Бұлшықет массасын алуға арналған көмірсулар: өнімдер тізімі, тұтынудың қажетті мөлшері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Көмірсулар адам ағзасы үшін ең маңызды отын болып табылады, әсіресе физикалық күш салу кезінде. Протеиндер көмірсулармен үйлеседі, майлы шөгінділерсіз бұлшықет массасын дұрыс алуға көмектеседі. Бұлшықет массасын алу үшін күніне қанша көмірсулар тұтыну керек?

Көмірсулар және олардың әсері

Молекулалық тілге көшетін болсақ, көмірсутек үш химиялық элементтің қосындысы: оттегі, көміртегі, сутегі. Көмірсулардың бірнеше түрі бар: қант, крахмал, талшық. Олар сондай-ақ организмге сіңу жылдамдығына қарай қарапайым және күрделі болып бөлінеді.

Көмірсулардың барлық түрлері қоректік және ағзаға қажет, өйткені олар энергия көзі болып табылатын глюкозаны құрайды. Біз үнемі қолданатын глюкозаның ең аз бөлігі қанда, қалғаны бұлшықет тінінде және бауырда гликоген түрінде болады және тамақтану арасында қажетіне қарай тұтынылады. Денедегі энергия өз нормаларынан асып кетсе, глюкоза майға айнала бастайды. Дегенмен, көмірсулардың таусылуы кезіндеқорлар, дене, ең алдымен, май шөгінділерінен емес, бұлшықет тінінен ақуызды сіңіре бастайды. Сондықтан бұлшықет массасын алу кезінде көмірсулар дұрыс бағытта әрекет етуі үшін дұрыс тамақтану және гликоген деңгейін ұстап тұру өте маңызды.

Жақсы және жаман көмірсулар

Көмірсулардың барлығы ағзаға пайдалы емес. Қандай тағамдарда қарапайым және күрделі көмірсулар бар екенін есте ұстаған жөн. Атап айтқанда, қант молекулалары неғұрлым баяу қорытылады, соғұрлым жақсы. Әрбір өнімнің өзінің гликемиялық индексі бар. Бұл өнімнен қант неғұрлым тез сіңіп, қандағы глюкоза деңгейін көтерсе, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады.

Бұлшық ет массасын алу үшін пайдасыз көмірсулар қандай? Жоғары индексі бар өнімдер тізімі:

• Қуырылған картоп.
• Ақ нан.
• Картоп пюресі.
• мед.
• Қант.
• Мюсли.
• Макарон.
• Қызылша.
• Банандар.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Ақ күріш
• Жүгері.
• Кептелу.

Төменде майсыз дене массасын алуға арналған күрделі көмірсулар тізімі берілген:

• кебек нан;
• жарма;
• сұлы;
• бұршақ;
• қарақұмық;
• жаңа піскен жеміс шырыны;
• қызыл бұршақ;
• жасымық;
• жаңа піскен жемістер;
• қара шоколад;
• соя;
• жасыл көкөністер;
• қызанақ;
• саңырауқұлақтар;
• лимон.

Тізімде келтірілген өнімдердің кейбірі қарапайым көздер болғанына қарамастанкөмірсулар, талшық қанттың өндірілуіне және қанға сіңуіне жол бермейді.

Тамақтанудағы қуат

Кейбір спортшылардың майдың жиналу ықтималдығын азайту үшін көмірсуларды тұтынуды азайту туралы шешімі қате шешім болып табылады. Бұлшықеттердің өсуіне арналған күрделі көмірсулар, әсіресе гликемиялық индексі төмен, өте маңызды. Бұл биоотынды дұрыс тұтыну сізге қиынырақ және ұзағырақ жаттығуға, жаттығулардан жүктемені арттыруға, бұлшықет массасын алуға және сонымен бірге артық майды жағуға мүмкіндік береді. Өзіңізді көмірсулармен шектеу, керісінше, глюкоза деңгейінің төмендеуіне байланысты төзімділік пен ақыл-ой өнімділігін төмендетеді. Баяу қорытылатын, талшыққа бай тағамдарды жеу және оларды ақуыз бен майдың дұрыс мөлшерімен біріктіру өте маңызды.

Жаттығуға дейінгі және кейінгі диета

Тез энергияға айналатын және жаттығу кезінде де тез жұмсалатын глюкоза қоректік заттардың толық көзі бола алмайды.

Бұлшықет массасын алуға арналған көмірсулар тізімі:

• Қоңыр күріш
• Барлық жарма.
• Тұтас дәнді макарон.
• Майсыз сүзбе.
• Қытай кеспесі.

Тамақтануға қатысты ережеден күш жаттығуларына дейін және кейін екі ерекшелік бар. Кефир, қайнатылған картоп, майы аз йогурт сияқты жоғары гликемиялық көмірсуларды дене салмағының әр килограммына 1 грамм көмірсу мөлшерінде физикалық белсенділіктен бір сағат бұрын тұтынуға болады.

Жаттығудан кейін 30 минуттан кейін жоғалған энергияны орташа гликемиялық индексі бар тағамдармен толықтыру ұсынылады: арнайы тәтті ақуызды сусындар, барлығы 100 грамм көмірсулар. Ақуыз бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген өндірісін белсендіреді.

Спортшылардың диетасы

Спорттық диета бұлшықет массасын алу үшін қанша көмірсу қажет екенін және олардың майлар мен ақуыздармен біріктірілген күнделікті нормасын анықтау үшін тұтынылатын барлық тағамдардың калориясын анықтауды қамтиды. Бұлшықеттердің өсуі үшін ер адамға күніне калория тұтынуды шамамен 20 пайызға арттыру керек. Орташа тәуліктік қажеттілік 2700-3000 калория.

Өнімдерде ең дұрыс көмірсулар мен майлар болуы маңызды, әйтпесе диета бұлшықеттердің өсуіне емес, май шөгінділерінің жиынтығына әкеледі.

Бұлшықет массасын көмірсулар, майлар және белоктар алу үшін қанша жеу керек:

• май күнделікті калорияның 30-35 пайызын құрауы керек, жақсырақ өсімдік майы түрінде,
• көмірсулар, тек төмен гликемиялық индекс, шамамен 50-60%,
• белоктар - 25 пайыздан аспайды.

Тамақ

Жаттығудан кейін дене жоғалған энергияны дереу толтыруы керек. Құрамында көмірсулар, белоктар және креатин бар тез сіңетін сусын, гейнерді ішу тиімдірек болады. Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын өсу үшін түнгі демалыс кезінде қарапайым көмірсулар бар тағамдарды тұтынуды азайту ұсынылады.бұлшықеттерге көмірсулардың орнына ақуыздар мен өсімдік майлары қажет.

Диета

Диетаның үлгісі қандай болуы керек:

1. Таң. Таңғы асқа бұлшықет массасын алу үшін көмірсулар қажет, тез емес, күрделі, мысалы, жеміс немесе бал қосылған сұлы жармасы.
2. Түскі ас. Түскі ас кезінде күніне ең көп калорияны тұтыныңыз. Онсыз бұлшықеттер өспейді, сонымен қатар майдың жиналуы да азаяды.
3. Күн. Пайдалы жеңіл тағам кептірілген жемістерден, жаңғақтардан немесе араластырылған жұмыртқалардан тұруы мүмкін.
4. Кешкі ас. Зәйтүн майында буға пісірілген көкөністермен майсыз балық немесе ет сияқты жеңіл ақуызды тағам. Көмірсулардың көзі ретінде – қарақұмық.

Жасөспірімдер диетасы

Дәрігерлер он сегізге толмаған жасөспірімдерге омыртқаға жүктемемен күш жаттығуларын жасауды ұсынбайды және бұл негізгі жаттығуларсыз бұлшықет массасын алу мүмкін болмайтындықтан, жасөспірімдерге арнайы диета қажет емес. Дегенмен, дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз. Қант, фастфуд және өңделген тағамдардан бас тарту болашақта әдемі денені қалыптастыруға мүмкіндік береді.

Көмірсуларды есептеу

Арық дене массасын қалыптастыру үшін сізге қанша көмірсу қажет? Күні бойы тұтынылатын жалпы калорияның шамамен 50-60 пайызы көмірсулар болуы керек. 1 грамм көмірсулар=4 калория. Спортшы күніне 3000 калория тұтынады делік. 50 пайызы - 1500 калория. Енді 1500-дің қосындысын 4-ке бөлеміз және күніне 375 грамм көмірсу аламыз.

Келесі, бұлшықет ұлғаюы үшін көмірсулар мөлшерісалмақ мақсатқа байланысты болады: егер мақсат салмақ қосу болса, біз көмірсулармен қоса шамамен 500 калория тұтынамыз, егер мақсат денені кептіру болса, онда 500 калория аз тұтынамыз.

Тәулігіне ақуыз

Бұлшық еттерді көбейту үшін көмірсулардан басқа белоктар да қажет. Күнделікті норма дене салмағының килограммына 1,5-2,5 грамм ақуызды құрайды. Салмақ санаты бойынша бұлшықет массасын алу үшін сізге қажет:

• Ерлер: 60 кг салмақ - 190 грамм ақуыз, 70 кг салмақ - 200 грамм, 80 кг салмақ - 210 грамм.
• Әйелдер: 60 кг салмақ - 155 грамм, 70 кг салмақ - 175 грамм, 80 кг салмақ - 185 грамм ақуыз.

Майлардың болуы да маңызды, омега-3 май қышқылдары басым. Майдың жетіспеушілігі гормон өндірісін және иммунитетті төмендетеді.

Бұлшықет өсуінің маңызды факторлары

Бұлшықет массасын алу үшін жаттығуды бастағанда жақсы нәтижеге жету үшін бес маңызды факторды есте сақтау керек:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Май.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Әрқайсысы жеке нені білдіреді?

Энергия

Бұлшық еттерді қалыптастыру үшін тек тамақтану жеткіліксіз. Дене белсенділігі қажет. Және олар, өз кезегінде, үлкен күштер мен энергия шығындарын талап етеді. Бұлшықет массасын алу үшін көмірсулар ең қажет, өйткені олар бұлшықет жиырылуы үшін энергияға айналатын глюкозаның көзі болып табылады. Жеткілікті энергия болмаса, адам толықтай жаттыға алмайды. Жаттығуға дейін және одан кейін көмірсулардың болуы күш береді және жаттығудан кейін денені қалпына келтіреді.

Инсулин

Инсулин гормоны ұйқы безі арқылы өндіріледі және пайдалы заттарды жасушаларға тасымалдап, қандағы қант деңгейін төмендетеді. Көмірсулар ыдыраған кезде дене инсулинді белсенді түрде өндіре бастайды, ол глюкозаны бұлшықеттерге гликоген түрінде тасымалдайды. Сонымен қатар, инсулин бұлшықет тінін қалпына келтіруге және оның одан әрі өсуіне ықпал етеді. Гликоген, ақуыздар мен майлар синтезделе бастайды, бұлшықет жасушалары аминқышқылдарын белсенді түрде сіңіреді.

Ең бастысы, бұлшықет массасын алу үшін қай көмірсулар маңыздырақ екенін есте ұстаған жөн: ас қорытуға ұзағырақ және бірте-бірте глюкозаға айналатын күрделі көмірсулар.

Майлар

Бұлшықет массасын алуға арналған көмірсулардың кейбір кемшіліктері бар. Олардың гликоген түріндегі артық мөлшері майға айналады. Ал инсулин, өз кезегінде, дене майын сақтауға арналған көмірсулармен белсенді түрде қоректендіреді, майды жағу процесін баяулатады. Сондықтан мұндай жағдайдың алдын алу үшін күнделікті тұтынылатын майлар мен көмірсулардың мөлшерін бақылау маңызды.

Гликоген

Гликоген глюкозаның қалдықтарынан түзіліп, бұлшықеттер мен бауырда жиналып, энергия жетіспеген кезде ағзаны көмірсулармен қоректендіреді. Бұл полисахарид физикалық белсенділікті арттыруға мүмкіндік береді, бұлшықеттердегі су деңгейін сақтайды және олардың өсу процесін қолдайды. Гликогеннің жетіспеушілігі физикалық әлсіздікке әкеледі.

Гликоген қорларын толтыру үшін бұлшықеттерді көбейту үшін көмірсулар, төмен гликемиялық тағамдар, жаттығуға дейін және кейін қажет.

креатин

Креатин бұлшықеттерде кездеседі. Бұл энергия алмасуына ықпал етеді және болып табыладыадам бұлшықеттерінің өсуі мен күш мүмкіндіктеріне жауап беретін энергияны толықтыру жүйесінің негізі. Ағзаға көмірсу аз болса, инсулин өндірісі бұзылады және бұл, өз кезегінде, креатиннің өнімділігін бұзады.

Қосымша өнімдер

Спорттық диетаны әртараптандыру үшін бұлшықет массасын алу үшін көмірсулары бар тағамдарды және олардың құрамында қандай қосымша қоректік заттар бар екенін білу керек:

• Күнбағыс тұқымдары. Ақуыз мен Е дәруменінің көзі. Бос радикалдардың бұлшықет жасушаларына теріс әсерін азайтады және оларды қалпына келтіреді.
• Скумбрия. Омега-3 май қышқылдары дененің ақуыздарды ыдырату процесін баяулатады, жаттығудан кейін ақуыздың басқа көзі асқазанға еніп, қорытылады. Таңғы асқа жеген балық жаттығудың басталуы мен аяқталуына дейін жеткілікті уақыт өтсе де, бірдей әсер етеді. Ал коллаген сияқты С дәрумені бұлшықеттер мен байламдардың серпімділігі үшін қажет.
• Ананас. Бұл жемісте ақуыздарды қорытуға көмектесетін бромелайн ферменті бар. Ол сондай-ақ жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыру шегін төмендетеді.
• Сол бұғы. Орман жануарларының етінде В12 витамині көп. Бұл витамин бұлшықет өсуіне қажетті ақуызды белсенді түрде сіңіреді. Ең бастысы ет қатты болмас үшін оны дұрыс пісіру керек.
• Кофе. Бұлшықет ауырсынуын азайтады, осылайша жаттығу ұзақтығын арттырады. Жасыл шаймен алмастыруға болады.
• Сиыр еті. Спортшының диетасы үшін еттің барлық түрлерінің ең жақсысы. Құрамындааминқышқылдары, креатин, бұл бұлшықетті арттырады және май массасын азайтады. Физикалық төзімділікті арттырады.
• Зімбір. Табиғи ауырсынуды басатын құрал.
• Табиғи йогурт. Табиғи йогурттар денсаулыққа пайдалы, өйткені оларда химиялық қоспалар мен қант аз. Қажет болса, жаңа піскен жемістерді қосуға болады. Сүт қышқылы бактериялары ас қорытуды және ақуыздың үлкен дозасын сіңіруді ынталандырады.
• куркума. Дәмдеуіш жаңа жасушалардың қалпына келуіне және өсуіне әсер етеді, сондықтан күш жаттығуларынан кейін қажет.
• Қияр. Ол адам ағзасының дәнекер тінін күшейтетін заттардан тұратын қиярдың қабығында.
• Сүт. Бұлшықеттер мен сүйектерге кальций қажет. Құрамында 3,5 пайыз майы бар сүтке артықшылық беріңіз.
• Қарақұмық. Бұл жарма қан тамырларын нығайтып, бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін аминқышқылдарына бай. Қан тамырларын нығайту маңызды, өйткені қуат жүктемелері қан айналымы жүйесін айтарлықтай ауырлатады.
• Бадам. Бадамнан алынған Е дәрумені жаттығулардан кейін бұлшықет жасушаларын тезірек қалпына келтіреді. Тәуліктік доза - 8-10 дана тәтті жаңғақ. Физикалық күшке қоса, бадамдар көңіл-күйді көтереді.
• Пастила. Табиғи алма зефирі тәтті нәрсе алғыңыз келсе, өте қолайлы. Оның құрамында май мен калория аз, бірақ ақуыз көп.
• Жұмыртқа. Ақуыздан басқа тауық жұмыртқасында бұлшықеттер мен байламдардың серпімділігі үшін пайдалы D дәрумені бар. Дегенмен аптасына оннан артық тұтынбау керек.
• тунец. 100% ақуыз. Күш жаттығуларынан кейін бір сағаттан кейін тұтыныңыз.
• Тәтті қызыл бұрыш. Оның құрамында С дәруменінің көп мөлшері бар және бұл антиоксидантсыз бұлшықет массасын алу мүмкін емес. Тек өте қызыл бұрыштарды таңдаңыз.
• Жасымық. Ақуыз, темір, мырыш көзі. Спорттық диетаға арналған маңызды өнім.
• Спаржа. Ақуыз, сондай-ақ калий, мырыш және талшық бойынша чемпион.
• Спирулина балдыры. Бұл өнім 65 пайыз бета-каротиннен тұрады. Дәрігермен кеңескеннен кейін оны коктейльдерге қосу ұсынылады, себебі ол емдік тағамдық қоспа болып табылады.
• Су. Бүкіл жаттығу кезінде суды ішуді ұмытпаңыз, өйткені ол денеден тез кетеді. Ал сұйықтықтың көп жоғалуы дененің дұрыс бағытта жұмыс істеуіне кедергі жасайды.

Демек, көмірсулар зиянды, оларды мүмкіндігінше аз тұтыну керек деген пікір қате. Мәселе көмірсулардың өзінде емес, олардың қандай екендігінде және біз тез сіңетін қарапайым, тез сіңетін заттарды қаншалықты жиі қолданатынымызда, сол арқылы денені алдауда. Дұрыс таңдалған және жоспарланған тамақтану денсаулықты сақтауға ғана емес, сонымен қатар денені әдемі және серпінді етуге мүмкіндік береді.