Гликемиялық индексі төмен тағамдар: тізім

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

1981 жылы канадалық дәрігер Дэвид Дженкинс қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ең қолайлы диетаны анықтау үшін медициналық терминологияны жаңа тұжырымдамамен толықтырды - өнімнің гликемиялық индексі немесе қысқаша GI. Бұл белгілеу шартты болып табылады және адам ағзасындағы көмірсулары бар өнімнің ыдырау жылдамдығын білдіреді. Стандарт глюкозаның гликемиялық индексі болып табылады, ол 100 бірлікке тең. Ал, өнім ағзада неғұрлым тез қорытылады, соғұрлым оның GI жоғары болады.

Ресми тамақтану бөлімі төмен гликемиялық тағамдарды төмен калориялы тағамдар сияқты маңызды деп санайды. Бұл салмақ жоғалту үшін де, қант диабетімен ауыратын науқастардың қалыпты жұмысын сақтау үшін де қажет. Екі критерий де маңызды, себебі олар жиі әр түрлі болады: көптеген тағамдардың калориялары төмен, бірақ GI жоғары және керісінше.

Гликемиялық индекс мәліметтері

Барлық көмірсуларөнімдер үш топтың біріне жатады:

• жоғары GI - 70-тен жоғары;
• орташа 56-69;
• төмен тарифпен - 55-ке дейін.

Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды баяу көмірсулар деп те атайды, олар дененің қалыпты өмір сүруіне қажет, өйткені олар өңделгеннен кейін энергияға айналады. Жоғары жылдамдықпен - бұл адамдар үшін белгілі бір қауіп төндіретін жылдам. Медициналық терминологияға жүгінетін болсақ, онда бұл екі топ дұрыс күрделі көмірсулар (полисахаридтер) және моносахаридтер (тиісінше) деп аталады.

Гликемиялық индекс зертханалық тексеру арқылы анықталады. Үйде бұл манипуляцияларды жүргізудің күрделілігін, дәлірек айтқанда, мүмкін еместігін ескере отырып, диетаны құру және белгілі бір өнімнің GI-ін есептеу үшін қант диабетімен ауыратындар үшін арнайы құрастырылған анықтамалықтар мен дайын кестелерді пайдалану ұсынылады. Оларды баспадан немесе интернеттен табуға болады. Сондай-ақ әр күнге арналған көптеген дайын мәзірлер бар. Гликемиялық индексі төмен өнімдер үшін бұл көрсеткіш бірқатар факторларға байланысты көтерілуі мүмкін:

• өңдеу әдісі;
• таңдалған рецепті құрамында жоғары GI ингредиенттері болуы мүмкін;
• өнімнің сорты мен түрі;
• өңдеу түрі.

Сондықтан, диеталық мәзірді құрастырған кезде барлық факторларға назар аудару және өте мұқият болу өте маңызды.

GI калорияға ешқандай қатысы жоқ екенін есте ұстаған жөн. Бұл екі анықтама сыртта барбір-біріне тәуелділік. Сондықтан гликемиялық деңгейі төмен тағамдарды ғана жеу артық салмақтан арылуға көмектеседі деп ойламаңыз.

Жоғары GI заттары ағзаға түскенде не болады?

Көмірсулар ағзаға түскенде, оның одан әрі реакциясы тек біріншінің екі топтың біріне жататындығына байланысты. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар, біз білетіндей, күрделі көмірсулар (полисахаридтер) бар. Олар ас қорытудың баяу және біртіндеп ыдырауымен сипатталады, соның салдарынан инсулин гормонының күрт бөлінуі болмайды.

Моносахаридтер, олар тез көмірсулар, керісінше ағзада тез қорытылуымен сипатталады. Лезде бөлінуіне байланысты қант деңгейі күрт көтеріледі. Ұйқы безі бұған инсулиннің бөлінуін ынталандыру арқылы жауап береді. Бұл жағдай диабетиктердің өміріне қауіп төндіреді және дені сау адамға, әсіресе салмағын жоғалтқысы келетін адамға теріс әсер етеді.

Көмірсуы жоғары диетаның қауіптілігі қандай?

Қант диабеті инсулинге тәуелді немесе инсулинге тәуелді емес болуы мүмкін. Түріне қарамастан, тұтынылатын көмірсулардың саны мен сапасын бақылаған жөн. Гликемиялық индексі төмен тағамдар екі жағдайда да бірдей қажет және маңызды.

Бірақ инсулин дегеніміз не? Бұл зат ұйқы безі шығаратын гормон болып табылады. Оның ағзаның жұмысындағы рөлі артық қантты барлық тіндер мен мүшелерге біркелкі тарату болып табылады. Артық бөлігі дене майына айналады.

Оларең нашар уақытқа арналған энергия қоры болып табылады. Мысалы, ораза ұстау арқылы арықтайтын адамдар тез арада, тіпті артық салмақтан да артқанына шағымданады. Міне, бұл дене үшін төтенше жағдайдың жарқын мысалы: оны қайтадан тамақтанудан айыруға болады деп ойлап, олар кейінірек дене майы түрінде қор жасайды. Айтпақшы, майды қайтадан глюкозаға, яғни энергияға айналдыру мүмкін емес.

Жоғарыда айтылғандардан салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін жоғары GI тағамдарын жеу дененің қажетсіз майымен ғана жауап береді. Бірақ қант диабетімен ауыратын науқастар үшін бұл жағдай өте қауіпті, өйткені қанттың күрт секіруі өлімге әкелуі мүмкін. Оның үстіне көмірсулардың шамадан тыс мөлшері де, олардың жетіспеушілігі де қауіпті.

Гликемиялық индексі төмен тағамдар

Оларға күнделікті дерлік шексіз мөлшерде жеуге болатын тағамдар кіреді. Әдетте, бұл шикізатты немесе минималды термиялық өңдеуді тұтынуға болатын нәрсе. Ең алдымен, жемістер. Талшыққа бай, олар өте пайдалы.

Жемістерде де қант көп. Бірақ бұл табиғи, синтезделмеген, сондықтан полисахаридтерге жатады және зиян келтіруге қабілетті емес. Бұл топқа жемістерден басқа көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар және басқа да өнімдер кіреді.

Орташа GI тағамдары

Олар сонымен қатар қант диабетімен ауыратындар мен салмағын жоғалтатындарға рұқсат етілген, бірақ шектеулі мөлшерде. Гликемиялық индексі 50-ден төмен тағамдар сияқты, олар денсаулыққа қауіп төндірмейді,қиянат жасамаса. Әдетте бұл тізімге негізгі тағамдарға қолданылатын ингредиенттер кіреді. Осындай өнімдердің арқасында сіз дұрыс, пайдалы және әртүрлі мәзір жасай аласыз.

Бас тарту керек тағамдар: жоғары GI

Бұл жерде кішкене түзетулер енгізу керек: олардан толығымен бас тартпаңыз, бірақ пайдалануды айтарлықтай азайтыңыз. Тұтастай алғанда, кейде денені зиянды заттармен қоректендіретін «еркіндік» беру керек деген мәлімдемені жиі кездестіруге болады. Қажетті уақытта тоқтату маңызды. Мысалы, мұндай өнімдер физикалық күш салудан кейін өте пайдалы болады, өйткені олар энергияны тез қалпына келтіреді және жұмсалған күштерді қайтарады.

Алайда мұндай тағам тұрақты тұтынуға жарамайды. Қанттың күрт жоғарылауын тудыратын ол қант диабеті, семіздік, жүрек және қан тамырлары жұмысындағы патологиялар сияқты ауыр аурулардың дамуына қолайлы факторға айналады.

Жемістер, жидектер және көкөністерге арналған гликемиялық индекс көрсеткіштерінің кестесі

Әр адам бала кезінен пайдалы заттардың ең көп мөлшері бар өнімдерді біледі. Бұл, әрине, жемістер, көкөністер мен жидектер. Мұнда гликемиялық деңгейі төмен, орташа және жоғары гликемиялық тағамдардың толық тізімі берілген.

	Өнім	Өнімдердің гликемиялық индекс деңгейі
1	Ақжелкен, аскөк, салат, насыбайгүл, кориандр	5
2	Авокадо	10
3	Болгар бұрышы	15
4	Пияз	15
5	брокколи	15
6	Сельдерей	15
7	Зәйтүн	15
8	Радис	15
9	Қияр	15
10	Қырыққабат	15
11	Саңырауқұлақтар	15
12	Қызыл бұрыш	15
13	Цуккини	15
14	Жасылдар	15
15	Спаржа	15
16	Баклажан	20
17	Өрік	20
18	Алхоры	22
19	Шие	22
20	Лимон	25
21	Құлпынай, жабайы құлпынай	25
22	Таңқурай	25
23	Шие	25
24	Көкжидек, көкжидек, мүкжидек, қарақат	30
25	Сәбіз	30
26	Сарымсақ	30
27	Қызанақ	30
28	Қызылша	30
29	Өрік	30
30	Грейпфрут	30
31	Алмұрт	30
32	Шабдалы	34
33	Алхоры	35
34	Apple	35
35	Апельсин	35
36	мандарин	40
37	Жүзім	45
38	Мүкжидек	47
39	Киви	50
40	Құрма	50
41	Манго	50
42	Папайя	59
43	Банан	60
44	Жүгері	70
45	Қауын	65
46	Ананас	66
47	Картоп	70
48	Жүгері	70
49	Қарбыз	75
50	Асқабақ	75
51	Күндер	146

Осы кестенің арқасында мәзіріңізді әртараптандыруға болады. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдардың (көмірсулардың мөлшері қалыпты диапазонда) зиянды болуы мүмкін екенін ұмытпаған жөн.термиялық өңдеу кезінде қауіпті!

Басқа өнімдер ше?

Төменде ұн өнімдері, жарма, жаңғақтар және бұршақ дақылдары үшін гликемиялық индекс көрсеткіштерінің кестесі берілген

	Өнім	Әртүрлі тағамдардағы гликемиялық индекс деңгейі
1	Бадамдар	15
2	Жаңғақ	15
3	Соя	15
4	Кешью	15
5	Жержаңғақ	15
6	Асқабақ және күнбағыс тұқымдары	25
7	Жасымық	30
8	Бұршақ	34
9	Зығыр тұқымдары	35
10	Жасыл бұршақ	35
11	Тұтас дәнді спагетти	38
12	Қарақұмық	40
13	Тұтас дәнді нан	40
14	кебек нан	45
15	Қоңыр күріш	50
16	Арпа жармасы	50
17	кебек	51
18	Геркулес ботқасы	55
19	Сұлы	60
20	Қара нан	65
21	Бидай ұны	69
22	Арпа	70
23	манка	70
24	Ақ күріш	70
25	Тушпара	70
26	Печенье, кондитерлік өнімдер және торттар	75
27	тары	71
28	Мюсли	80
29	Крекерлер	80
30	Ақ нан	85
31	Ірімшік қосылған пицца	86
32	Тәтті тоқаш	88
33	Спагетти, макарон	90
34	Ақ нан тосттар	100

Артық салмақтан арылғысы келетіндер наннан жиі бас тартады. Бекер! Мысалы, тұтас дәнді нан салмақ жоғалтуға арналған жақсы төмен гликемиялық тағам болып табылады, оның калориясы да төмен. Сондықтан оны пайдалануға болады.

Сусындарға арналған гликемиялық индекс көрсеткіштерінің кестесі

Мұнда бәрі қарапайым: қантсыз болса, мүмкін. Жаңа сығылған шырындар денсаулыққа, соның ішінде қант диабетімен ауыратындардың диетасына өте пайдалы.

	Сусын	Сусындардағы гликемиялық индекс деңгейі
1	Тәтті шарап	15-30
2	Квас	15-30
3	Ликер	15-30
4	Құю	15-30
5	Томат шырыны	15
6	Қантсыз (немесе фруктозада) кез келген компот	34
7	Apple	40
8	Апельсин	40
9	Қантсыз сүт қосылған какао	40
10	Қант пен сүт қосылған шай	44
11	Сыра	45
12	Ананас	46
13	Жүзім	48
14	Грейпфрут	48
15	Қант пен сүт қосылған кофе	50
16	Қант қосылған шай	60
17	Қант қосылған кофе	60
18	Coca-Cola	63
19	Фанта	68

Өңделген тағамдарға, сүт тағамдарына, басқа тағамдарға және кейбір тағамдарға арналған гликемиялық индекс кестесі

Барлық тағамдар мен жеке ингредиенттерді тізімдеу оңаймүмкін емес. Сондықтан, кейде қант диабетімен ауыратындар үшін төмен гликемиялық индексі бар рецепттер мен тағамдарды бөлек іздеуге тура келеді. Бірақ олардың ең танымалдары жоғарыда аталған. Төменде төмен, орташа және жоғары GI бар жиі тұтынылатын тағамдар мен тағамдар тізімі бар басқа кесте берілген.

	Өнім	Әртүрлі тағамдардағы гликемиялық индекс деңгейі
1	Кез келген дәмдеуіш	5
2	Тофу	15
3	Маринадталған қияр	15
4	Песто (тұздық)	15
5	Цуккини және баклажан уылдырығы	15
6	Радис пен көк пияз салаты	15
7	Ащы қырыққабат	15
8	Пісірілген спаржа	15
9	Қара шоколад (кем дегенде 70% какао)	22
10	Сары бұршақ сорпасы	22
11	Майсыздандырылған сүт	27
12	Крем	30
13	Көкөніс пен ет борщі	30
14	Қантсыз мармелад	30
15	Бұршақ сорпасы	30
16	Түзбе	30
17	Көкөніс сорпалары	30
18	Табиғи сүт	32
19	Какао	34
20	Йогурт, 1,5% май	35
21	Шикі сәбіз салаты	35
22	Қуырылған түсті қырыққабат	35
23	Винегрет	35
24	2Пісірілген ет қосылған салат	38
25	Макарон, спагетти Аль денте	40
26	Пісірілген бұршақ	40
27	Жасымық сорпасы	42
28	Палто астындағы майшабақ	43
29	Омлет	49
30	Жеміс йогурты	52
31	Оливье	52
32	Кетчуп	55
33	Майонез	60
34	мейіз	65
35	Ақ ұннан жасалған макарон	65
36	Жылдам сұлы жармасы	66
37	Ірімшіктер	70
38	Халва	70
39	Чипс	70
40	Jam	70
41	Сүт шоколады	70
42	Вафли	75
43	Балмұздақ	79
44	Тәтті қоюландырылған сүт	80
45	Чипс	80
46	Жүгері үлпектері	81
47	Попкорн	85
48	Бал	90
49	Хот-дог	90

Салмақ жоғалтуға арналған төмен гликемиялық тағамдар: төмен көмірсутекті немесе төмен калориялы диета жақсы ма?

Көмірсуы төмен және төмен калориялы диеталар арасында таңдауға тап болғанда, екі нұсқаның да кемшіліктері бар екенін есте ұстаған жөн. Төмен калориялы диета оны аяқтағаннан кейін салмақ қосуы мүмкін, өйткені сүйікті шоколадтарыңыз бен тоқаштарыңызды жеу, босап қалу қаупі жоғары.

Төмен көмірсулар қауіпті, себебі көбінесе қыздар фигураны тамаша күйде ұстау үшін көмірсулардан бас тартады. Бұл денсаулық үшін өте қауіпті, өйткені ағзаға ақуыздар, майлар, витаминдер және микроэлементтерден кем емес көмірсулар қажет. Айтпақшы, мұндай диетадан кейін салмақ қосу калориясы төмен диетадан қиын емес.

Мұндай жағдайда қалай болу керек? Диета уақытша күй емес екенін түсініңіз және қабылдаңыз. Бұл өмір салты. Майлы, қуырылған, тұзды, тәтті, крахмалды тағамдарды қоспағанда, пайдалы тағамдарды жеу арқылы ғана сіз салмақты жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар үнемдей аласыз.өміріңіздің қалған бөлігіндегі жетістік. Әрине, айына 2-3 рет сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды жейтін күндерді ұйымдастыра отырып, төмен гликемиялық индексі мен калориясы бар тағамдарды ұмыта аласыз және тіпті қажетсіз (егер сізде қант диабеті болмаса). Бірақ фанатизмсіз.

Көмірсуы аз диетаның мәні

Ол осы уақыт бойы қант деңгейін қалыпты диапазонда ұстауға негізделген, соның арқасында аштық сезімі болмайды, сәйкесінше дене дабыл қамайды, метаболикалық процестерді кешіктірмейді және жасайды. аштық жағдайында энергияның сақталуын ынталандырмау. Сондықтан май жиналмайды.

Төмен көмірсутекті диета үшін жоғарыда көрсетілген төмен гликемиялық тағамдардың барлығы қолданылады. Олардың қайсысы - сіз өзіңіздің талғамыңызға қарай өз бетіңізше таңдай аласыз. Бірақ сонымен бірге көкөністерді қуыруға болмайды, ал кейбіреулерін тіпті қайнатуға болмайды. Мысалы, пісірілген және қуырылған картопта GI 95, қайнатылған сәбізде 101, қайнатылған қызылшада 65. Бірақ бұқтырылған қырыққабатта небәрі 15 бар.

Гликемиялық жүктеме (GL) көмірсуы аз диетада да маңызды. Бұл өнім құрамындағы қоректік заттардың қатынасы. Мысалы, жоғарыдағы кестеде қарбыз мен асқабақтың GI 75 бірлік, ал қауындарда GI 65, бұл да көп екенін көруге болады.

Бірақ оларды есептен шығармаңыз. Қарбыз антиоксиданттарға бай. Ол қауын қосылған асқабақ сияқты А, С дәрумендерін және дене үшін басқа да маңызды заттарды қамтиды. Бірақ ананас бромелайн сияқты сирек элементке бай - тамаша қабынуға қарсы.асқазан-ішек жолдарының ауруларында пайдалы құрал. Олардың барлығында жоғары GI-мен бірге GL төмен, сондықтан диетада өз орнын табады.

Төмен және жоғары гликемиялық тағамдар көмірсуы аз диетада бірдей маңызды. Бірақ соңғысын тек таңертең ішу керек, өйткені ұйқыдан кейін дене қалпына келтірумен айналысады, барлығын энергияға айналдырады және бұл уақытта қорларға уақыт жоқ.