Диета: неден бастау керек, тамақтану жоспарын қалай жасау керек, тағам таңдауы және үлгі мәзір

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Әрбір әйел артық салмақтан арылуды армандайды. Ол үшін диеталар, арнайы тағамдық қоспалар және жаттығу залындағы жаттығулар қолданылады. Дегенмен, көптеген адамдар қателесіп, қажетті нәтижеге жете алмайды. Көбінесе қате есептеулер диетадағы алдағы өзгерістерге жеткіліксіз дайындықпен байланысты. Сондықтан диетаны қайдан бастау керектігін және оны қалай дұрыс аяқтау керектігін айтатын қарапайым ережелерді үйрену өте маңызды.

Диета принциптері

Арықтауға арналған кез келген диета ең алдымен бөліктерді дұрыс бөлуге негізделген. Егер әйел бүкіл кезең бойы жаттығу залында жаттығатын болса, оның диетасына кейбір түзетулер енгізу керек, өйткені оған диета ұсынғаннан гөрі көбірек көмірсулар қажет болады. Тағы бір маңызды мәселе - ауыз судың дұрыс режимі.

Әдетте, салмақ жоғалту кезінде тамақтану бөлшек болуы керек, яғни күніне кемінде алты рет. Пісіру үшін қолданылатын тағамдар әдетте төмен калориялы және май жағу және іш жүргізетін қасиеттерге ие. Олар ұзақ уақыт бойы асқазанда қалмауы керек, бұл қиын болуы мүмкінсіңімді немесе ас қорыту жолдары үшін тым ауыр.

Психологиялық дайындық

Тамақтанудың кез келген шектеуі белгілі бір дәрежеде ішкі ағзалар үшін ғана емес, адам психикасы үшін де күйзеліс тудырады. Көптеген адамдарға диетаны ұстану қиынға соғады және олар оны алғашқы үш күнде тоқтатуға бейім. Диетаны қайдан бастау керек? Психологтар кез келген жағдайда қол жеткізуге болатын мақсатты белгілеуге кеңес береді. Мысалы, өзіңізге бір немесе екі өлшемді кішірек әдемі сәнді көйлек сатып алып, оны көрнекті жерге іліп қойыңыз. Қанша салмақ жоғалту керектігін білу үшін әрбір бес күн сайын киімді киіп көру ұсынылады.

Нақты сандар мен күндерді де пайдалануға болады. Мысалы, жағажай демалысы үшін өзіңізге он килограмм салмақ тастау тапсырмасын беріңіз. Мұндай жағдайларда өз салмағынан он шегеріледі, қажетті сан таразыға бекітілген қағазға жазылады. Диетаны ұстанушы күнделікті салмағын өлшеп, қанша салмақ тастау керек екенін көреді.

Салмақыңызды қалай есептеуге болады

Ол үшін салмақты бойдың квадратына бөлетін формула бар, осылайша дене салмағының индексі анықталады. Оңтайлы көрсеткіш әдетте 18,5-тен 24,9-ға дейін болады. Көрсеткіш 30-дан жоғары болса, бұл адамның семіз екенін білдіреді.

Мысалы, бойы 175 сантиметр болатын әйелдің салмағы алпыс келі. Дене салмағының индексі келесідей есептеледі: 60:(1,751,75). Нәтижеде 19,59 саны шығады. Осылайша, бұл адамды сымбатты деп атауға болады, өйткені оның салмағы 18,5-тен 18,5-ке дейінгі аралықта өте жақсы сәйкес келеді.24, 9. Дене салмағының индексінің нормадан жоғары артуы әртүрлі аурулардың пайда болуына қауіп төндіреді. Әдетте, артық салмақ буындарға қысым жасайды, қозғалысқа кедергі келтіреді, қан тамырларының жұмысын қиындатады және т.б.

Үйде дайындалуда

Диетаны қалай дұрыс бастау керек? Азғыруға жол бермеу үшін қоршаған ортаны қайта реттеу керек. Бір отбасы мүшесінің салмағын жоғалту процесіне басқалардың қатысқаны жөн. Егер бұл мүмкін болмаса, онда олар кез келген жағдайда мүмкіндігінше үлес қосып, жақындарына көмектесуі керек. Торттарды, кондитер өнімдерін немесе тәттілерді сатып алмауды біраз уақыт сұрай аласыз. Тәтті сусындармен де солай жасаңыз.

Тіпті диеталық тағамдарды күш жұмсау арқылы дәмді және ерекше етіп жасауға болады. Үй шаруашылығының мүшелері диета мәзіріндегі кейбір өнімдерді ұнататыны сөзсіз. Мұндай тағамдарды барлық отбасы мүшелеріне көп мөлшерде дайындауға болады. Біраз уақыттан кейін, мүмкін, бүкіл отбасы салауатты және төмен калориялы диетаны ұстанатын болады. Бұл пайдалы ғана емес. Диета көбінесе отбасылық бюджетті үнемдеудің тамаша тәсілі болып табылады.

Ас үйге арналған заттар

Диеталық тағамдарды дайындау үшін сізге қос қазандық қажет. Сондай-ақ тағамды май қоспай пісіру үшін жабыспайтын табаны сатып алу ұсынылады. Көбінесе диеталарда табиғи шырындарды, сұйық қоспаларды немесе сорпа пюресін пайдалану ұсынылады. Сондықтан шырын сыққышсыз немесе блендерсіз жасай алмайсыз.

Сонымен қатар, арықтап бара жатқан адамға бірнеше кішкене кәстрөлдер мен тостағандар болуы керек.ыдыс-аяқ. Әдетте, тағам аз мөлшерде дайындалады және бір күнде жейді. Кішкентай бөліктердің өлшемдерін ескере отырып, сіз шағын және орта өлшемді табақтарды алдын ала таңдауыңыз керек. Үлкен тәрелкеде кішкене порция болса, салмағын жоғалтып жатқан адам жеткіліксіз қанықтыру сезімін сезінуі мүмкін.

Диеталық тағам ережелері

Кейде артық салмақтан арылу үшін қатаң диетаға отыруға болмайды, тек тамақтану принциптерін қайта қарау керек. Мысалы, таңғы асқа тым үлкен бөлікті жеу ұсынылмайды. Ең алдымен, бұл мидың жұмысына зиянын тигізеді, өйткені қан біраз уақытқа ас қорыту процесі жүретін асқазанға түседі, ал бас тамақтанудың жетіспеушілігінен зардап шегеді. Дәрігерлер таңғы асты ұйқыдан кейін үш сағаттан ерте емес бастауға кеңес береді. Ол қоректік және сонымен бірге төмен калориялы болуы керек. Оның құрамында белоктар және жеткілікті мөлшерде витаминдер мен минералдар болуы керек.

Диетаны қалай бастау керек? Көптеген әйелдер сұйықтықты көп ішу арқылы салмағын өте жақсы жоғалтты. Таңқаларлық емес сорпа және су диеталары бар, оның принципі асқазанды сумен толтыруға негізделген, нәтижесінде аштық сезімі ұзақ уақыт бойы жоғалады. Сұйықтық ас қорыту процесіне кедергі келтіреді, сондықтан тамақ ұзақ уақыт бойы қорытылады, яғни адам осы уақыт бойы толықтық сезімін қалдырмайды.

Арықтау процесіне ықпал ететін тағам бар. Кейде адамға порцияның салмағын азайтпай, талшыққа бай тағамдарды қосу жеткілікті.

Өнімдерарықтау

Диетаны қалай ұстану керек және неден бастау керек? Диетологтар мәзірден ет, тәтті, ысталған және маринадталған қиярларды алдын ала алып тастауға кеңес береді. Кейбір өнімдердің арқасында сіз асқазан мен тік ішекті тазарта аласыз. Осылайша, дене тамақтанудың өзгеруіне дайындалады. Ең алдымен, бұл өнімдерге жаңа піскен жемістер мен көкөністер кіреді.

1. Әдетте сатылатын алмалар салмақ жоғалтуға өте жақсы, өйткені олардың құрамында талшық көп. Олардың килокалориясы аз, сондықтан оларды шексіз мөлшерде жеуге болады.
2. Қиярдың калориясы алмадан да аз. Олар салмақ жоғалтуға ықпал ететін ең диеталық өнім болуы мүмкін. Оның құрамында калий мен су көп. Дәрігерлер қиярды аршуға кеңес бермейді, өйткені оның қабығында көптеген дәрумендер бар. Сіз оларды толығымен жеуге немесе қырыққабатпен жаңа салат дайындауға болады. Сонымен қатар, кейде диетаның кенеттен өзгеруі іш қатуды тудырады. Қияр іш жүргізетін әсерге ие, соның арқасында ағза тазарып, негізгі диетаға дайындалады.
3. Қырыққабаттың да осындай әсері бар. Оны жаңа піскен күйінде де, тұздалған күйінде де қолдануға болады.
4. Ананас пен грейпфрут майды жағатын тамаша қасиеттерге ие. Аллергияны болдырмау үшін цитрус жемістерін тәулігіне екі жүз грамнан аспайтын мөлшерде тұтыну керек.
5. Диетаның басталуына шамамен екі апта қалғанда кофенің орнына көк шайға ауысқан жөн. Ғалымдар бұл өнімнің тері астындағы майды ыдырататын қасиетін тапты. Сонымен қатар, жасылшайдың іш жүргізетін әсері де бар және тамақ қалдықтарының асқазанда қалуына жол бермейді.

Сонымен қатар, салмақ жоғалтуға арналған диетаны бастамас бұрын, тәттілерден біртіндеп бас тарту өте пайдалы. Шоколад пен карамельді зефир мен мармеладпен ауыстырып, болашақта кептірілген жемістер мен балға толығымен ауысқан жөн.

Диета уақыты

Диетологтар демалыс кезінде немесе жұмыстан немесе оқудан мәжбүрлі үзіліс кезінде диетаны өзгертуді бастауға кеңес береді. Диетаны бастау үшін қолайлы күндер кез келген демалыс күндері болып табылады. Өйткені, салмағын жоғалтқан адамға шырындарды, қоспаларды және кейбір тағамдарды дайындау үшін бос уақыт қажет болады. Сонымен қатар, осы кезеңде қысым төмендеуі мүмкін, шаршау, ұйқышылдық және жиі төмен калориялы диетамен бірге жүретін кейбір басқа белгілер пайда болуы мүмкін. Әдетте, олар уақыт өте келе өтеді, бірақ алғашқы күндерде олар көптеген қолайсыздықтар тудыруы мүмкін. Мұндай күйде жұмыс істеу өте қиын. Сонымен қатар, оқуға немесе жұмысқа жаңа сығылған көкөніс шырынын немесе дайындалған қоспаны әрқашан алып жүру мүмкін емес.

Сорпа диетасын таңдаған адамдар еңсерілмейтін қиындықтарға тап болады. Олар сорпаларды термоспен бірге алып жүруге мәжбүр. Оның үстіне бір термос оларға күні бойы жеткіліксіз болуы мүмкін.

Диета және гормондар

Әрбір әйел етеккір циклі кезінде кейде өте оғаш гастрономиялық қалауларға ие болатынын біледі, сондықтан бұл күндер диетаны бастау үшін өте қолайлы емес. Мысалы, ол елемей, күні бойы шоколад жей аладытамақтың қалған бөлігі. Дәрігерлер шоколадқа тәуелділікті қарапайым түсіндіреді. Олардың құрамында көңіл-күйді жақсартатын гормон деңгейін арттыратын зат бар. Өте жиі етеккір циклі бас ауруымен, өнімділіктің төмендеуімен, депрессиялық көңіл-күймен немесе, керісінше, қозғыштығының жоғарылауымен бірге жүреді. Бұл диетаны өзгертудің ең жақсы уақыты емес.

Әйелдерге құрамында ақуыз, темір, Омега 3 және 6 полиқанықпаған қышқылдары бар белгілі бір тағамдарды қосымша қабылдау қажет. Өздеріңіз білетіндей, ет жануарлар ақуызының көзі, ал бұршақ дақылдары өсімдік ақуызының көзі болып табылады. Бұл өнімдер өте жоғары калориялы және, әдетте, диетаға өте дозаланған түрде енгізіледі. Полиқанықпаған қышқылдар өсімдік және жануар майларында кездеседі. Менструальдық цикл кезінде құрамында Е дәрумені мен Омега 3, 6 және 9 қышқылдары бар жоғары калориялы өсімдік майларының маңызы ерекше. Сондықтан диетаны етеккір аяқталғаннан кейін ғана бастау керек.

Мерекеден кейінгі диета

Мерекеден кейін диетаны өзгерту қажеттілігі майлы тағамдар мен алкогольден туындаған ас қорыту проблемаларына байланысты. Ұзақ мерекелерден кейін тазарту диетасын қайдан бастау керек? Диетологтар кем дегенде үш күн бойы мүмкіндігінше көп алма, қызылша, қырыққабат және қияр жеуге кеңес береді. Олар ас қорытуды қалыпқа келтіруге және ағзаны жинақталған токсиндерден тазартуға көмектеседі. Болашақта мұндай ораза күндері диетаның тамаша бастамасы болуы мүмкін. Салмақты жоғалту тиімдірек болады, өйткені дайындалған дене диетаның өзгеруін жақсырақ қабылдай алады.

Үлгі мәзір

Диетологтар бір ай ішінде он келіден арылуға кепілдік беретін диетаны қолдануды ұсынады. Дегенмен, адам диетадан басқа спортпен айналысса, салмағын әлдеқайда жылдам жоғалтуы мүмкін. Дегенмен, тіпті отыз күн - мұндай салмақ жоғалту үшін өте қысқа мерзім. Мәзір үлгісі:

1. Диетаның бірінші күнін қалай бастау керек? Диетологтар бірінші күні таңғы асқа ботқа бір бөлігін, түстен кейін жаңа піскен көкөністерден жасалған салатты, ал екі сағаттан кейін тағы бір салатты жеуге кеңес береді, бірақ тек басқа көкөністерден. Кешкі асқа көкөніс немесе жеміс шырыны, сондай-ақ үгітілген алма қосылған сүзбе дайындалады. Зімбір қосылған көк шай күні бойы ішіледі.
2. Екінші күні ботқадан басқа жаңа піскен көкөністер де тұтынылады. Түскі асқа пісірілген картоп пен жаңа піскен көкөніс салаты дайындалады. Түстен кейін бірнеше жемісті жеуге болады. Түскі ас кезінде жемістер де жейді. Күні бойы жасыл немесе шөп шай ішіңіз.
3. Үшінші күні бір емес, екі порция ботқа пісіруге болады, оның бірін таңғы асқа, екіншісін түскі асқа жеуге болады. Сондай-ақ күндізгі уақытта блендерде жемістер қоспасы дайындалады.
4. Төртінші күні күріш немесе қарақұмық қосылған көкөніс сорпасы және жаңғақ қосылған жеміс салаттары дайындалады. Сондай-ақ күндіз кептірілген жемістерді жасыл шаймен жеуге болады.
5. Бесінші күні ас мәзіріне пісірілген бұршақ пен көкөніс бұқтырмасын қосуға болады. Күні бойы имбирь немесе жасыл шай ішуді ұмытпаңыз. Оған қоса, жаңа піскен жемістерден немесе көкөністерден салат дайындаған жөн.

Алтыншы күн боладыбіріншісін қайталаңыз, ал жетінші екіншісіне ұқсас болады.

Диетаны қалай тастауға болады

Диетаны қайдан бастау керек деген сұрақты шешіп, одан қалай дұрыс шығу керектігін үйрену керек. Диетологтар алғашқы жеті күнде көкөністерді жеуге кеңес береді, содан кейін ғана мәзірге етті қосыңыз. Тазартылған дене токсиндерді тамақпен бірге қабылдамауы керек, өйткені олардың аздаған мөлшері де ауыр улануға әкелуі мүмкін. Сондықтан алкогольді, еритін кофені, торттарды және кондитер өнімдерін ішпеу ұсынылады. Сондай-ақ алғашқы күндерде тамақтану өте қауіпті. Тағамдардың калория мөлшері бірте-бірте тәулігіне шамамен 100 немесе 150 килокалорияға артуы керек.