Белоктар, майлар, көмірсулар: тағамның мазмұны кестесі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Дұрыс тамақтану жүйесі құрылмаса, денсаулық мықты бола алмайды. Өз кезегінде, диетаны теңестіру үшін өнімдер мен оларды құрайтын элементтер туралы кейбір теориялық білім қажет, бұл белоктар, майлар, көмірсулар. Калориялар кестесі, әрине, көмектесе алады, бірақ алдымен олардың не екенін және не үшін жауапты екенін анықтау керек.

Майлар

Қандай десек те, майлар ми мен жүйке жасушаларының негізгі құрылыс материалы болып табылады. Олар жақсы спорттық фигураны қалыптастырудағы басты мәселе болғанына қарамастан. Майсыз сияқты қиын. Сонымен қатар, «жақсы» мен «жаманды» дұрыс ажыратуды үйрену керек. Демек, ағзаға ешқандай пайда әкелмейтін жасанды майлар маргаринде, ал жақсылары ет, балық, т.б. құрамында кездеседі.

Белоктар

Белоктар ұлпалар мен ішкі ағзаларды құрудың негізі болып табылады. Біздің ағзамызда өндірілетін бірқатар аминқышқылдары бар, бірақ тек тамақтан алуға болатындары да бар. Мысалы, тек сүт өнімдерінде, жұмыртқада және балықта дененің қалыпты дамуы үшін қажетті барлық қажетті толық ақуыздар бар. Бұршақ, көкөніс және дәнді дақылдарда кездесетін аминқышқылдарын ұмытпаңыз.

Көмірсулар

Көмірсулардың өзі денеге қажетті өмірлік энергияның жартысынан көбін береді, сондықтан олардан бас тарту мүмкін емес, бірақ дұрыс таңдау керек. Қанттарды, сироптарды, карамельді және т.б. алып тастау қажет. Бұл қарапайым көмірсулардың қанға бірден сіңіп кетуіне байланысты, инсулиннің күрт секіруін тудырады, сондықтан көңіл-күйдің өзгеруі сирек емес. Бірақ егер сіз өзіңізді тәтті тағамдармен емдеуді қаласаңыз, оларды лактоза мен фруктозамен алмастыру керек. Олар денені қанықтырып қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйді тудырмайды.

Баяу көмірсулар

Адамдардың рационында қажет негізгі көмірсулар – өсімдік тектес крахмал мен полисахаридтер. Олардың басты ерекшелігі - олар баяу сіңеді, соның арқасында олар асқазан-ішек жолдарының жұмысын тұрақтандырады, нәтижесінде метаболизм теңдестірілген. Протеиндердің, майлардың, көмірсулардың мазмұнының кестесі бұл мәселені шешуге көмектеседі. Өйткені, шын мәнінде, құрамында крахмалдың көп мөлшері бар өнімдерден қорықпау керек. Полисахаридтер адамның ішек микрофлорасын қалыпты ұстау үшін тамақтануда қолданылады. Айтпақшы, бұл үлкен тағамдық қасиеттерді беретін крахмалжемістердің, көкөністердің және дәнді дақылдардың саны. Олар барлық өнімдер кестесін іс жүзінде толтырды. Табиғи күйінде белоктар, майлар, көмірсулар жүздеген мың жылдар бойы ата-бабаларымыздың негізгі тағамы болды. Диета ұстанған кезде, жақсы болады деп қорықпаңыз.

Жылдам көмірсулар

Калориялар кестесінде айтылғандай, ақуыздар, майлар, көмірсулар дерлік әрбір өнімде бар, бірақ соңғысына абай болу керек. Өйткені, полисахаридтер салыстырмалы түрде қауіпсіз болса, ди- және моносахаридтер нақты қауіп болуы мүмкін. Әрбір үйде қант бар, ол асқазан-ішек жолында фруктоза мен глюкозаға дейін ыдырайды. Қанның асқын қанығуы жағдайында олар майлы қабатта сақталады. Айтпақшы, Америкадағы көптеген адамдардың семіздікке шалдығуы сахароза салмақ қосуға әсер етеді, бірақ диетадағы қант әсер етпейді деген қате түсініктен туындаған дейді.

Дәрумендер

Қосымша және қажетті дәрумендерді әртүрлі пайдалы тағамдардан алуға болады. Бұл туралы қосымша кешенді диетологтан біле аласыз, ол кешенді жеке негізде таңдай алады. Қалыпты жұмыс істеу үшін қажет: ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер. Кесте белгілі бір витаминдерді қайдан табуға болатынын көрсетеді:

А дәрумені. Көздің көруі мен теріні жақсы пішінде ұстауға жақсы	Ашық сары жемістер мен көкөністер, бауыр, өрік, балық майы, ірімшік, сары май, сәбіз, жұмыртқа және сүт
В витамині1. Қалыпты метаболизмге ықпал етедіағзадағы заттар, су-тұз балансын тұрақтандыру, бауырдың дұрыс жұмыс істеуі	Жаңғақтар, сыра ашытқысы, сүт, өнген дәндер, бауыр, қара бидай және бидай наны
В витамині6. Ақуызды сіңіру және көмірсу-май алмасуын қалыпқа келтіру үшін қажет	Банан және жарма нан
В витамині12. Ақуыз синтезі және жүйке жүйесі мен бауырдың тұрақты жұмысы үшін. Жасушаның қарқынды бөлінуі бар тіндерге қатысты	Қарақұмық, бауыр, жұмыртқа және сүт өнімдері
РР витамині (B3). Асқазан-ішек жолдары мен бауыр жұмысын тұрақтандырады	Жержаңғақ, ашытқы, балық, қара бидай наны, ет, бидай дәндері, бауыр және картоп
С витамині. Адам ағзасындағы барлық тотығу процестерінде болады, жасушаішілік ферменттік процестерді белсендіреді	Жидектер, жемістер және шикі көкөністер
Е дәрумені. Эритроциттердің жұмыс істеуі және жыныс мүшелерінің тұрақты жұмысы үшін	Жаңғақтар, өсірілген дәндер, өсімдік майлары, жұмыртқалар, жасыл өсімдік бөліктері, бауыр
Д витамині. Фосфор-кальций алмасуына қатысады	Сары май, балық майы, жұмыртқаның сарысы, ет, бауыр және майлы балық
Фолий қышқылы (В9 дәрумені). Нуклеин қышқылдарының синтезіне, жасушалардың жаңаруына ықпал етедітыныс алу жолдары, асқазан-ішек жолдары және тері эпителийі, гемоглобин түзілуі	Апельсин шырыны, жасыл жапырақты көкөністер, қауын және бауыр
К витамині. Қанның ұюын қалыпқа келтіру үшін	Жасыл жапырақты көкөністер

Белоктар, майлар, көмірсулар және витаминдер кестесінде белгілі бір тағамдардың тағамдық тұтыну мөлшері туралы арнайы айтылмайтынын түсіну керек. Барлығы қалыпты жақсы. Атап айтқанда, витаминдер жағдайында олардың артық дозалануы оңай болуы мүмкін, бұл, ең алдымен, теріге бөртпе түрінде дереу әсер етеді.

Белоктар, майлар, көмірсулар: кесте

Денсаулығына алаңдайтын немесе спортпен шұғылданатын адамдарға калория кестесі жиі қажет. Сонымен қатар, есептеу кешенді түрде жүргізіліп, жұмсалған энергияны ескеруі керек. Бұл ақпарат өз диетологтары бар кәсіби спортшыларға және салауатты өмір салтын ұстанатын қарапайым адамдарға қатысты.

Сонымен, сіздердің алдарыңызда өнімдер кестесі. Олардың құрамындағы белоктар, майлар, көмірсулар 100 грамм үшін есептеледі. Сонымен қатар, кез келген адамды, тіпті дұрыс тамақтану негіздерін енді ғана үйреніп жатқан жаңадан бастаған адамды шатастыратын бір маңызды фактіні түсіну керек. Мәселе өнімнің үйлесімділігінде. Кейбір «ауыр» тағамдарды басқа бір түрмен біріктіру мүмкін емес, сондықтан биохимиялық процестер кезінде барлық көмірсулар алынады.ал майлар зиян тигізеді немесе май түрінде жиналады. Ұсынылған ақуыздар, майлар, көмірсулар кестесі мамандардың ең зияндысы өңдеудің көптеген сатыларынан өтетін өнімдер екендігі туралы пікірлерін растайды: майонез, маргарин, май және т.б.

Бөлек тамақтанудың негізгі принциптері

Ретаңызға ақуыздар мен көмірсуларды біріктіре алмайсыз (бір тамаққа дегенді білдіреді). Бұл олардың ас қорытуы әртүрлі асқазан сөлдерін қажет ететініне байланысты. Сондықтан денеге олармен күресу қиын болады. Бір түрдегі өнімдерді біріктірген дұрыс, өйткені ақуызбен бірге ас қорыту жолына түсетін бірдей ұн өнімдері ашытыла бастайды.

Сондықтан белоктарды, майларды, көмірсуларды дұрыс біріктіру қажет. Бұған үйлесімділік кестесі көмектеседі.

Майлар, белоктар	"Табиғи" өнімдер	Көмірсулар
Жаңғақтар, ет, саңырауқұлақтар, құс еті, бұршақ дақылдары, балық, баклажан, сүт өнімдері, сорпалар	Құрғақ шарап, шөптер, қарбыздар, жемістер мен көкөністер, жидектер, табиғи шырындар	Бал, нан, шоколад, жарма, қант, картоп
"Табиғи" өнімдермен біріктіруге болады	Көмірсутекті ақуыздармен және майлармен біріктіруге болады	"Табиғи" өнімдермен бірге тұтынуға болады
Көмірсулармен бірге қабылдауға тыйым салынады		Тыйым салынған белоктармен жәнемайлар

Осылайша, диетаңызды бақылау арқылы денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартуға болады. Мұны істеу үшін сізге ақуыздарды, майларды, көмірсуларды шебер біріктіру қажет. Кестені тек ондағы өнімдерге ғана емес, сонымен қатар осы топтарға жататын басқаларға да қолдануға болады. Күнделікті диетаны есептеу әлдеқайда оңай, бұл әсіресе диета, жалпы денсаулық немесе салмақ жоғалту кезінде маңызды. Осылайша көптеген денсаулық проблемаларын болдырмауға болады. Кез келген адам өнімдердегі ақуыздарды, майларды, көмірсуларды санай отырып, салауатты өмір жолындағы алғашқы және маңызды қадам бола алады. Кесте диабетиктерге де пайдалы болады.

Дайын тағамдар

Егер дайын тағамның калориялық құрамы туралы айтатын болсақ, онда соңғы мән өнімдердегі бастапқы көрсеткіштерден өзгеше болады. Сондықтан қосымша калорияларды, көмірсуларды, ақуыздарды, майларды алуға таң қалмаңыз. Бұл жағдайда кесте көмектеспейді, өйткені бәрі бірнеше факторларға байланысты: өнімдер қандай термиялық өңдеуден өтеді және қанша уақыт бойы; жанармай құю; барлық компоненттердің үйлесімділігі және т.б. Сондықтан өнімдердің кестесі және олардың калория мөлшері дұрыс бөлек тамақтану болған жағдайда ғана өзекті болады. Денеңізге өте мұқият болу керек.