Күнделікті диета: мәзір мысалдары және азық-түлік тізімі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дұрыс тамақтанудың денсаулықтағы рөлі туралы сирек ойлаймыз. Бірақ «Біз не жесек, сонымыз» деген атақты сөз бар. Егер сіз жылдар бойы дұрыс тамақтанбайтын болсаңыз, денсаулыққа, семіздікке және жағымсыз көрініске таң қалмауыңыз керек. Бір күндік диета теңгерімді, қанағаттанарлық және сау болуы керек. Созылмалы аурумен ауыратындарды айтпағанда, салыстырмалы түрде дені сау адам да жеуге болмайтын тағамдар бар. Мақалада әр күнге дұрыс диета жасау принциптері сипатталған.

Әр тағамда кездесетін қоректік заттар

Диетаға арналған өнімдер олардың энергетикалық құндылығы мен ағзаға пайдасын ескере отырып таңдалуы керек. Кез келген өнімде сол немесе басқа қоректік заттар басым болады және осыған байланысты пайдалану мақсаты қандай деген қорытынды жасауға болады. Күнделікті дұрыс тамақтану үшеуін де қамтуы керекқоректік зат.

1. Көмірсулар ұн өнімдерінде, қант пен кондитерлік өнімдерде, жармаларда, жармаларда, көкөністер мен жемістерде кездеседі. Бұл қоректік зат денені энергиямен қамтамасыз етеді. Энергия тек дене жаттығуларын орындау үшін қажет деп жалпы қабылданған. Бұл адасушылық: адам ағзасына тіпті ұйқы кезінде де энергия қажет. Өйткені, адам тыныс алады, қан денеге айналады, миы демалады. Демек, адам ағзасына өмірінің әрбір секунды, әрбір минутына энергия қажет. Ал оны синтездеудің ең оңай жолы - тағаммен бірге келетін көмірсулар. Күндізгі диета міндетті түрде көмірсуларды қамтуы керек. Олар, өз кезегінде, семіздікке ықпал ететін қарапайым (тәтті және кейбір жарма, сондай-ақ ақ ұннан жасалған өнімдер). Сондай-ақ күрделі көмірсулар бар - олар баяу сіңеді, нәтижесінде дене аздаған «дозаларда» энергия алады - нәтижесінде май синтезделіп, бүйірлерге, асқазанға және т.б. проблемалық аймақтар. Күрделі көмірсулар көкөністер, қара бидай наны, қатты макарон өнімдері, фруктозасы төмен жемістер.
2. Біздің рационымыздағы ақуыздар – ет және қосалқы өнімдер, сүт өнімдері, тауық және бөдене жұмыртқалары, балық және теңіз өнімдері. Бұлшықет тіндері ақуыздан тұрады (себебі спортшылар диетадағы ақуыз мөлшерін мұқият бақылайды), орган тіндері және ақуыздар қанның қалыпты құрамы үшін де қажет. Ересек адамның күнделікті рационында шамамен 60 г ақуыз болуы керек (дәлірек есептеу: дене салмағының әр килограммына 2 г ақуыз, әйелдер үшін - 1,5 г).
3. Күнделікті диетада міндетті түрде майлар болуы керек. Диетологияны онша білмейтін кейбір адамдар артық салмақ жиналатын майлардың болуына байланысты екеніне сенімді. Бұл қате: мәзірдегі қарапайым көмірсулардың артық болуы семіздікке әкеледі. Майлар ағзаға қажет, оларсыз әдемі тері, жылтыр және тығыз шаш болуы мүмкін емес, дененің көптеген жүйелері толық жұмыс істемейді. Күнделікті диета келесі есептеуге негізделуі керек: дене салмағының килограммына кемінде 1 грамм май. Сонымен қатар, майлар пайдалы болуы керек - табиғи өсімдік майлары, жаңғақтар, балық. бірақ жануар майлары мен қуырылған тағамдардан мүлдем бас тартқан дұрыс.

Егер қандай да бір қоректік заттан мүлдем бас тартсаңыз не болады

Көптеген адамдар салмақ жоғалтуға арналған күнделікті диетаны құрастырған кезде ең алдымен калория санын басшылыққа алады. Энергия құндылығын есептеу керек, бірақ ешбір жағдайда кез келген қоректік заттан бас тартуға болмайды. Қазір протеиндік диеталар сәнде - олар бойынша адамдар өте тез салмағын жоғалтады (айына 5-10 кг-нан құтылады), бірақ мұндай тамақтану денсаулыққа пайда әкелмейді. Оның үстіне: мұндай аз тамақтану кезінде адам өте тез летаргиялық, летаргиялық күйге түседі, шаш түсе бастайды, тырнақтар жұлынады, тері құрғақ және жұқа болады, созылмалы аурулар уақыт өте нашарлауы мүмкін.

Көмірсуларды алып тастаудың салдары:

• әлсіздік;
• қатты аштық сезімі;
• ауырсынутәбет;
• қандағы қантты төмендету;
• бүйрек қызметінің бұзылуы (артық ақуыз және көмірсулардың жетіспеушілігімен);
• тітіркену, орынсыз мінез-құлық, есте сақтау қабілетінің бұзылуы (түсіндіруге оңай: көмірсулар нейрондар мен ми жасушалары үшін тағам, сондықтан олар кенеттен бас тартылса, когнитивті функциялар бұзылады).

Белоктан бас тартудың салдары:

• бұлшықет атрофиясы;
• қан құрамы көрсеткіштерінің нашарлауы;
• иммунитеттің төмендеуі;
• әртүрлі этиологиядағы зат алмасу бұзылыстары;
• тырнақтар мен шаштар сынғыш, алопеция, тері проблемалары;
• апатияға бейімділік, тиімділіктің төмендеуі;
• физикалық төзімділіктің төмендеуі, денсаулықтың нашарлауы, жұқпалы ауруларға бейімділік.

Майларды кетірудің салдары:

• когнитивтік құлдырау;
• шаш түсуі, олар түтіккен және жансыз болады;
• липидтер алмасуының бұзылуы;
• бауыр мен өт қабының жұмысындағы проблемалар (барлық мүшелер қалыпты мөлшерде дұрыс, полиқанықпаған майларды қажет етеді).

Тағамдағы витаминдер, минералдар және аминқышқылдары

Қазіргі адамдар үнемі диеталық қоспаларды ішуге, май қышқылдары, витаминдер мен минералдар қосылған қоспалар мен капсулаларды қабылдауға дағдыланған. Бірақ табиғаттың өзі бізге осы микроэлементтердің барлығын тағамнан тұтынуды өсиет етті.

1. Дәрумендер әдетте көкөністер мен жемістерге бай. Бұл сүт және ет өнімдері жоқ дегенді білдірмейдіқамтиды. Барлық азық-түліктер арасында витаминдердің мазмұны бойынша көшбасшылар көкөністер мен жемістер болып табылады. Барлық витаминдер ерігіштік принципі бойынша екі топқа бөлінеді: суда еритін немесе майда еритін болуы мүмкін. Бірінші топқа A, D, E, K витаминдері кіреді. Олардың сіңуін тиімді ету үшін бұл витаминдерді майлармен бірге тұтыну керек. Осылайша, көкөніс салаттары өсімдік майларымен оңтайлы дәмделеді деген қорытынды жасауға болады.
2. Пайдалы қазбалар, қысқасы, құрылыс материалының бір түрі. Олар сүйек пен бұлшықет тінін, миды, шашты, тістерді құру үшін қажет … Бір сөзбен айтқанда, бүкіл адам ағзасы. Сонымен қатар, кейбір минералдар (мысалы, йод) күрделі метаболизм механизмінің маңызды бөлігі болып табылады. Теңіз өнімдері, балық, ет және ішкі өнімдер, жұмыртқа, ірімшік, көкөністер, жаңғақтар, сұлы жармасы және кейбір жемістер минералдарға өте бай.
3. Ағзаға тек минералдар мен дәрумендер қажет екені жалпы қабылданған. Бұл қарапайым адамның пікірі, өйткені үшінші, кем емес маңызды элемент бар - бұл амин қышқылдары. Олар бір-бірін алмастыратын және алмастырылмайтын, негізінен жануарлардан алынатын тағамда кездеседі. Сондықтан вегетарианшыларға әдетте қосымша капсулалар мен тағамдық қоспаларды пайдалану ұсынылады. Аминқышқылдары тағамдық көмірсулардың бұлшықет энергиясына айналуы немесе глюконаттың, инсулиннің, өсу гормонының бөлінуі немесе сүйектердің, бұлшықет тіндерінің және т.б. өсуіне болсын, кез келген дерлік процесс үшін қажет. Бір сөзбен айтқанда, жеткілікті аминосыз диетадағы қышқылдар, бір күндік мәзірді сауатты қарастыруға болмайдықұрастырылған. Және бұл ақпаратты біле отырып, диетаны құрастыру кезінде диетологсыз істеуге әбден болады.

Фитнесті жақсы көретін адамға арналған диеталық мәзір үлгісі

Егер адам фитнес-клубқа үнемі баратын болса, оған сабақтарға және бұлшықет тінін құруға, сүйек тіндерін, сіңірлерді нығайтуға көп энергия қажет. Осы ақпаратқа сүйене отырып, сіз күндізгі диетаны жасай аласыз. Оны калориямен асыра алмау маңызды, төмендегі мысал мәзірі тәулігіне 1500-1800 ккал қоректік энергия құндылығына негізделген.

1. Таңғы ас - банан қосылған сұлы жармасы (100 грамм), бір-екі қайнатылған жұмыртқа, жеңіл тағамдар - бірнеше тілім ірімшік, түскі ас - окрошка (немесе жеңіл көкөніс сорпасы - 250 мл), бірнеше тілім қара нан, жеңіл тағамдар - протеиндік коктейльдің бір бөлігі, кешкі ас - өсімдік майы қосылған теңіз өнімдері салаты (шамамен 300 грамм - асшаяндарды, кальмарларды, мидияларды қайнату керек - қуыруға болмайды!).
2. Таңғы ас: көкөніс қосылған екі-үш жұмыртқадан жасалған омлет, тіске басар – бір тілім ірімшік қосылған қара наннан жасалған сэндвич, түскі ас – бұзау гуляш қосылған қарақұмық ботқасы (100 грамм), (150-200 грамм), тіскебасар - бір-екі алма, бір стақан айран немесе ашытылған сүт, кешкі ас - протеиндік коктейль.
3. Таңғы ас - сүт қосылған қарақұмық ботқасы (60 г) (майдың мөлшері 1,5%, 200 мл) және бір бөлік сары май, жеңіл тағамдар - банан, бір стақан айран, түскі ас - фольгада бұқтырылған тауық еті қосылған пісірілген картоп (200 грамм), жеңіл тағамдар - көкөніс бұқтырмасы, кешкі ас - фольгада пісірілген немесе томат пастасында бұқтырылған сүйікті балықтың бір бөлігі (250 граммнан аспайды).

Артық салмақтан арылуға арналған күнделікті дұрыс диета мәзірінің мысалы

Егер мақсат арықтау болса, диетаның энергетикалық құндылығын біртіндеп төмендету керек. Төменде тәулігіне 1500 калорияға арналған диета үлгісі берілген.

1. Таңғы ас - екі пісірілген жұмыртқа, жеңіл тағамдар - бір-екі тілім қара нан, түскі ас - суға көкөніс бұқтырылған қарақұмық ботқасы (100 г), жеңіл тағамдар - пісірілген тауық етінің бір бөлігі, кешкі ас - протеиндік коктейль немесе қайнатылған жұмыртқа қосылған бір стақан айран.
2. Таңғы ас - тәттілендіргіш қосылған бір кесе кофе, тіскебасар - банан, түскі ас - көкөніс сорпасында фрикадельки қосылған сорпа, тіскебасар - бір-екі тілім қара нан, кешкі ас - фольгада пісірілген қызыл балық филесі (200 грамм).
3. Таңғы ас - екі тауық жұмыртқасынан жасалған омлет, гүлді қырыққабаттың бірнеше бұтақтарын қосыңыз, жеңіл тағам - бір стақан айран мен банан, түскі ас - бұзау етінен жасалған гуляш (200 грамм) және май қосылған қызанақ пен қияр салаты., тіскебасар - протеинді батончик, кешкі ас - майсыз сүзбе пакеті.

Толық бас тартуға болатын тағамдардың тізімі

Бір күн бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета келесі өнімдерді қамтымауы керек:

• қант және оның құрамындағы кез келген өнімдер;
• балмұздақ және басқа десерттер;
• қуыруға жататын кез келген тағамдар;
• жоғары фруктоза көкөністер мен жемістерді ең аз мөлшерде сақтау керек;
• чебурек, пирогтар және майға қуырылған басқа тағамдар;
• ақ нан;
• құрамында ақ ұн бар кез келген тағам;
• манка;
• фастфуд;
• тұқымдар мен жаңғақтар - жоқтәулігіне 50 грамнан артық.

Диетада міндетті түрде болуы керек тағамдардың тізімі

Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті диета келесі тағамдарға негізделуі керек;

• қарақұмық, күріш, інжу арпа;
• кез келген көкөністер (ерекшелік картоп, оны тек қайнатып жеуге болады және айына бір реттен жиі емес);
• кез келген жеміс (жоғары фруктозаны азайтыңыз);
• ет: майсыз бұзау және сиыр еті, тауық және күркетауық еті, қоян еті;
• кез келген балық (бірақ қуырылған емес);
• кез келген пісірілген теңіз өнімдері;
• тауық пен бөдене жұмыртқасы;
• сүзбе, сүт, айран, ашытылған пісірілген сүт, майдың ең аз пайызы бар айран;
• ірімшік - күніне бірнеше тілім;
• суық сығымдалған өсімдік майлары;
• қара бидай ұнынан жасалған өнімдер.

Не ішуге болады, нені ішуге болмайды: мифтер мен шындық

Дұрыс диета күніне мүмкіндігінше таза ауыз суды ішу керек деген пікір бар. Шындығында, сіз өзіңізді мәжбүрлемеуіңіз керек - сіз көп ішуіңіз керек, бірақ егер оны ұнатпасаңыз, ішудің қажеті жоқ. Сұйықтықтың көп мөлшері бүйрекке жүктеме әкеледі, жиі ісінудің пайда болуын тудырады.

Келесі сусындарға қатаң тыйым салынады:

• алкогольдің кез келген түрі, ол сыра, шарап және т.б., тіпті аз мөлшерде болса да;
• комоттар мен қант қосылған жеміс сусындары (бірақ оны тәттілендіргішпен алмастыруға болады);
• газдалған тәтті сусындар;
• қант қосылған шай мен кофе (бұл сусындарды сирек ішу керек, тек тәттілендіргішпен немесе тәттілендіргішсіз).

Алкогольді сусындар өте жоғары калориялы, сонымен қатар олар барлық дене жүйелеріне қатты соққы береді. Алкогольді аз мөлшерде қабылдау релаксацияға ықпал етеді, жылытады және алаңдаушылықты жеңілдетеді деген миф бар. Демек, бұл миф: алкоголь тіпті аз мөлшерде болса да, нейрондарға зиянды. Егер адам дұрыс тамақтануды ұстанғысы келсе, онда ол алкогольді біржола ұмытуы керек.

Күн сайын дұрыс диетаға қалай ауысуға болады

Дұрыс тамақтануға көшу қарапайым мәселе сияқты. Дене мен жүйке жүйесі үшін бұл нағыз стресс. Көптеген адамдар дұрыс тамақтануға ауысқаннан кейін бірінші аптада «бұзылады».

Тәулігіне 1200 калориядан тұратын диета – бұл дене «ұйқыға» шыға бастаған шек. Метаболизм баяулайды, тиімділік төмендейді, адам үнемі ұйықтағысы келеді. Ешбір жағдайда күнделікті рационның энергетикалық құндылығын 1200 ккал-дан төмендетуге болмайды.

Әйел үшін оңтайлы тәуліктік калория мөлшері (егер оның күнделікті қызметі физикалық белсенділікке байланысты болмаса) шамамен 1800 ккал, ер адам үшін - шамамен 2500-3000 ккал.

Дұрыс тамақтануға біртіндеп көшу керек.мысалы, бірінші аптада тек қуырылған тағамдарды алып тастаңыз. Бірінші айдың соңына дейін қанттан бас тартуға тырысыңыз. Екінші айдың міндеті - наннан бас тарту. Осылайша сіз метаболизмге және жүйке жүйесінің күйіне аз немесе мүлде ауыр зиян келтірмей, бірте-бірте дұрыс тамақтануға ауыса аласыз (аштықтан тітіркену болмайды, «пілді жеуге» ықылас болмайды және т.б.).

Дұрыс тамақтануға көшкеннен кейін де салмақ өссе не істеу керек

Дұрыс тамақтануға көшкен адамдар жиі салмақ тастамайды. Соның салдарынан көңілдері түсіп, қайтадан қажетсіз, майлы және жоғары калориялы тағамдарды жей бастайды. Салмақтың тез азаймауының себебі зат алмасу болып табылады. Көптеген жылдар бойы дене бір режимде тамақтануға үйренді, содан кейін олар оны өзгерте бастады. Әрине, денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Салмағы бірте-бірте азаяды, бірақ адам толық болады. Иә, қатаң диеталар мен аштық жариялау тезірек нәтиже береді, бірақ диетаның соңында салмағын жоғалтқандардың барлығы дерлік «бұзылады» және қажетсіз тағамды үш есе күшпен басады.

Адамның дұрыс тамақтану арқылы салмағын жоғалтпауының тағы бір себебі – дұрыс емес су режимі. Адам күн сайын қант қосылған шай мен кофені, тәтті газдалған сусындарды және алкогольді ішуді жалғастырады. Мысалы, сыра - бұл гормоналды бұзылулар мен іштің семіздігіне тікелей жол (іш өседі). Бірнеше ас қасық қант қосылған бір кесе шай шамамен 200 ккал әкеледі, бұл диетаның сегізден бір бөлігі. Осылайша, салмақ бір орында тұрады - ол азаймайды.

Егер адам тәттілерден бас тарта алмаса, ол майлар мен ақуыздардың есебінен диетасының жалпы энергетикалық құндылығын төмендете алады. Жоғарыда айтылғандай, бұған жол берілмейді. Әйтпесе, ағзаға қоректік заттар жеткіліксіз болады, бұл әлсіздік пен иммунитеттің төмендеуіне және басқа да көптеген мәселелерге әкеледі.