Теріс калориялы тағамдардың негізгі тізімі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-07 22:42

Желіде және күнделікті өмірде теріс калориялар туралы жиі естисіз. Шынында да теріс калориялы тағамдардың тізімі бар, бірақ бұл оларды тек жеу керек дегенді білдірмейді. Бұл тағамдарды оқшаулап, олармен диетаның барлық түрлерін жасау ұсынылады - бұл салмақтың тұрақты жоғалуын қамтамасыз етеді.

Теріс калория ұғымы

Теріс калориялы тағамдардың тізімі әйелдердің салмақ жоғалту форумдарында ең көп талқыланатын тақырыптардың бірі болып табылады. Олардың не екендігі туралы сұраққа жалпы жауап бар - бұл ағзаның құрамындағыға қарағанда ас қорыту үшін айтарлықтай көп калорияларды қажет ететін тағамдар. Тіпті қияр мен жидектердің белгілі бір энергетикалық құндылығы бар, сондықтан теріс калориялы тағамдардың тізімінде біз жеуге болатын және сол арқылы майды жағуға болатын нәрселер бар деп есептейтін адамдар қатты қателеседі.

Онда теріс калория деген нені білдіреді? Белгілі бір тағамдарды дұрыс дайындағанда (олардың барлық дәрумендерін, микроэлементтерін және басқа пайдалы компоненттерін сақтай отырып) дене шайнауға, асқазанда ас қорытуға және одан әрі ассимиляцияға байланысты барлық әрекеттерге көп калория жұмсайды - әлдеқайда көп. бастапқыда қамтылған тағам. Диетологтар калориясы нөлдік тағамдарды негізге ала отырып, салмағын жоғалтқысы келетіндерге пайдалы кеңес береді. Мысалы, теріс калориялы тағамдар туралы ақпарат тұрақты түрде енгізілетін арнайы жазу кітапшасын сақтау пайдалы: тізім, рецепттер, күнделікті және апталық жетістіктер және т.б.

Жасыл салат - «теріс» өнімнің тамаша үлгісі. 100 г жапырақты толығымен сіңіру үшін сізге кем дегенде 200 килокалория қажет. Өнімнің өзінде шамамен 40 ккал бар. Бұл жағдайда 160 теріс калория қалыптасады. Сондай-ақ қарастырылатын калория мөлшері бір өнімнің екіншісімен тіркесіміне тікелей байланысты. Дәл сол салат жапырақтарын тағамға қосқаннан гөрі өсімдік майын қоспай қорыту қиынырақ (калорияда қымбатырақ).

Белок өнімдері

Ағзада ақуызды жеткілікті мөлшерде алу және бұлшықет массасын жоғалтпау үшін ақуызды тағамдарды жеу керек. Теріс калориялы тағамдарға майсыз ет, құс еті (түйік және тауық еті), балық, кейбір орган еттері (мысалы, тіл) және асшаяндар жатады. Жануарлар ақуызы өте маңызды, соның ішінде салмақ жоғалту үшін. Майсыз тауықтың төс еті немесе пісірілген сиыр етін ассимиляциялау үшін сізге шамамен 75 ккал қажет (еттің өзінде 180). Майсыз ет жеу энергияны көп қажет етеді, сондықтан оны күнделікті рационға қосу керек. Ет пен көк салатты бөлек жегеннен гөрі бірге жеген кезде ағзаның қатты жұмыс істейтінін ескерген жөн.

Қандай тағамдарды қорыту үшін көп энергия қажет

Теріс калориялы тағамдардың тізімі («көкөністер» тобындағы тағамдардың атаулары) келесідей көрінеді:

• ақ қырыққабат және рукола;
• спаржа және сәбіз;
• гүлді қырыққабат және чили;
• қызылша және болгар бұрышы;
• жасыл бұршақ және редис;
• дайкон және баклажан;
• брокколи және пияз;
• цуккини және репа;
• цуккини және қымыздық;
• сарымсақ пен қияр;
• балдыркөк пен су кресі.

Жасыл көкөністер әсіресе пайдалы, олар ас қорыту процесінде көп энергия жұмсайды. Сондай-ақ, теріс калориялы өнімдердің тізіміне өсімдік әлемінің басқа өкілдері кіреді - жемістер мен жидектер:

• қарбыз және мандарин;
• шабдалы және құлпынай;
• грейпфрут және көкжидек;
• таңқурай және апельсин;
• папайя және мүкжидек;
• ананас және лимон;
• алма және манго.

Біраз шөптерді қосу ұсынылады жәнедәмдеуіштер. Ең көп таралған - зімбір, кориандр, чили, зығыр және аскөк тұқымдары, сондай-ақ қыша, зире және даршын. Ақуыз бен диеталық талшыққа бай саңырауқұлақтар да теріс калориялы тағамдар тізімінде. Жоғарыда аталған барлық өнімдердің ағзасына әсері, әрине, дұрыс дайындау және пайдалану кезінде ғана оң болады. Салмақты жоғалту үшін диетаға йод және көптеген маңызды микроэлементтері бар теңіз балдырларын қосқан дұрыс.

Теріс калориялы тағам рейтингі

Кейбір өсімдік дақылдары теріс калориялар тізіміндегі басқа дақылдарға қарағанда қорыту үшін айтарлықтай көп энергияны қажет етеді. Рейтинг келесілерден тұрады:

1. Көкөністер (барлығы жасыл): брокколи, спаржа, қияр, жасыл бұршақ, цуккини.
2. Шөптер: рукола, салат, шпинат, балдыркөк (жапырақтары да, тамыры да), насыбайгүл, аскөк.
3. Жидектер: қарбыз, көкжидек, таңқурай, қарақаттың кез келген түрі.
4. Майлар мен көмірсулар алмасуын жақсартатын дәмдеуіштер (әсіресе қант алмастырғыш ретінде даршын).

Сарапшылар диета кезінде дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді диетаға көп қоспауға кеңес береді, өйткені олар тәбетті арттыруға көмектеседі. Диетологтар төмен калориялы диетаны үнемі ұстануға болмайтынын ескертеді. Бір курстың аяқталуы мен екіншісінің басталуы арасындағы ең аз үзіліс кемінде екі ай болуы керек.

Сусындар

Кейбір сусындар да теріс калориялы тағамдар тізімінде. Сұйықтықтың ағзасына әсері баға жетпес. Таза минералды су пайдалы, оның күнделікті мөлшері кемінде бір жарым литр. Пайдалы әсер денені зиянды заттардан тазартуға, сондай-ақ терінің серпімділігін алуға негізделген. Салмақ жоғалту үшін жасыл шай метаболизмді жақсарту үшін өте қолайлы.

Пісіру процесі

Егер жоғарыда аталған тағамдарды дайындағыңыз келсе, құрамдағы талшықты және барлық пайдалы компоненттерді сақтау үшін олардың термиялық өңдеуі минималды болуы керек екенін есте сақтаңыз. Идеал нұсқа - баяу бұқтыру, бумен пісіру немесе қайнату. Жаңа піскен салаттарды теріс калориялы өнімдер тізіміне енгізілген тағамдардың негізгі компоненттерімен біріктіру жақсы. Дұрыс тамақтану және майды жағатын тағамдарды пайдалану мәселесі бойынша сарапшылардың пікірі бір жағынан ұқсас - ақуыздарды елемеуге болмайды және көптеген дәмдеуіштермен дәмделген көкөніс дақылдарын ғана жеуге болмайды. Тамақтану теңдестірілген және мұқият ойластырылған болуы керек. Барлық дайындалған салаттарға лимон шырынын немесе аз мөлшерде сапалы өсімдік майын қосу керек. Йогуртқа да тыйым салынбайды, бірақ тек табиғи – зауытта емес.

Сарапшылардың пікірі

Төмен калориялы диетаға отырар алдында,тәжірибелі диетологтардың және басқа дәрігерлердің теріс калориялы өнімдер туралы пікірін білу керек. Ас қорыту бастапқыда қабылданғаннан көп қуат алатын мұндай тағам жоқ. Сондықтан көптеген сарапшылар майды жағатын тағамды калориясы теріс емес, ең аз санатқа жатқызады.

Күніне кем дегенде 400 г түрлі көкөністер, жемістер, дәмдеуіштер мен шөптерді төмен қуат деңгейімен тұтыну арқылы салмақты тұрақтандыруға, денеңізді қажетсіз нәрселерден тазартуға болады. Тұздықтарды, сүт өнімдерін таңу ретінде пайдаланбаңыз.

Пайдалы кеңестер

Күнделікті диета калориясы төмен тағамдармен шектелмеуі керек. Ол жақсы құрастырылған теңдестірілген мәзірдің ажырамас элементі ретінде әрекет етуі керек. Бұршақ және дәнді дақылдардың барлық түрлерін алып тастау мүмкін емес, балық немесе майсыз ет пісіру, тауық және бөдене жұмыртқасын жеу керек. Тек дұрыс тамақтану жек көретін килограммдардан тез арылуға көмектеседі. Ең аз калориялы өнімдерді ғана жегенде, белгілі бір уақыт ішінде жоғалтқан салмақ қайта оралуы мүмкін, ал дұрыс тамақтану кезінде метаболизм айтарлықтай жеделдетіледі, соның арқасында адам тұрақты түрде қосымша фунт жоғалтады.

Пісіру кезінде маргаринді немесе жануарлардан алынатын басқа майларды қолданбаңыз. Буға пісірілген немесе қайнатылған тағамдардың дәмі ұнамаса, боладыөсімдік майының ең аз мөлшерімен пісіріңіз.

Жалпы қателер

Тамақтану тек жасыл немесе жеміс-жидек қосылған көкөністерді жеуге негізделуі керек деп есептейтін көптеген қыздар ағзасына орны толмас зиян келтіруі мүмкін. Ең жиі кездесетін диеталық қателер туралы біле отырып, сіз артық салмақтан арылуға ғана емес, сонымен қатар дәрігерге жиі барудан аулақ бола аласыз. Міне, олардың кейбіреулері:

1. Теріс калориялар тізіміндегі ешбір өнім өмірлік маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ететін басқа қоректік ингредиенттерсіз толық май жағу құралы ретінде жұмыс істемейді.
2. Арықтау көкөністер мен жемістердің сиқырлы май жағу қасиеттеріне байланысты емес, диетадағы қарастырылған тізімдегі элементтерді қоса алғанда, метаболизмді жеделдету және ас қорыту жолдарын қалыпқа келтіру арқылы ғана мүмкін болады.

Жабында

Ешбір жағдайда артық салмақ жиналмайды деп үміттеніп, калориясы аз тағамдарды жоғары калориялы тағамдармен бір уақытта жеуге болмайды. Ұннан және тәтті шпинат пен брокколиден алынған қосымша калорияларды жағу мүмкін болмайды. Сондықтан мәзірді дайындауға дұрыс қарау керек.