Балықтың майлылығының кестесі: ерекшеліктері, калориялары және пайдалы қасиеттері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Жер бетінде қалыпты өмір сүруге қажетті пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай тағамдар өте аз. Олар денеге тек тамақтан түседі, өйткені адам оларды өздігінен синтездей алмайды. Омега-3 көзі қандай? Шын мәнінде, таңдау үлкен емес. Майлар, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарының кейбір түрлері, дәнді дақылдардың, көкөністер мен жемістердің кейбір өкілдері, бірақ «дұрыс» майлардың құрамында балық пен теңіз өнімдері көшбасшы болып табылады. Мақалада біз бұл өнімнің тағы не үшін пайдалы екенін қарастырамыз, сонымен қатар балық майының және оның калориясының кестелерін береміз.

Омега-3-тің адам үшін рөлі

Пайдалы балық оның құрамында адам рационында болуы керек «жақсы» майлардың болуын қамтамасыз етеді. Омега-3 шешуге және алдын алуға көмектесетін мәселелердің тізімі өте әсерлі. Міне, бұл құнды ингредиентті жасайтын нәрсе:

• жүйке және эндокриндік жүйелердің құрылысына қатысады;
• тұрақтандырадыми қызметі;
• жүрек жұмысын қалыпқа келтіреді;
• қанды сұйылтады, қанның ұюын болдырмайды;
• зат алмасу процестерін жылдамдатады;
• ағзадан «жаман» холестеринді кетіреді;
• қабынуды тоқтатады;
• иммунитетті арттырады;
• қалыпты қан қысымын сақтауға көмектеседі;
• терінің, шаштың және тырнақтың сыртқы түрін жақсартады;
• тері ауруларының алдын алады;
• көз ауруларының даму қаупін азайтады;
• қанттың тиісті деңгейін сақтайды;
• буын ауруларының дамуын болдырмайды;
• гормоналды деңгейді қалыпқа келтіреді;
• стресс пен жүйке жүктемесін жеңуге көмектеседі, депрессияның алдын алады;
• жүктілік кезінде ұрықтың қалыпты дамуында негізгі рөл атқарады.

Бұл бәрі емес! Омега-3 дененің төзімділігін арттырады, тонусын береді, тиімділікті арттырады, энергия шығындарын толтырады, созылмалы шаршау синдромымен күреседі және физикалық стрессті жеңуге көмектеседі.

Омега-3-ке бай балық және теңіз өнімдері

Майлы балықтарда омега-3 май қышқылдары жоғары және ауыр, сіңуі қиын ет өнімдерін тамаша алмастырады. Орташа майлы балық диеталық және спорттық мәзірлерге жиі кіреді, өйткені бір жағынан оның құрамында «дұрыс» майдың және жоғары сапалы ақуыздың жеткілікті деңгейі бар, ал екінші жағынан, орташа май сорттары жақсы сіңеді. дене. Балықтың майсыз сорттары, сондай-ақ дерлікбарлық теңіз өнімдері пайдалы және диеталық диета үшін өте қолайлы, өйткені олар жеңіл және қоректік тағам. Төменде балық пен теңіз өнімдерінің танымал сорттарындағы омега-3 мазмұнының кестесі берілген.

Аты	Омега-3 мазмұны (100 г үшін)
Балық майы	99, 8
Трасса майы	10-21, 00
Уылдырық (қара/қызыл)	6, 8
Өзен балығы	5, 6
Скумбрия	2, 7-5, 3
Майшабақ, форель	2-2, 4
Салбырт	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Сардиналар (Атлантикалық), ақ балық	1, 5-1, 8
Шпрат	1, 4-3, 5
Албырт (консервіленген)	1, 8
Сардиндер (консервіленген)	1
Акула, қылыш балық	0, 8
Halibut	0, 7-1
Қызғылт лосось	0, 7
Мидия, теңіз жыланбалығы	0, 6
Камбола, кефаль, сазан	0, 5-0, 6
Кальмар, устрица	0, 4-0, 6
Молюс	0, 4
Сегіздік	0, 3
Асшаян	0, 2-0, 5
Албұға	0, 2-0, 6
Шаянтәрізділер	0, 2-0, 4
тунец	0, 2-0, 3
Шортан, треска, балық	0, 2
Сом, шортан, рейка	0, 1

Адамға күніне 1 г омега-3 қажет, ал балық бұл май қышқылының тамаша көзі болып табылады. Бірақ бұл өнімнің жалғыз артықшылығы емес.

Балық тағы не үшін пайдалы?

Балықтың құрамында ағзаға оңай сіңетін жеңіл сіңетін ақуыз бар. Сондай-ақ адам денсаулығы мен сұлулығын сақтауға ықпал ететін A, E, F, D дәрумендері, әртүрлі минералдар, соның ішінде кальций, фосфор, йод, магний, мырыш және т.б. бай.

Балықты майлылығына қарай бөлу

Теңіз өнімдерінің әртүрлі түрлері белоктардың, майлардың қатынасы бойынша ерекшеленеді және жалпы 3 топқа бөлінеді. Балық сорттарының жіктелуі өнімде 0,2-ден 35% -ға дейін өзгеретін май индексіне негізделген. Кез келген балық өте пайдалы, бірақ дұрыс тамақтану үшінорташа майлы, тіпті жақсырақ майсыз сорттарды үнемі пайдалану ұсынылады. Өңдеу әдісі де маңызды. Тағамның соңғы калория мөлшері оған байланысты болады. Диетологтар балықты қайнатып, пісіруді ұсынады, сондықтан ол барлық пайдалы қасиеттерін сақтайды және қосымша калорияларды «пайда алмайды».

Майлылығы бойынша балық сорттарының кестесі

Топ	% май 100 г	100 г үшін ккал
Май аз	4тен төмен	70-100 ккал
Орташа май	4-8	100-140 ккал
Майлы	8-ден көп	200 ккалдан жоғары

Майы аз балық

Майдың пайызы 4-тен аспайтын, ал энергетикалық құндылығы 70-100 ккал аралығындағы майы аз балық саналады. Өзен өкілдері – алабұға, қаршыға, шортан, т.б. Теңіздік – треска, камбала, раушан, поллок және т.б. Бұл өнім диетаға таптырмас өнім. Оның құрамында маңызды қоректік заттар бар және ағзаға толығымен сіңеді.

Балық майлы үстел (майы аз)

Аты	100 грамм өнімдегі майдың мөлшері
Рафф	2
Шортан	1, 1
Тод	0, 6
камбала	2, 6
Вобла (жаңа)	2, 8
Поллок	0, 7
Хек	2, 2
Албұға (өзен)	0, 9
Мөңке балығы	1, 8
тунец	0, 7

Орташа майлы балық

Бұл балықтың майлылығы 4-8%, энергетикалық құндылығы 100-140 ккал. Ең танымал өзен сорттары - тұқы, табан, форель және т.б., теңіз сорттары - лосось, скумбрия, қызғылт лосось және т.б. Тепе-теңдіктің арқасында ол дұрыс тамақтану үшін өте қолайлы.

Балық майының кестесі (орташа май мөлшері)

Аты	100 граммдағы майдың мөлшері
Сазан	5, 3
Сом	5, 1
Бреам	6, 4
Scad	5
Албұға (теңіз)	5, 2
Сазан	5, 3

Майлы балық

Мұндай балықтың майлылығы 8%-дан басталып, калория мөлшері 200-300 ккал-ға жетеді. Бұл сапыр, скумбрия, белуга, иваси, күміс тұқы, бекіре балығы және т.б. Бұл өнімге жарамсыз.диеталық тағам, бірақ толық және теңдестірілген диета үшін бұл өте қажет (мөлшерде!). Дәл осы сорттарда омега-3 ең жоғары деңгейі, сондай-ақ қалқанша безге көмектесетін йод көп.

Балық майлы үстел (жоғары май)

Аты	100 граммдағы майдың мөлшері
Сайра	20
Скумбрия	9
Иваси	11
Күміс сазан	9
Ел	27, 5
майшабақ	19, 5

Калориялы балық (үстел)

Балық үшін, сондай-ақ кез келген өнім үшін тағы бір маңызды көрсеткіш - энергия құндылығы. Диетаны қадағалайтындар үшін белгілі бір ыдыста қанша калория бар екенін түсіну маңызды. Балық неғұрлым майлы болса, оның калория мөлшері соғұрлым жоғары болатыны қисынды, бірақ көп нәрсе өңдеу әдісіне байланысты болады. Мысалы, камбала - майы аз сорт. Жаңа піскен, оның 100 граммында тек 83 ккал бар. Егер қайнатылған болса, дайын тағам шамамен 100 ккал, ал қуырылған болса, калория мөлшері екі есеге жуық артады. Сіз мұндай диеталық тағамды атай алмайсыз. Сондықтан бәрі салыстырмалы. Төменде 100 грамм өнімге шаққандағы жаңа піскен балықтың энергетикалық құндылығы, сондай-ақ мәзіріңізге енгізу өте қажет кейбір теңіз өнімдерінің калориялығы берілген.

Балық пен теңіз өнімдеріндегі калориялар кестесі

Аты	100 граммға ккал
Рафф	88
Шортан, камбала	84
Тод	69
Вобла (жаңа)	95
Поллок	72
Албұға (өзен), хек	82
Сазан, тунец	87
Сазан	112
Форель	120
Кета	127
Скад, сом	114
Қызғылт лосось, лосось	140
Албұға (теңіз), қарақат	103
Сазан, стерлет	121
Сайра	205
Скумбрия	191
Бекіре	179
Белуга	150
Иваси	182
Ел	333
майшабақ	161
Асшаян	96
Мидиялар	77
Устрица	72
Теңіз коктейлі	172
Шаян	90
Шаяндар	83

Қызыл балық

Көпшіліктің сүйікті деликатестерінің бірі – қызыл балықтан жасалған тағамдар. Ең алдымен, бұл жай ғана ғажайып дәм, сонымен қатар, бақытымызға орай, барлық балық жейтіндер үшін бұл керемет пайдалы. Лосось, лосось, қызғылт лосось, форель, стерлет, белуга, бекіре осы сыныптың ең танымал өкілдері болуы мүмкін. Олар орташа майлы және майлы тағамдар тобына жатады және орташа және жоғары калорияларды қамтиды. Қызыл балық омега-3-ке бай, оның пайдасын жоғарыда сипаттадық. Осыған байланысты бұл өнімді диетаға қосу арқылы сіз дененің барлық жүйелерін дерлік нығайта аласыз: жүрек, сүйектер, жүйкелер және т.б.

Қызыл балық майының кестесі

Аты	100 граммдағы май
Салбырт	15
Кета	5, 6
Қызғылт лосось	5-7
Форель	6, 6
Стерлет	6, 1
Белуга	9
Бекіре	11

Қорытынды

Омега-3-тің негізгі көзі ретінде балық тек бейсенбіде ғана емес, әр адамның рационында үнемі болуы керек. Және сіз барлық түрлерін пайдалануыңыз керек: майсыздан майлыға дейін. Соңғылары сирек кездеседі және аз мөлшерде. Бірақ диеталық сорттарды жиі еркелетуге болады. Әрине, балық барлық аурулардың панацеясы емес, бірақ жүзжылдықтардың рационының негізін құйрықты қанаттар мен теңіз өнімдері құрайтыны адамды таң қалдырады.