Оқушылардың дұрыс тамақтануы: ерекшеліктері, диета және ұсыныстар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Жас кезіңізде артық салмақ немесе денсаулыққа қатысты проблемалар сирек кездеседі. Бірақ осы кезеңде дұрыс тамақтанбау барлық органдардың күйіне әсер етеді, бұл болашақта өзін сезінеді. Сонымен қатар, жылдам көмірсулардың шамадан тыс мөлшері, режимді сақтамау және сапасыз тағамды пайдалану қазіргі уақытта тиімділік пен әл-ауқатқа әсер етеді.

Жас ерекшеліктерін ескере отырып диета құру

Оқушыларды тамақтандыру жас студенттердің келесі ерекшеліктерін ескере отырып жасалуы керек:

• Жылдам метаболизм - бұл кезеңде төмен калориялы диеталар пайдасыз.
• Бұлшық ет корсетінің әлі де қарқынды өсуі және қалыптасуы - әсіресе жігіттер үшін белоктарға деген жоғары қажеттілікті анықтаңыз.
• Ұтқырлық - студенттер үнемі қозғалыста, бірден бірнеше нәрсені жасайды және оған көп күш жұмсайды.
• Үнемі асығыс - аз адамның күрделі тағамдар әзірлеуге уақыты болады, сондықтан диета неғұрлым қарапайым болса, қыздар мен жігіттер үшін соғұрлым жақсы болады.
• Басқа басымдықтар -Жастар оқумен қатар араласуды, көңіл көтеруді және көңіл көтеруді ұнатады, сондықтан олар тамақтану мәселесіне көп уақыт бөле алмайды.
• Ұйқы жеткіліксіз, сондықтан өнімдер жүйке жүйесінің қалпына келуі үшін барынша пайдалы болуы керек.

Негізгі ережелер

Оқушылардың ұтымды тамақтануы қарапайым ережелерді сақтауды қамтамасыз етеді:

Метаболизм процестеріне және барлық органдардың жағдайына теріс әсер ететін дегидратацияны болдырмау үшін қарапайым таза суды ішіңіз. Ең қолайлы мөлшер тәулігіне адамның әрбір килограммына 40 мл су болып саналады. Тамақтану кезінде ішу ұсынылмайды, одан жарты сағат бұрын және бір сағаттан кейін жақсырақ

• Аз мөлшерде жеу - күніне 5 рет кішкене бөліктерде. Бұл ешқашан аштықты сезінбеуге және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Таңғы асты өткізіп, кешке көп жеу әдетінен арылу керек.
• Әр тағам ақуыздан, пайдалы майлардан, көмірсулардан және талшыққа бай тағамдардан тұруы керек. Сонда ағза белсенді өмір салтын сақтауға қажетті барлық заттарды алады.
• Жылдам көмірсуларды аз мөлшерде тұтынған жөн, егер шынында тоқаш немесе кондитерлік өнімдер қажет болса, оны таңертең жеген дұрыс.
• Кешкі ас ұйқыға дейін 3 сағат бұрын болуы керек. Бұл тағамға арналған ең жақсы тағамдар жиынтығы - ақуыз тағамдары + көкөністер.
• Оқушылардың тамақтануы мен психикалық көрсеткіштері бір-бірімен тығыз байланысты, сондықтан диетада миды белсендіретін тағамдар болуы керек. Бұлжаңғақ және басқа да жаңғақтар, кептірілген жемістер, жемістер, майлы теңіз балығы, авокадо және т.б.

Студенттерге арналған пайдалы мәзірдің осы ережелері әр адам және оның мақсаттары үшін жеке толықтырылып, жетілдірілуі керек: салмақ қосу, сақтау немесе жоғалту.

Бюджеттік рационды қалай жасауға болады: лайфхактар

Жас ұлдар мен қыздардың көпшілігі өздері үшін маңыздырақ басқа қажеттіліктер үшін азық-түлікті үнемдеуге бейім. Сондықтан олардың диетасы көбінесе композициядағы қанттың, крахмалдың және дәмді күшейткіштердің көп мөлшеріне байланысты жақсы қаныққан арзан және зиянды тағамдардан тұрады. Салауатты тағам өте қымбат деген түсінік стереотиптік және қате, салауатты диетаны кез келген дерлік бюджетке бейімдеуге болады.

Оқушыға қалай дұрыс әрі арзан тамақтану керек? Міне, кейбір құпиялар:

1. Жоспарлау. Аптаның мәзірін алдын ала жоспарлап, қажетті өнімдердің тізімін жасап, аптасына бір рет сатып алсаңыз, уақытты да, ақшаны да үнемдей аласыз. Адам супермаркеттерге қаншалықты аз барса, соғұрлым оның ақшасы сау болады. Мәзірді қарап шығуға ең көбі жарты сағат кетеді, бірақ үнемделген ақша сізді таң қалдырады.
2. Қарапайым орамасы бар немесе онсыз бренді жоқ өнімдерді сатып алыңыз. Жарнамаға, қораптарға, қапшықтарға жұмсалған қаражат – бұл тамақ құнының жартысына жуығы.
3. Жемістер мен көкөністерді маусым кезінде сатып алу ең арзан.
4. Көкөністерді, жемістерді және шөптерді құны өте төмен болған кезде жаздан мұздатып қойыңыз. Сонда қыс болмайдысатып алу қажеттілігі.
5. Газдалған сусындар мен бөтелкедегі ауыз судан бас тартыңыз. Сүзілген кран суы күнделікті ішуге жарамды.
6. Күнделікті мәзірге жұмыртқаны қосыңыз. Олар қымбат емес, ақуыздың, пайдалы майлардың бай көзі болып саналады және ұзақ уақыт аштықты қанағаттандырады.
7. Дұрыс тағамдарды алып жүріңіз. Жолда фастфуд, шоколад батондары мен тоқаштарды сатып алмасаңыз, ақшаны қалай үнемдейтініңізге таң қалуыңыз мүмкін.
8. Дұрыс тез бұзылмайтын тауарларды алдын ала жеңілдікпен сатып алыңыз.
9. Ботқасы бар. Дәнді дақылдардың көпшілігі қолжетімді және ұзақ уақытқа жетеді.

Бейне: азық-түлікті қалай үнемдеуге болады

Студенттердің тамағын қалай арзандатуға болатыны туралы нақты адамдардың кеңесін тыңдағыңыз келе ме? Содан кейін төмендегі бейнені қараңыз.

Режим

Студенттердің тамақтануының ерекшеліктері – олардың жиі дұрыс мөлшерде және асықпай тамақтануға уақыттары жоқ. Бірақ, диетологтардың тәжірибесі көрсеткендей, егер қаласаңыз, сіз оны таба аласыз, ал бірнеше аптадан кейін режим әдетке айналады. Оны жүзеге асыруды жеңілдету үшін тамақтанудың қашан ыңғайлы болатынын түсіну үшін әр кеш сайын келесі күнге жоспар жасау ұсынылады.

Студенттерге арналған ең жақсы диета – тамақтану арасында үш сағаттан кейін күніне бес мезгіл тамақтану. Олардың барлығы күн сайын бір уақытта болуы керек - осылайша барлық дене жүйелері біркелкі жұмыс істейді және метаболикалық процестер жылдам болады.

Студенттердің сағат бойынша тамақтануының мысалы:

1. 7:30 - таңғы ас.
2. 9:30 -жеңіл тамақ.
3. 12:30 - түскі ас.
4. 15:00 - жеңіл тамақ.
5. 18:00 - кешкі ас.
6. 20:00 - екінші кешкі ас.

Жігіттерге арналған күнделікті мәзір үлгісі

Студенттерге арналған тамақ әр жыныста әртүрлі болады. Жігіттерде бұлшықет корсеттері жақсы дамыған және метаболизм жылдамырақ, сондықтан:

• оларға қыздарға қарағанда белок көп қажет;
• олар түстен кейін салмақ қосудан қорықпай көмірсутекті тағамдарды жей алады;
• массаға жету үшін үлкен бөліктерде жеу керек.

Бір күндік мәзір үлгісі:

1. Таңғы ас - сүт қосылған сұлы ботқасы, ірімшік қосылған үгітілген жұмыртқа, сары май қосылған тұтас нан, сүт қосылған кофе.
2. Снек - тұтас дәнді нан сэндвичі, 2 қатты пісірілген жұмыртқа және 50 г авокадо.
3. Түскі ас - күркетауық палауы, тұтас дәнді наны, қызылша, қара өрік және өсімдік майы қосылған жаңғақ салаты.
4. Снек - сүзбе және жидек қосылған күріш құймақтары.
5. Кешкі ас - қарақұмық ботқасы, буға пісірілген көкөністер, пісірілген балық.
6. Екінші кешкі ас - кебек қосылған йогурт.

Қыздарға арналған апталық мәзір үлгісі

Қыздар физиологиялық тұрғыдан артық салмаққа бейім - табиғат әйелдің аштық жағдайында баланы көтеріп, тамақтандыруы үшін майлы қабаттың болуын қамтамасыз етеді. Сондықтан олар аз-аздан жеп, түстен кейін көмірсутекті тағамдардан бас тартуы керек – бұл олардың арық болуына көмектеседі.

Сонымен қатар, сұлулық пен жас терінің, шаштың және тырнақтың беріктігін сақтау үшін қыздардың пайдалы майларға бай тағамдарды көп жеуі маңызды:зығыр тұқымы, чиа, жаңғақтар, авокадо, майлы теңіз балығы.

Студенттер үшін дұрыс тамақтанудың мысалы:

1. Таңғы ас - мейіз, жаңғақ және банан қосылған сұлы құймақ, сүт қосылған кофе.
2. Снек - қайнатылған ет пен қызанақ қосылған тұтас дәнді нан сэндвичі.
3. Түскі ас - кез келген майсыз ет қосылған көкөніс бұқтырмасы.
4. Snack - ұнсыз және қантсыз қара өрік қосылған ірімшік торттары.
5. Кешкі ас - буға пісірілген балық пирожкилері, қияр, шөп және өсімдік майы қосылған қырыққабат салаты.
6. Екінші кешкі ас - 100 г сүзбе 5%, 10 г зығыр.

Оңай дәмді рецепттер

Студенттерге пайдалы тамақтануды кешенді тамақсыз ұйымдастыруға болады. Біз дайындауға 10-15 минут қажет рецепттерді ұсынамыз.

Баяу пештегі күркетауық қосылған палау.

Сізге келесі өнімдер қажет:

• 400гр күркетауық;
• 200г күріш;
• 150гр сәбіз;
• 150г пияз;
• 3-4 сарымсақ түйірі;
• 30 мл өсімдік майы;
• тұз, қара бұрыш - дәміне қарай.

Пісіру:

1. Пияз бен сәбізді аршып, жолақтарға кесіңіз.
2. Үркетауықты кез келген жолмен кесіңіз.
3. Күрішті жақсылап шайыңыз.
4. Мультипісіретін ыдыста ет, көкөніс, өсімдік майы мен дәмдеуіштерді жақсылап араластырыңыз.
5. Суретті үстіне қойыңыз
6. Сарымсақ қабығын аршып, қалампырды күрішке салыңыз.
7. Мазмұнын 2 см жоғары болатындай сумен толтырыңыз.
8. Тағамды "Палау" режимінде 30-40 минут пісіріңіз.

Күрішқұймақ.

Міндетті компоненттер:

• 100г күріш ұны;
• 120 мл сүт 1%;
• жұмыртқа;
• тәттілендіргіш немесе қант - дәміне қарай;
• 20г сары май;
• 2г қопсытқыш.

Пісіру:

1. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз.
2. Алынған қамырдан жабыспайтын жабынға құймақ пісіріңіз.

Сұлы құймақ.

Тағам дайындау үшін сізге қажет:

• 60г сұлы жармасы;
• 100 мл сүт;
• жұмыртқа.

Пісіру:

1. Сүтті қыздырыңыз.
2. Жарманы сүтке құйыңыз, 20 минутқа қалдырыңыз.
3. Жұмыртқа қосып, жақсылап араластырыңыз.
4. Жабыспайтын жабынға немесе аз мөлшерде өсімдік майына екі жағын қабық пайда болғанша пісіріңіз.
5. Салмасы кез келген болуы мүмкін: жемістер, кептірілген жемістер, сүзбе, ет, ірімшік, жұмыртқа, көк.

Қант ұны жоқ ірімшік торттары.

Бұл диеталық тағам және сізге қажет:

• 300 г сүзбе 5%;
• жұмыртқа;
• жүгері крахмалы - 20г;
• тәттілендіргіш - дәміне қарай.

Пісіру:

1. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, ірімшік торттарын жасаңыз.
2. Жабыспайтын жабындыда пісіріңіз немесе аздап өсімдік майымен қуырыңыз.

Тамақтану бойынша кеңестер

Студенттердің тамақтануы бойынша барлығына көмектесетін пайдалы кеңестержалғастырыңыз:

1. Контейнерлерді сатып алып, оған бірнеше күн бұрын тамақ салыңыз. Бұл тамақ дайындауға және өзіңізбен бірге тасымалдауға аз уақыт жұмсауға көмектеседі.
2. Таңдаулыларды сақтау үшін пайдалы және оңай рецепттері бар бірнеше блогтарға жазылыңыз. Бұл мәзірді жасауды жеңілдетеді және жылдамырақ етеді.
3. Кештен бастап дайындық жасаңыз: бұршақ, бұршақты жібітіңіз, ет пен балықты жібітіңіз, баяу пеште пісіру кезінде кешіктіру режимін пайдаланыңыз.
4. Енгізуге болатын тамақ күнделігін жүргізіңіз: қажетті өнімдер тізімі, рецепттер, қызықты мәзір идеялары, түрлі азық-түлік супермаркеттеріндегі жеңілдіктер туралы ақпарат.
5. Таңғы асты ешқашан өткізіп алмаңыз - таңғы ас тамақтан кейін кем дегенде 2-3 сағат бойы аштықты сезінбеуге, метаболизм процестерін бастауға және тиімділікті сақтауға мүмкіндік береді.

Теңдестірілген диетаны қалай толықтыруға болады

Студентке пайдалы тағам мыналармен үйлескенде көбірек пайда әкеледі:

• Витаминдік кешендерді қабылдау.
• Үнемі физикалық белсенділік.
• Айына кемінде бір рет ваннаға/саунаға бару.
• Салауатты ұйқы - күніне кемінде 8 сағат.
• Контрасты душ.
• Үйде күтім жасау процедуралары: скраб, ылғалдандыру, теріні тамақтандыру, массаж, денеге орау.
• Ағзаны тазарту үшін ораза күндері немесе детоксикация диеталары тәжірибесі.

Дұрыс тамақтану және уақыт тапшылығы

Төмендегі бейнеде уақыт қысылғанда қалай тамақтану керектігі туралы кеңестер берілген.

Қандай жағдайда да дұрыс теңдестірілген тамақтану уақыт пен күш-жігерді қажет етеді. Бірақ оның студентке беретін күш-қуаты, жақсы көңіл-күйі және әл-ауқаты оның жолда қалаусыз тамақты жегеннен гөрі көп нәрсені істеуге мүмкіндік береді. Бұл жылдам көмірсулардың тез қанықтыру қабілетіне қарамастан, бұзылу мен ұйқышылдықты тудыратындығына байланысты, өйткені оларды қорыту өте қиын болып саналады.