе, еркекке еттен бас тартуға болмайды, өйткені бұлшықет массасын оңтайлы күйде ұстау үшін көп құрылыс протеинді заттар қажет. Әрине, бұл шұжықтарға, сондай-ақ аз мөлшерде еті бар жартылай фабрикаттарға қатысты емес. Рационнан шошқа етін біртіндеп бұзау, қоян еті, ақ етке ауыстырған дұрыс. Ерекше көңіл сусындар – сиыр бауыры мен жүрегіне аударылады.

Қалай дұрыс және фигураға зақым келтірмей тамақтану керек? Сүт өнімдерінен ер адам орташа майлы сүзбе мен қышқыл сүтке қолайлы, бірақ аптасына үш реттен көп емес. Бірақ өзіңізді шектемеу жақсы, ол шөптер мен дәмдеуіштермен пісірілген немесе буға пісірілген теңіз балығында. Оны өздігінен пісіруге немесе жасыл салаттарға қосуға болады.

Еркектер арасындағы кондитерлік өнімдерді ұнататындаржеткілікті, бірақ күшті жартысы өкілдері үшін қант әйелдерге қарағанда әлдеқайда қауіпті екенін аз біледі. Шындығында, ерлердің жүрегі мен қан тамырлары қарама-қарсы жыныстағыдай денеден гормоналды қолдауға ие емес және қанттың гемопоэтикалық жүйеге түсетін жүктемені жеңу қиынырақ. 45 жастан асқан ер адамдардағы инсульттің қайғылы статистикасы осыдан шығады.

Дені сау адамға арналған тамаша мәзір

Үйде қалай дұрыс тамақтану керек? Күндізгі уақытта тұтынылатын тағамның міндеті - көптеген адамдар ойлағандай, асқазанды қанықтыру емес, ағзаның ағымдағы ресурстарын уақытында толтыру. Таңертең адам қозғалыс үшін энергетикалық әлеуетті құруы керек, сондықтан бірінші тағамның негізі көмірсулар болуы керек. Күннің ортасында ас қорыту жүйесінің жұмыс күйі майлардың дұрыс таралуына мүмкіндік береді, бірақ кешкі астың жартысынан көбі белоктардан тұруы керек, өйткені бұл түнгі процестерге жауап беретін ақуыз. тағамның ағзадағы ассимиляциясы.

Таңғы ас – ерекше уақыт. Тіпті диетаны ұстанатындар да тыйым салынған тағамдарды - жеміс немесе сүзбе салмасы бар құймақтарды, шоколадты, макарондарды, крутондарды ала алады. Әртүрлі дәнді дақылдардың пайдасы туралы тіпті айтудың қажеті жоқ, бірақ таңғы астың жалпы қағидасы - диеталық тамақтануға қойылған тыйымдардың көпшілігінің болмауы (егер біз ауыр аурулар туралы айтпасақ).

Таңғы ас пен түскі ас арасында міндетті түрде жеңіл тамақ ішіңіз, оның мақсаты алдын алу болып табылады.түскі ас кезінде артық тамақтану. Екінші таңғы ас ретінде әдетте қантсыз крекерлер, банандар, цитрус жемістері беріледі. Көкөніс салаты мен бір стақан табиғи шырын тамаша.

Түскі ас - ең тығыз тағам «жүктемесі», бірақ табақтың көлемі бойынша емес, тұтынылатын калория саны бойынша. Біздің еліміздің аумағындағы барлық тағамдарға сәйкес келетін үш тағамның кеңестік стандарты дұрыс тамақтанудың ең жарқын көрсеткіші болып табылады. Мәзірде міндетті түрде мыналар болуы керек: ет немесе бай көкөніс сорпасында пісірілген бірінші ыстық тағам, содан кейін гарнирден, ет (балық) және салаттан тұратын екінші ыстық тағам, және, ең соңында, жылы сусын (шай, компот, желе).

Кешкі астан кейін тоқтық сезімін ауырлық сезімімен шатастырмау керек. Кешкі астан кейін ұйқышылдық немесе қозғалуды қаламау - бұл шамадан тыс тамақтанудың айқын белгісі, сондықтан тамақтанғаннан кейін басқа нәрсені «өткізуге» аздап ықылас пайда болуы үшін бөліктердің мөлшерін реттеу керек. Жарты сағаттан кейін тамақтың бәрі өңешке түскенде, бұл тілек өтеді.

Тағам түскі астан кейін үш сағаттан ерте болмауы керек және оған аз мөлшерде ақуыз және жеткілікті диеталық талшық болуы мүмкін. Түстен кейінгі тамаша тағамдар - йогурт қосылған жеміс салаты немесе сүзбе қосылған бір стақан айран. Жаңғақтар, пісірілген көкөністер, жүзім, алма, банандар кешке жақсы сіңеді.

Қазіргі әлемде қабылданған тамақтану тәртібінің үлгісіне қарамастан, ең майлы және ең тығыз тағамдар кешкі асқа сақталады, оны дайындау көп уақыт пен күш жұмсайды, адам ағзасымүлде басқа ырғақтарға бапталған. Ол қалыпты жұмыс үшін қажетті көмірсулар мен майларды алып үлгерді және тек күн ішінде алынғанның барлығын ретке келтіретін және жасушалық құрылымды құруға арналған дайын композициядан жоғары сапалы формуланы құра алатын элементтерді ғана қажет етеді.

Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын қалай дұрыс тамақтану керек? Ең дұрысы, үстелде қайнатылған немесе бұқтырылған (майсыз) көкөністерден, қайнатылған бұршақтардан, ноқаттан немесе соядан жасалған гарнир, өз шырынында бұқтырылған балықтың кішкене бөлігі бар ауа омлет болса. Дәмді және жеңіл кешкі асқа арналған көптеген нұсқалар бар, ал соңғы тағамның негізгі тыйымдары салауатты өмір салтын ұстанатындарға таныс. Бұл тәттілер, қуырылған және майлы тағамдар, ысталған ет, маринадталған қияр, консервілер.

Қант диабетімен қалай дұрыс тамақтану керек

Бірінші немесе екінші түрдегі ауру кезінде артық калориялар патологияны «тамақтандырмауы» үшін дененің энергия бірліктеріне қажеттілігін дұрыс есептеуді үйрену маңызды, бірақ олардың жетіспеушілігі де болмайды.. Есеп дене салмағына және килокалория тұтынуға байланысты өмір салтына негізделген.

Диабетиктің негізгі тәуекел шегі оның диетасында өңделген көмірсулардың болуы болып табылады, оның қарапайым мысалы қант - таза түрінде немесе әдепкі бойынша өнімнің құрамында бар. Сондықтан қант диабетімен ауыратын науқас мәзірден кондитерлік тәттілердің барлық түрлерін, жаңа піскен кондитерлік өнімдерді, маринадтарды, газдалған суды және жүзім, банан, асқабақ, алмұрт сияқты жемістерді алып тастауы керек.

Құрамында кездесетін күрделі көмірсулардайын өнімдер - макарон өнімдері, кейбір жарма, нан - сондай-ақ әлсіреген диабеттік дененің күшінен тыс, бірақ бірдей көмірсулар, бірақ көкөністерде (сәбіз, шалқан, қызылша) сіз олардың көлемін 300 граммға дейін шектей отырып, еркін жеуге болады. күні. Көмірсулар қосылыстарында таусылған көкөністер - жасыл, қырыққабаттың барлық түрлері, қияр, қызанақ диабетпен ауыратындардың тағамдық әртүрлілігінің негізін құрайды. Мұнда саңырауқұлақтарға да рұқсат етіледі - 130 г артық емес, ал картоп - 250 г дейін.

Қант диабетімен ауыратын адам қалай тамақтанатынына қарамастан - дұрыс немесе бұзылуы бар - ол мезгіл-мезгіл дисбактериоздың көріністеріне тап болады. Диетологтар бұл кезеңде термиялық өңделген тағамдарды пайдалануды мүмкіндігінше шектеуге және жаңа піскен көкөністерге, көк шөптерге және сәбіздің, қызылшаның, ақжелкеннің тамырына «жабысуды» ұсынады.