Спортшылардың рационалды тамақтануы: диетаның ерекшеліктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Спортшы жақсы нәтижеге жету үшін оған тек мотивация ғана емес, сонымен қатар оның тамақтануының қаншалықты дұрыс ұйымдастырылғанына тікелей байланысты жоғары төзімділік қажет. Бұл өте маңызды, өйткені әлсіреген иммундық жүйе және денсаулық проблемалары кезінде дененің спортшылар бастан кешіретін ауыр физикалық күш-жігерін жеңе алуы екіталай. Тамақтану денені жақсы қалыпта ұстауға және жоғары нәтижелерге жетуге көмектеседі.

Жаттығу кезінде дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтануды ұйымдастыру адамның қандай спорт түрімен айналысатынына байланысты. Иммундық қорғанысты ғана емес, сонымен қатар дененің жалпы тонусын көтеруді қамтамасыз ететін витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері ағзаға енуі өте маңызды. Сондай-ақ физикалық белсенділік көп нәрсені қажет ететінін есте ұстаған жөнэнергия мөлшері, сондықтан спортшының диетасындағы калорияның мазмұнын қадағалау маңызды.

Талаптар

Спортпен айналысатын адамдар үшін тамақтану талаптары келесідей:

• оның құрамында жеткілікті калория болуы керек;
• Сүйек пен бұлшықетке қажетті минералды заттар, сондай-ақ иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ететін дәрумендер ағзаға түсуі үшін қажет;
• метаболизм процестерін белсендіретін арнайы белсенді қоспаларды қабылдау ұсынылады;
• диета спортшының мақсатын - салмақты азайту немесе көбейтуді ескеретіндей етіп жоспарланған;
• Тамақ майдың массасын азайту және бұлшықет деңгейін арттыру үшін ұйымдастырылады.

Сонымен қатар, спортшылардың дұрыс тамақтануын ұйымдастырған кезде тұтынылатын сұйықтық мөлшерін, атап айтқанда таза ауыз суды ескеру қажет, оның жетіспеушілігі сусыздануға, шаршауға және бұлшықеттердің тартылуына әкелуі мүмкін. Ал физикалық белсенділік процесінде дене сұйықтықты қарқынды түрде жоғалтады, сондықтан бұл қорларды толтыру өте маңызды.

Кез келген диетаның негізінде үш маңызды элемент - майлар, көмірсулар және ақуыздар бар, олардың әрқайсысы организмде белгілі бір функцияларды орындайды. Спортшылардың дұрыс тамақтануын осы үш элемент айналысатын спорт түріне байланысты дене қажеттіліктерін қанағаттандыратындай етіп жоспарлау керек.

Көмірсулар

Бұл заттар органикалық текті қосылыстар тобын құрайды. Оларбарлық дерлік тірі ағзалардың жасушаларында. Бұл қосылыстар қалыпты өмір үшін өте маңызды және энергияның негізгі көзі болып табылады.

Көмірсулар қарапайым немесе күрделі болуы мүмкін. Күрделі - бұл талшық пен крахмал, сондай-ақ кейбір басқа заттар болып табылатын полисахаридтер. Олар баяу ыдырайды, бұл адамның қандағы қант деңгейін бірте-бірте өзгертуге мүмкіндік береді. Күрделі көмірсулардың көздері бұршақ, жарма, қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері болып табылады. Бұған жемістер мен көкөністер, саңырауқұлақтар, жидектер де кіреді. Төмендегі спортшылардың тамақтану мәзірін қарастырайық.

Қарапайым көмірсулар

Қарапайым көмірсулар глюкоза мен фруктоза сияқты дисахаридтер мен моносахаридтер болып табылады. Бұл көмірсулар суда тез ериді және денеде ыдырайды, яғни олар тез сіңеді. Мұндай заттар жаттығудан кейін өте пайдалы, өйткені олар энергияны дереу қалпына келтіруге көмектеседі. Сабақтар алдында оларды қолданбаған дұрыс, өйткені адам тез шаршайды. Спортшылардың тамақтануының ерекшелігі неде?

Қарапайым көмірсулардың көздері қант, банан, бал, картоп, күріш, жүгері, ұн өнімдері және т.б. болып табылады.

Кеңес

Спортпен шұғылдану кезінде өте маңызды мәселе - жаттығу алдында күрделі көмірсуларға бай тағамдарды, ал кейін қарапайым тағамдарды жеу керек. Бұл заттардың жалпы мөлшері салмақтың килограммына 10 грамм болуы керек, бірақ күрделі көмірсуларға баса назар аударылады. Оларды таңертең қабылдаған дұрыс, өйткені кешке,стресс төмендегенде, көмірсулар майға айналуы мүмкін.

Белоктар

Спортшылардың тамақтануында белоктардан, пептидтерден және амин қышқылдарынан тұратын органикалық заттар болып табылатын ақуыздардың көп мөлшері болуы керек. Бұл қосылыстар иммундық және ас қорыту жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуінде өте маңызды рөл атқарады.

Тұтынылатын ақуыз мөлшері спортшының қандай белсенділікпен айналысатынына да байланысты болуы керек. Орташа алғанда, дене салмағының әр килограммына 1,3 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады.

Белоктардың көздері тауық және күркетауық еті, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ, сүт өнімдері сияқты спортшыларға арналған тағамдар болып табылады. Сонымен қатар, ақуыздың көп мөлшері сұлы жармасы мен күріште кездеседі. Бұл бұлшықеттердің негізгі құрылыс материалы. Олар спортшылардың диетасында өте қажет.

Майлар

Спорттық тамақтану рационына кіретін келесі компонент - майлар. Олар сондай-ақ табиғи шыққан органикалық қосылыстар болып табылады. Майлар екі функцияны орындайды - құрылымдық және органикалық және олардың тәулігіне пайдалану жылдамдығы салмақтың килограммына 0,3 -0,7 грамм.

Майлар екі түрлі болады - қаныққан және қанықпаған, біріншісі сутегімен толтырылған молекулалардан тұрады. Ыстықта олар жұмсартады, осыған байланысты олар зиянды деп саналады, өйткені олар адам ыдыстарында холестерин өсінділерінің пайда болуына ықпал етеді. Майлар метаболикалық процестерді баяулатады, бұл салмақ жоғалту процесін қиындатады. өнімдер,Қаныққан майлардың құрамында кокос майы, маргарин, тауық терісі, кондитерлік кремдер, фастфуд және т.б. бар.

Қанықпаған майлардың молекулалары сутегімен толық толтырылмаған, олардың көздері өсімдік өнімдері болып табылады. Қыздырылған кезде бұл майлар сұйық күйге айналуы мүмкін, сондықтан олар адамның ас қорыту жүйесімен тез өңделеді. Денсаулық үшін мұндай майлар зиянды емес.

Май шектеуі

Диетологтар спортшылардың рационында май қабылдауды шектеу керек деп есептейді. Дегенмен, олар қалыпты мөлшерде тұтынылса, өмір үшін өте маңызды. Майдың жетіспеушілігі гормоналды теңгерімсіздікке әкеледі, бұлшықет түзілу процестерін нашарлатады, иммундық жүйенің жұмысын төмендетеді. Қанықпаған майлар ағзаға витаминдерді сіңіруге көмектеседі, сондықтан оларды диетаға қосу керек. Мұндай заттар өсімдік майында, жаңғақтарда, теңіз өнімдерінде және балықта кездеседі.

Спортшылардың диетасы

Үлкен физикалық жүктемені бастан кешіретін адамдардың тамақтануы қарапайым адамның диетасынан айтарлықтай ерекшеленеді, сондықтан спортшылар өз мәзірін мұқият жоспарлауы керек. Мұның негізгі аспектілері келесідей:

1. Тағам толық, жаңа және сапалы болуы керек. Сіз тек денеге пайдалы өнімдерге сүйенуіңіз керек, ал зиянын толығымен алып тастау керек.
2. Спортшылардың рационалды тамақтануындағы тағам мөлшері.

Бұл жерде бәрі байланысты болуы керекспортпен айналысатын адам қандай физикалық стресске ұшырайды. Кейбір адамдар бұлшықет массасын алу үшін көп тағамды қажет етеді, басқалары оны жоғалтуы керек, сондықтан тамақтану айтарлықтай шектелуі керек. Яғни, оқытудың мақсаттарын ескеру, дұрыс тамақтану жоспарын жасау қажет. Осылайша, спортпен айналысу денені нығайтады және оның жұмысын бұзбайды.

Диетологтар мен дәрігерлер спортшыларға аз мөлшерде, бірақ жиі тамақтануды ұсынады. Яғни, күніне 3-4 рет емес, 5-6 рет. Бұл денені сабақтар алдында шамадан тыс жүктемеуге және ондағы тұрақты энергетикалық теңгерімді сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, осылайша тамақ ауырлық пен ыңғайсыздық сезімінсіз жақсы сіңеді және тезірек өңделеді. Спортшылардың тамақтану ерекшеліктерін қарастырыңыз.

Спорттық диета опциялары

Айтылғандай, тамақтану нұсқалары жаттығу режиміне және дене белсенділігінің түріне тікелей байланысты. Спортшының бір күндік диетасы шамамен 2500 калорияға есептелген, ол келесідей болуы мүмкін:

Таңғы ас:

• қайнатылған жұмыртқа (2 дана);
• майы аз сүзбе (150-200 грамм);
• бір қасық зәйтүн майы қосылған сүтке қайнатылған сұлы;
• бір үзім нан;
• шай.

Екінші таңғы ас:

• жемістер (мысалы, 1 банан және алма);
• майы аз йогурт (20 грамм);
• тоқаш.

Түскі ас:

• сүт қосылған қарақұмық ботқасы;
• омлет,екі жұмыртқадан жасалған;
• көкөніс салаты (200 грамм);
• тұтас дәнді нан (2-3 тілім);
• майы аз ірімшік (40-60 грамм);
• бір стақан шай.

Теске басар:

• майы аз сүзбе (100 грамм);
• жеміс немесе жидек қосылған қарақұмық ботқасы (200 грамм);
• бір стақан апельсин шырыны (басқасын пайдалануға болады).

Кешкі ас:

• жаңа піскен жемістер немесе көкөністер (300 грамм);
• кебек нан (2-3 дана);
• бір стақан йогурт немесе сүт.

Спортшыларға ұйықтар алдында алма жеуге немесе бір стақан қантсыз шай ішуге рұқсат етіледі.

Мына 3500 калориялы диета:

Таңғы ас:

• сұлы (300 грамм);
• 4 жұмыртқа омлеті;
• тосттар (2 дана);
• апельсин.

Екінші таңғы ас:

• бір стақан йогурт (кез келген майлы);
• банан (2 дана);
• жаңғақтар (100 грамм).

Түскі ас:

• қайнатылған сиыр еті (300 грамм);
• қайнатылған картоп (3-4 дана);
• көкөніс салаты (200 грамм);
• шырын немесе шай.

Теске басар:

• қайнатылған күріш (200 - 250 грамм);
• жеміс салаты (150 грамм);
• стакан сүт.

Кешкі ас:

• қайнатылған балық (250 грамм);
• картоп (4 дана);
• өсімдік майы қосылған үгітілген сәбізден жасалған салат (130 грамм);
• шай немесе шырын.

Ұйқыға дейін аз уақыт бұрын бір тостаған сұлы жармасын жеуге немесе бір стақан ішуге боладысүт.

Дұрыс тамақтану бойынша басқа ұсыныстар

Әр спортшыға сәйкес келетін диетаны әлі ешбір диетолог құрастырмаған шығар. Себебі, әрбір спортшыға қандай жаттығу түрімен айналысатынына, қандай салмақ дәрежесіне жататынына және спортпен айналысу кезінде қандай мақсатты көздейтініне байланысты өзіне сәйкес келетін бірегей тамақтану бағдарламасы қажет. Дегенмен, барлығына сәйкес келетін жалпы ұсыныстар тізімі бар, олар өзіңізді жақсы күйде ұстауға және денеңізге зиян тигізбеуге көмектеседі.

1. Тағам әртүрлі және жоғары сапалы. Спортшыларға арналған азық-түлік өнімдері үйлесімді болуы керек, өйткені олардың кейбірін біріктіру мүмкін емес.
2. Тағамды дұрыс дайындау керек. Дайындалған тағамның майлылығы осыған байланысты, ол рұқсат етілген нормалардан аспауы керек.
3. Фракциялық тамақтану. Диетаны 6-7 тағамға бөлуге болады, бұл оның сіңуіне және мүмкіндігінше пайдалы болуына мүмкіндік береді.
4. Соңғы тамақ ұйықтар алдында екі сағаттан аспауы керек, әйтпесе майлар мен көмірсулар денеде қажетсіз шөгінділерге айналады.
5. Тамақтану алдында дайындалған жаңа тағамдарды ғана пайдаланыңыз. Тиісінше, рационнан фаст-фуд пен әртүрлі жартылай фабрикаттарды алып тастау керек.

Біз спортшылардың күнделікті тамақтануын қарастырдық.