Апталық диета: дұрыс тамақтану мәзірі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Күнделікті жейтін тағамның пайдасы мен зияны туралы ешқайсымыз сирек ойлаймыз. Әдетте, біз тамақтың калориясын есептемей және осы тағаммен денемізге қандай қоректік заттар енетінін ойламай-ақ жүгіріп жейміз. Мұндай диетада артық салмақ пайда болып, ас қорыту жолдарының созылмалы аурулары мазалай бастағаны таңқаларлық па? Мақалада артық салмақ пен созылмалы аурулардың пайда болуын қоздыратындай етіп бір апта бойы диетаны қалай құру керектігі туралы кеңестер берілген.

Адамның тамақтануындағы маңызды қоректік заттар

Үш негізгі қоректік зат бар: белоктар, майлар және көмірсулар. Кейбір тағамдарда ақуыз көп және көмірсулар аз. Басқа өнімдер, керісінше, дерлік көмірсулардан тұрады. Бір апта бойы диетаны дұрыс құру үшін әр қоректік заттың ағзаға түсу пропорциясы сақталатындай тағамдар мен тағамдарды таңдау керек.

1. Белоктар бұлшық ет өсуінің кілті болып табылады, мұндай тағамның арқасындаағза аминқышқылдарын алады. Ақуыздың жетіспеушілігімен терінің жағдайы нашарлайды, бұлшықет атрофиясы пайда болады, адам әлсіздік пен өнімділіктің төмендеуін сезінеді. Ақуыз ет, ішімдік, жұмыртқа, балық, сүзбе, ірімшік, ноқат, квиноада көп мөлшерде кездеседі.
2. Көмірсулар энергия қорын толтыруға жауап береді (атап айтқанда, олардан бауырдағы гликоген қалдығы түзіледі, одан организм аштық кезінде немесе төтенше жағдайларда энергия алады). Көмірсулар қарапайым (қант, фруктоза бар барлық тағамдар) және күрделі (жармалар, көкөністер, шөптер, кейбір жемістер). Егер мақсат бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған диетаны жасау болса, онда мәзірден қарапайым көмірсуларды толығымен алып тастау маңызды. Дәл осы қоректік зат май тінінің пайда болуына және салмақтың өсуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, барлық тәттілердің (қарапайым көмірсулар) калориялары өте жоғары.
3. Майлар, танымал пікірге қарамастан, дене үшін өте маңызды. Табиғи майлардан, жаңғақтардан, авокадодан алынған пайдалы майлар сау қан түзілуіне және мидың қалыпты жұмысына ықпал етеді. Бірақ диетаны құрастырған кезде қаныққан майларды (жұмыртқа сарысы, майлы ет) тастау керек.

Апталық диета адамның мақсатына негізделуі керек еді. Салмақ жоғалту немесе салмақ қосу? Бұлшықет массасының жиынтығы немесе жеңілдету үшін кептіру? Мақсатты анықтаңыз, содан кейін төмендегі тағам опцияларының бірін таңдауыңызға болады.

Маған калорияларды санау керек пе немесе онсыз істей аламын ба?

Калориялар – адам ағзасының тағамнан алатын энергия бірліктері. Калория кестесіне сәйкесазық-түліктер, сіз күнделікті тамақпен бірге алатын шамамен қуат потенциалын есептей аласыз. Тәулігіне калория тым көп болса және адам отырықшы өмір салтын жүргізсе, уақыт өте семіздік дамиды.

Бір аптаға дұрыс диета адамның өмір салтын ескере отырып жасалуы керек. Еркек пе әйел ме бәрібір. Егер адам күн сайын дене жұмысын орындауы керек болса (бұл жаттығу залында күш жаттығулары болсын немесе жүк тиеуші болып жұмыс істеу болсын), онда жалпы тәуліктік калорияны 350-600 ккал арттыру керек. Егер адам дұрыс тамақтанбаса, оны шаршау күтіп тұр.

Отырықшы өмір салтын ұстанатын адам үшін салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтынудың жалпы калориясын 10%-ға қысқарту жеткілікті. Және үнемі осылай жеу керек. Салмақ біртіндеп кетеді және салмақ жоғалту денсаулыққа зиян тигізбейді.

Егер күрделі күнделікті калория есептеулері сізді қорқытса, төменде бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған диетаны тексеріңіз. Мәзір классикалық дұрыс тамақтану тұжырымдамаларына негізделген. Осылай үнемі тамақтансаңыз, денсаулығыңыз мықты, қуатқа толы болады және қалаған салмаққа жетесіз.

Қандай тағамдар мен тағамдар «қажетті тағам» санатына жатады?

Бір апта бойы диетаны құрастыру кезіндегі бірінші ереже – қажетсіз тағамнан бас тарту (аудармада – «қоқыс», «зиянды» тағам). Міне, дұрыс тамақтануға ауысқыңыз келсе, бас тартуға тура келетін тағамдар мен тағамдардың тізімі:

• қант және оның құрамындағы барлық тағамдар мен сусындар (рұқсат етілгентабиғи бал қолданыңыз);
• гамбургерлер, фри картоптары;
• нан-тоқаш өнімдері (бүкіл дәнді ұннан жасалған қуырылған нан, сондай-ақ қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері қолайлы);
• майлы ет;
• Қуыруды қажет ететін немесе көп мөлшерде сары май, маргарин және басқа майларды пайдаланатын тағамдар.

Салмақ жоғалтуға арналған апталық диета

Мәзірді құрастырған кезде төмендегі жоспарды орындаңыз. Бұл салмақ жоғалту үшін өте қолайлы, әсіресе әйелдер үшін. Ерлер үшін диетадағы ақуыз мөлшерін аздап көбейтуге болады.

Әйелдерге арналған салмақ жоғалтудың апта сайынғы диетасы:

1. Таңғы ас - қайнаған сумен буға пісірілген 50 г сұлы жармасы, дәміне қарай тұз және тәттілендіргіш қосуға болады; тағамдар - бір банан немесе алма; түскі ас - қырыққабаттан, кәдіден, баклажаннан, көктен және пісірілген тауық етінен жасалған бұқтырылған көкөністер (порция мөлшері - 250 грамнан аспайды), десертке - жидек-сүзбе смузи; тағамдар - ақуыз коктейлінің бір бөлігі; кешкі ас - зәйтүн майы қосылған теңіз өнімдері салаты.
2. Таңғы ас - судағы қарақұмық ботқасы (100 грамм); тағамдар - авокадо, киви және жасыл алма салаты; түскі ас - котлеттері бар сорпа, кептірілген нан, көкөніс салаты; тағамдар - бір уыс жаңғақ; кешкі ас - бұзау еті.
3. Таңғы ас - үш жұмыртқаның ақ омлет, дәміне қарай көкөністер қосуға болады; тіскебасар - ашытылған пісірілген сүт немесе айран кесе; түскі ас - қызанақ, асшаяндар мен шөптерден жасалған сорпа-пюре, сиыр гуляш; тағамдар - көкөніс бұқтырмасы немесе зәйтүн қосылған салатмай; кешкі ас - гриль лосось стейк.
4. Таңғы ас - кептірілген нан, тауық еті мен ірімшіктен жасалған сэндвич, бір стақан айран; тағамдар - жидектер немесе бал қосылған 100 грамм сүзбе; түскі ас - қарақұмық ботқасы және ет гуляш (порция мөлшері 200 грамнан аспайды), салат салат; кешкі ас - айран, кілегей, сүйікті жидектерден жасалған смузи.
5. Таңғы ас - сұр нан тосттар мен шай; тағамдар - бірнеше пісірілген жұмыртқа; түскі ас - бұзау етінен жасалған стейк және көкөніс салаты; тағамдар - алма; кешкі ас - ақуыздың порциясы.
6. Таңғы ас - сүт қосылған жүгері үлпектері (150 грамнан аспайды); тағамдар - алма; түскі ас - қайнатылған тауық еті және көкөніс салаты; тағамдар - бірнеше пісірілген жұмыртқа немесе омлет; кешкі ас - бір кесе айран және бірнеше тост.
7. Таңғы ас - кептірілген жемістермен сұлы жармасы; тағамдар - бір уыс жаңғақ; түскі ас - қарақұмық ботқасы немесе көкөніс салаты қосылған ет гуляш; тағамдар - сүт пен тәттілендіргіш қосылған кофе; кешкі ас - бір уыс қайнатылған асшаян.

Ер адам үшін дұрыс тамақтану мәзірін құрастыру ерекшеліктері

Ер адамдар артық салмақтан арылу үшін диетаны сирек өзгертеді. Олар әдетте дене майынан құтылуды қалайды, бірақ сонымен бірге бұлшықет массасының мөлшерін сақтайды немесе тіпті көбейтеді. Әйелдерге, керісінше, бұлшық ет қажет емес - олар әдетте мүмкіндігінше тез арықтағысы келеді.

Еркектерге арналған диетаны құрастырған кезде (бір аптаға немесе одан да ұзақ уақытқа - маңызды емес), денеге күнделікті тамақпен бірге түсетін ақуыздың жеткілікті мөлшері басымдыққа ие болуы керек. Шынында да, бұл қоректік затсыз бұлшықет массасын сақтау мүмкін емес. Оңтайлытағаммен бірге келетін ақуыз мөлшері 1 кг дене салмағына 2-2,5 грамм.

Ер адамға күнделікті дұрыс тамақтану үлгісі

Бұлшықет массасын алу үшін жеті күндік шамамен диета:

1. Таңғы ас - сүт немесе кілегей қосылған бес жұмыртқаның ақ омлеті; тағамдар - ақуыз бар; түскі ас - қарақұмық ботқасы мен стейк, көкөніс салаты; тағамдар - бір уыс жаңғақ; кешкі ас - майсыз қара өрік қосылған жеміс салаты.
2. Алғашқы тамақ – сүт пен жаңғақ қосылған сұлы жармасы; тағамдар - төрт пісірілген жұмыртқа; түскі ас - қаймақ қосылған ет салаты, десертке кез келген жеміс; тағамдар - бірнеше банан және ақуыз бар; кешкі ас - теңіз өнімдері салаты және ірімшік қосылған бірнеше тост.
3. Алғашқы тамақ – бірнеше пісірілген жұмыртқа және ветчина қосылған тосттар; тағамдар - төрт пісірілген жұмыртқа; түскі ас – бұзау еті қосылған палау, көкөніс салаты; тағамдар - ақуыз бар; кешкі ас - протеиндік коктейль.
4. Бірінші тағам – кептірілген жемістермен жүгері ботқасы; тағамдар - екі банан, бір кесе айран; түскі ас - қаймақ, бұзау еті немесе сиыр еті стейктері қосылған ет салаты; тіскебасар - құрамында майы аз сүзбе пакеті; кешкі ас – бірнеше кесек диеталық пицца (бүкіл бидай ұнынан жасалған қамыр).
5. Бірінші тағам – жаңғақ қосылған сұлы жармасы; тағамдар - бір стақан йогурт немесе бір кесе айран; түскі ас - ет сорпасы мен қаймақтағы борщтың бір бөлігі; тағамдар - ақуыз бар; кешкі ас - теңіз өнімдері салаты, ақуыз порциясы.
6. Алғашқы тамақ – қаймақ немесе сүт қосылған 4-5 жұмыртқа, көкөніс, көк шөп қосылған омлет;жеңіл тағамдар - жеміс салаты; түскі ас - көкөніс бұқтырмасы, шөптер қосылған бірнеше гриль тауық еті; тағамдар - ақуыз коктейлінің бір бөлігі; кешкі ас - форель стейк немесе кез келген басқа қызыл балық, гарнир ретінде - көкөніс бұқтырмасы немесе салат.
7. Бірінші тамақ – бір стақан йогурт және ірімшік қосылған тосттар; түскі ас - қаймақ қосылған ет салаты, бұзау еті қосылған палаудың бір бөлігі; соңғы тағам – майдың ең аз мөлшері бар сүзбе пакеті, жидектер мен жемістерден жасалған салаты.

Баланың бір аптадағы диетасын қалай дұрыс құрастыру керек?

Өсіп келе жатқан ағзаға көмірсулар, ақуыз және пайдалы майлар бірдей қажет. Сіз баланы диеталық тағамның сол немесе басқа түрін ұстануға мәжбүрлей алмайсыз (егер денсаулыққа қатысты шектеулер болмаса).

Балаға бір апта бойы PP диетасын құрастырған кезде бас тарту керек жалғыз нәрсе - тәттілер мен фастфуд. Балалардың барлығы дерлік тәттілерді жақсы көретіні анық, сондықтан аптасына бір күнді бала балмұздақ немесе торт алған кезде бөлуге болады. Алайда оны күнде еркелетудің пайдасы жоқ.

8-10 жастағы балаға арналған диета үлгісі

Оңтайлы, мәзірді құрастырмас бұрын бақылаушы педиатрмен кеңесіңіз. Сегіз жасар баланың апта сайынғы диетасы келесідей көрінеді:

1. Бірінші тамақ – йогурт пен ветчина тоқаш; түскі ас - банан және шай; түскі ас - сорпа немесе борщ, бір тілім нан, көкөніс салаты; түстен кейінгі тағамдар - күріш ботқасы; кешкі ас - балық кәстрөлі.
2. Алғашқы тамақ - сүзбе кастрөлі; түскі ас - пісірілген жұмыртқа және тауық етінің бір бөлігіветчина; түскі ас - сорпа пюресі, тауық еті қосылған диеталық палау; түстен кейінгі тағамдар - жеміс салаты; кешкі ас - жидектер мен айран қосылған смузи немесе ашытылған пісірілген сүт.
3. Бірінші тағам – жидек қосылған сұлы жармасы; түскі ас - йогурт; түскі ас - қарақұмық ботқасы және ет гуляш, көкөніс бұқтырмасы; түстен кейінгі тағамдар - кез келген жемістер немесе жидектер; кешкі ас - сүзбе кастрөлі.
4. Бірінші ас – түскі ас – банан және шай; түскі ас - сорпа немесе борщ, бір тілім нан, көкөніс салаты; түстен кейінгі тағамдар - күріш ботқасы; кешкі ас - балық кәстрөлі.
5. Бірінші ас – екі жұмыртқаның ақ омлеті, шай қосылған бір-екі тост; түскі ас - кез келген сұйық тағам (борщ, қызылша сорпасы, окрошка және т.б.), көкөніс салаты; түстен кейінгі тағамдар - йогурт және бірнеше сүйікті жемістер; кешкі ас - сүзбе кастрөлі.
6. Бірінші тамақ – зефир немесе майсыз печенье, шай; түскі ас - жидектер қосылған сүзбе; түскі ас - ет бөліктерімен көкөніс бұқтырылған немесе бұқтырылған қырыққабат; түстен кейінгі тағамдар - күріш ботқасы; кешкі ас - йогурт пен жидектер смузи (жидектерді жемістермен алмастыруға болады).
7. Бірінші тамақ – сүт пен бал қосылған қарақұмық ботқасы; түскі ас - бал майсыз печенье; түскі ас – сорпа немесе борщ, бір тілім нан, қызанақ пен қияр салаты; кешкі ас - балық кәстрөлі.

Дұрыс су режимінің маңыздылығы

Тамақтану тұрғысынан диета қаншалықты идеал болса да, адам мақсатына жете алмауы мүмкін. Ол салмағын жоғалтпайды, бұлшықет массасын жинамайды, денесінің сапасын жақсартпайды және барлығы бір себеппен - су режимі дұрыс жасалмаған.

Су режимі қандай? Бұл біз не және қалай ішеміз. Ал дененің күйі су режимінен кем емес, тіпті кейде байланыстыдиетадан артық. Мақсаттарға қарамастан (салмақ жоғалту, жеңілдету, бұлшықет массасын алу және т.б.) келесі сұйықтықтарды ішуді тоқтату керек (немесе олардың тұтынуын айтарлықтай азайту):

• шай және қант қосылған кофе (бірден көп емес, ең көбі екі кесе кофе немесе қара шай ішу керек, сусынға қанттың орнына тәттілендіргіш қою керек);
• тәтті газдалған сусындар;
• компоттар, кисельдер және қант қосылған жеміс сусындары;
• алкогольді коктейльдер мен құрамында этил спирті бар сусындар (кез келген дәрежедегі интоксикация әрқашан зат алмасу мен жүйке жүйесіне соққы болып табылады, сонымен қатар этил спирті қарапайым көмірсу болып табылады).

Күні бойы мүмкіндігінше таза су ішіңіз. Шөптік және жасыл, жеміс шайлары мен инфузияларды қолдануға рұқсат етіледі. Егер сіз ашытылған сүтті сусындарды жақсы көретін болсаңыз - тамаша, майдың ең аз пайызы бар сусындарға артықшылық беріңіз.

Классикалық диетология ересек адам үшін таза суды тұтыну нормасы 1 кг салмаққа 30 мл құрайды деген пікірде. Яғни, сіздің салмағыңыз 60 кг болса, онда күніне 1800 мл таза су ішу керек. Бұған шайлар, сорпалар, ашытылған сүт сусындары және т.б. кірмейді. Таза су қалыпты гемопоэз, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және сау ішек моторикасы үшін қажет. Адам ағзасындағы бірде-бір процесс таза сумен қамтамасыз етілмейді. Сондықтан адамның нені және қанша ішетініне назар аудару керек.

Қайта салмақ қоспауға болады?

Арықтап жатқандар үшін ең маңызды сұрақ «қалай арықтауға болады?» емес, «қалай артық салмақ қоспауға болады». Кез келген дерлік өзін жинап, бір апта бойы қатаң диетаны ұстана алады. Енді ғана осы уақыт кезеңінен кейін арықтағандардың 85 пайызы бұрынғыдай тамақ іше бастайды. Әрине, салмақ қайтадан артады. Бұл тұйық шеңберден шығу үшін салмағын жоғалтқан адам қарапайым шындықты қабылдауы және түсінуі керек: дұрыс тамақтану тұрақты болуы керек.

Дұрыс тамақтану арқылы адам бір айдың ішінде он килограмм артық салмақтан арылса да, өзіне ерік беріп, артық тамақтануды қайта бастау керек, өйткені бұл он килограмм қайта пайда болуды бәсеңдетпейді.. Тек тұтынылатын тағамның мөлшерін үнемі қатаң бақылау, калорияларды санау, тағамның бөліктерін өлшеу - бұл әрекеттердің барлығы салмақты қажетті шектерде ұстауға көмектеседі. Өкінішке орай, артық жеу және зиянды тағамды жеу әдетінен арылуға көмектесетін «сиқырлы таблетка» ойлап табылған жоқ.