Ерлер мен қыздарға арналған кептіруге арналған тағам

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-15 16:34

Спортшылар денелерін мұқият бақылайды. Ал жарыс алдында дайындық одан сайын қиындай түседі. Дене әдемі көрінуі үшін тері астындағы майды жағу керек. Бірақ бұл салмақ жоғалту кезінде бұлшықеттер «күйіп кетпейтін» етіп жасалуы керек. Бұл шыдамдылық пен ерік-жігерді ғана емес, сонымен қатар белгілі бір білімді талап ететін өте күрделі процесс.

Май жоғалту оңай емес

Енді денені не құрғатады деген сұраққа жауап беруге тырысамыз. Ол денеңізге тоналды, бедерлі көрініс беру үшін май қабатын кептіруден тұрады.

Бұл өте ұзақ және күрделі процесс, өйткені көпшілігіміз үшін артық фунттан құтылу оңай емес. Нәтижеге тек арнайы физикалық белсенділік пен дұрыс тамақтану арқылы қол жеткізуге болады.

Бірақ бұл қиын мәселеде сіз мүлдем аштанбауыңыз керек! Денені дұрыс кептіру өте маңызды. Тамақтану, мәзірлер және жаттығулар дұрыс болуы керек.

Ағза өзіне қажетті барлық минералдар мен дәрумендерді алатындай етіп диетаны ретке келтіру маңызды. Қарапайым ораза дененің майын ғана емес, көп нәрсені жояды. Дененің тіршілігіне қажетті ақуыздар бұлшықет тінінен алынады, бұл оның төмендеуіне әкеледі. Ал спортшы мұны шынымен қаламайды: жарыстарда бұл қажетСіздің гармонияңызды емес, барлық бұлшықеттердің бедері мен көлемін көрсетіңіз.

Қалыпты өмірде (жарыстар арасында) бодибилдер жай ғана үлкен, «көкірек» спортшы болып көрінуі мүмкін. Кейде сіз пресс текшелерін және жақсы анықталған арқа бұлшықеттерін көре алмайсыз. Бұл сұлулықтың барлығы майдың жұқа қабатының астында жасырылған, өйткені үнемі «кептіру» қажет емес.

Диеталық ұсыныстар

Міне, ерлер мен әйелдер үшін теңдестірілген құрғақ диета құруға көмектесетін бірнеше кеңестер:

1. Сіз әрқашан таңғы ас ішуіңіз керек, өйткені таңертең денеңіз әлсірейді және күшейтуді қажет етеді.
2. Түнде тамақ ішпеу керек: аздап айран ішуге немесе жеміс-жидек жеуге болады, бірақ ешбір жағдайда ауыр тамақ ішуге болмайды, әйтпесе дене сізге ілеспейді.
3. Тағамды кептіру тамақ арасындағы ұзақ үзілістерге шыдамайды, күніне 3-5 рет 4-5 сағат сайын тамақтаныңыз.
4. Ақуыздың төмендеуіне жол бермеңіз - диетаңызға майсыз ет, балық, жұмыртқа сияқты тағамдарды қосыңыз.
5. Кептіру кезінде майонез, кетчуп, соустардың барлық түрлері сияқты көптеген сүйікті өнімдермен бөлісуге тура келеді. Сондай-ақ, қантты, ұн өнімдерін жеуге болмайды, алкоголь қатаң түрде қарсы.

Еркек пен әйел кептіру арасындағы айырмашылық

Кептіруде кәсіпқой спортшылар арасында гендерлік айырмашылық жоқ екенін атап өткен жөн. Сіз тек салмаққа байланысты әртүрлі әдістерді ажырата аласыз. Қыздарға арналған кептіру тамақтану олардың дене салмағы әлдеқайда аз болғандықтан ғана ерекшеленеді. Процестің ұзақтығы мен қарқындылығында айырмашылықтар бар.

Спортшылар ең алдымен әртүрлі аэробты жаттығуларға көңіл бөлуі, күнделікті дене шынықтыруы, таза ауада жүгіруі керек, ал ерлер күш жаттығуларына көбірек көңіл бөлуі керек.

Қыздарға арналған кептіру тағамы диетада да әртүрлі: адамзаттың әдемі жартысы үшін бұл қатаңырақ және шектеулі. Сонымен, спортшылар тәттілердің барлық түрлерін ұмытып, оларды пайдалы көкөністер мен жемістермен алмастыруға тырысуы керек. Сіз балды пайдалана аласыз. Ұн өнімдері де өте зиянды, оның орнына әртүрлі жармаларды қолданған жөн. Жануарлардың майларына қатаң тыйым салу керек.

Қыздар не жеу керек және қалай жаттығу керек?

Үміт үзудің және аштан өлуге тура келетінін ойлаудың қажеті жоқ. Қыздардың денесін құрғатуға көмектесетін көптеген пайдалы тағамдар бар: бұршақ, сүт, майсыз ет, күріш, қарақұмық, сүзбе, көкөністер мен жемістер.

Алайда мұндай кептіру тағамын 5 аптадан артық емес жалғастыруға болады. Сондай-ақ, ең тиімді нәтижеге қол жеткізу үшін қыздар дене белсенділігіне ерекше назар аударуы керек екенін атап өткен жөн: ролик тебу, жүгіру, жүзу және йога, отжимание, скваттар, велосипед тебу.

Ерлердің кәсіби тамақтануы

Нағыз бодибилдерлердің диетасы туралытүрлі аңыздар бар. Мысалы, олар түнде 8-9 рет тамақ жей алады. Олардың көпшілігі тіпті оянып, жұмыртқа смузи немесе бір нәрсе ішу үшін алдын ала дабылды қояды.

Бір таңқаларлығы, бұл олардың денелерін тамаша күйде ұстауға және барлық жарыстарға қатысуға мүмкіндік береді. Сонымен, бодибилдер бір күнде үлкен мөлшерде калорияны жей алады: 6-дан 11 мыңға дейін. Қарапайым адам мұндай энергияны кем дегенде бір апта бойы алса, ол міндетті түрде бір-екі келі салмақ қосады. Бірақ спортшылар жаттығу кезінде көп калорияларды жағады.

Сонымен қатар бұлшықет тінін құру (бұл процесс құрылыс деп те аталады) да энергияны қажет етеді, өйткені өз белоктарыңызды синтездеу «қымбат» процесс: тамақты ыдыратып, қорыту ғана емес, сонымен қатар көптеген жаңаларын жасайды. пептидтік байланыстар нәтижесінде алынған белоктар қажетті орынға түсіп, бұлшықеттер өсе бастайды.

Үйде денені кептіру

Үйде бұл процесс дұрыс мәзірді таңдаудан және шаршатпайтын әрекеттерсіз диетаны сақтаудан тұрады. Қандай да бір себептермен көпшілігіміз салмақты тез жоғалту үшін, әдетте, кардио шамадан тыс жүктемемен бірге жүретін күнделікті ауыр жүгірулер қажет деп санаймыз.

Ағза дұрыс кептіру үшін диетаны осылай таңдау керек: біз күніне қанша калория жұмсай аламыз. Осылайша, біздің денеміздің өзіжаттығулар болмаған кезде май қорларын жаға бастайды. Бұл тамақты дұрыс ұйымдастырғанда ғана болады.

Үйде кептіру үшін не жеу керек

Қарапайым адам спорт дүкендеріндегі ақуыз қоспаларының, аминқышқылдарының және басқа да өнімдердің барлық түрлерін тұтынбайтынын ескере отырып, кептіру кезінде мәзірі шамамен төменде сипатталған тағамды өзіңіз жасауыңыз керек:

Таңертең:

1. Қантсыз немесе тәттілендіргішсіз шай немесе кофе, сонымен қатар сұлы печеньесін жеуге болады.
2. Тағам үшін сұлы ұнын таңдауға болады, бірақ тек сары майсыз.
3. Қос қазанда, баяу пеште пісірілген, грильде немесе жабыспайтын жабыны бар табада қуырылған, бірақ күнбағыс майынсыз тауық етін жеуге болады.

Кешкі ас:

1. Сіз қарақұмық, күріш немесе басқа жармаларды (майсыз) жеуге болады.
2. Таңғы асқа сипатталғандай пісірілген балық немесе тауық еті.
3. Талшықты тұтынған жөн, мысалы, қияр мен қызанақ салатын жеу керек. Оған жасыл қосу керек, барлығын лимон шырынын толтыру керек. Ешқашан күнбағыс майын немесе майонезді қолданбаңыз.
4. Екі пісірілген жұмыртқаны жеңіз. Егер сізде холестерин жоғары болса, оларды күнде жеуге болмайды.

Түскі және кешкі ас арасында:

Балықты немесе тауықты жеуге боладыфиле, бір стақан айран немесе қантсыз шырын (қызанақ, көкөніс) ішіңіз.

Кешкі ас:

Сарысуы бар ақуыз коктейльін ішу немесе майсыз сүзбе жеген жөн.

Жоғарыда берілген кептіру тағамы көмірсулардың негізгі бөлігі таңертең түсетіндей етіп ұйымдастырылған. Ал түстен кейін құрамында белоктары бар тағамға оңай көшеміз.

Үйде салмақ жоғалту дұрыс тамақтану арқылы нәтиже береді, бірақ егер сіз шынымен де осы қиын мәселеде үлкен жетістікке жеткіңіз келсе, әртүрлі физикалық жаттығуларды тоқтатпау керек.

Диетаның ерекшеліктері

Қазіргі уақытта белсенді кәсіпқой спортшылардың көпшілігі денелерін кептіру кезінде күнтізбелік жылды дәстүрлі түрде екі үлкен бөлікке бөледі: біріншісі - дене салмағының жоғарылау кезеңі, екіншісі - майдың жағылу кезеңі. Бұл әдісті дененің жеке ерекшеліктерін ескере отырып қолдану керек, өйткені тәжірибе көрсеткендей, майлы тіндердің жиналуынсыз бұлшықет массасын арттыру мүмкін емес.

Жоғарыдағы процестер бір-бірімен тығыз байланысты және біздің денеміз табиғаттың өзіне қарсы шыға алмайды. Яғни, жылыңызды екі кезеңге бөліп, денені кептіру үшін барлық талаптарды бұлжытпай орындасаңыз, айтарлықтай қысқа мерзімде мақсатыңызға жете аласыз.

Диетаның құрамы мен сәйкес диетаны таңдауды мұқият қарастырған жөн. Кептіру үшін оқыту және арнайы дұрыс тамақтану екіміндетті факторлар, олардың қатысуымен кез келген адам әдемі бұлшықет денесін таба алады. Бұл жағдайда жаңадан бастаған спортшы немесе маман бодибилдер екендігіңіз маңызды емес.

"жаман" көмірсулар

Ерлер мен әйелдерге арналған кептіру тағамы көмірсуларға белгілі бір шектеулер қойылған жағдайда тиімді болады. Бұл заттар (полисахаридтер деп те аталады) адам ағзасындағы калориялардың негізгі көзі болып табылады.

Ағзамызға түскен тағам энергияға айналуы үшін алдымен оны сіңіріп, өңдеу керек. Бұған глюкоза көмектеседі. Адамға қажетті энергия қорын құрайтын гликоген де бар. Алайда оның ағзадағы мөлшері соншалықты көп емес. Мысалы, сау ересек адамның бауырында гликогеннің мөлшері шамамен 100-150 грамм, ал бұлшықеттерде ол өте аз концентрацияда болады: жалпы бұлшықет массасының 1% -нан аспайды.

Тағы бірнеше ерекшеліктер

Кептіру кезінде тағамды дұрыс ұйымдастыру үшін келесі өнімдерді ұмыту керек:

- ысталған, тұздалған және консервіленген тағамдар (тұздың көп мөлшері денеде суды сақтайды, бұл ісінуге және майдан құтылу жылдамдығының төмендеуіне әкеледі);

- тәттілер (қант бірден қанға сіңіп, көп қуат береді, сондықтан дене оны шығарып, артық салмақты босқа жұмсаудың қажеті жоқ;

- барлығы майға қуырылған (бұл өнімде майдың көп мөлшері бар, пісірілген тағамға артықшылық беріңіз.бумен пісірілген немесе грильде пісірілген).

Қажетті ақуыз мөлшері

Көбінесе адамдар тек ақуыздарды ғана жеуге болатынын білген соң, тауық етіне, пісірілген сиыр етіне және теңіз өнімдеріне сүйенеді. Бірақ бұл жерде де өзіңізді шектеу керек, өйткені қалыпты жағдайда бәрі жақсы.

Тұтынылатын протеин мөлшерін келесі қатынасқа сүйене отырып есептеу керек: дене салмағының килограммына 4-5 грамм ақуыз қажет. Бұл артық тамақтанудан сақтайтын жақсы ереже.

Тамақтануы дұрыс ұйымдастырылған ерлерге арналған денені кептіру көптеген ақуызды тағамдарды қамтиды. Салмағы 80 кг болатын спортшы үшін 400 граммдық бөлік ұсынылады. Тамаша түскі ас үшін оған бір кесе қайнатылған немесе жаңа піскен көкөністерді қосыңыз.

Бірден арықтап, денеңізді құрғата алмасаңыз, берілмеңіз. Диета мен жаттығу режимін қарап шығыңыз, фитнес-клубтағы жаттықтырушымен байланысыңыз, ол кеңес береді, сізде денеңізді кептіру үшін тамаша тамақтану бағдарламасы болады. Әрине, мұндай жұмысты төлеуге тура келеді, бірақ бұл ақшаны ең үлкен пайдаға жұмсайсыз.

Өзіңізді жақсы көріңіз және денеңізбен жұмыс жасаңыз!