Әлемдегі ең пайдалы жарма: рейтинг

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Көмірсулар диетадағы ең пайдалы элемент болып саналмайды, бұл көптеген адамдар өздерінің «жаман» сорттарын – ақ нандағы, кәмпиттердегі, печеньелердегі, қантты жармалардағы және барлық сорттардағы тазартылған көмірсуларды жейтініне байланысты. басқа зиянды тағамдар мен сусындар. Шын мәнінде, зерттеулер біз тұтынатын тағамдардың өте үлкен пайызы зиянды болуы мүмкін екенін көрсетті. Бұл ингредиенттері бар тағамды көп мөлшерде тұтыну сізді тек қана семіз етіп қоймайды, сонымен қатар жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін арттырады. Сонымен қатар, олар қандағы майлардың деңгейін жоғарылатады (триглицеридтер деп аталады), бұл инфаркт немесе инсульттің жылдам жолына ұқсайды. Жақсы жаңалық - диетадағы пайдалы, табиғи дәндер денсаулыққа қатысты көптеген мәселелердің алдын алуға немесе жоюға көмектеседі.

Дәнді дақылдардан жасалған өңделмеген тағамдар, оның ішінде тұтас дәнді дақылдар өте пайдалы. Көптеген зерттеулер мұндай дәнді дақылдар сізді қант диабеті, тоқ ішек қатерлі ісігі, астма және Альцгеймер ауруы сияқты қиындықтардан қорғай алатынын көрсетеді. Табиғи дәнді дақылдардың пайдасы бұрыннан белгілі, бірақ, өкінішке орай, олар біздің дастарханымызда азырақ кездеседі.

Әлемдегі ең пайдалы жарма - рейтинг

Ұннан жасалған тағамдар зиянды тез көмірсулар болып саналғанымен, қатты бидай мен олардан жасалған ұн мүлдем басқа қасиеттерге ие. Сату үшін мұндай өнімдерді табу өте оңай, егер сіз өзіңізді алдауға жол бермесеңіз. Нан мен макарон өнімдерінде пайдалы ұндарды оңай табуға болады, бірақ жапсырмада «100 пайыз қатты бидай» деп жазылғанына көз жеткізіңіз. «Көп астық» және «бидай ұны» сияқты терминдер өнімнің құрамының аралас екенін білдіреді. Кез келген тұтас астық өнімін сатып алғанда, ингредиенттер тізімін қараңыз және ингредиенттер тізімінің жоғарғы жағында тұтас дәндер көрсетілгеніне көз жеткізіңіз. Әрбір порцияда кемінде 2 немесе 3 грамм талшық болуы керек.

Бидай – ең көп тараған дақыл және ұн түрінде көбірек қолданылады. Денсаулыққа тағы қандай дәнді дақылдар пайдалы?

Тұтас сұлы

Сұлы әсіресе жүректі қорғайтын арнайы антиоксидантқа бай. Бидайдан айырмашылығы, сұлы өнімдерін сатып алғанда, тұтас дәннің көрсеткіші соншалықты маңызды емес. Егер сұлы ингредиенттер тізімінде болса, онда өнім тұтас дәндерден жасалған. Дегенмен, сұлы жармасы сияқты бірдеңе сатып алсаңыз, құрамында фруктоза мен жүгері шәрбаты бар тағамдардан аулақ болыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай қоспалар сұлы ұнындағы сынаппен ластану көзі болды. Диетологтар кәдімгі қантсыз ботқа жабысып тұруды ұсынады, қажет болса, оны аз мөлшерде араластырады.жемістер немесе бал. Бұл әр адам үшін ең пайдалы дәнді дақыл, тек оны зиянды толтырғыштармен араластырмасаңыз.

Булгур

Өнеркәсіптік өңдеу кезінде кебектің тек 5 пайызын ғана алып тастауға болатындықтан, ол табылған барлық өнімдерде булгур тұтас астық болып саналады. Бұл барлық адамдар үшін ең пайдалы дәнді дақыл. Таббуле салатын жасау үшін пайдаланылатын бұл астық темір мен магнийдің тамаша көзі болып табылады.

Бір кесе булгурда шамамен 75 пайыз талшық (ересек адамның күнделікті құны) және 25 пайыз ақуыз бар. Бұл жарманы салаттарға немесе сорпаларға қосуға болады және бірнеше минутта дайын болады.

Қоңыр күріш

Қоңырдан гөрі ақ күрішті таңдағанда, оның қоректік заттардың шамамен 75 пайызы, соның ішінде кебектегі антиоксиданттардың, магнийдің, фосфордың және витаминдердің барлығы дерлік сіздің диетаңызда болмайды. Сіз әрқашан хош иісті сорттарды қамтитын қоңыр күрішке артықшылық беруіңіз керек - басмати және жасмин. Әйелдерге арналған ең пайдалы дәнді дақылдар – қызыл және қара күріш, оларда антиоксиданттар көп. Тіпті жабайы күріш де пайдалы тағам болып саналады, өйткені ол В дәруменіне (мысалы, ниацин және фолий қышқылы) бай.

Арпа

Тұтас арпаны (арпа ботқасын) 5 апта бойы үнемі тұтыну холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Дайын ботқа мейіз немесе кептірілген өрік қосып, оны гарнир ретінде ұсынуға болады. Сатып алу кезіндекебек жойылған «інжу» емес, арпаның тұтас дәні екеніне көз жеткізіңіз. Дәнді дақылдар түрінде бұл мәдениет арпа немесе арпа (ұсақталған арпа) ретінде белгілі.

Тұтас қара бидай

Зерттеуге сәйкес, қара бидайдың 100 грамында басқа астық түріне қарағанда әлдеқайда көп қоректік заттар бар. Оның құрамында тұтас бидайдан төрт есе көп талшық бар және сізге күнделікті ұсынылатын темір мөлшерінің 50 пайызын дерлік бере алады. Мәселе мынада, таза қара бидай мен қара бидай ұны сатылымда өте сирек кездеседі. Мұндай өнімдерді тек базарлар мен ферма дүкендерінен табуға болады. Дегенмен, бұл ең пайдалы дәнді дақыл, ал қара бидай ботқасы өз түрінің бірегей өнімі болып табылады.

Қарақұмық

Дәнді дақылдардың бұл түрі целиак ауруы бар науқастарды тамақтандыруға қолайлы (квиноа, амарант және құмаймен бірге) аздың бірі болып табылады. Ал бұл балалар үшін ең пайдалы жарма, өйткені оның құрамында ми қызметін жақсартуға ықпал ететін магний мен марганец бар. Және бұл өте жақсы, өйткені бұл ботқа өте кең таралған және қолайлы.

Тұтас дәнді кускус

Коммерциялық кускустың көпшілігі тазартылған бидай ұнынан жасалған. Сондықтан, бұл дәнді дақылды іздегенде, сіз тек тұтас дәнді түрлерге назар аударуыңыз керек. Бұл кускусты жеу сізге әр порцияға қосымша 5 грамм талшық береді.

Жүгері

Жүгері дәні денсаулыққа өте пайдалы. Бұл дақыл витаминдердің жақсы көзі болып табыладыВ тобы, магний және фосфор. Сонымен қатар, тұтас жүгері ішектегі пайдалы микрофлораның ұлғаюына ықпал етеді, сонымен қатар қант диабеті, жүрек аурулары және созылмалы қабынудың алдын алады. Сары жүгері де антиоксиданттарға бай. Оны пайдаланудың ең оңай жолы қандай? Попкорн екені анық. Бұл пайдалы өнім емес, әсіресе микротолқынды пеште пайдалану үшін өңделген, құрамында әртүрлі қоспалар бар. Оның орнына табиғи дәнді дақылдарды сатып алып, кәдімгі қағаз қапшықпен өзіңіз пісіргеніңіз немесе ескі әдіспен - пеште попкорн жасағаныңыз дұрыс.

Сонымен қатар жүгерінің 40%-ға жуығы генетикалық түрлендірілген (GM) екенін есте ұстаған жөн, ол пестицидтердің жоғарылатылған дозаларына төтеп беру үшін өсірілді. Сатып алу кезінде өндірушіге және өнімнің құрамына назар аударыңыз. Жарма жасау үшін қолданылатын ұсақталған жүгері де белгілі. Бұл глютенге төзбеушілік салдарынан басқа түрлердің көпшілігін тұтына алмайтындар үшін ең пайдалы дәнді дақыл. Жүгері ұны да пайдалы болып саналады және ол диеталық тағамдар жасау үшін ұсынылады.

Квиноа

Техникалық жағынан дән емес, тұқым болғанымен, квиноаның құрамында басқа дәндерге қарағанда әлдеқайда көп ақуыз бар. Сонымен қатар, шикізаттың әрбір стаканында (шамамен үш порция құрайды) 522 мг омега-3 май қышқылдары бар. Сіздің отбасыңыз түскі ас үстелін өзгерту үшін оның жеңіл жаңғақ дәмінен ләззат алуы мүмкін. Бұл ең пайдалы деп айтуға боладыбір жасқа дейінгі балаларға арналған ботқа, өйткені ол қоректік заттардың ең көп мөлшерін қамтиды. Ресейде ол ұзақ уақыт бойы аз белгілі экзотика болып қала берді, бірақ бүгін оны кез келген ірі дүкеннен оңай сатып алуға болады.

Греак

Бұл араб жармасы – қоңыр күріштен төрт есе көп талшықты құрайтын көне бидайдың көмірсуы аз сорты. Фреакома дәндері піспеген күйінде жиналады, содан кейін қуырылады. Олардың құрамында басқа дәнді дақылдарға қарағанда көп дәрумендер мен минералдар бар. Мысалы, олардағы селеннің мөлшері өте үлкен. Бұл жарма асқазанға түскеннен кейін ол ас қорытуға көмектесетін сау бактериялардың өсуін ынталандыратын пребиотик ретінде әрекет етеді. Сіз оны шығыс өнімдері бар базарларда немесе денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде сатуға таба аласыз. Ондағы көмірсулардың мөлшері айтарлықтай азайғандықтан, бұл салмақ жоғалтуға арналған ең пайдалы жарма.

Әрине, бұл шолуды аяқтау мүмкін емес. Дәнді дақылдар көп жағдайда өте пайдалы және ешбір жағдайда оларды елемеуге болмайды. Әлемдегі ең пайдалы дәнді дақылдар туралы айтатын болсақ, бір позицияны атауға болмайды. Олардың әрқайсысының өзіндік күшті жақтары бар және оларды әртүрлі мақсаттарға ұсынуға болады. Жалпы қолжетімді және қымбат емес дәнді дақылдардың ішінде сұлы бірінші орында, ал экзотикалық және сирек кездесетіні – фрейк пен квиноа.