Артық салмақ қосуға арналған диета: апталық мәзір

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Бір қызығы, бірнеше фунт салмақ алғысы келетіндер көп. Заманауи адамның салмағын қалыпты ұстауға және оның өсуіне жол бермеуге деген ұмтылысына қарамастан, кейбіреулер олардың дене бітіміне риза емес және оны тым арық деп санайды. Жақсырақ болғысы келетін ерлер мен әйелдер диетаны қайта құрылымдауға тырысады. Бірақ олардың мақсаты әдетте артық май тінін емес, бұлшықет массасын қалыптастыру болып табылады.

Салмақ мәселесі

Кейде адам ауыр дертке шалдыққандықтан артық арықтаудан арыла алмай қалады. Дәрі-дәрмектерді қабылдаумен бірге ғана белгілі бір диета бұл жағымсыз құбылыспен күресуге көмектеседі. Сондықтан, егер килограмнан тез арықтау денсаулықтың нашарлауымен қосылса, медициналық көмекке жүгіну керек.

Тиімді терапия қажетті нәтижеге жетеді.

Қайсысыжағдайларда салмақ қосу үшін диета керек пе?

Еуропа халқының шамамен он пайызының салмағы аз. Бұл мәлімдеме екі жыныстағы адамдарға да қатысты. Медициналық зерттеулерге сәйкес, салмақ қосу үшін диетаны қажет ететін адамдардың 5 санаты бар:

1. Жіңішкелікке бейім адамдар.
2. Ас қорыту жолдарының бұзылуы бар науқастар.
3. Психологиялық себептерге байланысты арықтайтын адамдар (депрессия, нервозность, эмоционалдық шамадан тыс жүктеме).
4. Аса ауыр операциядан өткен немесе ауыр аурудан айығып жатқан адамдар.
5. Бұлшық ет көлемін арттырғысы келетін спортшылар.

Егер адам осы санаттардың біріне жататын болса, белгілі бір тамақтану жүйесі оған килограмм қосуға көмектеседі. Бірақ дұрыс диета туралы айту үшін салмақ жоғалтудың себептерін түсіну керек.

Негізгі факторлар

Диетаны түзетпес бұрын сарапшылар тексеруден өтуге кеңес береді.

Ақыр соңында, килограмм жоғалту сияқты құбылыстың бірінші түсіндірмесі денедегі елеулі ақаулар болуы мүмкін. Науқас салмағын жоғалтатын аурулардың тізіміне мыналар кіреді:

1. Ас қорыту жолдарының бұзылыстары.
2. Паразит.
3. Қатерлі ісіктер.
4. Жүйке жүйесінің патологиялары.
5. қалқанша безінің аурулары.
6. Тамақтану бұзылыстары.

Салмақ қосуға арналған диета, мәзір және диета үлгілері сияқты сұрақтар дененің күйін бағалағаннан кейін ғана шешіледі.

Салмақ жоғалтуды тудыратын басқа да маңызды факторлар сияқты сарапшылар мынаны атайды:

1. Метаболизмнің жоғарылауы.
2. Құрамында алкоголь бар өнімдерді, кофені, темекіні теріс пайдалану.
3. Дұрыс диета.
4. Калория жетіспеушілігі.
5. Эмоционалды жүктеме.

Артық салмақ жоғалту зиянсыз құбылыс емес. Бұл кейбір жағдайларда жағдайдың нашарлауына әкелетін мәселе. Патологиялар болған жағдайда арнайы таңдалған диетамен бірге емдеу дене салмағын да, әл-ауқатын да қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.

Жақсы болғысы келетіндердің негізгі адасулары

Салмақ қосу диетасының негізгі қағидасы – қоректік заттардың дұрыс балансы.

Өнімдердің көлемін емес, калориясын ескерген жөн. Жақсырақ болғысы келетіндердің көпшілігі тамақты көп мөлшерде тұтынады. Мұндай диета салмақтың өсуіне кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар асқазан мен ішектің бұзылуы түрінде проблемаларды тудырады. Өйткені ас қорыту жүйесінің шамадан тыс жүктемелерге төтеп беруі қиын.

Энергия мәніне келетін болсақ, оны біртіндеп арттыру керек. Көбісі мұны кенеттен жасауға болады деп қате ойлайды. Бірақ сарапшылар әдеттегі диетаға күніне шамамен екі жүз калория қосуға кеңес береді. Жануарлардың майларын, тәттілерді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа кері әсер етеді.

Салмақ қосу үшін дұрыс диета қандай болуы керек?

Маңызды Қағидалар

Сонымен, бірнеше килограмм қосу үшін сізге қажетмына кеңестерді орындаңыз:

1. Жиі тамақтаныңыз. Оның саны аз болуы керек.
2. Таңғы ас, түскі ас, түскі шай және кешкі ас уақыттары анық белгіленуі керек.
3. Тамақтану арасындағы аралық 3 сағаттан аспауы керек.
4. Баяу, сабырлы тамақтаныңыз.
5. Күніне кемінде 2 литр су ішу керек.
6. Ұйықтар алдында бір стақан сүт немесе йогурт ішіңіз.
7. Құрамында спирті бар өнімдерден бас тарту ұсынылады.

Артық салмақ қосу үшін жоғары калориялы диетаның негізгі принциптерін ұстанған кезде диета әртүрлі болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Жақсы демалу да маңызды. Кемінде 8 сағат ұйықтаңыз.

Диетаның үлгісі

Төменде салмақ қосуға арналған апталық диетаның мысалы келтірілген.

Алғашқы күн

Таңертең араластырылған жұмыртқа, ветчина мен қияр қосылған нан, жаңғақ өзегі, компот ұсынылады.

Түскі асқа - кеспе қосылған бірінші тағам, 100 г қуырылған тауық еті және бұршақ, алмұрт, 2 тілім нан, шай.

Теске басар ұсыныс: жарты стакан айран, 4 кептірілген жеміс.

Кешкі ас – котлет қосылған 150 грамм картоп пюресі, 2 ірімшік сэндвичі, шырын.

Екінші күн

Таңертең 100 г тары ботқасы, 5 дән фундук, йогурт жейді, шай ішеді.

Түскі асқа - 250 грамм тауық сорпасы, макарон өнімдері, тәтті бұрыш, жаңа піскен қияр және желе.

Айран мен бір стақан құлпынай түстен кейінгі ас ретінде ұсынылады.

Кешке ірімшік, қызанақ пен ветчина қосылған 100 грамм омлет, сүт қосылған печенье жәнебал.

Үшінші күн

Таңғы ас – үш пісірілген жұмыртқа, зәйтүн майы қосылған 100 г көкөніс салаты. Десертке – шай қосылған 30 грамм кептірілген жеміс.

Түстен кейін кеспе сорпасын жеу. Екіншісі үшін бұршақ қосылған 100 г сиыр целлюлозасы қолайлы. Қосымша: компот және апельсин.

Түстен кейінгі тағамдарға бір уыс кептірілген жеміс пен бір стақан йогурт ұсынылады.

Кешке қияр, қызанақ, ірімшік, тауық және қызанақ соусы, шоколад, жеміс шырыны қосылған сэндвич жеу.

Төртінші күн

Таңертең жаңғақ дәндері, бал және алма қосылған інжу арпа ботқасы жасайды. Таңғы асқа нан мен май кіреді.

Түстен кейін ет сорпасы қосылған қырыққабат сорпасы, 100 г макарон және ірімшік, котлеттер, қаймақ қосылған көкөністер жейді, компот ішеді.

Тәске басар пісірілген жұмыртқа, қарағай тұқымы, майлы сэндвич және шырыннан тұрады.

Кешкі ас - картоп пюресі, салат, сүт қосылған шаймен қуырылған 150 г теңіз балығы.

Бесінші күн

Таңғы ас - көкөніс қосылған 100 грамм макарон, компот, 4 қара өрік.

Түстен кейін 250 г ысталған бұршақ сорпасын, пісірілген шошқа целлюлозасын, томат салаты, 2 тілім нан жейді, желе ішеді.

Snack – сүзбе салмасы бар тоқаш, банан, бір стақан йогурт.

Кешке 150 грамм балық филесі (лосось, тунец) қуырылған, гүлді қырыққабат, нан және май жеуге, шырын ішуге болады.

Алтыншы күн

100 г пияз және макарон қосылған сиыр еті, таңертең какао.

Түстен кейін - ірімшік сорпасы, крутондар, ірімшік қосылған томат салаты, шырынлимон және шөптер, жүз грамм қуырылған тунец, компот.

Тіске басар - бір стақан йогурт және бір уыс бадам.

Кешке соус қосылған 150 грамм макарон, қуырылған тауық еті, кебек нан жеуге болады, кілегей қосылған сәбіз шырынын ішуге болады.

Артық салмақ қосу диетасының жетінші күні (апта мәзірінде)

Таңертең кептірілген жүзім мен қаймақ қосылған сүзбе кастрөлін жейді. Қосымша: ірімшік сэндвичі, какао.

Түстен кейін - балық қожайындары, 100 г фрикаделькалар және соусы бар макарон, қияр. Асқа екі кесе нан мен шай кіреді.

Түстен кейінгі ас ретінде қаймақ құймақтары, алмұрт, шырын, бірнеше жаңғақ дәндері қолайлы.

Кешкі ас - қызанақ соусы мен жасыл бұршақ қосылған бұқтырылған күркетауық, 40 г ірімшік және какао.

Ерлерге арналған диетаның ерекшеліктері

Күшті жыныстың денесі әйелдікіндей жұмыс істемейді. Сондықтан салмақ қосу үшін тағамды таңдағанда кейбір нюанстарды ескерген жөн.

Біріншіден, ерлердің зат алмасуы айтарлықтай жылдам. Күшті жыныстың өкілдері көп мөлшерде калорияларды жеу арқылы майланбауы мүмкін. Артық салмақпен май тіндері бүкіл денеде сақталады. Дененің ерекшеліктеріне байланысты ер адамға салмақ қосуға арналған диета келесі принциптерге негізделуі керек:

1. Диетаның жетпіс пайызға жуығы ақуызға бай тағамдар (ет, сүт, балық).
2. Ботқаны сүт пен май қосып пісіру керек.
3. Ерлерге арналған мәзірде көкөністер мен шөптер бар. Ет және балықтағамдар ауысады. Бұл жағдайда майсыз сорттарға артықшылық беру керек.

Бұлшық еттерді қалыптастыру үшін жаттығу залында жаттығулар ұсынылады.

Диетаның үлгісі

Ерлерге ұсынылатын салмақ қосу диетасы осылай көрінеді.

Таңертең кептірілген жеміс қосылған сұлы, ірімшік қосылған нан, кілегей қосылған кофе ішу керек.

Екінші таңғы ас - 100 грамм жаңғақ дәндері, банан қосылған сүт коктейльі.

Түстен кейін фрикадельки, сиыр еті қосылған 3 пісірілген картоп, көкөніс салаты қосылған бірінші тағам ұсынылады.

Тіске басар - бір стақан йогурт, жеміс және печенье.

Кешкі асқа пісірілген жұмыртқа (4 дана), нан мен май, ірімшік пен шай қолайлы.

Ер адам жаттығу залына баратын болса, жаттығудан 20 минут бұрын жеміс шырынын немесе 50 грамм кептірілген өрік (кептірілген жүзім) ішуі керек.

Әйелдерге арналған дұрыс диета

Артық салмақ қосуға арналған диетада қант пен майлы тағамдар көп болмауы керек. Өйткені, дене салмағының тез өсуі целлюлит сияқты жағымсыз құбылысқа әкеледі. Тіпті арық дене бітімі бар адамдар да «апельсин қабығының» пайда болуына бейім. Диета бес тағамнан тұруы керек. Сіз калорияларды тым көп және тез көбейтпеуіңіз керек. Кекстерді, тауықтың жамбастарын, өңделген тағамдарды, алкогольді және фастфудты алып тастау керек.

Нәтижеге жететін және денсаулығыңызға зиян келтірмейтін пайдалы өнімдер ет, майы аз балық, ірімшік, ветчина, ақ нан. Қолайлы: сүзбе,пюресі сорпа, халва, мармелад, компот.

Шамамен диета

Қызға арналған салмақ қосу диетасында мәзір келесідей көрінеді.

Таңертең сүт қосылған сұлы ботқасын, джем қосылған крекерді жеу, бал қосылған шай ішу ұсынылады.

Тағам ретінде қаймақ қосылған сүзбе қолданылады, мұның бәрін компотпен жуу керек.

Таңғы ас пен түскі ас арасында жемістер ұсынылады.

Күндізгі тағамға: сорпа, 2 тілім нан, картоп пюресі, котлет, көкөністер кіреді. Тәтті тағам ретінде зефирді шаймен бірге жеу керек.

Түстен кейінгі тағамдарға салат, сүзбе немесе жеміс ұсынылады.

Кешкі ас - пісірілген ет, көкөністер.

Түнде бір стақан йогурт ішуге болады.

Жоғары ақуызды диета

Мамандар спортпен шұғылданатындарға осындай тамақтануды ұсынады. Бұл бұлшықеттердің біртіндеп өсуіне бағытталған.

Осы режимді сақтау арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік беретін бірнеше ережелер бар. Біріншіден, спортпен айналысу керек. Екіншіден, грильде немесе бумен пісірілген тағамдарға артықшылық беру керек. Үшіншіден, күніне кемінде 2 литр су тұтыну керек.

Міне, салмақ қосуға арналған бір ақуыз диетасы.

Таңғы ас - күріш пен тауықтың төс еті.

Тіске басар – апельсин, бір уыс жаңғақ дәндері.

Түскі ас - етпен, қызанақпен бұқтырылған бұршақ және сәбіз.

Теске басар - алма (айран).

Кешкі ас - балық, көкөніс салаты.