Қалай дұрыс және арзан тамақтану керек: қолжетімді өнімдер тізімі, рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Танымал пікірге қарамастан, пайдалы әрі арзан тамақтануға әбден болады. Қалай? Сарапшылар ең алдымен дұрыс тамақтану принциптерімен танысуға кеңес береді. Оларды талдасақ, дұрыс және пайдалы тамақтану денсаулықты сақтаудың кепілі деген қорытындыға келе аламыз. Сонымен қатар, диетаны түзетудің «жанама әсері» қосымша фунттан және сәйкесінше көптеген байланысты аурулардан құтылу болып табылады. Келесі қадам - әдемі күнделік сатып алу.

Диетологтар мен дәрігерлер мәзірлерді, рецепттерді және сатып алу тізімін қағазға жазуға кеңес береді. Сарапшылар әркім дәмді, пайдалы және арзан тамақ жей алатынына сенімді. Адам болып жатқан барлық өзгерістерді (сыртқы да, ішкі де) сезіне бастағанда, ол өзінің өмір салтын өзгерту туралы шешімнің қаншалықты орынды екенін түсінеді.

Дұрыс тамақтану принциптері

Қазіргі таңда диеталардың көп саны бар, олардың әрқайсысы уақытша ғана нәтиже береді. Одан бас тарту керек, салмақ жоғарылайды және денсаулығы нашарлайды. Осыған байланысты көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс және арзан тамақтану керек екеніне қызығушылық танытты. Сарапшылар салмақ жоғалту диетаны түзетудің табиғи нәтижесі екенін атап өтеді. Оның негізгі міндеті денсаулықты қалпына келтіру және сақтау.

Дұрыс тамақтану принциптері:

1. Мәзір әртүрлі болуы керек. Ағзаға көкөністер, жемістер, балық, ет, сүт өнімдері және т.б. құрамында болатын көптеген қоректік заттар қажет. Басқаша айтқанда, диета тек 3-4 сүйікті тағамнан тұрмауы керек.
2. Аз тамақ ішу керек, бірақ жиі – күніне 5-6 рет. Бұл ретте бір порцияның мөлшері 200 г-нан аспауы керек. Сарапшылар үлкен табақтарды кішкентайлармен ауыстыруға кеңес береді. Соңғылары үлкен бөліктің елесін жасай отырып, денені аздап алдауға арналған.
3. Ыдыстардың калориясын үнемі санап отыру керек. Бастапқы кезеңде бұл жаттығу өте жалықтыратын болып көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс тамақтануды үйренетін барлық адамдар бір айдан кейін оның автоматизмге әкелетінін атап өтеді.
4. Бір уақытта жеу ұсынылады. Кешкі ас пен түнде ұйықтау арасында кемінде 3 сағат болуы керек.
5. Таңғы ас – күннің негізгі тамағы. Ол дененің қалыпты жұмысын бастайды. Сіз кешкі астан бас тарта аласыз, бірақ жоқтаңғы ас.
6. Аштық сезімін азайту үшін негізгі тағамдар арасында жеңіл тамақ ішу керек. Бірақ калорияларды санауды ұмытпаңыз.
7. Фастфудтан, тым тәтті және тұзды тағамнан бас тарту керек. Бірақ адам үшін психологиялық жағдай маңызды. Зиянды тағамдардан мүлдем бас тарта алмаса, оны жеуге рұқсат етіледі. Бірақ аптасына бір реттен жиі емес.

Сонымен қатар, тамақты қайнату, пісіру немесе бумен пісіру керек. Майлы және қуырылған тағамдар ағзаға пайдасынан гөрі зияны көп.

Тәуліктік калорияларды анықтау

Дұрыс әрі арзан тамақтануға қызығушылық танытатын адамдар, алдымен олардың 1 күнде қанша жейтінін түсіну керек. Әрі қарай, жеке күнделікті калория мазмұнын есептеп, көрсеткіштерді салыстыру керек. Егер біріншісі екіншісінен үлкен болса, көптеген аурулардың, соның ішінде семіздіктің дамуының себебі табылды деп айта аламыз.

Тәуліктік калория мөлшерін есептеу үшін әйелдерге Миффлин формуласын қолдану ұсынылады: (дене салмағы, кг x 9,99) + (бойы, см x 6,25) - (жасы, жасы x 4,92) - 161. Бұл қолданылады және ерлерге арналған. Бірақ соңғы кезеңде 161-ді алып тастамай, 5-ті қосу керек.

Онда нәтижені физикалық белсенділік коэффициентіне көбейту керек:

• 1, 2 - отырықшы өмір салты;
• 1, 4 - тұрақты серуендеу;
• 1, 6 - аптасына 3-5 рет жаттығу;
• 2 - күнделікті ауыр физикалық еңбек.

Артық салмақтан арылу үшін 200-300 ккал аз жеу жеткілікті.

Тамаққа қалай аз ақша жұмсауға болады

Бұл адамдар қалай дұрыс және арзан тамақтану керектігін түсінгісі келгенде қойылатын негізгі сұрақтардың бірі. Азық-түлікке әлдеқайда аз ақша жұмсау үшін келесі ережелерді сақтау ұсынылады:

1. Дүкенге немесе базарға барар алдында тізім жасап, оны орындаңыз.
2. Толық күйде дүкенге барған жөн. Сондықтан дәмді, бірақ зиянды нәрсені сатып алу қаупі әлдеқайда аз.
3. Супермаркеттердегі акцияларды бақылаңыз. Көбінесе өнімдерді жарты бағасына сатып алуға болады.
4. Сатып алуға мақсатты түрде бару керек. Жаяу жүруді жоспарлау керек.

Сонымен қатар, дәрігерлер оралған шырындарды сатып алуды ұсынбайды. Олар зиянды ғана емес, сонымен қатар қымбат. Кептірілген жемістердің қоспасын сатып алып, дәмді сусынды өзіңіз қайнатқаныңыз дұрыс.

Диетаның негізі: қымбат емес және пайдалы тағамдар

Жаңадан бастағандардың көпшілігінде сұрақтар көп. Салмақты жоғалту үшін аптасына мәзірді қалай дұрыс құру керек? Қалай пайдалы және арзан тамақтану керек? Бұл толық емес тізім ғана. Ойларыңызды ретке келтіру үшін диетаның негізінде шешім қабылдау керек. Мәзірге ұнамаған тағамдарды қосудың қажеті жоқ. Оларды пайдалану зиянды тағамдарға қайта оралуға себеп болуы мүмкін.

Төмендегі кестеде арзан және пайдалы өнімдер көрсетілген. Олардан көптеген тағамдар дайындауға болады.

Өнім	Ағзаға пайдасы
Қырыққабат	Кальций көзі жәнеС дәрумені.
Сәбіз	Жасарту процестерін бастайды, ас қорытуды жақсартады.
Қызылша	Жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады.
Пияз	Ішек микрофлорасын қалыпқа келтіреді, қатерлі ісіктердің пайда болуына жол бермейді.
Радиш	Жүрек бұлшықетін нығайтады, жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады.
майшабақ	Бұл қызыл балықтың арзан аналогы. Құрамында бүкіл ағзаның жұмысына оң әсер ететін омега-3 қышқылдарының бірдей мөлшері бар.
Тауық	Тірек-қимыл аппаратының жағдайын жақсартады, қан тамырларының қабырғаларын нығайтады.
Өсімдік	Құрамында барлық қажетті дәрумендер мен минералдар бар.
Жұмыртқа	Белоктың тамаша көзі.
Алма	Иммундық жүйені нығайтады, анемияның дамуын болдырмайды.
Банандар	Жүйке және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіреді.
Сүт	Ас қорыту жолдарын жақсартуға үлес қосыңыз.
Қара бидай наны	Құрамында барлық дерлік маңызды микроэлементтер бар.
Астық	Бүкіл денеге оң әсер етеді.
Зығыр майы	Зәйтүн майының қымбат емес және тамаша аналогы.
Теңіз балдыры	Қалқанша безінің жұмысын жақсартады.
Соя еті	Белоктың тамаша көзі.
Макарон	Құрамында пайдалыкөмірсулар.
Лимондар	С витаминінің көзі.

Бұл өнімдерден бір аптаға ас мәзірін жасауға әбден болады. Қымбат емес дұрыс тамақтану миф емес. Қосымша қаржы пайда болғанда, диетаны біршама кеңейтуге немесе тізімдегі кейбір өнімдерді басқалармен ауыстыруға болады.

Тәске басар опциялары

Диетологтар тамақ арасында бір уыс жаңғақ жеуге кеңес береді. Бірақ бұл тағамдар шығынды қажет етеді. Дұрыс және арзан тамақтануды қалайтындар үшін мәзірде келесі өнімдер болуы керек:

• банандар;
• алмұрт;
• алма;
• жидектер;
• болгар бұрышы;
• қияр;
• сәбіз;
• майы аз ашытылған сүт өнімдері;
• кептірілген жемістер;
• қайнатылған жұмыртқа;
• нан мен қызанақ сэндвичі;
• мюсли-бар.

Моно тағамдарды ұнатпайтындар майдың ең аз мөлшерімен жеміс-көкөніс салаттарын жасай алады (калориясын есте сақтау маңызды).

Аптаға арналған үлгі мәзір

Әйелдер мен ерлер үшін арықтау үшін қымбат емес және дұрыс тамақтану аштықты мүлдем білдірмейді. Пікірлерге сәйкес, адамдар мұндай сезімді сирек бастан кешіреді, оларда зиянды нәрсе жегісі келмейді.

Кестеде аптаның шамамен мәзірі берілген (жоғарыдан төменге қарай – таңғы ас, жеңіл тағамдар, түскі ас, түстен кейінгі шай, кешкі ас).

дүйсенбі	сейсенбі	Сәрсенбі	бейсенбі	жұма	сенбі	жексенбі
Жидектер қосылған сұлы жармасы	Қарақұмық ботқасы	Сұлы ботқасы	Ірімшіктер	Қарақұмық ботқасы	Ошталған жұмыртқа	Сұлы ботқасы
Бір уыс жидек	Банан	Кептірілген жемістер	Apple	Сэндвич	Қияр	Жидектер
Макарон, көкөніс қосылған күркетауық	Буға пісірілген майшабақ, макарон	Көкөніс борщі, күріш ботқасы	Борщ, қарақұмық ботқасы	Көкөніс сорпасы, пісірілген тауық	Сорпа, спагетти	Көкөніс сорпасы, картоп пюресі
Банан	Сэндвич	Алмұрт	Apple	Жидектер	Банан	Қияр
Көкөніс салаты, айран	Жеміс салаты, сүт	Картоп пюресі	Көкөніс сорпасы, айран	Көкөніс борщы	Жеміс салаты	Көкөніс салаты, айран

Кестеден көріп отырғаныңыздай, негізгі тағамдар да, жеңіл тағамдар да тек пайдалы әрі қымбат емес тағамдардан тұрады. Бұл кезде аштық сезімі пайда болмайды.

Рецепттер

Салауатты тағам дайындау көп уақытты қажет етпейді. Бұл дұрыс әрі арзан тамақтануды түсінгісі келетіндер үшін тағы бір плюс.

Арықтауға арналған бір аптаға арналған мәзірден рецепттер:

1. Сұлы жармасы. Жылы суға 1 шай қасық қосыңыз. Сахара. Жарма қосыңыз. Баяу отта қақпақпен 5 минут қайнатыңыз. Оттан алыңыз. Тағы 5-10 минут қоя тұрыңыз.
2. Көкөніс борщі. Тауық етін бөлек қайнатыңызфиле. Кәстрөлде суды қайнатыңыз. Тұз. Картопты, қырыққабатты қосыңыз. 1 шай қасық үшін қызылшаны аздап қайнатыңыз. өсімдік майы. 15 минуттан кейін оны және тауық етін табаға қосыңыз. Жұмыртқанша пісіріңіз.
3. Көкөніс сорпасы. Тауықты бөлек қайнатыңыз. Қайнаған және тұздалған суға картопты, сәбізді және брокколиді салыңыз. Дайын болғанша пісіріңіз. Тауық етін қосыңыз. Тағы 5 минут қайнатыңыз.

Салаттарға қатысты. Көкөністер мен жемістерді қалауыңызша араластыруға болады. Мұның бәрі адамның жеке қалауына байланысты.

Дәрігерлердің кеңесі

Сарапшылар денсаулығыңызды мұқият тыңдауға кеңес береді. Егер адам ауыр патологиялардан зардап шексе, оған емдік диета көрсетіледі. Терапиядан кейін ғана ол қалай дұрыс әрі арзан тамақтану керектігін ойлай алады.

Сонымен қатар, кейбір адамдар диетаны түзетуге байланысты өздерінің психоэмоционалдық фонын үнемі өзгертеді. Егер сүйікті тағамдарыңыздан бас тарту өте қиын болса, жаңа мәзірге көшу біртіндеп болуы керек.

Қорытынды

Танымал пікірге қарамастан, дұрыс тамақтану арзан болуы мүмкін. Қаржылық мүмкіндіктерге сүйене отырып, мәзірді алдын ала құрастыру жеткілікті. Сондай-ақ, сауда сапарларын жоспарлау керек.