Тірілік пен қуат беретін өнімдер: тамақтану ережелері, пайдалы тағамдар, пісіру мүмкіндіктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дұрыс тамақтану және пайдалы тағамды жеу керектігі туралы бәрі естігені рас, бірақ белгілі бір өнімнің пайдасын және оның ағзаға қалай әсер ететінін бәрі бірдей түсінбейді. Бірақ өміршеңдік пен қуатқа арналған өнімдердің көпшілігі қолжетімді және оларға назар аударылмайды немесе күнделікті диетаға мүлдем кірмейді.

Тағам энергияға қалай әсер етеді

Өздеріңіз білетіндей, тамақ адамның өмірлік энергиясының көзі болып табылады, ол күнделікті әрекеттерді орындауға күш береді, эмоционалдық күйімізге және денсаулығымызға әсер етеді. Кейбір өнімдердегі дәрумендер мен минералдардың арқасында ол әл-ауқатты айтарлықтай жақсартады немесе басқалардағы заттар, керісінше, денсаулыққа теріс әсер етеді.

Тамақтан келетін энергияның өлшем бірлігі «калория» деп аталады. Ақуыздың немесе көмірсулардың әрбір граммында шамамен 4 ккал, майдағы бұл көрсеткіш 9 ккал құрайды. Қуат пен қуат беретін негізгі өнімдер қант пен май,олар қарапайым көмірсуларға өңделеді, содан кейін энергияға синтезделеді.

Қуатты сезіну үшін диетаны қарапайым және күрделі көмірсулармен байытып, ақуыздармен, витаминдермен, минералдармен толықтырып, су балансын сақтау керек. Басқа нәрселермен қатар, ауада жиі болу өте маңызды, сондықтан ми оттегімен қаныққан және серотонин мен дофамин гормондарын шығарады, бұл өз кезегінде жақсы көңіл-күйге жауап береді.

Энергияға әсер ететін басқа факторлар

Тамақтанудан басқа, адам өмірінде сергектік пен қуат үшін басқа да нюанстар бар. Әрқайсымыз энергияның белгілі бір мөлшерін қажет етеді, оның мөлшері келесі факторлармен анықталады:

• Жасы. Адам қартайған сайын оған көбірек энергия қажет және жұмсалады.
• Жынысы. Әдетте, ер адамдарға бірнеше есе көп энергия қажет.
• Дене белсенділігі. Белсенді өмір салты, дене еңбегімен айналысу, спортпен айналысу үлкен энергияны қажет етеді.
• Эмоционалды және психикалық стресс. Тек физикалық жаттығулар ғана энергия алады деп ойлау қате. Психикалық стресстен кейін эмоционалдық күйзеліс немесе шаршау салдарынан болатын белсіздік сезімі барлығына таныс шығар, себебі көптеген пайдалы микроэлементтер мидың белсенділігіне және жүйке жүйесін тұрақтандыруға қатысады.
• Демалудың болмауы. Салауатты ұйқы немесе қалыпты демалу болмаған кезде дене үнемі күйзеліске ұшырайды және энергияны өзін-өзі қалпына келтіруге жұмсайды.

Минералдар мен витаминдер

Микроэлементтер біздің ағзамызда маңызды рөл атқарады және ішкі және сыртқы күйге жауап береді. Олардың әрқайсысының дененің үйлестірілген жұмысында өзіндік мәні бар.

Тірілік пен қуат беретін тағамға мыналар кіреді:

• Күрделі көмірсулар, соның ішінде глюкоза мидың, сондай-ақ бүкіл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына тікелей байланысты.
• Клетчатка - ағзаны токсиндерден тазартады, қанықтыру сезіміне жауап береді, қандағы қант деңгейін реттейді.
• Магний - организмде болатын биохимиялық реакциялардың көпшілігіне қатысады.
• Темір - қандағы гемоглобин деңгейіне жауап береді, шаршау сезімін жоғарылатудың алдын алады.
• Селений маңызды микроэлемент болып табылады, ол сонымен қатар антиоксидант болып табылады, қажетті энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі және адамның психологиялық жағдайын сақтайды.
• Тиамин - «энергетикалық витамин» немесе В1 дәрумені ретінде де белгілі. Энергия алмасуына қатысады және көмірсулардың қалыпты ашытуына ықпал етеді.
• Пиридоксин - В6 витамині. Гемоглобин синтезіне және қызыл қан жасушаларының түзілуіне ықпал етеді. Жүйке жүйесін тұрақтандырады.
• В8 витамині - күшті антидепрессант, май алмасу процесіне қатысады.
• Биотин - В7 дәрумені ретінде де белгілі, көмірсу процестеріне қажетті ферменттердің метаболизмі мен синтезіне қатысады.
• А дәрумені - күшті антиоксидант, дененің қалыпты жұмысын қолдайды және физикалық белсенділіктен кейін оның қалпына келуіне ықпал етеді.әрекеттер.
• Е дәрумені - шаш пен терінің пайда болуына жауап береді, митохондрияларды (жасушалардың энергетикалық өзегі) қалпына келтіруді ынталандырады.

Ең жақсы 10 қуаттандыратын тағам

Төменде күні бойына қуат беретін және бүкіл ағзаның жұмысына пайдалы әсер ететін тағамдар берілген.

Қандай тағам ең көп қуат пен қуат береді деген сұраққа жауап бере отырып, ең танымал тағамдардың тізімін қарастырыңыз:

1. Сұлы жармасы, мюсли. Жасуша аралық зат алмасуға қатысатын қарапайым және күрделі көмірсуларға, магнийге, фосфорға, В1 витаминіне бай өнімдер. Ол қуатты күш береді, тез сіңеді, сондықтан қысқа уақыт ішінде әрекет етеді. Сұлы майын немесе мюслиді сары маймен жеп, жаңғақтар мен кептірілген жемістерді қосқан дұрыс.
2. Кептірілген жемістер. Кептірілген жемістердің құрамындағы фруктоза қарапайым көмірсуларға жатады және 10 минут ішінде сіңеді, талшық метаболизмді жақсартады және ішек жұмысын жақсартады. Кептірілген жемістерді үнемі тұтыну жүрек-тамыр жүйесінің жұмысына пайдалы әсер етеді. Қуаттылығы жағынан ең пайдалылары: кептірілген өрік, кептірілген банан, алмұрт.
3. Жұмыртқа. Тауық жұмыртқасы ақуызға бай, бірақ бөдене жұмыртқасында ол шамамен 3 есе көп. Бұл өнімдегі қарапайым майлар тез сіңеді және күні бойына қуат береді, ал холин немесе қарапайым В4 витамині мидың жұмысын жақсартады. Бөдене жұмыртқасын шикі немесе қайнатып жеуге болады, бірақ тауық жұмыртқасы қайнатылған күйде жеуге өте пайдалы.жағдай.
4. Бал ми үшін ең пайдалы өнім болып саналатын энергия мен қуат беретін тағамдар тізімінде. Оның құрамында көмірсулардың, минералдардың, сахарозаның және витаминдердің жоғары концентрациясы бар. Балдың қан құрамы мен есте сақтау қабілетін жақсартатыны, зейінді шоғырландыратыны ғылыми дәлелденген. Дәрігерлер мен диетологтар қанттан толығымен бас тартуды және оны балмен ауыстыруды ұсынады. Айта кету керек, 65 ° C жоғары температурада ол өзінің барлық дерлік емдік қасиеттерін жоғалтады.
5. Кофе. Сарапшылар әлі күнге дейін бұл өнімнің зиянды немесе зиянды еместігіне ортақ пікірге келе алмады. Бір нәрсе анық - кофеин ынталандырушы және ынталандырушы агент ретінде әрекет етеді, сонымен қатар есте сақтау қабілетін жақсартады. Шамадан тыс пайдаланған кезде кофеин тәуелді болады және денеге пайдалы басқа өнімдер оған дұрыс әсер етуді тоқтатады.
6. Жемістер мен көкөністер. Барлық көкөністер мен жемістерде көп немесе аз мөлшерде талшық бар. Ол өз кезегінде ағзаны қуатпен қамтамасыз етеді, ас қорытуды жақсартады, ішектерді токсиндерден тазартады. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністер салмақ жоғалту бағдарламаларының көпшілігіне кіреді, операциядан кейінгі диеталарға кіреді - барлығы оңай сіңімділігі мен пайдасы үшін.
7. Жеміс йогурты. Йогурт құрамындағы лактобактериялар ішек микрофлорасын, жемістерді және қант зарядының ең аз мөлшерін қажетті энергиямен қалыпқа келтіреді. Йогуртты тістеп алған кезде аштық сезімі басылады, ал дене сергектік зарядын алады. Оны күнде жесеңіз, асқазан-ішек жолдарының жұмысы қалыпқа келеді.
8. Скумбрия – В12 дәрумені мен миға қажетті май қышқылдарының қоймасыОмега 3. Осы элементтердің арқасында ми «қуаныш» гормондарын шығарады - дофамин мен серотонин. Сонымен қатар, скумбрия минералдарға, ақуыздарға және пайдалы майларға бай. Бұл ағзаға зиянсыз табиғи энергия стимуляторы.
9. Бұршақ. Бүкіл бұршақ тұқымдасының құрамы ақуыздар мен күрделі көмірсуларға бай. Жасыл бұршақ немесе шөп қосылған бұршақ қосылған жаңа піскен көкөністерден жасалған салат таңғы асқа сұлы жармасына жақсы балама бола алады, сонымен қатар бұршақ бізді күні бойы қуатпен толтырады.
10. Жаңғақтар – құрамында көптеген пайдалы дәрумендер, минералдар, май қышқылдары, белоктар және көмірсулар бар нәрлі өнім. Олардың пайдасы: ми мен жүрек жұмысын жақсартады, метаболизмді жылдамдатады, жүйке жүйесі мен бүкіл ағзаны қалыпқа келтіреді. Жаңғақтарды балмен жеу, салаттарға, ботқа, сүзбе десерттеріне және т.б. қосу ұсынылады.

Басқа қуат көздері

Қуат, қуат және күш беретін басқа да өнімдер бар:

• Шоколад. Түсіндіру керек, біз какао бұршақтарының көп мөлшері бар қара шоколад туралы айтып отырмыз, ол миды ынталандырады, невроздың алдын алады, дененің қорғанысын қалпына келтіреді, қан тамырларын нығайтады. Варикозды тамырларға, шылым шегетіндерге және қиын жағдайда жұмыс істейтін адамдарға профилактика ретінде ұсынылады.
• Шпинат немесе оны «шөптердің патшасы» деп атайды, өте пайдалы. Тұрақты пайдалану кезінде ол стресске төзімділікке ықпал етеді, өнімділікті жақсартады, алдын аладыкөз ауруларының пайда болуы, ішек жұмысын қалыпқа келтіреді.
• Қырыққабат. Қырыққабаттың түріне қарамастан, ол ағзадағы зат алмасуға жақсы әсер етеді, аздап ауыруды басатын және қабынуға қарсы әсері бар. Құрамында: темір, фолий қышқылы, мырыш, В дәрумендері, фосфор.
• Су. Әрине, су энергия көзі бола алмайды, бірақ адамның шамамен 70% су екенін бәрі біледі. Су балансы бұзылған кезде сарқылу сезімі пайда болады. Су – ағзаға түсетін қоректік заттардың бір түрі, ол одан зиянды заттарды да кетіреді.
• Ағзаның энергиясы мен сергектігін қамтамасыз ететін теңіз өнімдері пайдалы микроэлементтерде, ақуызда, йодта, фосфорда, магнийде және селенде құнды тағам болып табылады. Теңіз өнімдерінің құрамындағы ақуыз етке қарағанда жақсырақ және оңай қорытылады. Йод қалқанша безінің және бүкіл эндокриндік жүйенің жұмысында өте қажет, магний жүйке жүйесін нығайтады, фосфор миға пайдалы. Басқа нәрселермен қатар, теңіз өнімдерінің калориясы төмен және салмағын жоғалтқысы келетін адамдарға жарайды.

Қаншалықты жиі жеу керек?

Бірден айта кету керек, сізді фанатизмге итермелеудің және тек осы өнімдерді жеудің қажеті жоқ, бұл оның тән белгілерімен, ас қорыту бұзылыстарымен және басқа да ішек бұзылыстарымен аллергиялық реакция тудыруы мүмкін.

Күш пен қуат алу үшін қалай тамақтану керектігін түсіну үшін келесі принциптерге негізделген әртүрлі диета жасау керек:

• таңғы ас -Қарапайым көмірсулардың көп мөлшері бар ең қанағаттанарлық және қоректік, мұндай тамақтан кейін адам энергияның бір бөлігін тез алады және күні бойы зарядтайды;
• түскі ас пайдалы, бірақ майлы емес тағамдардан тұруы керек;
• кешкі ас - түксіз қарапайым болуы мүмкін, егер құрамында күрделі көмірсулар болса жақсы.

Соңғы тамақ ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірмей болуы керек, әйтпесе қыжыл, ұйқысыздық, дененің қажетсіз майы, таңертеңгі летаргия және ұйқының болмауы, тіпті ең пайдалы таңғы ас жағдайды түзете алмайды.

Халық емі

Адамдардан сергектік энергиясы үшін бөлек тамақтану туралы пікірлерді ести аласыз. Көптеген диеталар адамдарға калорияларды санауға және күнделікті рационды бірнеше жиі тағамдарға бөлуге үйретеді. Артық салмақтан арылғысы келетіндер бұл әдісті бұрыннан жоғары бағалап, денсаулық жағдайының оң динамикасын байқаған.

Денеге қуат пен қуат беретін өнімдерден басқа, сіз дәлелденген халықтық емдеу әдістерінің көмегімен сергектік пен сергектік зарядын ала аласыз:

1. Эфир майлары. Құрамына байланысты бұл немесе басқа май адамға ерекше әсер етеді: кейбіреулері босаңсытатын әсерге ие, басқалары тыныштандырады, басқалары қуат береді. Бұл үшін ең қолайлы цитрус және розмарин майлары. Ваннаға түскенде немесе ароматерапиялық ем ретінде эфир майларының бірнеше тамшысын қосу ұсынылады.
2. Кебек тұнбасы – ең тиімді энергия инфузияларының бірі. Оны 1 литр ауыз суда дайындау үшінбір стақан кебек қосып, орташа отта бір сағат қайнатыңыз, содан кейін сүзгіден өткізіп, күніне 3 рет 0,5 кесе ішіңіз. Қабылдау курсы 2 апта. Құрал созылмалы шаршау сезімін ғана емес, токсиндерді де кетіреді.
3. Жабайы раушаннан алынған Кисель. С витаминінің жоғары құрамына байланысты сусын иммунитетті арттырады, күш береді және жалпы денсаулықты жақсартады. Рецепт: 2 ас қасық. ұсақталған итмұрын қасықтары 2 стакан қайнаған суға құйылады, орап, қайнатуға рұқсат етіледі. Таңертең олар желе ішеді, қаласаңыз, аздап бал қосуға болады.

Жаттығуға дейінгі тағам

Спортшылардың тамақтануы әдеттегі диетадан айтарлықтай ерекшеленеді. Ол негізінен жаттығуларға қуат беретін көмірсулардың және бұлшықет массасын арттыратын ақуыздардың жоғарылауынан тұрады.

Жаттығу алдындағы қуат пен қуат алу үшін ұсынылатын тағамдар:

• қайнатылған жұмыртқа қосылған пісірілген күркетауық;
• пісірілген тауықтың төс еті;
• сұлы;
• жидектер мен жемістер қосылған сүзбе;
• тауық қосылған түсті қырыққабаттан жасалған кәстрөл.

Тағамға қосымша протеиндік коктейльдер мен барлар, сүтті сусындар болуы мүмкін. Арнайы құрамының арқасында олар күш беріп, дене мен миды белсенді физикалық белсенділікке баптайды.

Кофе: ішу керек пе, ішпеу керек пе?

Қуат пен қуат беретін тағамдарға кофе мен кофеин бар сусындар да кіреді. Адам шаршап, шаршаған кезде, бір кесе қою кофе лезде ынталандырушы әсерге ие болады. Кофеинжүрек соғу жиілігін арттырады, диуретикалық әсерге ие, тиімділікті арттырады, концентрация мен есте сақтауды жақсартады, жақсы метаболизмге ықпал етеді. Зерттеулер күнделікті кофе ішу қант диабеті мен Паркинсон ауруының алдын алуға көмектесетінін көрсетті.

Кофеинге тәуелділік керісінше әсер етеді: мазасыздық, ұйқысыздық, дененің қалтырауы, сусыздану, гипертония. Таблеткалардағы, сусындардағы және басқа да өнімдердегі кофеин энергияның жасанды өсуін қамтамасыз ететінін және оның әсері қысқа мерзімді екенін түсіну маңызды.

Кофені қалыпты мөлшерде ішіңіз - таңертең бір кесе қуат алу үшін жеткілікті немесе зейін мен зейінді жақсарту үшін маңызды кездесу алдында ішіңіз.

Сізді шаршататын тағамдар

Өкінішке орай қазіргі заманғы тағамдардың көпшілігі ағзаға қандай да бір түрде зиянын тигізеді. Олардың кейбіреулері энергияны алып, шаршау сезімін тудырады.

Қателесіп, кейбір адамдар бұл тағамдарды күш пен қуат алу үшін пайдаланады:

• майлы ет;
• пастерленген өнімдер;
• қант;
• жасанды қоспалар;
• алкоголь өнімдері;
• тұзды, қуырылған және ащы тағам.

Бір күнде барлық сүйікті, соған қарамастан зиянды өнімдерден бас тарту мүмкін емес екені табиғи нәрсе. Күш пен қуат алу үшін бірте-бірте дұрыс тағамдарды жеуге кірісу керек. Кейбір өнімдерді пайдалырақ заттармен алмастыруға, тамақ пісіруге боладыбасқа жолмен, табиғи емес қоспалардың орнына сау өсімдік аналогтарын пайдалана бастаңыз. Бірнеше аптадан кейін нәтижелер өздерін сезінеді: денсаулық жағдайы, физикалық дайындық және, әрине, сыртқы түрі айтарлықтай жақсарады.