Көмірсулардың негізгі көздері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Толық даму үшін адамға тек ақуыздар мен майлар ғана емес, көмірсулар да қажет. Орташа мөлшер қажет. Денеге зиян келтірмеу үшін денсаулық жағдайын, өмір салтын, жасты ескеру қажет. Сонымен қатар, әрбір өнімнің ерекше ассимиляциясы бар. Көмірсулардың көздері әртүрлі, тек оларды тиісті нормаларда пайдалану керек.

Көмірсулар функциялары

Көмірсулар энергияның негізгі көзі, сондықтан оларды диетадан шығарудың қажеті жоқ. Адам ағзасында олар келесі рөлдерді орындайды:

• жасуша мембраналарының құрылысына қатысады;
• амин қышқылдары мен нуклеин қышқылдарының синтезін орындайды;
• майларды ыдыратыңыз;
• денені токсиндерден тазартады;
• вирустар мен бактериялардан қорғаңыз.

Көмірсуларды қабылдау тамақ және фармацевтика салаларында жүзеге асырылады. Оның қасиеттерінің арқасында бұл компонент таптырмас.

Қандай тағамдар көмірсуларға бай?

Көмірсулардың көздері әртүрлі өнімдер, бірақ жетекші орынды табиғи ара балы алады. Ол флора мен фаунаның симбиозы болып саналады. Тек модерацияда пайдаланыңыз.

Бірақ жануарлардан алынатын өнімдерде көмірсулар аз. Бұл әдетте сүтте болатын лактоза, соның арқасында ішекте пайдалы сүт қышқылы бактериялары колонизацияланады және дамиды. Ашытудың жағымсыз процестері осылай басылады.

Көмірсулардың негізгі көзі өсімдік тағамдары болып табылады, олар келесіге бөлінеді:

• моносахаридтер: глюкоза, фруктоза;
• дисахаридтер: сахароза, мальтоза;
• полисахаридтер: целлюлоза, крахмал, пектин компоненттері.

Көкөністер, жемістер мен жидектер мыналарды қамтиды:

• глюкоза: жүзім, шабдалы, алма;
• фруктоза:қарақат;
• сахароза: қызылша, сәбіз, қауын.

Көкөніс жемістерінің қабығы полисахаридтер. Мальтозаның көп мөлшері нан және кондитерлік өнімдерде, ұнда, жармаларда, сырада болады. Өнеркәсіптік тазартудан бұрын тазартылған қант 100% дерлік таза сахароза болып табылады.

Моносахаридтер және дисахаридтер

Моносахаридтер көмірсулардың көздері болып табылады, оның ішінде глюкоза, фруктоза. Компоненттер құрамы қарапайым және суда ериді. Олар көмірсулардың энергетикалық қасиеттерінің көзі болып саналады.

Олар тәтті дәм береді. Көмірсулардың сіңімділігі тез. Метаболизмнің соңғы өнімі глюкоза болып табылады. Қант глюкоза мен фруктозаға ыдырайды.

Полисахаридтер

Күрделі көмірсулар полисахаридтер болып табылады, бірақ олар баяу қорытылады. Құрамдас бөлігі талшық (целлюлоза), ол ішекте және асқазанда қорытылмайды, бірақ асқазан-ішек жолдарын тазартуға қызмет етеді.ластанудан ішек жолдары.

Көмірсулардың бұл көздері қалыпты түрде шығарылатын нәжістің түзілуіне қажет. Талшықсыз ішек толық жұмыс істей алмайды екен. Ас қорыту кезінде крахмал глюкозаға айналады, бірақ ыдырау ферменттердің көмегімен жүзеге асады. Полисахаридтің гель түзетін әсері көптеген тағамдарды дайындауда қолданылады.

Диетологтар не кеңес береді?

Толық даму үшін әр адамға көмірсулар қажет. Энергия көзі дененің қалыпты жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Диетологтар көмірсуларды талшықтың сіңірілмеуі, крахмалдың баяу ыдырауы және пектин компоненттерінің болуы үшін бағалайды. Олар оларды 80% полисахаридтер ретінде жеуге кеңес береді.

Диетологтар тұтас ұн өнімдерін тұтынуды ұсынады. Жемістер өзінің табиғи түрінде болуы керек. Ал кондитерлік өнімдер, оңай сіңетін өнімдер дастарханда ерекше жағдайларда ғана болуы керек.

Денсаулық үшін көмірсулар ескерілуі керек. Әдетте, әрбір өнім үшін дененің өз реакциясы бар, ол оны қолдануға болатын-болмайтынын көрсетеді. Диетологтар жұмсалған энергияны ескеруге кеңес береді.

Көмірсулардың жетіспеуінің және артық болуының нәтижесі

Ағза көмірсулардың қажетті мөлшерін алмаса, физикалық және ақыл-ой белсенділігі төмендейді. Кейбір жағдайларда депрессия пайда болады. Бұл компоненттерді күрт шектеу кезінде кетоз пайда болады және улы заттар мидың зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Қашанартық болса, көптеген көмірсулар энергия өндіретін бауыр гликогеніне енеді. Қажет болса, ол тұтынылады. Денедегі көмірсулардың көздері жинақталады. Мұндай тағам тым көп болса, оның артық мөлшері май болып жиналады.

Тағамдық талшықтың рөлі

Диеталық талшықты көмірсулар деп те атайды. Олардың құрылымы күрделі көмірсуларға ұқсас, бірақ олар ағзада дерлік қорытылмайды және оны энергиямен қамтамасыз етпейді. Дегенмен олар адамға қажет. Бұл компоненттер асқазанның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Талшық ішек моторикасын арттырады.

Диеталық талшық организмнен қалдықтарды, холестеринді, токсиндерді, канцерогендерді жояды. Компоненттер жүрек ауруларының, қатерлі ісіктердің, қант диабетінің алдын алуға қызмет етеді екен. Олардың арқасында толықтық сезімі жақсарады, осының арқасында аз мөлшерде тамақ ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Бұл қасиет салмақ жоғалту үшін қажет.

Тағамдық талшық көмірсулардың маңызды көзі болып табылады, өйткені олар ішекте В витаминінің синтезіне қатысады. Бұл өнімдер вегетарианшыларға жарамды. Дәнді дақылдар негізгі көз болып табылады, сондықтан кондитерлік өнімдер, нан, кондитер өнімдері, көкөністер мен жемістер ағзаға пайдалы.

Бірақ нан мен ұн өнімдері шикі тамақтанушыларға жарамайды. Олар сондай-ақ астық жемейді. Көмірсулардың негізгі көздері - жемістер, көкөністер, кептірілген жемістер, жаңғақтар. Алғашқы екі өнім денені диеталық талшықпен қанықтырады. Бірақ көмірсулар жеткілікті болуы үшін олардың мөлшері айтарлықтай болуы керек.

Жаңғақтар қажетті өнімдердің қатарына жатады. Бірақтек көмірсулармен бірге майлар ағзаға енетінін есте ұстаған жөн. Мысалы, бадам (100 г) құрамында көмірсулар (13 г), майлар (53 г), сондықтан салмағын жоғалтатындар оларды аз мөлшерде тұтынуы керек.

Көмірсулардың мөлшерін азайтуға болады, бірақ денсаулық мүмкіндік берсе ғана. Мұндай шектеу ұзаққа созылмауы керек, әйтпесе жағымсыз салдарды болдырмауға болмайды. Ең дұрысы, оларды қалыпты ауқымда тұтыныңыз.

Сіңуі

Бұл тағамдардың барлығын тұтыну керек. Көмірсулардың көздері қанға ыдырау және ену жылдамдығымен ерекшеленеді. Сондықтан крахмал, нан және жарма ағзаға әртүрлі әсер етуі мүмкін. Қанттың сіңуі тез. Мысалы, 100 г өнім аз уақыт ішінде қандағы оның мөлшерін арттырады, оны басқа өнімдер туралы айту мүмкін емес.

Ұйқы безінің секрециясының қозуының арқасында инсулин бөлінеді, оның көмегімен синтетикалық процестер белсендіріледі. Сондықтан қант майға, кейде холестеринге айналуы мүмкін. Тұтынылатын өнімнің нормасы зиян келтірмейді.

Өсімдік өнімдерінде күрделі сіңімді компоненттер кездеседі - талшықтар мен пектиндердің энергиялық құндылығы жоқ, сондықтан барлығы дерлік денеден шығарылады. Осыған байланысты оларға балласт заттары деген ат берілді. Бірақ ас қорытуда олар қажет, өйткені олар ішектің қозғалтқыш белсенділігін қалпына келтіреді. Іш қату үшін балласт компоненттері бар өнімдерді пайдалану ұсынылады. Пайдалы тұтас нан, жемістер, көкөністер.

Норма

Көмірсуларға деген қажеттілік адамның энергия тұтынуымен анықталады. Белсенділігі үнемі дене еңбегімен байланысты адамдар бұл өнімдерді көбірек тұтынуы керек. Ой еңбегімен айналысатын және аз қозғалатындарға көмірсулар азырақ қажет болады. Жалпы қабылданған нормалар бар:

• жастар үшін - 80-100 г оңай сіңетін қант;
• қарт адамдар үшін - 50 г.

Жылдар өте организмдегі зат алмасу баяулайды, қант қанда ұзақ уақыт айналады, баяу гликогенге айналады. Осыған байланысты май мен холестериннің көп мөлшері пайда болады және бұл көптеген ауруларға әкеледі.

Диетологтар салмақты, жасты және денсаулық жағдайын ескере отырып, көмірсулардың мөлшерін есептеуге көмектеседі. Мамандардың кеңесін пайдалана отырып, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызға кері әсер етпей, әрқашан өз пішініңізді сақтай аласыз.

Көмірсулар көп энергияны қамтамасыз ету үшін бағаланады. Сондықтан олар калорияларды реттейді. Оны жоғалтқысы келетін артық салмағы бар адамдар тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы калорияларды тұтынуды азайта алады. Ақуыздар мен майларды мәзірден толығымен алып тастауға болмайды. Олар салмақ қалыпты жағдайға оралғанша біраз уақытқа ғана шектелуі мүмкін. Осы компоненттердің арқасында адамның әл-ауқаты тәуелді.

Тек көмірсулардан, табиғи өнімдер пайдалы, ал тазартылған деликатестер ағзаға зиян. Соңғысына кондитерлік өнімдер, торттар, балмұздақ, тәттілер, джем жатады. Олар өте жоғары калориялы, сонымен қатар олармен дене қажетті заттарды алмайдыоның компоненттерінің қалыпты дамуы үшін. Бірақ мұндай өнімдердің өндірісі артып келеді, бұл адамдардың денсаулығына қауіп төндіреді.

Көмірсуларды диетадан толығымен алып тастауға болмайды, өйткені құрамдас бөліктер таптырмас. Олар тек диетамен шектелуі мүмкін, содан кейін қажетті мөлшерді қалпына келтіру керек. Қажетті компоненттерді қабылдаудың арқасында ғана дене бірқалыпты жұмыс істейді.