Төмен калориялы салмақ жоғалту өнімдері: тізім, қасиеттері және ұсыныстары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Арықтау үшін не істеуім керек? Көпшілігі жоқ деп жауап береді. Кейбіреулер, әсіресе тапқырлар «аузыңды тік» дейді. Бұл жағдайда жағымды әңгімелерді жоғалтуға тура келетіні ғана емес, сонымен қатар тәсілдің өзі де қате. Ұзақ уақытқа созылған аштық денені қорларды сақтауға мүмкіндік береді. Неге, қаншаға байланысты қажеттілік бар. Кейбір өнімдер сымбатты фигураны күтуге арналған сияқты. Бұл тізіммен танысу пайдалы болады.

Ақылды салмақ жоғалту

Тағы бір қателік – тек калориясы төмен тағамдарды жеу. Дене толық жұмыс істеуі керек. Жұмыс немесе оқу, отбасылық алаңдаушылық немесе жастар кештері энергияны қажет етеді. Егер сіз тек қияр немесе Айсберг салатын жесеңіз, онда бұзылу ғана емес, сонымен қатар ішкі органдардың жұмысы да бұзылады, гормоналды фон бұзылады. Сондықтан тағамда ақуыздар, майлар және көмірсулар болуы керек. Тағы бір маңызды сәт - салмақ жоғалту керекдене белсенділігімен үйлеседі. Әйтпесе, дене ең алдымен майды емес, бұлшықет массасын жоғалтады.

Төмен калориялы салмақ жоғалтуға арналған тағамдарға жаңа піскен көкөністер, жемістер мен жидектер, майы аз сүт өнімдері, майсыз ет және балық жатады. Мұның бәріне де брондау қажет.

Кейбір жемістер мен жидектердің калориялары өте жоғары. Мысалы, жүзімнің көптеген сорттарында глюкозаның көп мөлшері бар. Сондықтан, жемістер арасында олардың күндізгі кез келген мөлшерде дерлік жеуге болатын «сүйіктілері» және шараны сақтай отырып, таңертең жақсы жеуге болатындары ерекшеленетін болады.

Майсыз сүт өнімдері де пікірталас тақырыбы. Әрине, майдың жоғалуы олардың калориясын азайтады. Бірақ бәрі бірдей мұндай өнімдердің денсаулыққа пайдалы екендігімен келіспейді. Майсыздандыру кезіндегі химиялық өңдеу олардың құрамына әсер етеді. Сондықтан басымдық беру маңызды. Егер мақсат тез емес, баяу салмақ жоғалту және денсаулық сіз үшін бірінші орында тұрса, сіз кәдімгі сүт өнімдеріне артықшылық бере аласыз. Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдардың кестелері диетада қандай тағамдарды тұтыну керектігін және олардың құрамында қанша калория бар екенін көрсетеді. Тағамдардың калориялық мазмұны айтарлықтай өзгереді. Осылай болуы қажет. Тіпті өте жоғары калориялы тағамдар, мысалы, зәйтүн майы, диетада ішінара болуы мүмкін. Дегенмен, майды ешкім стаканнан ішпейді. Салатқа қасық қою жеткілікті, бірақ оған қуыру қазірдің өзінде жағымсыз. Ең бастысы, дұрыс тамақтанудың қолжетімді екенін түсіну. Қарапайым өнімдерден арықтау үшін калориясы төмен тағамдарды дайындауға болады.

Көкөністер мен шөптер

Кестедегі ең төмен калориялы тағамдар 100 грамында 0-ден 20 калорияға дейін бар көкөністер мен көкөністер. Бұл қияр, шалғам, салаттың әртүрлі түрлері және басқа да жасылдар, бамбук қашу, қызанақ. Бұл өнімдерде судың үлкен пайызы бар. Судың құрамында калория жоқ. Сондықтан, сіз қытырлақ қиярды тұтынған кезде, сіз шынымен тамақ ішпейсіз. Бұл көкөністер мен шөптер кез келген мөлшерде сізге салмақ қоспайды. Ең бастысы - асқазанның жағдайын ескеру: көп мөлшердегі жасыл желектен бәрі бірдей пайда көрмейді, өйткені ол талшыққа бай және қорыту қиын. Адам әлі шөпқоректілерге жатпайды және шөп жей алмайды. Бірақ аскөк, ақжелкен, насыбайгүл целлюлозаның арқасында ішектерді қоздырып қана қоймайды, сонымен қатар көптеген пайдалы дәрумендерді алып жүреді.

Цуккини, қымыздық, брокколи, түсті қырыққабат, балдыркөк те төмен калориялы тағамдарға жатады. Дене ас қорытуға алған калориясынан гөрі көбірек калория жұмсайды.

Аздап жоғары калориялы сәбіз мен қызылша, баклажан және тәтті бұрыш, репа. Олар салмақ қоспайды, бірақ олар қанықтыру сезімін арттырады. Бірақ картоп, көкөніс болса да, диеталық өнімдерге жатпайды. Диета кезінде пісірілген жас картопқа рұқсат етіледі.

Жеміс

Жемістер көптеген көкөністерге қарағанда құнарлырақ, өйткені олардың құрамында табиғи қант фруктоза бар. Сондықтан олардың көпшілігі тәтті дәмге ие. Осыған қарамастан, олар төмен калориялы тағамдар болып табылады және көптеген бөлігі болып табыладыдиеталар. Фруктоза денеге қуат береді, сонымен қатар жемістер витаминдерге өте бай. Әртүрлі жемістер мен жидектердің калория мөлшері айтарлықтай өзгереді. Қарбызда 100 г-да 30 килокалория бар, жүзімде орташа есеппен 67. Кейбір жемістер калорияны жоғалтуға ықпал етеді. Мысалы, грейпфрут 3200 ккал күйдіреді. Дегенмен, бұл шырынды жемісті пайдаланған кезде, көптеген дәрілер онымен үйлеспейтінін білу маңызды.

Сүт

Сүт өнімдері белок пен кальцийге бай. Ақуыздар ағзадағы барлық процестерге қажет және ең алдымен бұлшықеттер үшін құрылыс материалы болып табылады. Бұлшықет массасы метаболизмді арттырады және калорияларды жағуға ықпал ететінін бәрі білмейді. Сондықтан ақуыз өнімдерін пайдалану дене белсенділігімен біріктірілуі керек. Кальций сүйек жүйесін де нығайтады.

Қышқыл сүт өнімдері ең пайдалы болып саналады. Өйткені, олар ішек микрофлорасын қалыпқа келтіреді. Иә, бұл пайдалы, бірақ оның салмақ жоғалтуға қандай қатысы бар? Тура дерлік алға. Заманауи зерттеулер көрсеткендей, ішек микрофлорасының бактериялық құрамы артық салмақты және сымбатты адамдарда ерекшеленеді. Оның теңгерімсіздігі метаболизмді бұзуы мүмкін. Сондықтан сау микрофлора қалыпты салмақты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, оның жағдайы теріде көрінеді. Мысалы, микрофлора жақсарған кезде безеулер жойылып, бет терісі балғын болады.

Ашыған сүт өнімдерінен сүзбе, айран, ашытылған пісірілген сүт, йогурт қолданған жөн.

Ет

Төмен калориялы тағамдар кестесіндеет аяқталуға жақын. Оны жеңіл тағам деп атауға болмайды. Дегенмен, жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалту кезінде сіз белокты тағамдардан бас тартпауыңыз керек. Ет – ақуыздың негізгі көзі. Ең диеталық ет - бұзау, сиыр еті, тауық және күркетауық. Ең аз тарағандары - қоян еті және жылқы еті. Тауықтың диетаға ең қолайлы бөлігі - кеуде. Оны қолдану арықтауды армандайтын қыздарды да, оны алуға ұмтылатын бодибилдерлерді де біріктіреді. Бұл жерде ешқандай қайшылық жоқ. Бұлшықет массасы қажетсіз майды денеден «ығыстырып шығарады». Ал ақуыздар бұлшықет серпімділігін, жақсы денсаулықты, гормондардың дұрыс жұмыс істеуін және шаш пен тырнақтың сау көрінуін қамтамасыз етеді.

Жеуге болмайтын нәрсе - шұжық, паста, жартылай фабрикаттар сияқты дайын ет өнімдері. Олардың құрамында жасырын майдың көп мөлшері бар. Олар фигураға ғана емес, жүрек-тамыр жүйесіне де зиянды. Сіз оларды төмен калориялы тағамдар деп айта алмайсыз!

Етті пісіру әдісі де маңызды. Майонездің қалың қабатының астында қуыру немесе пісіру сирек кездесетін мерекелік кешкі асқа ғана жарамды. Олар етті өте жоғары калориялы және майға бай етеді. Қайнаған, бұқтырған, пеште пісірген, қос қазанда пісірген дұрыс.

Балық

Балықтың құрамында йод, кальций, фосфор бар, ол мидың жақсы жұмыс істеуіне ықпал етеді, сүйектер мен тістерді нығайтады. Сонымен қатар, ол омега-3 май қышқылдарына бай. Олар қан тамырлары мен жүйке жүйесіне пайдалы әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар салмақ жоғалту үшін маңызды метаболизмді қалыпқа келтіреді. Диетологтар майсыз балықты жеуге кеңес береді - треска,шортан, поллок. Теңіз өнімдері – асшаяндар, мидиялар, кальмарлар шамамен бірдей калорияға ие.

Рас, майлы балық пайдалы өнім болып саналатынын білу маңызды. Балық майына негізделген қанша тағамдық қоспалар бар екенін есте сақтаңыз. Айтпақшы, балық майы балықтың терісі мен желбезектерінен, ал балық майы еттен алынатын зат. Бұл Омега-3-тің құнды көзі. Бұл өмір сүру ұзақтығын арттыратын өнім деп саналады. Дегенмен, мұндай балықтың калориясы жоғары және салмақ жоғалту кезеңінде оны теріс пайдаланбау керек.

Жарма және жарма

Астықтардың калориясы өте жоғары, олардың кейбіреулері майсыз етпен салыстыруға болады. Дегенмен, олар салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы өнімдердің тізіміне енгізілген. Олардың пайдасы құрамында күрделі немесе басқаша айтқанда баяу көмірсулар бар. Жылдам көмірсулардың «ас қорытуына» қарағанда, олардың ассимиляциясына көп уақыт жұмсалады. Олар қандағы қантты арттырмайды және ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін қалдырады. Көбінесе жарма таңертең жейді, өйткені олар күнделікті энергиямен қамтамасыз етеді. Диеталық өнімдер ретінде сұлы, күріш, қарақұмық, квиноа, тары жеуге тұрарлық. Судағы Геркулес дәнді дақылдар арасындағы ең төмен калориялы өнім болып табылады. Сүттегі кез келген дәнді дақылдар суға қарағанда әрқашан қоректік екенін есте ұстаған жөн. Гарнир ретінде бұршақ дақылдары, мысалы, бұршақ және жасымық жарайды. Олар сондай-ақ өте көп ақуызды алып жүреді. Рас, олардың құрамы мен ағзаға сіңуін жануарлардан алынатын өнімдермен салыстыруға болмайды.

Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар бөлек патшалықты құрайды. Қарамастанолар жерден өсетіндіктен, оларды өсімдіктерге жатқызуға болмайды. Олар әртүрлі қасиеттерді біріктіреді. Мысалы, өсімдіктер сияқты олардың жасуша қабырғасы бар, бірақ олардың алмасуына жануарларға тән заттар қатысады - олар мочевина бөледі және гликогенді жинақтайды. Саңырауқұлақтар өте қоректік және төмен калориялы. Порчини саңырауқұлақтарында 100 г-да тек 30 ккал бар. Сондықтан саңырауқұлақтар салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы өнімдердің тізімінде лайықты орын алады. Рас, басқа диеталарда, мысалы, асқазан-ішек жолдарының ауруларына арналған тамақтануда, жас балалар мен жүкті әйелдердің диетасында олар жоқ. Саңырауқұлақтар қорыту қиын тағам. Сондықтан оларды аз мөлшерде жеу керек, ал денсаулығына байланысты проблемалар туындаған жағдайда шектеу керек.

Сусындар

Су, шөп шайы, қара және жасыл шай, кофе сияқты сусындар мүлдем калориясыз. Олардың құрамында сүт немесе қант болмаса.

Су мен шөп шайына артықшылық беру керек. Күніне жеткілікті сұйықтық ішу керек - 1,5 литрден. Денеңізді тыңдау маңызды. Артық су да жағымсыз әсер етуі мүмкін - ісінуді тудырады, бұл денеге салмақ пен көлем қосады.

Ыдыс-аяқ

Қарапайым өнімдерден арықтау үшін калориясы төмен тағамдар әзірлеуге болады ма? Иә, әрине. Мұндай тағамдарға пісірілген немесе буға пісірілген көкөністер кіреді. Бумен пісірілген ірімшіктер, тауық еті немесе күркетауық еті, буға пісірілген ет. Кез келген жаңа піскен көкөніс салаттары сізді жеңіл дәмімен қуантады және аз калория әкеледі. Диеталық тамақтануда және сорпаларда таптырмасбірінші кезекте көкөністер. Оларға аздап жарма қосуға болады, ал қызмет еткенде майы аз қаймақ қасық. Салмақты жоғалту үшін төмен калориялы тағамдарды дайындау соншалықты қиын емес. Қарапайым өнімдерден сіз бүкіл диеталық мәзір жасай аласыз. Егер қаржылық мүмкіндік болса және одан да дәмді нәрседен ләззат алғысы келсе, бұл да проблема емес.

Төмен калориялы тағамдардан жасалған тағамдар қарапайым және таныс ғана емес, сонымен қатар тазартылған және әртүрлі болуы мүмкін. Оларға авокадо, теңіз өнімдері, экзотикалық жемістер кіруі мүмкін.

Өзіңді тыңда

Салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдардың тізімі мен кестесін білу жақсы. Диетаға отыру немесе ұстамау әркімнің өз таңдауы. Нағыз сау, теңдестірілген диета тек пайда әкеледі. Бір жағдайдан басқа - егер бұл фанатизммен болмаса және өмірлік мақсатқа айналмаса. Мұндай обсессия көбінесе жүйке жүйесінің жұмысының бұзылуына және тамақтанудың бұзылуына әкеледі. Сондықтан салмақ тастамас бұрын мотивтеріңізді анықтау маңызды.

Кейде салмақ шынымен аударылып, сыртқы көріністі бұзып қана қоймайды, сонымен қатар ыңғайсыздық пен денсаулыққа қатысты проблемаларды тудырады. Бірақ кейде салмағы қалыпты диапазондағы адамдар, әдетте әйелдер, қол жетпес кемелдікке ұмтылады: «фитон» сияқты керемет көріну үшін, ең бастысы, бұл жарыста өзіңізді жоғалтпау. Сіздің фигураға күтім жасаудан гөрі денсаулығыңызға қамқорлық жасау маңызды, сондықтан салмақ жоғалтқан кезде денеңізді қажетті заттардан айырып, қажетсіз проблемаларды тудырмау керек. Денсаулықты да күтуге тұрарлық, ең алдыменқоғамдық пікір үшін емес, өзіңіз.

Таңғажайып ашулар

Сондықтан, егер калорияларды санау сіздің барлық ойларыңызды алып, сізді өмірдің қуанышынан айыратын болса, сіз бұл әрекеттен бас тартып, тамақтану мәселелерін шешуде түйсігіңізге сенуіңіз керек. Сіз өзіңіздің денеңізді тыңдауды үйренуіңіз керек, және біраз уақыттан кейін ол шынымен не қажет екеніне жауап бере бастайды. Мысалы, тұздалмаған тағамдардың тұздалған тағамдардан кем түспейтінін байқасаңыз, таң қалуыңыз мүмкін және тілде нәзік және нәзік дәм сезіну тіпті жақсы.