2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32
Артық салмақтан арылғысы келетіндер диетасына міндетті түрде талшықтары бар тағамдарды қосуы керек. Талшық – жемістердің, көкөністердің және дәнді дақылдардың терісінде болатын тағамдық талшық. Бұл зат адам ағзасына сіңе алмайды, бірақ ол оған үлкен пайда әкеледі, тәбетті бақылауға және артық салмақтан тезірек құтылуға көмектеседі. Дегенмен, адам тәулігіне қанша талшықты тұтыну керектігін бәрі біле бермейді. Бұл туралы біз мақаламызда айтатын боламыз.
Талшық түрлері
Талшық өсімдік негізіндегі немесе функционалды болуы мүмкін. Функционалды талшық көбінесе азық-түлік дүкендерінің сөрелерінде, сондай-ақ дәріханаларда қоспалар ретінде кездеседі. Өсімдік талшықтарына келетін болсақ, ол біздің көзімізден жасырылады, бірақ егер сіз дұрыс тамақтану принциптерін ұстанатын болсаңыз, онда бұлерекше рөл атқарады.
Талшық немесе өсімдік талшықтары ішектеріміздің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте пайдалы. Өсімдік талшықтары ерімейтін және еритін болуы мүмкін. Еритіндер сұйықтыққа өтеді, содан кейін олар ісініп, желе тәрізді пішінге ие болады. Мұндай орта пайдалы бактериялардың дамуына жақсы әсер етеді. Еритін талшыққа келетін болсақ, оның аштықты басатын қасиеті бар, ол арпада, жемістерде, теңіз балдырларында, бұршақ дақылдарында көп мөлшерде кездеседі.
Ерімейтін талшық ас қорыту жүйесінің жұмысына да пайдалы. Бұл талшықтар өт қышқылдары мен холестеринді денеден шығарады. Бұл зат дәнді дақылдарда, жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде кездеседі.
Егер жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, ас қорыту жолында әртүрлі мәселелер туындауы мүмкін. Сондықтан талшықты тағамдық ауруларды емдеу үшін ғана емес, сонымен қатар алдын алу үшін де ұсынылады. Сонымен қатар, ол жіңішке және тоқ ішектің қатерлі ісігінің дамуын, сондай-ақ өт тастарының пайда болуын болдырмайды. Дегенмен, бәрінде сіз норманы білуіңіз керек, сондықтан төменде сіз күніне қанша талшықты тұтыну керектігін біле аласыз. Дегенмен, алдымен өсімдік талшықтарын қолдану арқылы салмақ жоғалту ерекшеліктерін қарастырған жөн.
Арықтау және талшық
Диетологтар тамақтануды дәлелдедіталшық жалпы денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға да пайдалы әсер етеді. Мұның құпиясы - бұл өсімдік талшықтары дене майын азайтады. Сонымен қатар, талшық қант диабетімен ауыратын науқастарға ұсынылады, өйткені ол қандағы глюкозаның мөлшерін азайтады. Өсімдік талшықтарын жаңа піскен жемістермен, көкөністермен, бұршақ дақылдарымен және тағамдық қоспалар түрінде пайдалануға болады.
Ғалымдар сонымен қатар бұл диеталық талшықтардың тәбетпен күресетінін және ұзақ уақытқа созылатын қанықтыру сезімін қамтамасыз ететінін дәлелдеді. Бұл асқазан-ішек жолдарының механорецепторларының тітіркенуіне байланысты. Оларды гормондар емес, асқазанның тіндерін созу арқылы белсендіру керек. Сондықтан көп мөлшерде тамақ жегенде, сіз ұзақ уақыт тамақсыз жүруге көмектесетін осы рецепторларды автоматты түрде белсендіріңіз. Крахмалды емес, талшыққа бай көкөністер - калорияларды асыра пайдаланбай, тамақты көбейтудің ең жақсы жолы.
Детологтар жоғары калориялы тағамдарды жемеу мүмкіндігін арттыра отырып, асқазаныңызды толтыру үшін крахмалсыз жемістер мен көкөністерді жеуге қатаң кеңес береді. Талшық ас қорыту жылдамдығын бәсеңдетеді, бұл қанықтыруға ықпал етеді және гликемиялық индексті төмендетеді. Сондықтан артық салмағы бар адамдар күніне кем дегенде 3 порция көкөніс жеуі керек.
Сізге күніне қанша талшық қажет?
Өз салмағыңызға зиян келтірмей арықтағыңыз келседенсаулық, содан кейін күнді мюсли, қарақұмық ботқасы, 1 жасыл алма немесе жаңа сығылған апельсин шырынымен бастау керек. Күніне қанша талшық қажет екендігі туралы айтатын болсақ, салмақ жоғалту үшін бұл көрсеткіш 25-40 г болады деп айтуға болады. Диетаның әрбір 1000 калориясы үшін 10-15 г талшық болуы керек. Егер сіз 1500 калория жесеңіз, кем дегенде 15 г алуыңыз керек, бірақ бүгінде адамдардың көпшілігі 10 грамнан артық жемейді.
Қандай тағамдардың құрамында қанша болады?
Тәулігіне қанша талшықты тұтыну керектігін жақсырақ білу үшін кейбір тағамдардағы оның мазмұны туралы деректерді қараңыз. Мысалы, ақ нанның бір тілімінде 0,5 г осы зат бар. Қара бидай нанында талшық 1 г, кебек нанында бұл талшықтар бір жарым граммнан тұрады. Бір кесе ақ күріште талшық бір жарым грамм, салатта - 2,4 г, жаңа піскен сәбіздегідей. Бір апельсинде шамамен 2 грамм талшық бар.
Адамға тәулігіне қанша грамм талшықты тұтыну керектігін қарастыруды жалғастырамыз. Күнделікті норманы тек шөп ингредиенттерімен, әсіресе жемістермен, жармалармен, крахмалды көкөністермен алу оңай емес, сіз күнделікті калория шегінен оңай шыға аласыз. Сонымен қатар, термиялық өңдеу, сондай-ақ тағамды ұнтақтау, олардағы диеталық талшықтарды бұзады. Сонымен, 100 г картопта шамамен 2 грамм талшық бар, бірақ пісіргеннен кейін ол қабығы аршылған көкөністе мүлде қалмайды. Қаншалықты түсінгіңіз келсе, бұған назар аударыңызкүніне талшық жеу керек.
Қалай қолдануға болады?
Диетологтар азық-түлік өнімдерін күшті термиялық өңдеуге ұшыратпауды, сондай-ақ шырындарды пайдаланудан бас тартуды, жаңа піскен жемістердің пайдасына қатаң түрде ұсынады. Сонымен қатар, талшықты дәнді дақылдарға, сүт өнімдеріне және диеталық пісірілген тағамдарға қосып, қоспалар түрінде тұтынуға болады. Өсімдік талшықтарының әсерін арттыру үшін оларды көп сумен ішу ұсынылады. Талшық барлық суды сіңіріп, көлемін ұлғайтады, бұл асқазан-ішек жолындағы рецепторлардың белсендірілуін тудырады, сонымен қатар қанықтыруды қамтамасыз етеді.
Адамға тәулігіне қанша талшық қажет екенін есептегенде, оны күнделікті рационға біртіндеп қосу керек екеніне де назар аударыңыз. Бұл ұсынысты орындамасаңыз, бұл ас қорытудың бұзылуына, газдың көбеюіне және диареяға әкелуі мүмкін.
Арықтауға арналған үлгі мәзір
Сізге нұсқау беру үшін құрамында талшықтары бар тағамдардың үлгі тізімін қарап шығуға болады. Мәзір өте қатаң, бірақ сонымен бірге ол қанағаттандырады:
- Бір литр майсыз ашытылған сүт сусыны.
- 8 шай қасық құрғақ талшық.
- Таңдауыңыз бойынша кез келген екі жеміс пен көкөніс.
Бұл ингредиенттерді күні бойына тарату керек, өйткені сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Түнде майы аз ашытылған сүт сусыны құрғақ қоспаны қоспай тұтынылады. Пікірлер мұндай диетаны ұстанып, сіз шамамен 5 кг жоғалтуға болатынын айтады.бір аптада.
Қарсы көрсетілімдер
Сонымен біз адам ағзасына күніне қанша талшық қажет екенін анықтадық. Дегенмен, бұл заттың кейбір қарсы көрсетілімдері бар екенін атап өткен жөн. Бұл ас қорыту жолдарының ауруларын қамтуы керек: қабыну, колит, энтерит.
Қорытынды
Клетчатка – тәбетті бақылап қана қоймай, салмақты ыңғайлы түрде жоғалтуға мүмкіндік беретін құнды күрделі көмірсу. Асқазан-ішек жолдарының жұмысына, қандағы холестерин деңгейін төмендетуге және қандағы глюкоза деңгейін сақтауға пайдалы әсер етеді.
Ұсынылған:
Сиыр еті адам ағзасына қаншалықты пайдалы? Сиыр етінен жасалған қарапайым және дәмді тағамдар
Сиыр етінің денсаулыққа қандай пайдасы бар? Бұл өнімнің химиялық құрамы мен калория мөлшері. Балаға сиыр етінен дәмді тағамды қалай дайындау керек? Қайнатылған және бұқтырылған ет, сондай-ақ тай тағамдары үшін рецепттер. Сиыр етінің зияны
Адам күніне қанша калория тұтынуы керек? Күнделікті калория мөлшері
Әрбір адам тәулігіне қанша калория тұтынуы керек деген сұрақ туындайды. Есептеуді жасау үшін маман болудың қажеті жоқ, бірнеше қарапайым жолдар бар. Бұл, ең алдымен, артық фунттан құтылғысы келетіндерге қажет
Адам күніне қанша су ішу керек? Судың біздің өміріміздегі рөлі
Адамның денсаулығы, сұлулығы мен үйлесімділігі көбінесе оның қаншалықты таза суды үнемі тұтынатынына байланысты деген тақырып. Бұл әсіресе салмағын жоғалтқандар арасында танымал. Қарама-қарсы пікір де бар: артық сұйықтық ісінуді тудырады, бүйрек пен жүрекке қосымша жүктеме жасайды. Сонымен, адам күніне қанша су ішуі керек және әрқайсысы үшін күнделікті мөлшерлемені қалай дұрыс есептеу керек? Осы сұрақтарға жауап беруге тырысайық
Май не үшін қажет? Майлардың адам ағзасындағы биологиялық маңызы
Сізді мінсіз пішінде ұстау үшін диетаңызды мұқият қадағалауыңыз керек. Әрбір тағамда адам ағзасына қажетті ақуыздар, майлар және көмірсулар мөлшері болуы керек. Кейбір тағамдардан толығымен бас тартпас бұрын, біздің денемізге белгілі бір заттар не үшін қажет екендігі туралы ойланыңыз. Бүгін біз майдың не үшін қажет екендігі туралы айтатын боламыз
Адамға күніне қанша килокалория қажет
Мақалада адамның негізгі метаболизмін және оның калорияға күнделікті қажеттілігін анықтайтын Маффин-Джойерс формуласы талқыланады
