Азық-түлік пирамидасы – күнделікті дұрыс тамақтанудың негізі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Тағамдық пирамида – бұл дұрыс тамақтану принциптерінің схемасының бір түрі. Оны Гарвард қоғамдық денсаулық мектебі әзірлеген. Американдық диетологтар ұсынған тағамдық пирамиданы Ресей Федерациясының Тамақтану институтының мамандары мақұлдаған. Ұсынылған схеманы қолдансаңыз, ағзаңыз тұтынылатын тағамнан өзіне қажетті барлық компоненттерді, витаминдерді, өсімдік талшықтарын және май қышқылдарын алады, сіз жоғары калориялы про тағамнан аулақ боласыз.

өткізеді және артық салмақ жинамайды.

Тағам пирамидасы неге ұқсайды?

Сұлба бойынша бұл төрт қабатқа көлденең сызықтармен бөлінген тең қабырғалы үшбұрыш. Пирамиданың едендерінің биіктігі шамамен бірдей. Еден неғұрлым төмен болса, соғұрлым осы топтың өнімдері сіздің үстеліңізде болуы керек. Керісінше, ең жоғарғы деңгейде мүмкіндігінше аз жеу керек тағамдар бар.

1 қабат (пирамиданың негізі). Мұнда дәнді дақылдардан жасалған дәнді дақылдар – қара бидай ұнынан жасалған наны, макарон өнімдері, қоңыр күріш және басқа да дәнді дақылдар (қарақұмық, сұлы жармасы, жүгері,арпа). Тәулігіне порция саны 6-дан 11-ге дейін. Бұл топтың өнімдері сіздің диетаңыздың негізін құрауы керек, олар диеталық өсімдік талшықтарына бай және денені энергия қорымен қамтамасыз етеді. Тазартылған ұннан жасалған нан бұл топқа кірмейді, ол пирамиданың жоғарғы қабатында тәтті және майлармен бірге. Картоп бұрын осы топқа енгізілген, бірақ салмақ қосуға ықпал ететін құрамындағы крахмалдың жоғары болуына байланысты қазір жоғарғы деңгейге жылжытылды.

2-қабат. Ол көкөністер мен жемістерге бөлінеді. Күніне 2-4 порция жеміс-жидек және 3-5 порция көкөніс жеу керек. Күнделікті рационыңызға жемістер мен көкөністердің алуан түрін, жақсырақ әртүрлі түстерді қосыңыз. Сіздің мәзіріңізде қызғылт сары, қызыл, сары және жасыл жемістер болуы керек. Мұздатылған тағамдар дұрыс дайындалған жағдайда жаңа тағамдарды алмастыра алады. Жемістер мен көкөністердің бір бөлігінің орнына олардың алмастырғыштарын – табиғи жеміс шырындарын, сондай-ақ кептірілген жемістерді пайдалануға болады.

3-қабат. Бұған ақуыз тағамдары (ет, жаңғақтар, балық, тұқымдар, жұмыртқалар және бұршақ дақылдары) кіреді. Оларды күніне 2-3 порция мөлшерінде жеу керек. Сүт өнімдері (сүзбе, ірімшіктер, йогурттар, айран) бірдей деңгейде, ұсынылатын күнделікті порция 2-3 құрайды. Майсыз етті, терісі жоқ құс етін, теңіз балығын таңдау керек (оны аптасына бірнеше рет диетаға қосу керек). Бірақ өнеркәсіптік жартылай фабрикаттарды, шұжықтарды, беконды шектеу керек.

4-қабат. Бұған майлар (сары май және өсімдік майы), тәттілер, кондитерлік өнімдер, газдалған сусындар мен десерттер кіреді. Олар шыңда бекер емес,мәзірдегі олардың саны ең аз болуы керек. Дене майлы тағамдарсыз жасай алмайды, олар биохимиялық реакциялар мен витаминдердің синтезі үшін қажет. Табиғи өсімдік майларына артықшылық беру керек - зәйтүн, жүгері, зығыр, күнбағыс.

Азық-түлік пирамидасы пайызбен келесідей: бірінші қабаттағы өнімдер – күнделікті рационның 40%, екінші – 35%, үшінші қабат – 20%, төртінші қабат – 5%.

Әр күн үшін дұрыс тамақтану дегеніміз не? Бұл төменгі деңгейдегі өнімдердің бірнеше порциясы, көкөністер мен жемістердің 5 порциясы, ақуыз тағамдарының 2-3 порциясы.

Порсы дегеніміз не?

Бұл кәдімгі бірлік, оның өлшемі адамның энергия қажеттілігіне байланысты жеке таңдалады. Егер сіз бір порцияға 100 грамм алсаңыз, мәзіріңізде келесі қатынастағы өнімдер болуы керек: 700 грамм ботқа және 300 грамм нан, 400 грамм көкөніс және 300 грамм жеміс, 150 грамм ет, балық, ірімшік, 2- 3 жұмыртқа. Егер порция 70 грамм ретінде қабылданса, барлық өнімдердің мөлшері сәйкесінше азаяды.

Егер сіз өз салмағыңызды азайтқыңыз келсе, тамақ пирамидасы теңдестірілген диетаның тамаша үлгісі болып табылады, тек порция мөлшерін азайту керек. Ал ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдар үшін өнімдердің санын көбейту керек, мысалы, бір порция үшін 100 грамм емес, 200 қабылдау керек.

Өмір жасыңызды ұзартып, денсаулығыңызды қартайғанша сақтағыңыз келсе, дұрыс тамақтану принциптерін ескеріп, құрамында түрлі тағамдарды қосу керек.пирамиданың барлық деңгейлері. Орташа физикалық белсенділік пен жеткілікті су ішу - орташа адам үшін күніне 8 стакан - өмірді ұзарту үшін маңызды.