Көмірсуы төмен тағамдар: тізім, мәзірлер және ұсыныстар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Қандай тағамдар көмірсуы аз? Құрамында баяу көмірсулар және төмен калориялы мазмұн бар. Әдетте бұл көкөністер, дәнді дақылдар. Кекстер мен тәтті тағамдар, сондай-ақ сыра тағамдары мен фастфуд бұл тізімге жатпайды. Олар көмірсулар шектелуі керек жағдайларда ғана ауырады.

Қалай дұрыс сатып алуға болады?

Таңдаулыдан кассаға дейін адасып қалмау үшін алдын ала көмірсуы аз тағамдардың тізімін жасау керек. Зиянды және пайдалыны ажырату және асығыс сатып алмау оңайырақ болады.

Көмірсуларды кім шектеуі керек?

Адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін көмірсулар, ақуыздар мен майларды дұрыс қатынаста тұтыну керек екені бәрімізге белгілі. Бірақ нәтиже дереу пайда болуы үшін сізге бір нәрсені азайту керек болады. Тағы да азайтыңыз, бірақ толығымен жоймаңыз!

Мұны салмақ жоғалту және, мысалы, кептіру арқылы жасау керек. Мұндай жағдайларда ең жеңіл өнімдерді таңдау қажет.

Көмірсуы аз тағамдар тізімі

Жетекші орындарды, әрине, көкөністер алады. Олардың әрқайсысын толығырақ қарастырайық.

Цуккини, цуккини

Бұл көкөністерді жеген кезде көмірсулардың мөлшері азаяды, өйткені олардың 100 грамм өнімінде 7 грамм ғана болады. Құрамында фосфор, магний, калий, натрий, В тобы және С витамині сияқты микроэлементтердің болуы олардың құндылығын одан әрі арттырады. Олардың кәділері мен кәділерін көптеген дәмді тағамдарда пісіруге болады: жеңіл тағамдар, құймақ, орамдар, кәстрөлдер және т.б., сондай-ақ бірінші тағамдар мен тефтелилерге қосуға болады.

Түсті қырыққабат

Көптеген аурулардың алдын алады, сонымен қатар ас қорыту жүйесіне пайдалы әсер етеді. Қырыққабатта кездесетін антиоксиданттар қартаюдың алдын алуға және денсаулықты нығайтуға көмектеседі. Жүрек-тамыр жүйесі гүлді қырыққабатпен де қорғалған. Одан сіз картоп пюресі жасай аласыз, қайнатылған, пісірілген немесе майдалап туралған күйде жеуге болады. Түсті қырыққабатта 100 грамм салмақта небәрі 5 грамм көмірсу бар.

Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтарды қорыту қиын тағам деген пікір бар. Бұл дұрыс, бірақ шампиньондар немесе порчини саңырауқұлақтары жағдайында емес. Көмірсулардың рекордтық төмен мөлшері (100 граммға 2 граммнан аспайды) оларды кептіру кезінде де, салмақ жоғалту кезінде де пайдалануға мүмкіндік береді. Саңырауқұлақтар көптеген тағамдарға қосылады. Мысалы, көкөніс бұқтырмасы, негізгі тағамдар, сорпалар, кастрюльдерде. Олар бәліштер мен бутербродтарға және т.б. толтырады.

Ірімшік қызылшасы

Оның екінші аты - борд. Бұл қызылшаның сирек кездесетін түрі, бірақ өте пайдалы. Үлкенқұрамындағы калий жүрек-тамыр жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі және оның ауруларының қаупін азайтады. Оның 100 граммында тек бір грамм көмірсу бар. Жаңа піскен, салаттар мен жеңіл тағамдарға қосып, буға пісірілген де жеуге болады.

Сельдерей

Кем дегенде бір рет арықтаған, бірақ балдыркөкті естіген немесе қолданып көргендердің бәрі шығар. Бұл көкөніс жүзге бір грамм көмірсудың болуына байланысты төмен көмірсутекті тағамдарға жатады. Оның бөлек бөлігі емес, толығымен жеуге болатыны таң қалдырады. Оның бірегей құрамы денені пайдалы заттармен қанықтыруға көмектеседі, бұл әсіресе салмақ жоғалту және кептіру процесінде маңызды. Балдыркөк жаңа піскен күйде де, сығып алынған күйде де қолданылады немесе гарнир ретінде пайдаланылады.

Болгар бұрышы

Бұл көкөніс депрессиямен күреседі және ұйқыны жақсартады, сонымен қатар құрамында С витамині, В тобы, РР, натрий, йод және минералды тұздар көп. Ол бірінші тағамдарға, тағамдарға, салаттарға, екінші тағамдарға қосылады немесе шикі түрде жейді.

Шпинат

Бұл көкөністің ерекшелігі көмірсулардың ғана емес, сонымен қатар ақуыздың да болуы. Шпинат диабетиктерге, маусымдық авитаминозбен ауыратындарға және жасөспірімдерге өте пайдалы. Оның құрамында қымыздық қышқылы көп, бірақ шпинатты сүтке пісіру немесе жаңа өскіндерді пайдалану арқылы оны бейтараптандыру оңай.

Ет өнімдері және балық

Қызғылт лосось

Белок пен қанықпаған майлардың тамаша көзі. Бұл балықты пайдалану денені қажетті омега-3 қышқылдарымен қамтамасыз етеді. Жаңа піскен балықты пайдалы қасиеттерін жоғалтпай консервіленген балықпен ауыстыруға болады. Жақсы жаңалық, бұл балықта көмірсулар мүлдем жоқ, сондықтан ол көмірсулары аз тағамдарға жатады.

Сом

Бұл балықтың жоғары құндылығын кәсіби балықшылар да, гурмандар да мойындайды. Сом филесінде сүйектер жоқ дерлік, бұл оның тартымдылығын арттырады. Фтор, күкірт, натрий, калий, мырыш және магний қосылыстары төмен энергетикалық құндылығымен біріктіріліп, бұл балықты салмақ жоғалту және спортшыларды кептіру үшін тамаша етеді. Сом балығын дайындаудың көптеген жолдары бар: бу филесінен бастап тұтас балықты өз шырынында фольгаға салып пісіруге дейін.

Тауық

Тауықтың төс етінен жалықсаңыз, мәзірге сан немесе барабан сияқты тауықтың басқа бөліктерін қосуға болады. Бұл көмірсулар мүлдем жоқ төмен көмірсутекті өнім. Бұл бөліктердің шырындылығына байланысты олар әдетте қосымша соустарды қажет етпейді. Егер сіз жамбастарды немесе барабандарды терімен пісірсеңіз, онда ет шырындармен қаныққан болады. Тауық етінің бір бөлігі негізгі тағамға да, жеңіл тағамдарға немесе сэндвич негізіне де жарамды. Тауық еті де қант диабетімен ауыратындарға арналған көмірсулары аз тағамдардың тізіміне енгізілген.

Түркия еті

Бұл ет диеталық тағам үшін ең жақсысы. Мысалы, тартылған күркетауық көмірсуы аз тағам болып табылады және бұлшықетті құруға көмектесетін ақуыздың рекордтық мөлшерін қамтиды. Күркетауық етінен көптеген дәмді, ең бастысы пайдалы тағамдарды дайындауға болады.

Шошқа еті

Танымал пікірге қарамастан, шошқа етінің құрамында жоқграмм көмірсулар. Маңызды оң аспектілердің бірі - баға. Бұл бюджетке әсер етпейді және май мен ақуыздың жетіспейтін мөлшерін толтыруға көмектеседі. Ет пісірілген күйінде сатылса, құрамында дәмдеуіштері азырақ біреуін таңдау керек.

Сиыр еті

Сиыр еті дұрыс тамақтануды ұстанатындар үшін таптырмас дүние. Етті жұмсақ және жұмсақ ету үшін оны маринадтаңыз. Сиыр етінде каротин бар, ол әсіресе спортшыларға қажет, спортзалдағы ұзақ жаттығуларға төтеп беруге көмектеседі. Ең талғампаз гурманның қажеттіліктерін қанағаттандыратын пайдалы тағам – ірімшік пен манжид кесектері қосылған ет тоқаш.

Жидектер мен жемістер

Жаңа және кептірілген жемістердің калория айырмашылығын түсіну керек. Кептірілген жемістерде көмірсулар әлдеқайда көп, және, тиісінше, калория бар. Бұл олардың салмағын жоғалтатын және спортшыларды кептіретін адамдар үшін алып тастау керек дегенді білдіреді, бірақ жаңа піскен жемістер рационда қолайлы ғана емес, сонымен қатар қажет.

Лимон

Құрамында көмірсулардың аз мөлшері мен С витаминінің көп мөлшері бар. Суық тиюмен күресуге және иммунитетті көтеруге көмектеседі.

Өрік

Бұл жеміс күш пен қуатты керемет түрде қалпына келтіреді. Ең пайдалы өрік - бұл өз маусымында сатылатын өрік, өйткені дұрыс уақытта өсірілген, оларда витаминдер мен минералдардың максималды мөлшері бар. Басқа пайдалы қасиеттердің арасында қатерлі ісік пен жүрек ауруларының алдын алу болып табылады және мұның бәрі бета-каротиннің мазмұнына байланысты. Екі өрікте небәрі 8 грамм көмірсу бар.

Құлпынай

Бұл жидекпен өрікпен бірдей принцип жұмыс істейді. Ең пайдалы жидек өз маусымында өсіріледі. Көмірсулар небәрі 11 грамм, ал тәтті кез келген тәтті тағамды қанағаттандырады.

Apple

Алмада пектин, В дәрумендері, А дәрумені және минералдар көп. Алма жастықты және дененің қалыпты жұмысын қолдайды. Алма жеу тырнақтар мен шашты нығайтады, тері ауруларының белгілерін жеңілдетеді.

Жұмыртқа мен сүт

Сары май

Сары май қандай стереотипте болса, ол көмірсуы аз тағам. Салмақ жоғалту үшін майды да тұтынуға болады, сонымен қатар денсаулыққа зиян келтірместен дұрыс салмақ жоғалту үшін сары майды қолдану керек. Бірақ сіз норманы білуіңіз керек, әйтпесе пайда зиянмен ауыстырылады. Оны кез келген тағамға қосу арқылы сіз оны нәзік және кремді ете аласыз. Бір ас қасық сары майдың құрамында көмірсулар мүлдем жоқ.

сүзбе

Көмірсуы аз тағамдардың тізімі сүзбемен жалғасады. Сүзбе мен одан жасалған өнімдердің үлкен таңдауына қарамастан, бұл сүт өнімін мүмкіндігінше мұқият таңдау керек. Ашыған кезде коагуляцияланатын казеиннің арқасында сүзбе қант диабетімен ауыратындар үшін көмірсуы аз тағамдардың бірі болып табылады. Ол сондай-ақ бодибилдерлер мен белсенді спортпен айналысатын адамдар үшін тамаша.

Айран

Айран арықтағысы келетіндердің бірінші досы. Бір стақан айран адам ағзасын калий, мырыш, кальций, микроэлементтер және витаминдер кешенімен қанықтыра отырып, көп пайда әкеледі. Күніне бір стақан айран ішуді әдетке айналдырсаңыз, асқазан-ішек жолдары ерекше алғыс айтады.

Жұмыртқа

Осы уақытқа дейін ғалымдар жұмыртқа қант диабетімен ауыратындарға арналған көмірсуы аз тағамдардың тізімінде бар ма, жоқ па деп дауласады. Негізі жұмыртқада пайдалы заттар мен аминқышқылдары өте көп. Табиғат оларға ақуыздар мен көмірсулардың өте сауатты пропорцияларын қойды. Айтпақшы, соңғысы екі жұмыртқада бір грамм ғана бар.

Өсімдік тағамы

Асқабақ тұқымдары

Егер жұмыртқа әлі де талқыланатын болса, онда асқабақ тұқымы қант диабетімен ауыратындарға арналған көмірсуы аз тағамдардың тізімінде екені сөзсіз. Олардың дәрумендік құрамы таңқаларлық және сонымен бірге олар ақуызға бай тағамдар болып табылады. Мысалы, отыз грамм тұқымда бес грамнан аспайтын көмірсулар бар. Асқабақ тұқымдары көптеген салаттардың, бірінші тағамдардың, сүзбе тағамдарының немесе қуырылған жұмыртқалардың дәмін толықтырады. Асқабақ тұқымын пайдаланған кезде зат алмасу жақсарады, иммунитет көтеріледі және гормоналды деңгейлер түзетіледі.

Тофу ірімшігі

Көмірсуы аз басқа өнім ме? Міндетті түрде тофу. Бұл өнім көптеген елдерде танымал және жақсы көреді. Оның құрамында аминқышқылдары, көп ақуыз және кальций бар. Ол серіктес өнімдердің барлық дәмдік ноталарын белгілейді. Тофу, мысалы, ет сияқты маринадта және қуырылған немесе өздігінен пісірілген. Тофу қан қысымын тамаша қалыпқа келтіреді, жүрек-тамыр жүйесін аурулардан қорғайды және токсиндерді кетіреді.

Темпе

Түпнұсқа индонезиялық төмен көмірсутекті тағам. Тәуліктік жәрдемақысының төрттен бір бөлігін бере алатындығына байланысты өнімдер қатарын толықтырды.рибофлавин. Темпе - бұл нугаға ұқсайтын ашытылған соя. Көмірсуы аз бұл өнімге 2 типті қант диабеті және ас қорыту проблемалары үшін тыйым салынбағанын атап өткен жөн.

Ұн және жарма

Бадам ұны

Бұл қажетсіз жерде сақталмайтын және ауыр еңбекті жоққа шығармайтын дәмді, тәтті тағамдар жасайды. Бұл ұнда Е дәрумені мен қанықпаған майлар көп, сондықтан бадам ұны жүрекке пайдалы әсер етеді. Бұл ұнның барлық түрлерінің ішіндегі ең төмен көмірсутекті өнім.

Амарант жармасы

Оның тарихы бір ғасырдан астам уақытқа созылады. Оның құрамындағы сквален қоршаған ортаның зиянды әсеріне төтеп бере алады және ісікке қарсы агент болып табылады. Ол бұлшықеттерді тамаша нәрлендіреді және салмақ жоғалтуға арналған төмен көмірсутекті өнім болып саналады. Пісірілген тағамдардың тізімі ұзақ, бірақ ең көп таралғаны жүгері үлпектерінің орнына таңғы асқа арналған.

Жаңғақ ұны

Жаңғақ ұнға тартылады және өңдеу кезінде май мөлшері екі есе азаяды. Пайдалы микроэлементтер мен ақуыздар бұл ұнды бидай ұнынан әлдеқайда құнды етеді. Бұл глютенсіз, бұл оны көмірсутекті аз өнімге айналдырады. Қант диабетімен, айтпақшы, бұл ұнға рұқсат етіледі. Жержаңғақ ұны смузилерде, сэндвичтерге арналған спредтерде және пісірілген тәттілерде қолданылады.

Ішу

Томат шырыны

Қызанақ шырынында қант мөлшері азаяды және 100 грамм өнімде тек 10 грамм көмірсу бар. Томат шырыны қабыну процесін баяулатады және энергияны қалпына келтіреді. Бірақ! Бұл тек қатысты екенін түсіну маңыздытабиғи қызанақ шырыны.

Үйеңкі шырыны

Бұл сусынның өзіндік ерекшелігі бар – ол сүйектерді нығайтады. Ресейде үйеңкі шырыны іс жүзінде белгісіз, бірақ ол Америка мен Канадада өте танымал. Бір қызығы, бір литр үйеңкі сиропын алу үшін 40 литр үйеңкі шырынын буландыру керек.

Мұзды шай

Дүкенде сатып алынған сусын мен үйде жасалған сусынды шатастырмаңыз. Егер бірінші композиция сенім тудырмаса, екіншісін сіздің ас үйіңізде дайындап, жолда алуға болады. Мұзды шайды ыстық күнде ішуге болады, бірақ ол қантсыз болса ғана. Мұндай сусын калорияларды жағуға көмектеседі және күшті күшейтетін және сергітетін әсерге ие.

Төмен көмірсутекті диета

Өнім тізімі жоғарыда. Диетаның мәні неде? Көмірсуларды тұтынуды шектеңіз. Құрамында крахмал, ұн немесе қант бар тағамдарға бірінші кезекте тыйым салынады. Құрамында көмірсулары бар тағамнан толық бас тарту мүмкін емес, себебі бұл денсаулықтың ауыр проблемаларына әкеледі.

Мысалы, көмірсулардың тәуліктік мөлшері отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін 150 грамға жетеді, ал спортшылар немесе физикалық күшпен жұмыс істейтіндер үшін 350-400 грамға жетеді. Көмірсулар шектелген кезде бұл көрсеткіш күніне 30-40 грамға дейін төмендейді. Көмірсуларды жеткіліксіз қабылдаған кезде адам ағзасы дене майынан қуат ала бастайды, осылайша салмақ жоғалтады.

Салмақ жоғалтудың бұл тәсілі сөздің тікелей мағынасында диета деп атауға қиын. Бұл көмірсуларға бай тағамдарды қамтитын тамақ жүйесіақуызы жоғары тағамдармен ауыстырылады. Тек осындай ауыстыру арқылы аштықтан өлмеу үшін толық тамақтануға болады. Көмірсуларсыз өмір сүре алмайтындықтан, баяу түрлерін таңдау керек.

Бұл тамақтану жүйесі дәрігерлер, диетологтар және жаттықтырушылар арасында да мақұлданған маңызды.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Ағзаға май мен ақуыз қосылыстарының көп түсуімен кетондар түзіледі. Олар аштық сезімін басады және энергияны толтырады. Ал энергия, өз кезегінде, бұлшықеттерден емес, дене майынан пайда болады. Бұл жүйені кәсіби спортпен айналысатын және жай ғана белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар пайдаланады.

Адам көмірсулардың мөлшерін азайтқанда инсулин мен глюкагон гормондары реттеледі. Егер бұл көрсеткіштер қалыпты болса, онда аштық сезімі, сондай-ақ тәбет төмендейді.

Тағам жүйесінің нұсқалары

Мұндай тамақтанудың классиктерінен басқа, одан ауытқулар да бар:

1. Белокқа бағытталған тамақтану. Негізінде спортпен айналысатындар немесе бұлшықет массасын жинағысы келетіндер осылай тамақтанады. Көмірсуы жоғары тағамдарды тек бірінші тамақта, ал қалған көмірсутектерді таңертең тұтынылады.
2. Көмірсулар мен ақуыздардың өзгеруі. Бұл тамақтану жүйесінің жақтаушылары кейбір құрамдас бөліктердің тұрақты шектелуімен адам денесі артық майды шығаруды тоқтатады деп санайды. Процесті жалғастыру үшін көмірсулар алмасуын ұйымдастыру ұсынылады. Ол үшін көмірсулар өнімдері ақуыз өнімдерін алмастырады.
3. Кетогендік диета. Бойынша негізделгенақуыздарды майлармен алмастыру. Мұндай ауыстыру тек бір апта ішінде және екі айда бір реттен жиі емес жүргізілуі мүмкін. Кваснецкий диетасы мұндай тамақтанудың не екенін жақсы түсіндіреді. Оны орындауды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек, өйткені кез келген ауруды бұлай жеуге болмайды.

Диета кімге арналған?

Ол негізінен спортшыларға және құрғауды қажет ететіндерге арналған. Оң пікірлер мен ұзақ мерзімді нәтижелер өздері үшін айтады. Төменде көмірсуы аз тағамдардың тізімі берілген.

Тек спортшылар диета ұстай ма? Жоқ, денсаулығында күрделі проблемалары жоқ кез келген адам бұл жүйені ұстана алады. Ол 2 типті қант диабетімен ауыратындарға да көрсетілген, себебі көмірсулардың аз мөлшеріне байланысты қандағы қант секірмейді.

Диетаға қарсы көрсетілімдер

Бұл диета бала емізетін аналар мен жүкті әйелдерге, балалар мен жасөспірімдерге, сондай-ақ зейнеткерлік жастағы адамдарға қатаң түрде қарсы.

Барлығы осы санаттағы адамдар пайдалы микроэлементтер мен дәрумендік кешендерді шектемей, дұрыс тамақтануы керек екеніне байланысты.

Үлгі мәзір

Ең жақсы нәтиже кем дегенде бір ай диетаны ұстанған жағдайда болады. Ең оңай жолы - алдағы аптаға тамақ кестесін жасау.

1-мысал.

Алғашқы тамақ: омлет, алма.

Түскі ас: пісірілген сиыр еті, көкөніс салаты.

Түскі ас: табиғи қантсыз йогурт, көкөніс салаты немесе алма.

Кешкі ас:көкөніс қосылған пісірілген балық немесе сиыр еті қосылған қарақұмық.

2-мысал.

Түскі ас: көкөністер мен көкөніс салаты қосылған тауық еті.

Түскі ас: 0% майлы сүзбе, апельсин.

Соңғы тамақ: саңырауқұлақ, ет немесе көкөніс сорпасы.

3-мысал.

Бірінші ас: екі пісірілген жұмыртқа, бірнеше тілім қатты ірімшік, апельсин.

Түскі ас: тауық сорпасы немесе балық сорпасы.

Түскі ас: йогурт қосылған смузи, бір уыс құлпынай.

Кешкі ас: қайнатылған тауық еті немесе сиыр еті қосылған бұқтырылған қырыққабат.

4-мысал.

Алғашқы тамақ: кептірілген өрік пен қара өрік қосылған сұлы жармасы.

Түскі ас: буға пісірілген көкөністер мен сиыр еті.

Түскі ас: пісірілген жемістер, қантсыз йогурт.

Соңғы тамақ: қызылша салаты, қарақұмық ботқасы немесе балықтың бір бөлігі және қоңыр күріштен жасалған гарнир.

5-мысал.

Алғашқы тамақ: сүт коктейльі, омлет және екі тілім қатты ірімшік.

Түскі ас: пісірілген шошқа еті мен көкөніс салаты.

Түскі ас: айран, алма.

Кешкі ас: бұқтырылған сиыр немесе көкөніс қосылған тауық еті.

6-мысал.

Алғашқы тамақ: сырники немесе жалқау тұшпара.

Түскі ас: жаңа піскен көкөніс салаты, сиыр сорпасы.

Түскі ас: жеміс салаты.

Соңғы тамақ: теңіз өнімдері немесе балық және қоңыр күріштен жасалған гарнир.

7-мысал.

Алғашқы тамақ: сүтті қарақұмық ботқасы.

Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы.

Түскі ас: араластырылған жұмыртқа немесе қантсыз йогурт.

Кешкі ас: бұқтырылған етшошқа еті мен көкөністерден.

Диетаны жалықтырмас үшін тағамдардың ингредиенттері мен құрамын өзгертуге болады, бірақ салмақ жоғалтуға арналған көмірсуы аз өнімдер тізімінен ғана. Олардың фотосуреттерін жоғарыдан көруге болады. Күніне көмірсулар 40 грамнан аспауы керек екенін есте ұстаған жөн.

Алғашқы апталарда ашытқы қосылған кондитер өнімдерін жеуге болмайды. Диетаның аяқталуына екі апта қалғанда мәзірге бір-екі тілім кебек нан мен қатты бидай макаронын қосуға болады.

Тағамды өңдеудің ең сенімді жолы бұқтыру, пісіру, бумен пісіру, құрғақ табада қуыру болады.