Адам күніне қанша калория тұтынуы керек? Күнделікті калория мөлшері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Бүгінгі күннің өзекті тақырыбы - адам күніне қанша калория тұтынуы керек. Шындығында, бұл тұжырымдаманың біршама түсініксіз екенін және салмақ, бой, жас, белсенділік дәрежесі сияқты көптеген факторларға байланысты екенін бәрі түсінеді. Әрбір адам үшін бұл мөлшерлемені есептеуге болады.

Тәуліктік калорияның минималды қажеттілігі

Дәл есептеу үшін бірнеше формулалар бар. Біріншісі әйелдерге арналған:

• килограммдағы салмақты 10-ға көбейту керек;
• биіктігі сантиметрмен 6, 25;
• жас 5-ке көбейтілген;
• келесі, бірінші санға екіншісін қосыңыз, содан кейін үшінші және минус 161-ді алып тастаңыз.

Мысалы, салмағы 70 кг және бойы 170 см болатын 25 жастағы әйел үшін есептеу:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Бұл әйелдің тәулігіне тұтынуы тиіс ең аз калория саны. Яғни, бұлэнергия ағзадағы зат алмасу процестеріне жұмсалады, яғни дененің сау жұмыс істеуі үшін күнделікті норма осы көрсеткіштен төмен болмауы керек.

Еркектер үшін есеп, тек 161-ді алып тастамай, 5-ті қосу керек. Мысалы, салмағы 110 кг және бойы 180 см болатын 35 жастағы ер адам үшін есептеулер келесідей болады.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Сәйкесінше, адам тыныштықта болса да, өз денесіне қызмет көрсетуге қанша энергия жұмсалатынын әрқайсымыз үйде есептей аламыз. Бұл есептеулер адам күніне қанша калория тұтынуы керек деген сұраққа жауап береді. Күнделікті норма жоғарыда келтірілген формула бойынша есептелетін зат алмасу және физикалық белсенділік деңгейі болып табылады және әрқайсысының өзіндік бар.

Өмір салтына байланысты күніне қанша калория

Енді адамның зат алмасуына және физикалық белсенділігіне қанша энергия жұмсайтынын анықтау керек. Бұл адамның салмағын бірдей деңгейде ұстау үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін шамамен есептеуге көмектеседі.

Сонымен, алдыңғы есептеулерді коэффициентке көбейту керек:

• 1, 2 - отырықшы өмір салты үшін;
• 1, 375 - белсенді емес, бірақ аптасына 3 рет спортпен шұғылданатын орын барлар үшін;
• 1, 55 - орташа белсенділік, мысалы, аптасына 5 рет жаттығу және кеңсе жұмысы;
• 1, 725 - спортшылар мен жұмыс істейтіндер үшінфизикалық белсенділікке байланысты;
• 1, 9 - ауыр физикалық күнделікті жұмыс.

Осылайша, негізгі алмасуды мүмкіндігінше дәл қазіргі өмір салтын сипаттайтын коэффициентке көбейту керек. Алынған килокалориялар саны салмақты сақтау үшін қажет.

Есептеудің басқа жолы

Адамның салмағын ұстап тұру үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін есептеудің бірнеше басқа әдістері бар. Мысалы, әр адам сағат сайын орта есеппен өз салмағының килограммына шамамен 1 ккал жұмсайды. Сәйкесінше, күнделікті минималды есептеу үшін салмақты 24-ке көбейту керек.

Мысалы, салмағы 70 кг әйел үшін шамамен 1680 ккал тұтыну керек. Бірақ бұл жерде физикалық белсенділік дәрежесі ескерілмейді, сондықтан бірінші әдіс дәлірек және объективті.

Күнделік жүргізу

Бірақ адамның тәулігіне қанша калория тұтыну керектігін анықтаудың ең сенімді жолы бар. Мұны бақылау арқылы жасауға болады, яғни бірнеше күн тамақ күнделігін жүргізу керек.

Мысалы, 10 күн бойы барлық тұтынылған тағамдарды, олардың калориялық құрамы мен көлемін жазып алу керек. Бұл салмақ орнында болған жағдайда жүзеге асырылады. Жоспарланған уақыт өткеннен кейін адам күніне орташа есеппен қанша калория тұтынуы керек екенін есептеу керек. Бұл схема бойынша есептеу мүмкіндігінше дәл деп санауға болады, өйткені дене жеке, ал зат алмасу жылдамдығы әркім үшін әр түрлі.

Қаншасалмақ жоғалту үшін калория қажет

Қазіргі таңда артық салмақ мәселесі өткір тұрғандықтан, осы мәселеге назар аудару керек. Шынында да, салмақ жоғалту үшін адам күніне қанша калория тұтынуы керек? Егер сіз өзіңіздің негізгі метаболизміңізді, яғни қазіргі уақытта тамақпен қамтамасыз етілген және салмақты сақтауға ықпал ететін энергия мөлшерін нақты білсеңіз.

Диетологтар күнделікті диетаның калориясын күрт, ең көбі 10%-ға азайтуды ұсынбайды. Егер сіз осы ережені сақтамасаңыз, денсаулыққа елеулі зиян келтіре аласыз, әл-ауқат нашарлайды. Яғни, дене энергия үнемдеу режиміне өтеді, зат алмасу баяулайды, нәтижесінде бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Артық салмақтан арылу мәселесіне ақылмен қарау керек. Бұл адамның күніне қанша калория тұтынуы керектігін анықтау үшін тамақ күнделігін жүргізетіндерге оңайырақ. Мұнда сіз диетадан нені оңай алып тастауға немесе калориясы төмен тағамдарға ауыстыруға болатынын анық көре аласыз.

Калорияларды қалай дұрыс бөлуге болады

Алдымен біз энергияны үш негізгі элементтен – белоктардан, майлардан және көмірсулардан алатынымызды білуіңіз керек. Олардың ешқайсысынан үзілді-кесілді бас тарта алмайсыз, өйткені әрбір элемент адам ағзасының жұмысында маңызды рөл атқарады, оларсыз сау салмақ жоғалту мүмкін емес.

Мысалы, майлар тек қуат көзі ғана емес, сонымен қатар ағзадағы жасушаларға қоректік заттарды тасымалдау үшін де қажет. Протеин құрылыс материалы болып табылады, онсызбұлшық ет тінін қалыптастыру және салмақ жоғалту мүмкін емес. Көмірсулар адамның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті энергияға өңделеді.

Күнделікті диетада белоктар, майлар және көмірсулар келесі пайыздық қатынаста 20/50/30 болуы керек. Бірақ бұл жерде бізге күнделікті қандай қоректік заттар қажет екенін білу маңызды, себебі салмақ жоғалту үшін кейбір тағамдарды толығымен алып тастау керек болады.

Жақсы және жаман калория

Ең бастысы, салмақ жоғалту үшін адамның күніне қанша калория тұтынуы қажет емес, оның қайдан келгені маңызды. Біз «жаман» және «жақсы» калориялар туралы айтып отырмыз. Бұл, әрине, бейнелі анықтама, шын мәнінде, қай өнімдерде бірден тұтынылатын энергия бар, ал қайсысы резервте сақталатынын дұрыс түсіну керек.

Мысалы, көмірсулар қарапайым және күрделі. Қарапайым көмірсулар - қант және оның құрамындағы барлық тағамдар, соның ішінде жемістер. Олар қанықпайды, бірақ ақылға қонымды мөлшерде мидың жұмыс істеуі үшін қажет. Яғни, зияткерлік қызметпен айналысатын адамдар қарапайым көмірсуларды табиғи түрде – бал, жеміс-жидектерді тұтынуы керек. Күрделі көмірсулар көкөністер мен дәнді дақылдар болып табылады, олар ұзақ уақыт қанықтырады және максималды пайда әкеледі, сондықтан оларды күнделікті жеу ұсынылады.

Майларға да қатысты, олардың ішіндегі ең пайдалысы өсімдік, ал жануарлардың ағзаға ешқандай пайдасы жоқ. Сондықтан диетада көкөніс болуы керекмайлар, олар жаңғақтарда, тұқымдарда, авокадоларда.

Дені сау және әдемі фигура болу үшін қандай калория жеу керек

Енді маңызды мәселе - салмақ жоғалту үшін адам күніне қанша калория тұтынуы керек және оны қайдан алу керек. Ақыр соңында, сіз, мысалы, көкөністермен, жемістермен және дәнді дақылдармен бірге 1500 ккал жей аласыз және сонымен бірге өзіңізді жақсы сезініп, салмағын жоғалта аласыз немесе фаст-фудты, кондитерлік өнімдерді және басқа да зиянды тағамдарды калориясы жағынан аз жеп, сонымен бірге өсе аласыз. салмақ пен дене майын көбейтіңіз.

Моральдық – диетаның калориясын дұрыс есептеп қана қоймай, одан ешқандай пайда әкелмейтін қажетсіз өнімдерді алып тастау маңызды. Бұл соңғы кездері жегеннің бәрін анық көргенде ғана жасалуы мүмкін. Көптеген адамдар өте аз тамақтанады және сонымен бірге салмағын жоғалтпайды деп шағымданады. Тамақтанудан бас тарту - тығырықтан шығудың жолы емес, үнемі аштық сезімін бастан өткермеу үшін жеткілікті тамақтану керек, бірақ артық тамақтанбау керек.

Құрбандықсыз қалай арықтауға болады

Сонымен, егер адам күніне қанша калория тұтыну керектігін барынша дәл анықтасаңыз, онда өзіңізге пайдалы тамақтану бағдарламасын оңай жасауға болады. Әрбір өнімнің калориялық мазмұнын табу қиын болмайды немесе бұл ақпаратты қаптамада табуға болады. Диеталарға отырудың және тамақтануды шектеудің қажеті жоқ, тек пайдалы және пайдалы тағамдарға ауысыңыз: көкөністер, жемістер, майы аз сүт өнімдері, ет және балық, теңіз өнімдері.

Енді жасай аласызадам тәулігіне қанша калория тұтынуы керек шығар. Күнделікті норма әрқайсысы үшін жеке, оны өзіңіз анықтау жеткілікті, содан кейін мәзіріңізді реттеуге болады. Және бұл ретте, әрине, артық салмақтың себебі дұрыс тамақтанбаумен байланысты болмаса, маманға хабарласудың қажеті жоқ. Бірақ сіз калорияларды күрт және көп азайтпауыңыз керек, салмақ жоғалту процесі ұзақ және аптасына 1,5 - 2 кг-нан аспауы керек.