Құрамында көмірсулар бар өнімдер: тізімі, сипаттамасы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Салауатты өмір салтындағы соңғы сән трендтері - дұрыс тамақтану. Осы жерден салауатты денеге және сымбатты фигураға ие болуға бағытталған көптеген рецепттер, диеталар, ұсыныстар келеді.

Әрине, негізгі ұсыныстар дұрыс және тыңдауға тұрарлық. Бірақ денсаулыққа айтарлықтай зиян тигізетіндері де бар.

Диеталар өте танымал, мұнда көмірсуларды диетадан толығымен алып тастау немесе оларды тұтынуды азайту ұсынылады. Бұл мақалада біз сізге оның не екенін түсінуге, құрамында көмірсулар бар өнімдерді талдауға, олардың пайдасы мен зиянын талдауға көмектесеміз.

Функциялар

Алдымен көмірсулардың қызметін түсіну керек. Бұл энергетикалық және құрылымдық функция. Көмірсулар денеге энергия өндіруге көмектеседі, соның арқасында ол барлық өмірлік маңызды функцияларды орындайды. Көбісі көмірсусыз диеталар кезінде өздерін нашар сезінетінін, тез шаршайтынын, әлсіздік сезінетінін, ақыл-ой белсенділігі төмендейтінін байқады. Көмірсусыз біздің тіршілік әрекетіміз күшті болады екен.азап.

Көмірсулардың классификациясы

Көмірсулар: қарапайым, күрделі және талшықты. Қарапайымдарды оңай сіңімді деп те атайды. Денеде олар бірден қарапайым қантқа айналады, осылайша оның қандағы мазмұны күрт артады. Сонымен бірге қантты энергияға айналдыратын инсулин өндіріле бастайды. Бірақ мұндай үлкен энергия ағзаға бірден қажет емес. Осыған байланысты оның артық мөлшері майға жиналады. Сондықтан дененің энергия қорын толтыру үшін спортпен шұғылданғаннан кейін немесе психикалық стресстен кейін құрамында қарапайым көмірсулар бар тағамдарды ең аз мөлшерде тұтыну керек.

Күрделі көмірсулар баяу деп аталады. Адам ағзасына енгеннен кейін олар бірте-бірте ыдырайды, өндірілген энергия бірте-бірте тұтынылады. Көмірсулардың бұл түрі артық салмаққа әкелмейді.

Талшық – талшық. Талшықтар ағзада ыдырамайды. Олар ішектерді тазарту үшін қызмет етеді, қажет емес және улы заттарды жинап, денеден шығарады. Талшық - бұл ішекке пайдалы көмірсулар. Ол қолайлы микрофлораның қалыптасуына ықпал етеді.

С қорыту оңай

Оңай сіңетін көмірсулар бірнеше түрге бөлінеді: дисахаридтер және моносахаридтер.

Дисахаридтердің өз топтары бар:

• Лактоза – бала ағзасының дамуына үлкен әсер етеді. Ересек адамда ол нашар сіңеді.
• Мальтоза – оның көп мөлшері уытта кездеседі. Ең таза түріндекөмірсулар сирек кездеседі.
• Сахароза – бұл зат табиғатта жоқ. Ол қант қамысы мен қант қызылшасында жасанды түрде синтезделген.

Моносахаридтер келесі топтарға бөлінеді:

• Глюкоза - көптеген дене жүйелерінің жұмысында үлкен рөл атқарады. Глюкозаны сіңіруге қатысатын гормон - инсулин. Ол оңай сіңетін заттың энергияға айналуына көмектеседі.
• Гактоза – сүт өнімдерінде де, басқа энергетикалық сусындарда да кездеседі. Дене лактоза мен глюкозаға ыдырайды.
• Фруктоза қанттардың ішіндегі ең тәттісі. Ол баяу сіңеді, сондықтан ол спорттық тамақтанудың жиі құрамдас бөлігі болып табылады. Жемістер мен жидектердің жемістерінде болады. Ағзадағы фруктозаның артық болуы зат алмасуының бұзылуына әкеледі.

Крахмал және гликоген. Бұл не? Қандай өнімдер бар?

Баяу көмірсуларға крахмал мен гликоген кіреді.

Крахмал ішектің жақсы жұмыс істеуі үшін қажет. Талшықпен байланысқа түседі. Картоп, жүгері, үрме бұршақ, бұршақ, жасымық, банан және т.б. сияқты тағамдарда кездеседі.

Гликоген – глюкоза молекулалары. Жетіспеушілік тез шаршауға, ұйқышылдыққа, әлсіздікке әкеледі. Спорттық жаттығулар алдында гликоген қорын толтыру және жаттығу жемісті болу үшін біраз жидек немесе банан жеген жөн.

Оңай сіңетін көмірсулары бар тағамдар

Енді өнімдерді қарастырыңызқұрамында көмірсулар бар. Енді біз қарапайым өнімдердің тізімін жасаймыз. Жеңіл сіңетін көмірсулар түйіршіктелген қант, құрма, қара өрік, мейіз, банан, хурма, жүзім, бал, сүт өнімдері, ашытқы, жарма, ақ шарап және т.б. сияқты тағамдарда кездеседі.

Мұндай тағамды қай уақытта жеген дұрыс?

Қай тағамның құрамында көмірсулар бар екенін білу, тағамды сау болу үшін оңай реттеуге көмектеседі. Бірақ қарапайым көмірсуларды пайдалану шынымен соншалықты қауіпті және міндетті түрде семіздікке әкеледі ме? Жоқ. Сіздің диетаңызға оңай сіңетін көмірсулар енгізілуі керек, мұны сағат 16.00-ге дейін жасаған дұрыс. Күннің бірінші жартысында дене энергияны кешке қарағанда белсендірек тұтынады. Мәзірді әзірлеген кезде кешкі асқа құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдарды қоспауға тырысыңыз. Кешке протеин мен талшық өте қолайлы. Сондай-ақ, қарқынды жаттығулардан, ақыл-ой белсенділігінен немесе ауыр физикалық күш салудан кейін құрамында көмірсулар бар тағамдарды жеуге болады: банан, йогурт, бір уыс жаңғақ немесе құрма. Бірақ олардың ең аз саны болуы керек.

Көптеген адамдар қандай тағамдарда көмірсулар бар екенін біледі, бұл тағамдардың тізімі мақалада құрастырылады. Бірақ кейбір тағамдардың құрамында көмірсулар болғанына қарамастан, әлі де пайдалы болып қалатыны белгілі болды. Бұл ретте таңертең біразын қолданбаған дұрыс. Көмірсулары бар өнімдер әлеміне бағдарлау үшін сарапшылар гликемиялық индексті ойлап тапты. Бұл әртүрлі тағамдарды жеген кезде қандағы қанттың жоғарылауын анықтауға көмектесетін көрсеткіш.

Құрамында көмірсулар бар өнімдерді қарастырғанда, олардың гликемиялық индексін білген жөн. Ұпай неғұрлым төмен болса, өнім соғұрлым пайдалы болады.

Өнім атауы	Гликемиялық индекс
Күндер	103
Ақ нан тосттар	101
тоқашты тоқаш	96
Картоп кастрөлі	95
Ақ күріш	90
Пісірілген сәбіз	85
Картоп пюресі	83
Асқабақ	75
Інжу жармасы	70
Жаңа ананас	66
Қызылша	65
Ашытылған қара нан	65
мейіз	64
Макарон және ірімшік	64
Банан	60
Мүкжидек	47
Басмати	45
Жүзім	45
Кептірілген өрік,қара өрік	40
Жаңа алма	35
Түрлі-түсті бұршақ	34
брокколи	16
Саңырауқұлақтар	15
Цуккини	15

Тағамдағы ақуыздар мен көмірсулар

Көптеген өнімдерде тек көмірсулар ғана емес, тек майлар және тек ақуыздар бар екенін ұмытпаңыз. Көбінесе олардың барлығы бір бірлікте болады. Көмірсусыз өнімдердің көп мөлшері: құс еті, балық, сиыр еті, орыс ірімшігі. Диета мәзірінде бұл міндетті түрде ескеру қажет.

Кестеде белок пен көмірсулар бар тағамдар көрсетілген:

Өнім атауы	Белоктар	Көмірсулар
Сүт	2, 9	4, 7
Майы аз сүзбе	18, 0	1, 5
Балмұздақ	3, 3	6 - 15
Акөк	2, 5	4, 5
Пияз	1, 7	9, 5
Қымыздық	1, 5	5, 5

Дұрыс тамақтану кезінде диетаға әлі де енгізу қажетМайда сақталмайтын күрделі көмірсулар, бірақ біздің денемізге энергия өндіруге көмектеседі, бұлшықеттерімізді, миымызды және басқа органдарды тамақтандырады. Егер бұл заттар жеткіліксіз болса, онда дене дұрыс жұмыс істей бастайды. Адам шаршайды, летаргиялық, әлсіздік сезінеді, зат алмасу бұзылады. Бұл қант диабетімен ауырады.

Күрделі көмірсулары бар тағам. Аттар мен сипаттамалар

Күрделі көмірсулары бар тағамдардың тізімін жасайық:

1. Қызанақ - адам ағзасының ішектері мен қан тамырларын тамаша тазартады, тәбетті басады.
2. Грейпфруттар жақсы майды жағуға арналған және күні бойы жеңіл әрі жылдам жеңіл тағам болып табылады.
3. Алмалар - оларда көп талшық бар, ол денеден қажет емес заттарды кетіруге көмектеседі.
4. Қоңыр күріш кәдімгі ақ күрішке қарағанда көп жағынан жақсы. Көмірсулардың көп мөлшеріне қарамастан, оның құрамында аз калория бар.
5. Бұршақ - барлық қажетті антиоксиданттар, витаминдер, фолий қышқылы бар. Жүрек пен қан тамырларының жұмысына көмектеседі.
6. Цуккини – әмбебап өнім. Диетаны әртараптандыратын цуккини бар көптеген тағамдар бар. Олар минералдар мен калийге бай. Ақуыз тағамдарымен жақсы үйлеседі.
7. Түсті қырыққабатты адамзаттың көптеген өкілдері әлі де бағаламайды. Денсаулыққа, жастыққа және сұлулыққа жауап беретін антиоксиданттарға бай.
8. Саңырауқұлақтар - диетада өнімнің қандай өкілдері болса да (порчини, саңырауқұлақтар, шампиньондар, шантереллалар және т.б.). Олардың барлығы қоректік заттарға бай және керемет күшейтедіиммунитет.
9. Сельдерей - бұл өнімнің жапырақтары мен тамырларында К дәрумені бар. Ол кальцийдің ағзаға сіңуіне көмектеседі. Ол сондай-ақ дерлік судан тұрады. Сондықтан оны пайдалану салмаққа әсер ете алмайды.

Шағын қорытынды

Осылайша, диета теңгерімді болу үшін міндетті түрде көмірсуларға бай тағамдарды қамтуы керек. Олар энергия өндіруге көмектеседі. Олар сонымен қатар көптеген органдардың жұмысына көмектеседі. Құрамында көмірсулар көп тағамдарды таңертең немесе қарқынды жаттығулардан кейін жеген дұрыс. Салмақты жоғалтқан кезде пайдалы тағамдарды жеп, ақылмен әрекет еткен жөн, сонда қалаған нәтижеге жету оңай.