Жаттығудан кейінгі ең жақсы тағам

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Өкінішке орай, көптеген жаңа бастаған спортшылар дұрыс тамақтануға тиісті көңіл бөлмейді. Олар бұлшықет массасының өсуі үшін сізге толық жаттығу керек, ал тамақтану екінші мәселе деп қателеседі. Егер сіз осы адамдардың бірі болсаңыз, онда біз сізді ренжітуіміз керек: жаттығуға дейін тамақ және жаттығудан кейінгі тамақ бодибилдинг процесінде үлкен рөл атқарады! Мұнда сіз үй құрылысына ұқсастық жасай аласыз: егер құрылыс кезінде жұмысшылар арзан және сапасыз материалдарды пайдаланса, олардың бұл үйді аяқтауы екіталай. Бодибилдингте де солай: егер адам бәрін жесе, онда ол әдемі және сымбатты денені мәңгілікке ұмыта алады! Бүгінгі мақаланың мақсаты - салмақ жинау немесе салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін айту, сондай-ақ тамақтануға байланысты бірнеше мифтерді жою. Қызықты ма? Олай болса сізге жақсы оқу тілейміз!

Неге жаттығудан кейін бірден тамақтануым керек?

Әдемі дене бітімін қалыптастыру үшін дұрыс тамақтану қажет екенін қысқаша айттық, бірақ енді бұл мәселені толығырақ ашатын боламыз. дұрысЖаттығудан кейінгі тамақ - жақсы қалпына келтіру мен бұлшықет өсуінің кілті. Қарқынды физикалық белсенділік адам ағзасындағы су мен энергия қорын сарқып жібереді. Сонымен қатар, темірмен жұмыс істегенде спортшының бұлшықет талшықтары бұзылады, оларды қалпына келтіру үшін жоғары сапалы өнімдер қажет. Қосымша фунттан құтылғысы келетін кейбір адамдар, егер олар жаттығудан кейін мүлдем тамақтанбаса, бұл олардың денесіне пайдалы болады деп қателеседі. Шын мәнінде, азық-түлікке мұндай елеулі шектеу, керісінше, денсаулығыңызға айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін! Күні бойы денсаулық пен келесі жаттығуларға күш-қуат беру үшін қуат қорыңызды толықтыру керек.

Белок-көмірсулар терезесі

Спорт залында күш жаттығуларымен белсенді айналысатын әрбір дерлік спортшы ерте ме, кеш пе «ақуыз-көмірсулар терезесі» сияқты ұғымға тап болады. Бұл теорияны жақтаушылардың пікірінше, жаттығудан кейін бір сағат ішінде денеңізге қарқынды физикалық күш салу кезінде «жоғалған» витаминдер мен минералдарды беру қажет. Олар осы уақыттың соңында денеде катаболикалық процестер басталып, бұлшықеттерімізді бұзады және олардың көбеюіне ықпал етпейді деп санайды. Осы уақыт ішінде жаттығулардан кейін барлық адамдардың тамақ ішуге мүмкіндігі бола бермейді. Мұндай жағдайда көптеген спортшылар спорттық тамақтанудың қандай да бір түрін (белоктар, гейнерлер және т.б.) пайдалануды ұсынады.e). Көптеген фитнес-порталдар мен басылымдар бұл теория туралы жазады, бірақ бәрі олар айтқандай ма? Осы жерден біз осы сұраққа жауап беретін келесі бөлімге оңай көшеміз.

Бұлшық еттердің өсуі үшін жаттығудан кейін тамақтану. Қашан пайдалану керек?

Бұл сұраққа жауап беру үшін бір топ спортшылар эксперимент жүргізуді ұйғарды. Олар жаттығудан кейін бірден гейнерді тұтынудан бас тартты және оның орнына жаттығудан кейін бір сағаттан кейін тұрақты ақуыздық тағамды жей бастады. Тәжірибе соңында оның қатысушылары нәтижелердің нашарлауын көрсетпеді, керісінше, жаттығудан кейін мұндай тамақтану бұлшықеттердің өсуіне оң әсер еткенін атап өтті. Оның үстіне, зерттелушілер эксперимент барысында асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартқанын атап өтті. Мұның түсіндірмесін медицинада оңай таба аламыз. Өйткені, темірмен қарқынды жұмыс істегеннен кейін келесі сағатта бұлшықеттерден ішкі органдарға (соның ішінде асқазан-ішек жолдарына) қан ағуы орын алады, бұл ас қорыту процесіне жағымды әсер етеді.

Жаттығудан кейінгі салмақ жоғалтуға арналған тағам

Егер сіздің мақсатыңыз бірнеше фунт артық майды жоғалту болса, онда алғашқы 40 минутта тамақтан бас тартуға кеңес беріледі. Бұл жерде мәселе асқазан-ішек жолдарының жақсы жұмыс істеуінде ғана емес (бұрын жазғанымыздай), сонымен қатар осы уақыт аралығындағы май жағу процестерінде. Алғашқы жарты сағатта шаршаған дене май қабатынан энергия қорын алады, осылайша оны азайтады.өлшемдері. Алайда, егер осы уақытта тығыз тамақтансаңыз, онда дене жаттығулармен күресуге бағытталған артық майды емес, жеген тағамнан алынған калорияларды жағады.

Артық салмақтан арылу үшін дұрыс тамақтанудың негізгі қағидасы былай естіледі: сіз жұмсағаныңыздан аз калория жеуіңіз керек, бірақ дененің толық жұмыс істеуі үшін қажет мөлшерден кем емес. Денедегі артық майды кетіретін адамдар үшін ақуызы көп (мысалы, жұмыртқа, сүзбе немесе басқа майсыз сүт өнімдері) бар жаттығулардан кейінгі тағамдарды ерекше атап өткен жөн. Сондай-ақ диетаңызға ақуыз коктейльдерін қосуға болады.

Көмірсулар туралы ұмытпаңыз (біз қант пен тәттілерде көп кездесетін жылдам емес, баяу көмірсулар туралы айтып отырмыз). Бұл жағдайда жаңа піскен жемістер, көкөністер, жидектер және тұтас дәнді ұн өнімдері тамаша. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер шырындары, кептірілген жемістер және тұзсыз жаңғақтар туралы ұмытпаңыз.

Кешкі арықтау үшін жаттығулардан кейін тамақтануға келгенде, май туралы бір ауыз сөз айтпасқа болмайды. Көптеген сарапшылар жаттығудан кейін майлы тағамдар фигураға теріс әсер етеді деп санайды. Сонымен қатар, май және диеталық талшық ас қорыту процесін баяулатады. Ал сіз білесіз бе? Олар мүлдем дұрыс! Бірақ бұған қарамастан, бұл элементті диетадан толығымен алып тастауға болмайды. Спортзалда жаттығудан кейін майларды 10 граммнан аспайтын мөлшерде тұтыну ұсынылады.

Бұлшық еттің өсуі: не жеу керек

Бұлшық еттерді көбейту үшін жаттығудан кейінгі тағам- бұл көптеген спортшыларды салмақ жоғалтуға арналған тағамнан кем емес қызықтыратын тақырып. Шындығында, бұл диеталардың айырмашылығы - бұлшық ет массасын алған кезде адам өзін калориямен шектемей, керісінше, оларды жеткілікті мөлшерде тұтынуы керек.

Жаттығудан кейінгі тағамда жеткілікті ақуыз, баяу көмірсулар болуы керек, калориялары тым жоғары болмауы керек және ең бастысы, сізді толыққанды сезіну керек. Бұл әсіресе кешке спортпен айналысатын және ұйықтар алдында тамақтанатын адамдарға қатысты. Міне, жаттығудан кейін бұлшықетті құруға арналған ең жақсы тағамдардың тізімі:

1. сурет
2. Жұмыртқа (таңертең).
3. Теңіз өнімдері.
4. Ірімшік.
5. Йогурт.
6. Түзбе.
7. Пісірілген тауық.
8. Шөп шайлары.

Тамақ ішкеннен кейін аштық сезінбеу керек, бірақ бұл артық жеп, тамақты өзіңізге толтыру керек дегенді білдірмейді.

Түнде не жеуге болмайды?

Бұрын айтылғандай, адамдардың көпшілігі жұмыс күні аяқталғаннан кейін, кешке жаттығуға бейім. Жоғарыда біз айтқан тағамдардың тізімін ұйқыға дейін 1-2 сағат бұрын тұтынуға болады, бірақ жаттығулардан кейін кеш жесеңіз, бас тартуға болатын тағамдар бар. Оларды пайдалану тек фигураға ғана емес, ұйқының сапасына да өте жағымды әсер етпеуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

1. Еттің калориясы жоғары.
2. Тағамқаныққан май мөлшері жоғары.
3. Тәттілер.
4. Саңырауқұлақтар.
5. Кофе және құрамында какао бар өнімдер.

Спорттық тамақтану керек пе?

Бұл тақырып жаңадан бастағандар арасында да, кәсіпқой спортшылар арасында да көп пікірталас тудырады. Кейбіреулер бодибилдинг пен фитнестегі спорттық тамақтанусыз мұны істеу мүмкін емес деп санайды, ал басқалары оның пайдасыздығы мен абсолютті пайдасыздығы туралы айтады. Дегенмен, спорттық тамақтануды пайдалану керек пе? Шын мәнінде, бұл сұрақтың жауабы 5 цент сияқты қарапайым. Протеин, гейнер, креатин және т.б. барлығы спорттық қоспалар (бұл жерде негізгі сөз «қоспалар»). Егер сіз өзіңізді көптеген ақуыздар мен жоғары сапалы көмірсулар бар жақсы тамақпен қамтамасыз ете алсаңыз, спорттық тамақтануды сатып алудың қажеті жоқ. Бірақ, мысалы, сіз жаттығу залынан өте алыс тұрсаңыз және үйге ұзақ уақыт жетсеңіз немесе сізде толық тамақтануға уақыт таба алмайтын бос жұмыс кестесі болса, онда спорттық тамақтану шынымен де мүмкін сізге көмектесіңіз.

Белок: мифтер және шындық

Бодибилдинг процесінде белоктың маңыздылығы туралы ешкім дауламайды деп ойлаймыз. Көптеген жаңадан бастағандар олардың бицепстері кем дегенде бір сантиметрге ұлғаюы үшін оны бірнеше тонна сіңіруге дайын. Кейбір спортшылар жаттығудан кейін ақуыздың жүктеме дозасын қабылдау керек деп санайды, өйткені тек осы уақытта ол жақсы сіңеді. Шын мәнінде, ақуыздар да, көмірсулар да біздің денемізде тәулік бойы синтезделеді, сондықтан сіз қабылдаған кезде көп айырмашылық жоқ.ақуыз өнімі. Мұны жаттығу залындағы жұмыстан бір сағат кейін де, келесі күні де жасауға болады.

Түнге арналған ең жақсы өнім

Бұған дейін біз жаттығудан кейін сүзбе қаншалықты маңызды екенін айтқан болатынбыз. Бұл өнім толық казеин протеинінен тұрады, ол түнгі ұйқы үшін өте қолайлы. Казеин бұлшықет талшықтарын аминқышқылдарымен 8 сағат бойы толтырады, олардың өсуіне ықпал етеді және катаболикалық процестерді айтарлықтай баяулатады. Сүзбеге балама ретінде арнайы казеин қоспасын қолдануға болады.

Судың маңыздылығы

Жаттығу кезінде дене тер арқылы көп суды жоғалтады. Сонымен қатар, адамның массасы неғұрлым көп болса, жаттығу кезінде ол сұйықтықты көбірек шығарады. Денеден судың кетуімен спортшы тез шаршайды, сондықтан өнімділік біртіндеп төмендейді. Сондықтан жаттығу залы кезінде де, одан кейін де сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу өте маңызды.

Кеңестер

Біз сіздермен жаттығудан кейінгі тамақтану, бұлшықеттердің өсуі және салмақ жоғалту тақырыбын талқыладық. Енді сізге өте маңызды кеңес беретін кез келді:

1. Диетаны басқа адамдардың деректеріне емес, физикалық деректеріңізге негізделген жасаңыз. Әр адам жеке және тамақтану мен жаттығуларға қатысты әркімге әртүрлі көзқарас қажет екенін ұмытпаңыз.
2. Жаттығудан кейін алкогольді ішпеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, темірмен жұмыс істегеннен кейін ішілген алкоголь дененің катаболикалық процестерін 40%-ға тездетеді.
3. Өзгерістен соны сезсеңіздиета күн сайын нашарлап барады, онда міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз! Болашақта проблемаларды болдырмау үшін диетаны өзгерту тақырыбын ең басынан бастап маманмен кеңесу өте маңызды.

Сіздердің назарларыңызға «Жаттығудан кейінгі бұлшықеттерге арналған тағам» тақырыбындағы мақала ұсынылды. Осы жарияланымнан сұрақтарыңызға жауап беретін көптеген қызықты ақпарат таптыңыз деп үміттенеміз.