Айналмалы диета: артықшылықтары мен кемшіліктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Айналмалы диета дегеніміз не? Неліктен ол соңғы жылдары спортшылар ғана емес, қарапайым халық арасында да танымал болды? Енді оны анықтайық. Баламалы диета - бұл бірнеше кезеңге бөлінген тамақтану жүйесі. Нәтижесінде қоректік заттарды қабылдау кезең-кезеңімен ауысып отырады. Бұл мақалада біз осындай диеталардың әртүрлі түрлерін қарастырамыз. Сондай-ақ біз сіздің денеңізге зиян келтірмейтін ең көп таралған рецепттерді сипаттаймыз.

Көмірсулар айналымы

Сонымен, көмірсулардың айналмалы диетасы дегеніміз не? Енді оны анықтайық. Баламалы диета бүгінде спортшылар арасында ғана емес, өте танымал болып келеді. Кез келген тамақ жүйесінде ұзақ отырғанда бұлшықеттеріміз баяу болатынын бәріміз білеміз. Өйткені көмірсулардың болмауы оларды икемділіктен айырады. Бұл микроэлементтер біздің денемізге басқалар сияқты қажет болса да, тек қалыпты мөлшерде. Ал диетадан барлық майларды алып тастасақ, денеміз әлсіреп, физикалық белсенділікке шыдамайды. Бұл сондай-ақ сынғыш шашқа, терінің босап кетуіне әкеледі.

Оның үстіне көмірсуы аз диета қызық емес. Ақыр соңында сіз салмақ жоғалтуды тоқтатасыз. Сонда сіздің денеңіз енді жоқтоналды және тері сау көрінеді. Көмірсуы аз диета семіздікке шалдыққан адамдарға қарсы екенін ұмытпаңыз, себебі олар организмде инсулиннің көп мөлшерін шығарады.

Диета. Күндердің ауысуы (белок пен көмірсулар). Негізгі принциптер

Азық-түлік жүйесі өз атауын көмірсулар өнімдерінің барлық жерде манипуляциялануына байланысты алды. Диета бірнеше циклге бөлінеді. Біреуі төрт күннен немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін. Цикл кезінде тұтынылатын тағамның мөлшерін қатаң реттеу керек. Алғашқы 2 күнде көмірсулар қабылдау әдеттегіден жартысы болуы керек. Үшінші күні көмірсулардың мөлшерін үш есеге дейін арттыруға болады. Бірақ сонымен бірге ақуыздардың мөлшерін азайту керек. 4-ші күні ақуыз және көмірсулар қабылдау қалыпты жағдайға оралуы керек. Енді оларды бірдей мөлшерде тұтыну керек.

Алғашқы екі күнде денеңіз гликоген қабылдауды тоқтатады, оның қоры таусылады. Сонымен бірге ол жинақталған майларды қарқынды түрде жұмсай бастайды. Ал екінші күннің аяғында олар белгіленген мерзімге толық өндіріске келеді. Бірақ ешбір жағдайда мұндай диетаны теріс пайдаланбау керектігін есте сақтаңыз. Әйтпесе, сарқылу басталуы мүмкін. Сондай-ақ, дененің күйзеліске ұшырауы мүмкін. Содан кейін қалған майлар «резервте» жиналады. Бұл жағдайда дене өз қызметі есебінен бұлшықет массасын жұмсай бастайды. Нәтижесінде дене рельефті жоғалтуы мүмкін.

Сондықтан циклдің үшінші күнінде көмірсулардың тұтынылуы максималды деңгейге жетеді. Бұл оларды денеде жинақтау үшін қажет. Бірақ жоғалған гликоген мөлшерін бір күнде толтыру мүмкін емес. Сондықтан төртінші күні көмірсулардың мөлшері азайса да, қалыпты күйінде қалады.

Айналмалы диетамен дене жаттығулары

Диетаның арқасында зат алмасу процестері күшейіп, ағзаның кез келген бір калория жүйесіне үйренуге уақыты болмайды. Сондай-ақ, дәл осы принциптің арқасында сіз физикалық белсенділікке рұқсат бере аласыз. Бұл дененің тонусын айтарлықтай арттырады. Бірақ сізге жетілдірілген жаттығулар қажет болған дұрыс күнді таңдау керек. Көптеген сарапшылар бұл үшінші деп санайды. Бірақ бұл тәсіл түбегейлі қате. Осы кезеңде сіз екі күндік оразадан кейін денені көмірсулармен қанықтыра бастайсыз. Төртінші күннің соңына қарай қарқынды жаттығуларды бастаған дұрыс. Осы кезеңде дене көмірсуларға қаныққан және оларды бұлшықет массасына айналдырып, қауіпсіз түрде ысырап ете алады. Егер сіз мүсіндік фигураны іздесеңіз, онда көмірсулар қабылдау сіз үшін міндетті болып табылады. Жаттығу кезінде бұл бұлшықет массасын ысырап етпеуге, керісінше, жинақталған майларды жұмсау арқылы оны арттыруға мүмкіндік береді.

Алғашқы екі күндегі мәзір

Енді балама диета мәзірін қарастырыңыз. Бастапқыда тамақтану күніне кемінде алты болуы керек. Таңертең құрамында крахмал жоқ көкөніс салатын оған бір ас қасық май қосып жеуге болады.

Бұл тағаммен үш сарысы мен төрт жұмыртқаның ағын жеу керек. Екінші дозада протеинді коктейльді ішуге болады. оны пісіріңізтек төмен калориялы сүтте. Үшінші тағам үшін тауықтың төс еті жейді. Сондай-ақ бір грейпфрут жеңіз. Төртінші тағам үшін бұршақ пен сиыр етінің бір бөлігін қайнатыңыз. Бесінші тағам үшін таңертең дайындағандай салат жеңіз. Сондай-ақ ақ балық филесін қосыңыз. Ал алтыншы доза үшін бірдей протеиндік коктейльді ішіңіз. Әзірлеуді білмейтіндер үшін қазір айтып береміз.

Алдымен екі жүз грамм сүзбе, екі жүз миллилитр сүт, аздап сұлы жармасын алып, сүйікті жемістеріңізді қосыңыз. Қажет болса, дәмдеуіштерді де қосуға болады, мысалы, даршын. Бірақ бұл міндетті емес. Барлық ингредиенттерді блендерде тегіс болғанша жақсылап араластырыңыз. Міне, коктейль дайын. Сонымен, жоғарыда сипатталғандай, оны алғашқы екі күнде жеуге тұрарлық.

Соңғы екі күндегі мәзір

Диетаның үшінші күні көмірсуларға бай. Тамақтану саны беске дейін шектелген. Сондықтан, таңертең сіз үш ақуызы бар сұлы ботқасын жеуге болады. Екінші тағам үшін сіз өзіңізге тауық еті бар кез-келген күріштің табақшасын дайындауға болады. Оған қоса, тұтас нанның бір бөлігі. Үшінші тамақ кезінде қатты ұнтақталған макаронды жеңіз. Төртіншіден, бір уыс қайнатылған күріш пен қайнатылған тауық етінің жартысы қайтадан жасайды. Кешке бірнеше тілім нан мен ақ балық филесі дайындаңыз.

Бесінші күні көмірсуларды аз мөлшерде тұтыну керек. Тамақтану да бестен аспайды. Таңертең мейіз және үш протеин қосылған сұлы майын өзіңіз дайындаңыз. Келесі тағам - үш тілім нан қосылған протеинді коктейль. Содан кейін пісірілген күріш, тауық еті және көкөніс салаты. Соңғы тамақ кезінде көкөніс салаты, балық филесі және жеуге боладыүш кесек нан. Соңғысы үшін тек протеиндік коктейль көмектеседі.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Төрт күндік айналмалы диета абсолютті догма емес. Күндер санын өзіңіз үшін жеке таңдауға болады. Көптеген спортшылар бес күндік ақуызды қабылдайды, ал соңғы екі күнде олар денені көмірсулармен жүктейді. Мұны басқаша жасауға болады.

Ауыспалы диетаның тағы бір артықшылығы бар. Бұл мұндай тамақтану жүйесімен психикалық жағдайдың қалыпты күйінде қалуында жатыр. Көмірсуы аз диетаны ұстанатындардың көпшілігі сүйікті тағамдарынан бас тарту керек екенін біледі. Бұл, әрине, қатты күйзелтеді. Ал көмірсулардың алмасуымен бірнеше күн ғана шыдау керек. Сонда сіз өзіңіздің сүйікті тәттілеріңізді ала аласыз, бірақ, әрине, қалыпты мөлшерде.

Ең бастысы, диета спортшылар үшін ғана емес, шынымен де жұмыс істейді.

Егер зияны туралы айтатын болсақ, онда мұндай диета бас ауруы мен жүрек айнуын тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, BUCH тамақтану жүйесі қант диабеті немесе жүрек ауруы, бүйрек ауруы сияқты әртүрлі аурулардың дамуын тудыруы мүмкін.

Белок жүйесі

Диеталық протеин өнімдерін алмастыру көмірсулар принципі бойынша жұмыс істейді. Тек ақуыз мөлшері жоғары тағамға баса назар аударылады. Бұл тағамдарда аминқышқылдары жоғары.

Олар жинақталған майларды ыдыратуға көмектеседі. Бұл диетаның арқасында бұлшықеттер серпімді және берік болады. Бірақ оған тұрарлықкөп мөлшерде ақуыз тағамында көп май бар екенін есте сақтаңыз. Сондықтан құрамында ең азы бар өнімдерді таңдау керек.

Оларға ақ тауық еті, төмен калориялы ірімшік, майы аз сүт, тауық белоктары, теңіз балығының филесі жатады. Бұл диета белсенді өмір салтын жүргізетін жастарға жарамды. Етті жақсы көретіндер мұндай тамақтану жүйесімен жақсы сезінеді.

Дукан диетасы

Дюкан диетасы - мәзірді өзіңіз ойластыруға болатын тағам жүйесі. Әркім өзі үшін тағамдарды жеке таңдай алады. Бірақ есте сақтаңыз, қандай диетаны таңдасаңыз да, күніне тұтынылатын таза судың мөлшері кемінде екі литр болуы керек. Дукан диетасының екінші кезеңі ауыспалы деп аталады. Ол ақуызды және ақуызды-көкөніс тағамдарын қабылдауды кезектестіріп тұрады. Дененің сипаттамаларына байланысты сіз өзіңіз үшін балама схеманы таңдай аласыз. Бір күні ақуыз диетасы, екіншісі - ақуыз-көкөніс диетасы болуы мүмкін. Сіз екі және екі арасында ауыстыра аласыз. «Ауыспалы» Дюкан диетасының рецепттері қарапайым (кейбіреуін төменде қарастырамыз).

Бұл кезеңде құрамында крахмал бар тағамдарды жеуге болмайды. Кез келген жарма, макарон, картоп, барлық бұршақ дақылдарына тыйым салынады. Қиярды, қызанақты, салатты, шөптерді, сәбізді және қызылшаны жеуге рұқсат етіледі, бірақ олардың құрамында қанттың көп болуына байланысты аз мөлшерде ғана. Сондай-ақ цуккини, баклажан жеуге болады. Салаттарды зәйтүн майымен немесе майсыз соустармен дәмдеу ұсынылады. Сіз қашантамақ пісіріңіз, тәттілендіргіштерді қолданыңыз. Тағамдарға дәмдеуіштер қосуға рұқсат етіледі.

Цитрус жемістерін кез келген мөлшерде жеуге болады. Жүзім, банан, авокадо және басқа да жоғары калориялы жемістерді жеуге тыйым салынады. Сіз шай, кофе іше аласыз, бірақ қантсыз ғана. Кез келген кептірілген жемістерді жеуге қатаң тыйым салынады. Салаттарға соя соусын қосуға болады.

Диетаның екінші кезеңінде кебек немесе қарақұмық (кім нені жақсы көреді) мөлшерін күніне екі ас қасыққа дейін арттыруға болады. Қарақұмықты сүтте, суда қайнатуға немесе жай буға пісіруге болады. Диета кезінде іш қату басталғанын сезсеңіз, күніне бір рет бір қасық кебек жеп көріңіз.

Диеталық режимде сүт өнімдерін пайдалануға рұқсат етіледі. Бірақ сіз олармен құлшыныс таныта алмайсыз, сондықтан денеде тоқырау басталмайды. Сондықтан күніне бір килограмнан артық емес. Күнделікті тәртіпке кемінде жарты сағат серуендеуді қосуды ұмытпаңыз.

Егер сіз осы диетаны таңдасаңыз, салмақты баяу тастайтыныңызға дайын болыңыз. Көкөністерді жеу денеде ылғалдың сақталуына әкелетінін аз адамдар біледі. Ал протеиндік тағамдар, керісінше, денеден суды жақсы кетіреді. Салмақ жоғалтуда аздап үзіліс болуы мүмкін, бірақ алаңдамаңыз. Өйткені ақуыз күндері бұл процесті тездетеді.

Дукан. «Ауыспалы» диета: рецепттер

Алдымен ақ балық Тасо соусында қалай дайындалатынын айтып береміз. Пісіру үшін сізге қажет:

• балыққа арналған дәмдеуіш;
• 0,5 кг ақ балық;
• ст. бір қасық тасо және соя соусы;
• ch.қасық лимон шырыны;
• 0,5 шай қасық қант алмастырғыш.

Пісіру:

1. Балықты ішектен өткізіп, кесектерге кесіңіз.
2. Маринадты дайындаңыз. Тұздықтар мен шырынды араластырыңыз. Тәттілендіргіш қосыңыз.
3. Балықтың үстіне маринадты құйыңыз. Салқын жерде 60 минут сақтаңыз.
4. Сосын дәмдеуіштерді себіңіз. Пеште 30 минут пісіріңіз.

Енді басқа рецептті қарастырыңыз. Біз сізге сүзбе кастрюльін қалай дайындау керектігін айтамыз. Мұндай тағамды жасау үшін сізге қажет:

• екі өнер. ас қасық сұлы кебегі;
• бес жұмыртқа;
• 400 грамм майы аз сүзбе;
• 100 мл сүт;
• кокос жаңғағы безендіруге,
• 2-3 шай қасық табиғи тәттілендіргіш.

Пісіру:

1. Ақ пен сарысын ажыратамыз. Бізге соңғысы қажет емес.
2. Тәттілендіргішті жылы сүтте ерітіңіз.
3. Содан кейін алынған композиция мен сүзбе блендермен шайқаңыз. Жұмыртқаның ағын шыңға дейін шайқаңыз.
4. Оларды жалпы массаға мұқият енгізгеннен кейін.
5. Массаны қалыпқа құйыңыз. Пешке елу минутқа қойыңыз.
6. Дайын өнімді жоңқалармен безендіріңіз.

Асқабақ котлеттері

«Алтернация» Дюкан диетасының рецепттерін сипаттауды жалғастыра отырып, қызғылт лосось котлеттері туралы сөйлесейік. Пісіру үшін сізге қажет:

• 150 грамм ысталған тауық еті;
• бір банка қызғылт лосось;
• бір жұмыртқа;
• ст. қасық соя соусы;
• балыққа арналған дәмдеуіш;
• 125 грамм тофу.

Пісіру:

1. Барлық ингредиенттерді блендермен араластырыңыз.
2. Алынған массадан шарлар жасаңыз.
3. Микротолқынды пеште бес минутқа қойыңыз.
4. Соя соусымен ұсыныңыз.

Кеңестер

Дуканға, «Ауыспалы» диетаға (мәзір төменде талқыланады) қызығушылық танытатындар үшін нені білу керек?

Диета кезінде, біз бұрыннан белгілі болғандай, көкөністерді көп мөлшерде жеуге тура келеді. Біз білетіндей, шикі тағамдарда пайдалы заттар бар. Бірақ сіз олардың үстінде ұзақ отыра алмайсыз. Сондықтан көкөністерді қуырудан басқа кез келген термиялық өңдеуге ұшыратуға рұқсат етіледі.

Ал жалпы диета кезінде басқа тағамдарды қуыру ұсынылмайды. Оны тек қайнатуға, бұқтыруға немесе буға пісіруге рұқсат етіледі. Әрине, денені жаттығу залында жаттығулармен жүктеген жөн. Әйтпесе, салмақ жоғалту біз қалағаннан әлдеқайда баяу болады. Егер сізде жаттығу залына баруға уақыт болмаса, үйде физикалық белсенділікке уақыт бөлуге болады. Бұл сонымен қатар салмақты қарқынды жоғалтуға көмектеседі.

Дюкан диетасымен тәулігіне тамақтану санына ешқандай шектеулер жоқ. Диетолог және диетаның негізін қалаушы денеге қанша рет қажет болса, сонша рет жеуге болатынына сенімді. Бірақ сіз артық жеуге болмайды. Әйтпесе, сіз артық салмақтан арылмайсыз, бірақ салмақ аласыз.

Мәзір BEACH

Дюкан диетасы «Ауыспалы» деген не екенін білдік. Енді мәзірді қарастырайық. 4 күнге есептелген. Оны күндерді көбейту немесе азайту арқылы да реттеуге болады.

1-ші күн. Көкөніс. Таңертең сүзбе. Содан кейін орамжапырақты шұжықпен бұқтырыңыз. Түстен кейін сіз екі тәтті жеуге болады. Кешкіліктетауық етін көкөніспен жеуге болады.

2-ші күн. Протеин. Таңертең сүзбе. Түскі асқа майсыз айран қосылған тауық еті. Бір-екі сағаттан кейін сүзбе кастрюльін дайындаңыз. Кешке лосось котлеті мен сүзбе кастрөлін дайындаңыз.

3-ші күн. Көкөніс. Ботқа сіздің қалауыңыз бойынша. Салат қосылған бақытты лосось пирогы. Түстен кейінгі тағамдар үшін профитерол қосылған қантсыз шай ішуге болады. Кешке екі шұжық қосылған тәтті бұрыш және профитерол қосылған шай.

4-ші күн. Протеин. Таңертең майы аз сүзбе, шұжық қосылған кофе және ірімшік сэндвичі. Күндіз тауық құймақтарын пісіріп, жарты литр айранды тұтынуға болады. Бір-екі сағаттан кейін сізге екі шұжық қосылған шай ішуге рұқсат етіледі. Кешке сэндвич қосылған тауық сорпасы.

Қорытынды

Қорытындылай келе, ақуыз-көмірсутекті алмастыру диетасы (BUCH) тез салмақ жоғалтқысы келетін және денеге көп жүктемесіз әдемі тоналды денеге ие болғысы келетіндер үшін ең оңтайлы деп сенімді түрде айта аламыз. Табыстың кілті жүйені қатаң сақтау екенін есте ұстаған жөн. Және, әрине, физикалық белсенділік міндетті.