Қандай тағамдарда магний көп?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Магний – біздің ағзамызға үнемі және көп мөлшерде қажет пайдалы микроэлемент. Онсыз көптеген органдардың қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес.

Бұл элемент жүрек жұмысында маңызды рөл атқарады. Тамақ құрамындағы магнийді алатын және оны өңдейтін ағза қанды қанықтырады және оны қан ағымы арқылы жүрекке жібереді, онда ол жүрек ырғағын тұрақтандырады. Сондықтан жүрек ақаулары бар барлық адамдар, сондай-ақ жұмысы физикалық белсенділікпен байланысты адамдар үшін диетаға магнийі бар тағамдарды қосу өте маңызды.

Магнийдің ағза үшін маңызы

Бұл элементтің денсаулыққа пайдасы баяғыда, сонау 1808 жылы дәлелденген. Бұл жаңалықты Хамфри Дэви ашты, сол кезде бұл нақты оқиға болды. Қазірдің өзінде ғалымдар ағзадағы магнийдің жалпы мөлшері шамамен 22-26 грамм болатынын анықтады, оның 1/3 бөлігі органдардың тіндерінде және 2/3 сүйек тінінде. Ал аздаған бөлігі қанның құрамында еріген.

Көріп отырғаныңыздай, магний барлық мүшелердің жұмысына қатысады және ағзадағы 350 түрлі өмірлік процестерге қатысады. Ол сондай-ақ кальцийдің сіңуіне ықпал етеді, оны магнийсіз дене сүйек тінінің құрылымында қолдана алмайды.

Дәрігерлердің айтуынша, магнийге бай тағамдар ағзаны осы микроэлементпен қанықтырып қана қоймайды, сонымен қатар олардың барлығы табиғи шыққандықтан, асқазан-ішек жолдарының жұмысына да пайдалы әсер етеді.

Магний не үшін қажет?

Магнийі жоғары тағамдарды жеу ағзаға тікелей әсер етеді. Ол өрнектеледі:

• жасуша ішілік тыныс алуды жоғарылатуда;
• магний жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартатын көрінетін қан тамырларын кеңейтетін әсерге ие;
• диуретикалық әсерде, соның арқасында организм токсиндер мен токсиндерді жақсырақ шығарады;
• ішек моторикасын ынталандырушы әсерде, бұл әсіресе егде жастағы адамдар үшін маңызды;
• организмді маңызды микроэлемент аденозинтрифосфатпен толықтырады;
• жүйке жүйесіне пайдалы әсер ететін магний сонымен қатар ұйқыны қалыпқа келтіруге және стрессті жеңілдетуге көмектеседі;
• фосфор алмасуының түзілуіне қатысу;
• суыққа ерте бейімделуде, сондықтан тағамда магнийдің болуы солтүстік облыстардың тұрғындары үшін соншалықты маңызды;
• ерлер мен әйелдердің несеп-жыныс жүйесіне оң әсер етеді.

Спортшылар үшін бұл неліктен маңызды?

Әр адам дұрыс тамақтануы керек, бірақ белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар үшін мәзірді сақтау әсіресе маңызды. Олар үшінТағамда магнийдің болуы өте маңызды, өйткені онсыз бұлшықет массасының өсуі де, қатты сүйектердің қалыптасуы да мүмкін емес.

Сонымен, магний спортшылардың ағзасына қандай әсер етеді:

• бұлшықет жаттығулары кезінде пайда болатын улы элементтердің ағзадан шығарылуына ықпал етеді;
• жүйке импульстарының жұмысын және берілуін жақсартады;
• бұлшықеттердің дұрыс жиырылуына мүмкіндік береді, бұл тұз шөгінділерінің немесе кенет миокард инфарктісінің қаупін азайтады;
• витаминдердің және басқа метаболизм процестерінің сіңуіне ықпал етеді.

Күнделікті мән

Магний ағзаға пайдалы болғанымен, оны рационалды түрде пайдалану керек екенін ұмытпау керек. Әйтпесе, оның кері әсері де болуы мүмкін.

Спортшылар үшін тағамдағы магнийдің тәуліктік мөлшері 400 мг болуы керек деп есептелген. Жарыстарда және бұлшықеттерді тарту кезінде оны күніне 500 мг-ға дейін арттыруға рұқсат етіледі.

Қарапайым адамға келетін болсақ, оған күніне 200-250 мг жеткілікті болады. Әдетте дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер тағамдағы магний көзі бола алады, бұл жағдайда арнайы қоспалар қажет емес.

Тәуліктік мән физикалық белсенділікке тікелей байланысты, неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп магний қажет. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, онда бұл микроэлементтің көп мөлшерінің қажеті жоқ.

Магнийді сіңіру ерекшеліктері

Ресми медицинада магний таптырмас зат болып саналадымикроэлемент, ол барлық дерлік пациенттерге пайдалануға ұсынылады. Бірақ магнийдің сіңуінің білуге тұрарлық бірқатар ерекшеліктері бар. Сонымен:

1. Ағза лактат және магний цитраты сияқты органикалық қосылыстарда кездесетін магнийді жақсы сіңіреді және бейорганикалық тұздарда нашар болады.
2. Ішек бұл элементті жақсы сіңіруі үшін В6 витаминін қабылдаған жөн. Ол магнийдің сіңуіне ықпал етеді, сонымен қатар ішек қабырғаларында жақсы бекітілуге мүмкіндік береді.
3. Сондай-ақ магнийге бай тағамдарды D және C дәрумендері жоғары тағамдармен біріктіру ұсынылады – жиі бұл байламда бұл микроэлементтер ішкі процестерге қатысады. дене.
4. Алкоголь мен кофені асыра пайдалану сияқты жаман әдеттер ағзадағы магнийдің сіңуіне кері әсер етеді. Майлардың, натрийдің, калийдің және кальцийдің артық мөлшерімен бұл микроэлементтің нашар сіңуі де мүмкін.

Магний қай жерде ең көп?

Сонымен қандай тағамдарда магний бар? Бұл сұрақтың жауабы кең болуы мүмкін, бірақ бастысы оның қай жерде бар екенін білу ғана емес, сонымен қатар оның қай тағамдардан жақсы сіңетінін білу. Онсыз магнийді күнделікті рационыңызға дұрыс енгізу қиын болады.

Тағамдағы магнийдің ең жоғары мөлшері теңіз балдырында кездеседі, бұл оның асханалар мен балабақшаларда жиі салат ретінде ұсынылуының бір себебі. Оның әрбір 100 граммында 900 мг-ға дейін магний бар, мысалыбасқа жерде шоғырлану жоқ.

Бидай кебегіндегі жоғары мазмұн – әрбір 100 грамм кебек үшін 600 мг дейін.

Құрамындағы магний мөлшері бойынша көшбасшыларға мыналар жатады:

• какао – 100 грамм өнімге 420 мг;
• өскен бидай – 100 граммға 320 мг;
• күнжіт – құрамында 320 мг микроэлемент бар;
• кешью - 100 граммдағы магний концентрациясы 270 мг;
• соя және қарақұмық – әрқайсысында 260 мг;
• қарағай жаңғағы - 230 мг дейін.

Сонымен қатар бұл тізімге пияз, шпинат, салат, брокколи және басқа да көптеген өнімдер кіреді. Магний сонымен қатар банан, бадам, бұршақ, күріш, түрлі жарма, ірімшік, құрма, аскөк және т.б. бар.

Қай өнімді таңдаған дұрыс?

Магний көптеген тағамдарда кездессе де, олардың қайсысын диетаңызға қосу керек екенін өзіңіз шешесіз. Бұл жеке талғамға және ықтимал медициналық қарсы көрсеткіштерге байланысты. Белгілі бір өнімді ұнатпауыңыз мүмкін, оны басқасымен ауыстыру оңайырақ болады.

Теңіз балдыры магнийге бай нөмір бірінші тағам болса да, бұл оны жеу керек дегенді білдірмейді. Сіз өзіңіздің күнделікті диетаңызға жақсырақ сәйкес келетін басқа нәрсені таңдай аласыз. Магний кейбір тағамдарда басқаларға қарағанда жақсы сіңетінін есте сақтаңыз.

Бұл процесс ең нашар кездеэлемент денеге жаңғақтардан енеді. Магний бұршақ, түрлі жарма және жаңа піскен шөптерден әлдеқайда жақсы сіңеді.

Магнийді витаминдік кешендер түрінде қабылдау

Ағзадағы магний жетіспеушілігімен байланысты проблемаларды көрсететін белгілердің бірі - тұрақты шаршау, летаргия, қалпына келтірудің баяулауы. Бұл жағдайда барлық қажетті талдауларды өткізгеннен кейін сізге қажетті дәрумендерді қабылдауды тағайындайтын дәрігерге барған дұрыс.

Бүгін жиі тағайындалады: «Magne B6», магний қақпақтары, магний малаты, Инкоспордан алынған магний және басқа да бірқатар препараттар. Дәрігер нақты дозаны және қабылдау жиілігін белгілейді, оның келісімінсіз мұндай витаминдік кешендерді қабылдаудан бас тартқан дұрыс.

Өскен бидай

Өскен дәндерде магний мөлшері ең жоғарылардың бірі болып табылады, сонымен қатар басқа да көптеген пайдалы микроэлементтер бар. Дәрумендерді толықтырудың бұл әдісі әсіресе қыс-көктем мезгілінде, жаңа піскен шөптерді алуға еш жерде болмаған кезде өте өзекті.

Бидайды өніп шығу үшін өңделмеген астық қажет, ол қабығы мен кез келген қоқысты бөліп, сұрыпталады. Содан кейін ол ағынды сумен жуылады, содан кейін олар тегіс ыдысты алып, бидайды біркелкі қабатқа таратады.

Жоғарыдан, мұның бәрі бөлме температурасында сумен құйылады, оның деңгейі бидайды аздап жабуы керек. Ыдыс дәкемен немесе қақпақпен жабылған (ауа кіретіні маңызды) және бір күн бойы жылы жерге қойылады.

Поосы мерзімнен кейін бидайды жуып жейді. Оны жақсырақ сіңіру үшін оны блендермен немесе кофе тартқышта жұмсақ күйге дейін ұсақтауға болады. Дәмін жақсарту үшін аздап бал қосуға болады.

Өскен бидай ағзадағы магний жетіспеушілігінің орнын толтырып қана қоймайды (магний одан оңай сіңеді), сонымен қатар басқа да мәселелерді шешуге көмектеседі. Атап айтқанда, өсіп шыққан дәнді үнемі пісіргенде терінің күйін жақсартады.

Жабында

Диетаны үнемдемеңіз, рационыңызға мүмкіндігінше жасыл, жаңа піскен көкөністер мен жемістерді қосуға тырысыңыз. Жақсы өнімнен бас тартпаңыз, себебі ойдан шығарылған үнемдеу – кейінірек дәрі-дәрмекке көбірек ақша жұмсау қаупі бар.

Денсаулығыңызды қадағалаңыз, неғұрлым ерте бастасаңыз, соғұрлым жақсы!